Běžci Sdílet 23 Malé Školení Tipy, Které se Změnilo Vše, co pro Ně

Zatímco běží sám o sobě je úžasně jednoduché cvičení, tam je víc, než jen uvedení jednu nohu před druhou—zvlášť, když začnete šněrování pro delší nebo častější běží.

koneckonců, pro činnost, která je teoreticky jednoduchá, je toho hodně, co jde do toho, aby se zlepšilo v běhu (a stejně důležité je to užívat si). Na mentální frontě, je důležité vědět, jak zůstat motivovaní, odvrátit nudu, a prosadit těžké běhy. A fyzicky, správná forma a tréninkové metody, které pro vás pracují, mohou mít obrovský rozdíl.

Pokud jste hit plošinu v silniční hry (buď výkon-moudrý, nebo motivace-moudrý), vzhledem k tomu, že se pár školení tipy níže, z běžců, kteří tam byli taky.

Zobrazit více

udělejte Si čas na procházku během dlouhé běhy.

“ chůze během mých běhů mě učinila lepším běžcem. Zní to hloupě, ale když jsem poprvé začal vážně běhat na dálku, myslel jsem si, že je „podvádění“ chodit. Nyní dělám chůzi (i na minutu nebo dvě) součástí mého tréninku. Zjistil jsem, že pomáhá resetovat mé tělo psychicky i fyzicky, a zabraňuje pomalejším mílovým časům ke konci mých běhů a zejména mých závodů.“
– Emma Reynolds, 25, @emmarey

“ největší vylepšení, které mění můj běh, je plánování krátkých přestávek v pravidelných intervalech. To dává mým nohám šanci se zotavit a znamená, že mohu jít mnohem dál—než kdybych se snažil projít přímo-a ve skutečnosti mě to celkově zrychluje!“
– Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

nechte své zařízení tam, kde ho můžete vidět.

“ Pokud si jdu po práci zaběhat, dám si na přední sedadlo svého auta běžecké boty, oblečení a GPS běžecké hodinky. Tímto způsobem, můžu mít svůj výstroj přímo tam připraven jít.“
– Leslie Farris, 30

začlenit silový trénink.

„jakmile jsem začal vykonávat certifikaci v osobním tréninku (a měl jsem za cíl spustit maraton v New Yorku), zjistil jsem, že pro mě byla rychlost budování svalů. Začal jsem v podřepu, výpad, a deadlifting těžkých břemen a byl schopen snížit svůj čas závodu výrazně. Také jsem zjistil, že nejen že běžím rychleji, ale díky síle, kterou jsem si vybudoval v nohách, jsem běžel lépe a bez zranění…a běh byl vlastně zábavný!“
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

vybavená pro správné boty.

“ 10-mile race, moje nohy byly tak bolavé a puchýře, že jsem se opravdu ptal, jestli jsem měl být běžec. Druhý den jsem šel do místního běžeckého obchodu, abych byl řádně vybaven botami. Změnilo to svět nejen v mém kroku, ale také v mém zotavení. Dodnes je to první rada, kterou dávám novým běžcům.“
– Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Změňte svou běžeckou trasu.

“ jedním z nejúžasnějších tipů, které jsem začlenil do svého běhu, je neustálá změna trasy. Nejen, že je to dobrodružné, ale navždy si dovoluji být zpochybňován neznámým, což mě motivuje chtít víc. různé převýšení a povrchy nebo změny terénu, nebo prostě najdu stezku s výhledem na drogy. Aby mi pomohl v tomto dobrodružství, zvedl jsem místní mapu všech stezek v mém okolí a pomalu, ale jistě je kontroluji.“
– Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

najděte aplikaci, která vám pomůže udržet vás v chodu.

“ od nenávisti k pouhé myšlence na běh k dokončení NYC půlmaratonu v loňském roce jsem odešel díky aplikaci Nike + Run Club. Světoví běžci vás trénují běhy všech typů-poslouchám jejich motivující slova, zapomínám, že běžím. Pro každého jsou vedené běhy, od 60 minut dlouhých běhů až po běhy „nechci běžet“. (Použil jsem to hodně. Od ledna jsem v aplikaci najel 112 kilometrů a mohl jsem za to ručit celý den.“
—Tobiah Cramer, 25,

Zkuste pracovat na negativní rozkoly, kde jste dokončit druhou polovinu rychleji než první polovina.

„se Zaměřením na negativní rozkoly—to znamená, že začíná moje uteče přibližně 20 až 30 sekund pomalejší, než můj ideální čas na míli—mi umožnilo dokončit delší vzdálenosti v pohodlné tempo. Vezměte si mou radu v tomto: Nemůžete dobýt první míli v plné rychlosti a stále se cítit dobře 45 minut do běhu.“
– Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Najděte běžícího kamaráda.

“ můj závazek k běhu s ostatními učinil trénink fyzicky a emocionálně obohacujícím. Když se mi nechce šněrovat boty, vždy mě někdo povzbudí, abych narazil na chodník nebo stezky. Když se dostanu příliš pohodlně, můj partner odpovědnosti je vždy k dispozici, aby posunul tempo.“
– Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

podpořte svůj trénink zdravými sacharidy.

“ jsem adaptivní běžec-závodím na závodním vozíku kvůli ochrnutí dolních končetin ,takže můj trénink se liší od průměrného běžce (například spojování horní části těla versus dolní části těla). Největší tip, který udělal obrovský rozdíl v mém výkonu, bylo naučit se jíst více jídla a více sacharidů. Poté, co jsem je začal jíst, jsem si všiml obrovského energetického hrotu, který mi při závodění dal další oomph.“
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Běžet vlastním tempem.

„kdysi jsem přístup každý běh jako závod: cítil jsem se, jako bych měl běžet rychle, a by se odradit, když někdo kolem mě na běžecké stezce. Teď jsem ujistěte se, že běžet svým vlastním tempem, ať už to je v tu chvíli (což pro mě obvykle závisí na rytmu mé hudby, ať už je to Adele nebo Charli XCX). Pomohlo mi to více se soustředit na běh pro zábavu, místo toho, abych běžel způsobem, o kterém jsem si myslel, že musím.“
– Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate čerstvé běžící seznamy skladeb, abyste byli motivováni.

“ miluji kurátorství playlistu pro běh. Někdy jdu na náladu, a jindy jdu na playlist, který mi pomáhá zpochybnit mé tempo. V poslední době jsem miloval zahájení běhu na ‚Kings & Queens‘ od Mat Kearney.“
– Heather Morgan, @heathereleven

Zaregistrujte se na závod.

“ v roce 2018 jsem se rozhodl přihlásit na svůj první 5K a trénoval jsem asi měsíc. Když jsem dostal medaili za závod, věděl jsem, že je to něco, co musím udělat znovu! Rozhodl jsem se přihlásit na dva závody měsíčně jen vidět, jak rád bych to, a začal jsem vidět pokrok, ať už to byla vítězství v mé věkové skupině, nebo PR ‚ ing v určité vzdálenosti. Za necelý rok, Vyvinul jsem lásku k běhu jednoduše proto, že jsem se rozhodl vyzvat sám sebe. Je to zábava, uvolnění stresu a návykový!“
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Soustředit se na svůj dech, a vrátit se k jednoduché mantry.

„Na nedávném výletu do Arizony, kde jsem běžel stezky podél pohoří Catalina, jsem měl průvodce stezkou, který mi řekl:“ soustřeď se na dech.’Rozhodl jsem se konečně říct,‘ co tím myslíš ?’Řekl, že se snažit a dělat výdech dlouhý, a dokonce, a to uvolňuje tělo a umožňuje usadit v dlouhodobém horizontu. Rychlé, krátké dechy a vzdechy mohou spotřebovat vaši energii. Ten den mi to konečně klaplo, takže místo toho, abych jen poslouchal dech, pracoval jsem na relaxaci do výdechu. Měl jsem instruktora jógy, který mě naučil super jednoduchou mantru, abych si řekl, když se chystám vzdát: Umím těžké věci.“Tato mantra mě udržovala soustředěnou a umožnila mi posouvat své hranice dále a dále do růstu.“
– Amy Stroup, 35, @amystroup

Utíkejte z místa sebelásky.

“ běhám asi čtyři roky a 2017 TCS New York City Marathon. Dlouhý příběh krátce, nebyl jsem připraven—fyzicky, citově, a mentálně. Maraton jsem ještě absolvoval s časem 7:35:54, poučil jsem se a začal jsem brát své cíle vážněji. Letos se připravuji na 2018 TCS NYC Marathon a moje rada je milovat se natolik, abyste provedli změny, které chcete vidět, a cesta se stává mnohem jednodušší. Běh šťastný!“
—Malika Austin, 31, @theefantab1

Přepnout hudbu pro podcast.

„Když jsem trénovala na svůj první půlmaraton, zjistil jsem, že poslouchat podcasty na mém už běží, místo hudby opravdu pomohlo vzít mou mysl z dálky. Jak se spouští delší a časově náročnější (více než hodinu), jsem zjistil, že je hezké mít něco, abych se zabavil—něco, co vyžaduje mou plnou pozornost. Některé z mých oblíbených zahrnují věci, které byste měli vědět a jak jsem to postavil.“
– Molly Donnelly, 28

nebo zkuste audioknihu. (Harry Potter, kdokoliv?

“ Když jsem se loni dostal do NYC maratonu, věděl jsem, že potřebuji něco, co by mě zaujalo během těch dlouhých běhů-hudba vás dostane jen tak daleko! Tak, na návrh mých spolupracovníků poté, co jsem jim řekl, že jsem nikdy nečetl Harryho Pottera, když jsem vyrůstal, Stáhl jsem si audioknihu Jima Dale o Harrym Potterovi a Kouzelníkově kameni. Jsem naprosto miloval územního při poslechu podmanivé příběh, a když maratonu přišel jsem na audioknihy číslo čtyři, Harry Potter a ohnivý Pohár. Pro každého běžce, který potřebuje psychicky pustit, důrazně doporučuji dát zvukové knize víru. Může to být román, který jste vždy chtěli číst, nebo ten, kterého se nemůžete nabažit.“
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

ujistěte Se, že děláte jednoduché běží.

“ běžecký tip, který pro mě udělal největší rozdíl, je naučit se běžet snadno. Každý běh jsem dělal co nejtěžší, myslel jsem si, že mě to zrychlí, ale ve skutečnosti mě to pořád unavovalo a bolelo. Teď dělám tři až čtyři běhy týdně snadným tempem, plus dva tvrdé tréninky týdně, a moje závodní časy zaznamenaly drastické zlepšení!“
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Běh pro čas místo vzdálenosti.

“ s prací na plný úvazek je těžké vyrovnat trénink na maraton nad prací…a je to psychicky vyčerpávající, když se probudíte a podíváte se na plán a víte, že ten den musíte běžet 18 mil, když venku prší. S touto metodou říkám, že musím běžet X hodin týdně . Díky tomu bylo lépe zvládnutelné pracovat do mého rozvrhu, stejně jako mentálně jednodušší. Například na týden, kde jsem devět hodin, jeden běh může být hodin, jeden den odpočinku, a pak bych si rozdělili zbytek času po celý týden na další dny.“
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

udělejte Si čas na práci na své formě.

“ právě teď trénuji na svůj první maraton a to mě opravdu donutilo věnovat více pozornosti své formě při běhu. Měl jsem velké štěstí, že jsem měl možnost pracovat s hlavním trenérem Nike+ Run Club Blue Benadum během této cesty, a jedna věc, kterou mě naučil, je, jak by mé tělo mělo být umístěno při běhu. Všiml jsem si, že jak jsem unavený, moje forma se začíná rozpadat-moje ramena napjatá, moje hlava se začne houpat, a patou narazím na zem. Když se to všechno stane, jsem pomalejší a jsem náchylnější ke zranění. Takže když se začnete cítit unavení, věnujte chvíli úpravě a opravě formuláře a zaručuji vám, že se budete cítit mnohem lépe a silněji!“
– Sara Tan, 31, @saratan

zaměřte se na vytrvalost místo rychlosti.

„každý“ rychlý “ je relativní, takže místo toho, abych se soustředil pouze na budování rychlého tempa, soustředil jsem se na budování vytrvalosti, zvyšování vzdálenosti a hledání síly, o které jsem si nemyslel, že jsem kdysi měl. Jakmile jsem to udělal, začal jsem běžet častěji a užíval jsem si úžasných lidí, se kterými jsem se spojil ve své běžecké komunitě. S tím, moje tempo se drasticky zlepšilo, stejně jako moje vzdálenosti. Každý běh byl příležitostí být jen o něco lepší než můj poslední.“
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

Naplánovat čas spuštění, který pracuje s vaším životním stylem.

“ nejdůležitějším faktorem, který přispěl k mému úspěchu jako běžec, je konzistence. Jako manželka, matka, a full-time zaměstnanec, nemám mnoho času, takže jsem identifikovala nejlepší čas dne pro mé tréninky: 5 A. M. Nikdo chybí mi, že se brzy a já jsem stále schopen zasáhnout všechny mé osobní cvičení cíle, aniž by přemýšlel, jak jsem se tam vejde. Večer jsem si oblékl šaty, spolu s botami, peněženka,klíče, voda, atd., takže vše, co musím udělat, je vstát a jít!“
– Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Prep pro váš běh (a váš den) noc předtím.

“ jako žena, která vychovává rodinu a pracuje, solidní noční rutina před přípravou zajišťuje, že se tam mohu dostat na své běhy! Myslím na všechny možné věci, které je třeba udělat na další den, od přípravy na oběd (včetně mého) až po nastavení stolu na snídani. Rychlý pohled na předpověď usnadňuje výběr našich šatů a rozložím všechny své podvozky, takže se doslova probudím a běžím. Nakonec se podívám na svůj tréninkový plán, abych se psychicky připravil. Vypadá to jako velká fuška dělat každý večer po dni v práci, ale s praxí se stala efektivní rutinou. Mám lepší noční odpočinek s vědomím, že o vše je postaráno,a rozhodně pomáhá kontrolovat ranní stres!“
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Začlenit intervalový trénink—a najít si podpůrný systém, zvláště, když jste čelí těžký úkol.

“ poté, co jsem letos ztratil pravou nohu a dolní nohu na sarkom (vzácná forma rakoviny), naučil jsem se, jak znovu běžet za šest týdnů, a tvrdě jsem trénoval na 5k závod, který jsem dokončil jen šest měsíců po amputaci. Intervalový trénink udělal obrovský rozdíl v mém běhu!

Můj podpůrný systém (#moveforjenn) byla také mi fandil celou dobu, a my jsme se začali Pohybovat na Jenn Nadace, kde máme v plánu nabídnout granty sarkom po amputaci na pokrytí nákladů na chod čepele, na které se nevztahuje pojištění.“
– Jenn Andrews, 34, @ jenn0512

použijte aplikaci Strava ke sledování vašich běhů? Připojte se k SELF klubu a získejte podporu a rady od vlastních zaměstnanců a dalších členů. Běžci všech úrovní jsou vítáni, aby se stali součástí naší komunity # TeamSELF!