Sub-total

hledání plánu hubnutí, který skutečně funguje? Náš průvodce vám ukáže, jak narazit na zdravější vás-a můžete dokonce bavit na cestě.

Existují tuny možností hubnutí tam, od výstřelek stravy na nejnovější taneční trend. Mnoho lidí se však stále ptá: pomáhá vám Běh zhubnout? Je to osvědčená metoda, která má více zásluh, než si myslíte.

víme, co skličující výzva běží na hubnutí se může zdát, ale tato příručka je šitá na míru pro začátečníky. Přečtěte si, abyste mohli začít na své cestě hubnutí, nebo přejít na konkrétní sekci kliknutím níže:

  • pomáhá vám Běh zhubnout? Co věda říká
    • můžete ztratit břišní tuk spuštěním?
    • pomáhají vám ranní běhy zhubnout?
  • jak zhubnout Běh
    • jaké vybavení je potřeba ke spuštění?
    • Nejlepší Typ Běží na Hubnutí
    • Interval Běží na Hubnutí
  • spuštění Plán pro Hubnutí
    • Jak velkou Váhu Můžete Ztratit, pokud spustíte Dvě Míle za Den?
    • zdravotní přínosy běhu
  • Běh tipy na hubnutí

začněme zkoumáním vědy o běhu na hubnutí.

pomáhá vám Běh zhubnout? Co říká věda

chcete ztratit tuk? Pojďme příkop výstřelek diety, prázdné nároky, a falešné produkty hubnutí. Rozdělení je jednoduché: Chcete-li zhubnout, musíte udržet dietu s deficitem kalorií.

Ty by mohly být svíjí na „D“ slovo, a je to pochopitelné—zdravé diety je místo, kde většina lidí ve své snaze zhubnout. K tomuto tématu se vrátíme později, protože bezpochyby, které potraviny konzumujete, určitě ovlivní vaše výsledky.

Pro teď, pojďme se zaměřit na to, jak běží na hubnutí může také pomoci udržet deficit kalorií—a může potenciálně vám umožní jíst více potravin, takže si můžete zhubnout, aniž by pocit, že jste hladoví sami. To je nápad, který by měl váš žaludek usmívat.

musíte spálit více, než spotřebujete, takže při běhu na hubnutí budete muset vypočítat několik čísel.

vědci říkají,že abyste ztratili libru týdně, musíte udržovat deficit kalorií 3 500.

to znamená, že váš provozní plán pro hubnutí musí hodiny vás na asi negativní 500 kalorií za den.

dělá vám matematika bolesti hlavy? Nebojte se-rozbijeme to:

  • Vaše klidová míra metabolismu, někdy se nazývá bazální metabolismus (BMR), je počet kalorií potřebné, aby palivo své tělo pro jeho život-udržení, automatické fungování. Věřte tomu nebo ne, dýchání a krevní oběh vyžadují energii (kalorie Aka) a toto požadované množství závisí na vašem věku, hmotnosti a výšce.

  • Pár BMR s spálených kalorií z vaší denní činnosti. To zahrnuje nejen cvičení, nebo částku můžete spustit na hubnutí, ale také druh životního stylu vedete a bezduché úkoly v nich, jako je například užívání výtahu versus schody a sezení nebo stání v práci.

Zkombinujte tato dvě čísla a výsledek vyrovnejte s počtem kalorií, které denně spotřebujete. Nakonec jsme vytvořit program, jak zhubnout, že dělá, spálíte více kalorií, než budete konzumovat.

to znamená, že řada faktorů určí vaše úsilí o hubnutí.

  • Věk
  • Hmotnost
  • Výška
  • Stravě,
  • životní Styl
  • Cvičení

Během vaší cesty hubnutí budete potřebovat, aby zvážila roli výše uvedené faktory hrají ve váš úspěch—a přizpůsobit svou strategii podle toho. Můžete však sledovat svůj obecný pokrok pomocí praktického grafu spalování kalorií, jako je ten, který je uveden níže. Vytisknout a držet jej s vaší tréninku zařízení, takže budete mít vždy dobrý pocit, jak moc jste pálení každém běhu!

můžete ztratit břišní tuk spuštěním?

zkrátka ano.

ven s: „jsem příliš mimo tvar, abych běžel, příliš unavený (vložte zde svou vlastní omluvu) … místo toho zacílím na své abs“. Promiň, takhle to nefunguje. Neztratíte tuk z břicha tím, že budete celý den ležet na zemi a dělat drtí.

, Aby tón vašeho bříško, budete muset snížit své celkové BMI (nebo body mass index, měření tělesného tuku na základě vaší výšky a hmotnosti), a běží na hubnutí je nejlepší způsob, aby tak učinily.

neprodává se? Místo toho důvěřujte Národní laboratoři Lawrence Berkeley, jejíž studie z roku 2012 uvádí, že běžci jsou štíhlejší a lehčí než jednotlivci, kteří dělali ekvivalentní množství jakéhokoli jiného typu cvičení.

pomáhají vám ranní běhy zhubnout?

možná Jste slyšeli lidé kázat o ranní vstávání, válcování z postele, posuvné do své běžecké boty a vyrazíte ven na ranní jog. Pokud si ceníte svého spánku stejně jako většina, můžete si myslet, že tito lidé jsou blázni.

existuje však metoda jejich šílenství.

nejen, pozdrav den s aktivní energie dostat své krev v žilách a tělo v pohybu, ale je to také nejlepší čas, pokud používáte pro ztrátu tuku. Cvičení na začátku dne zvyšuje váš metabolismus a vytváří “ afterburn efekt.“To znamená, že zvyšuje vaši BMR, takže vaše tělo spaluje více tuku, i když sedíte nebo spíte. Snížit více kalorií a přitom nedělat vůbec nic? Ano, prosím.

morální zde: vstát a pohybovat-čím dříve, tím lépe. Čím více běžíte, tím větší potenciál odhalíte v sobě, tím lépe se budete cítit (a čím tenčí budete vypadat!).

jak zhubnout Běh

běh a hubnutí jdou ruku v ruce. Nicméně, pokud jste ponořením prst do světa kardio, budeme muset začít pomalu a zamyšleně tempo vašeho běhu pro začátečníky hubnutí program. Začněme se základy, jako jaké vybavení budete potřebovat. (Pro tip: co budete potřebovat víc než cokoli jiného, je odhodlání a pohon).

jaké zařízení je potřeba ke spuštění?

především budete potřebovat pevný pár běžeckých bot s polštářem. V těchto botách budete dělat hodně práce, takže z nich musíte udělat svého nového nejlepšího přítele. Vytažení těch starých Chucků Taylorů z vašeho nejbližšího poundového chodníku vás připraví na svět potíží-holenní dlahy a bolesti kolen.

Pokud jste vážně o běh pro hubnutí, budete muset investovat do spolehlivé boty, které může trvat vás, kde budete muset jít a pomoci vám dosáhnout výsledků, které jste po—bez vypalování na stres nebo nepohodlí, než se můžete dostat tam.

Shop pánské běžecké boty, které vydrží obrovské množství nárazu bez ztráty jejich cloud-jako pohodlí. Věřte nám, když začínáte s běžeckým plánem na hubnutí, útulné odpružení bude prioritou číslo jedna. Dámy, kteří hledají pro běžící program, jak zhubnout měli vyzkoušet běžecké boty pro ženy, které jsou anatomicky navrženy pro užší ženské nohy.

nepotřebujete nic jiného, než dobré boty a pozitivní přístup, když jste běží na hubnutí, ale několik užitečných doplňků může pomoci sledovat a podporovat svůj pokrok, jako je:

Krokoměr—pokud jste pre-mapování trasy, krokoměr změří počet mil, můžete se přihlásit, když půjdete běhat a běh pro ztrátu tuku.

monitory Srdečního tepu jsou kritické pro běh a hubnutí, protože vaše zvýšená srdeční frekvence dáme vám vědět, kolik kalorií jste pálení. Sledování tohoto stavu je rozhodující pro udržení deficitu kalorií, proto doporučujeme vést protokol aktivit pro zaznamenávání vašich dat.

Spuštění aplikace—místo toho, aby to na sebe a změřte si vzdálenost, a sledovat vaše kalorií, využít houf aplikace, které může udělat pro vás. Po instalaci aplikace pro běh a hubnutí, jako je Couch to 5K, budete vyzváni k zadání některých údajů týkajících se vaší výšky, hmotnosti a věku.

jakmile je váš profil dokončen, otevřete aplikaci a přihlaste výkon každého běhu a zaznamenejte statistiky, jako je vzdálenost, rychlost a spálené kalorie. Plus, pravděpodobně vás zasáhne motivační tlak nebo dva během dne, který vás bude inspirovat, abyste se dostali ven a šli—a buďme skuteční, všichni můžeme někdy použít malý kop do zadku.

nejlepší typ běhu pro hubnutí

Pokud se učíte, jak běžet, jak zhubnout, pravděpodobně si nejste vědomi mnoha různých typů běžeckých cvičení a které byste měli dělat. Pojďme se podívat.

  • Base run: jedná se o krátké až středně dlouhé běhy prováděné přirozeným tempem a neměly by být příliš náročné. Příklad: 5 mil svým přirozeným tempem.
  • Progression run: toto cvičení je navrženo tak, aby začalo přirozeným tempem a skončilo o něco rychleji. Příklad: 5 mil přirozeným tempem, 1 míle rychlejším tempem.
  • Long run: jak budete tlačit svůj běžecký plán pro hubnutí, budete nakonec zvýšit svou vzdálenost, jak si zlepšit svou vytrvalost. Zpočátku může být obtížné tlačit dál a dál, ale pamatujte, změna začíná na konci vaší komfortní zóny. Příklad: 10 mil svým přirozeným tempem.
  • intervaly: tyto tréninky obsahují výbuchy sprintů s vysokou intenzitou oddělené segmenty nižšího joggingu nebo chůze. Příklad: 5 sad 100 metrů sprintů následovaných 20minutovými jogy.
  • Tempo run: to není ideální cvičení pro běh pro začátečníky ‚ hubnutí, protože podporuje nejrychlejší tempo můžete udržet co nejdelší dobu. Příklad: 3 míle běhu nejrychlejším udržitelným tempem. O práci na zvýšení rychlosti je však co říci. Čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte. Důkaz je v pudinku: zatímco 155 liber člověk spaluje 298 kalorií během 30minutového běhu rychlostí 5 mph, stejná osoba mohla spálit 372 kalorií během 30minutového běhu rychlostí 6 mph.

  • Hill run: jak název napovídá, toto cvičení zahrnuje běh do kopce pro různé intervaly. Příklad: 10 sad 45sekundových kopců, mezi nimi 1-2 minutový interval odpočinku.
  • Recovery run: také se nazývá snadné běhy, váš běžecký plán pro hubnutí bude nepochybně zahrnovat mnoho z těchto křižníků. Vezměte je tak hezky a pomalu, jak chcete-stále budete lapovat své bývalé já na gauči. Příklad: 3 míle snadným tempem po dni intervalového tréninku.

Interval běží na hubnutí

takže, který styl je nejlepší, pokud běžíte na hubnutí? Intervalový trénink je rozhodně nejúčinnějším běžícím programem, jak zhubnout. Období vysoké intenzity zvyšují podnět vašich svalů, čímž dosahují mnohem většího účinku ve stejném čase jako mírný běh základny.

je to matematika. Začlenění intervalového tréninku do vašeho běžeckého plánu pro hubnutí vám pomůže snížit tuny kalorií v relativně krátkém čase. Jako bonus, vaše svaly vyžadují hodně energie po high-intenzita tlačit, aby zotavit a regenerovat, vytvářet, že po vypálení efekt. Současně váš metabolismus zůstává zvýšený a vaše tělo stále spaluje kalorie.

Pokud je vaše přirozené Tempo 5 mil za hodinu, zkuste zvýšit své ante na několik segmentů. Pokud to zní náročné, mějte na paměti, že nejste běh vyhrát závod—běží se testovat hranice své srdce a řídit. Jste tu, abyste převzali kontrolu nad svým zdravím, a jste schopni mnohem víc, než si myslíte, že je to možné.

Zde jsou některé interval školení tipy, které vám pomohou dosáhnout nové běžecké výšek:

  • nezapomeňte, aby se zahřál: Když jste interval běží na hubnutí, musíte zahřát s 10-15 minut základny spustit, aby se zabránilo zranění. Základna běží, by měla být provedena tempem, které je dostatečně pohodlné, aby pokračovat v konverzaci, ne lapal po vzduchu (psst… teď je dobrý čas, aby povzbudit přítele, aby připojit se na váš běh plán na hubnutí!).
  • pracovní doby: Jakmile budete milí a teplí, vaše pracovní období by mělo trvat asi 15 sekund-střílejte na submaximální sprint, nebo jinými slovy, ne úplně plnou rychlostí. Postupujte podle tohoto aerobního intervalu s 45sekundovým obdobím zotavení s pomalou chůzí. Pracujte až do 15 intervalů,což by mělo činit 15 minut běhu pro hubnutí. Cooldown je však nezbytný. Po posledním stisknutí nezapomeňte odejít po dobu 10 minut, abyste přirozeně snížili srdeční frekvenci.
  • začněte pomalu: Když se poprvé dostanete do běhu na hubnutí začátečníků, ujistěte se, že to nepřehánějte—začít jednou týdně by mělo být v pořádku. Jakmile se dostanete do swingu věcí, můžete začít zvyšovat tento běh metody, frekvenci a intervaly 20 sekund běží a 40-druhá odpočívá.
  • získejte nějakou technologickou pomoc: nepotřebujete efektní časovač, abyste se v těchto bězích dostali dobře. Aplikace jako Runtastic mají funkci intervalového trenéra s hlasovým trenérem, který vám řekne, kdy začít a zastavit každé období. Raději běžet zdarma a nezatížené? Zkuste místo toho jít podle orientačních bodů, sprintovat a chodit mezi jednotlivými sloupy lampy, například.

běžecký plán pro hubnutí

pokryli jsme základy a nyní máte solidní znalosti o běhu a hubnutí – ale provedení těchto prvních kroků může být nejtěžší. Jak se dostanete z toho gauče, na kterém sedíte, na běh, takže epický Morgan Freeman by to měl vyprávět?

dětské kroky. Klišé stranou, opravdu musíte chodit, než budete moci běžet-zejména pokud je váš životní styl obzvláště sedavý. Tady je úvodní běží plán na hubnutí, které může trvat vás z chůze do běhu za čtyři týdny:

1. Týden

  • pondělí—začít s snadný 20 minut chůze
  • úterý—odpočinek nebo provádět non-dopad kardio (plavání, jízda na kole, atd.) po dobu 20 minut
  • středa—pěšky za 25 minut
  • čtvrtek—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 20 minut
  • pátek—chůze/běh 4x (chůze 4:00 minut/běh 1:00)
  • sobota— odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 20 minut
  • neděle—odpočinek

2. Týden

  • pondělí—chůze/běh 5x (chůze 4:00 minut/běh 1:00)
  • úterý—odpočinek nebo non-dopad kardio 25 minut
  • středa—chůze/běh 6x (pěšky 3:00 minut/běh 1:00)
  • čtvrtek—odpočinek nebo non-dopad kardio 25 minut
  • pátek—chůze/běh 7x (pěšky 3:00 minut/běh 1:00)
  • sobota—odpočinek nebo non-dopad kardio 25 minut
  • neděle—odpočinek

3. Týden

  • pondělí—chůze/běh 7x (pěšky 3:00 minut/běh 1:00)
  • úterý—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • středa—chůze/běh 9x (chůze 1:00 minut/běh 2:00)
  • čtvrtek—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • pátek—chůze/běh 7x (pěšky 3:00 minut/běh 1:00)
  • sobota—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • neděle—odpočinek

4. Týden

  • pondělí—chůze/běh 6x (chůze 1:00 minut/běh 4:00)
  • úterý—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • středa—chůze/běh (chůze 5:00/běh 20:00/chůze 5:00)
  • čtvrtek—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • pátek—běh za 28 minut
  • sobota—odpočinek nebo non-dopad kardio po dobu 30 minut
  • neděle—odpočinek

Navíc, nezapomeňte se podívat na naše tisknutelné běží v plánu, jak zhubnout níže. Stáhněte si ji a držet ji na lednici, nebo spáchat dokonale do paměti — co pracuje pro vás, jsme tu pro to.

do konce prvního měsíce běhu na hubnutí byste měli být schopni udržet základní běh téměř 30 minut. Možná to teď nezní moc, ale je to skoky a hranice lepší, než kde jste začali—a pravděpodobně se budete ptát sami sebe, proč jste nezačali dříve.

Jít na měsíc své dva běží plán na hubnutí, můžete začít bít ty zmíněný interval běží—to je, když budete opravdu začít vidět ty liber pádu. Pamatujte si, že nejste jen běží na odbourávání tuků. Trénuješ, abys byl lepší.

Jste zbavují své staré kůže, jak jste vrhnout, že se hmotnost, mění v někoho, pružné, někdo motivován pečovat o své tělo, a někdo, kdo je bude táhnout svůj zadek z postele, spustit a pracovat—bez ohledu na to, jak unavení nebo nemotivovaný ty by mohly být pocit.

kolik váhy můžete ztratit, pokud Uběhnete dvě míle denně?

řekli jsme to dříve a řekneme to znovu: na tuto otázku neexistuje žádná konkrétní odpověď; běh a hubnutí závisí na mnoha různých faktorech. Když se zeptáte „kolik bych měl běžet, abych zhubl“, je vždy důležité zvážit další faktory.

například, pokud zlepšíte svůj jídelníček se spoustou listové zeleniny a libového masa, získáte výrazně lepší výsledky. Pokud běžíte rychleji než lehký jog, spálíte více kalorií ve svém dvoukilometrovém Treku, což opět komplikuje tuto odpověď.

pokud nezměníte svůj jídelníček, může vám trvat asi 18 dní, než upustíte jednu libru. Vystřihněte 300 kalorií z vaší stravy a proveďte denní dvoukilometrový jog-můžete ztratit libru týdně.

Zdraví Výhody Běží

Budete pravděpodobně potřást hlavou, ale—troufáme si říci—ty by ve skutečnosti mohly rozvíjet lásku k běhu, a to by mohlo proměnit vášně, spíše než fuška. Běh uvolňuje mnohem víc než jen energii a pot.

spustit prozkoumat, spustit uniknout. Vezměte si běh na hubnutí na stezky, vydejte se do přírody, pryč od přetížení a trochu si vyčistěte hlavu. Masivní záplava endorfinů uvolněných při běhu vám může způsobit pocit, že jste na cloud nine.

váš běžecký plán pro hubnutí udělá mnohem víc, než vám pomůže ztenčit. Budete se cítit lépe psychicky díky zvýšení důvěry, větší sebeúcta, a hrdost na své neúprosné odhodlání.

budete se také cítit lépe fyzicky kvůli běžícímu programu, jak zhubnout. Některé další zdravotní přínosy, které si můžete užít, zahrnují:

  • Nižší krevní tlak
  • Silnější imunitní systém
  • Zvýšená kloubu a pevnost kostí
  • Větší kapacita plic
  • Zlepšení spánku

seznam pokračuje dál a dál. Když chcete převzít kontrolu nad svým zdravím, potřebujete změnu paradigmatu. Cílem zde není běžet několik týdnů, ztratit požadovanou váhu a pak se vrátit do špatných návyků. Jedná se o změnu životního stylu, která zahrnuje zdravé stravování a cvičení-i poté, co jste narazili na magické číslo na stupnici. Doufejme, že pochopením úžasných přínosů pro duševní a fyzické zdraví při každodenním běhu budete s větší pravděpodobností držet.

běh na hubnutí: Poslední tipy

může vám Běh pomoci zhubnout? To si piš. Klíčem je najít systém, který vám vyhovuje, abyste se ho mohli držet — a doplnit svůj běh zdravou stravou, také. Ale víme, že to může být těžké. Existuje milion a jeden důvodů, proč byste mohli ztratit motivaci, když jste běží na hubnutí, ale netrpělivost a nedostatek viditelné výsledky jsou pravděpodobně na vrcholu.

Zde je několik tipů, aby vás na vaše grind:

  • Nahrát svůj pokrok—sledovat své najetých kilometrů, aby zajistily, že jste postupně tlačí vaše vzdálenost.
  • Pevnost vlak svaly na nohou jsou kinetické řetězce, a silový trénink může zmírnit vaše běžící program, jak zhubnout tím, že opravuje nedostatky a nerovnováhy.
  • Stretch-minimalizujte běžná zranění tím, že se před a po každém běhu protáhnete.
  • běžecká obuv – ujistěte se, že nosíte boty určené pro běh, tvarované podle vašeho konkrétního tvaru nohy.

Road Runner Sports se vztahuje na všechny věci běží, od bot na oblečení na odborné poradenství. Zastavte se v jednom z našich míst a nechte jednoho z našich profesionálů analyzovat váš běh, který vám pomůže najít perfektní botu, nebo si prohlédněte náš online katalog a prozkoumejte, jak vám můžeme pomoci při běhu a hubnutí.