Løbere deler 23 små træningstips, der ændrede alt for dem

mens du løber i sig selv er en strålende enkel træning, der er mere ved det end bare at sætte den ene fod foran den anden—især når du begynder at snøre op til længere eller hyppigere løb.

Når alt kommer til alt, for en aktivitet, der er enkel i teorien, er der meget, der går i at blive bedre til at køre (og lige så vigtigt at nyde det). På den mentale front er det vigtigt at vide, hvordan man forbliver motiveret, afværger kedsomhed og skubber gennem hårde løb. Og fysisk, korrekt form og træningsmetoder, der fungerer for dig, kan gøre en enorm forskel.

Hvis du har ramt et plateau i dit vejspil (enten præstationsmæssigt eller motivationsmæssigt), overvejer du at prøve et par af nedenstående træningstips fra løbere, der også har været der.

se mere

Tag dig tid til at gå under lange løb.

” at gå under mine løb har gjort mig til en bedre løber. Det lyder fjollet, men da jeg først begyndte seriøs distanceløb, troede jeg, at det var ‘snyd’ at gå. Nu gør jeg det at gå (selv i et minut eller to) en del af min træning. Jeg finder ud af, at det hjælper med at nulstille min krop mentalt og fysisk, og forhindrer langsommere miletider mod slutningen af mine løb og især mine løb.”
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

” den største finjustering, der gør en forskel i min løb, planlægger korte gangpauser med jævne mellemrum. Dette giver mine ben en chance for at komme sig og betyder, at jeg kan gå meget længere, end hvis jeg prøvede at løbe lige igennem—og det gør mig faktisk hurtigere generelt!”
—Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

efterlad dit udstyr, hvor du kan se det.

“hvis jeg løber efter arbejde, sørger jeg for at sætte mine løbesko, tøj og GPS-løbeur i forsædet på min bil. På den måde kan jeg have mit udstyr lige der klar til at gå.”
—Leslie Farris, 30

indarbejde styrketræning.

“Når jeg begyndte at forfølge en certificering i personlig træning (og havde et mål om at køre Ny York City Marathon), lærte jeg, at for mig var byggehastighed alt i at opbygge muskler. Jeg begyndte at hakke, lunging og deadlifting tunge belastninger og var i stand til at skære min race tid betydeligt. Jeg fandt også, at jeg ikke kun løb hurtigere, men på grund af den styrke, jeg byggede i mine ben, løb jeg bedre og skadefri…og løb var faktisk sjovt!”
—røn Schoales, 25, @helloiamovan

bliv monteret til de rigtige sko.

” 10-mile race, mine fødder var så ømme og blærede, at jeg virkelig spurgte, om jeg skulle være en løber. Den næste dag gik jeg til en lokal løbebutik for at blive korrekt monteret til sko. Det gjorde en verden af en forskel i ikke kun mit Skridt, men også i min bedring. Til denne dag, det er det første råd, jeg giver til nye løbere.”
—Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Skift din løberute.

“et af de mest fantastiske tip, jeg har indarbejdet i min løb, ændrer konstant min rute. Ikke kun er det eventyrlystne, men jeg tillader mig for evigt at blive udfordret med det ukendte, hvilket holder mig motiveret til at ønske mere. forskellige højder og overflader eller terrænændringer, eller jeg finder simpelthen et spor med dopevisninger. For at hjælpe mig i dette eventyr har jeg hentet et lokalt kort over alle stier i mit område, og jeg tjekker dem langsomt men sikkert.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

Find en app, der hjælper med at holde dig i gang.

“jeg gik fra at hade den blotte tanke om at løbe til at afslutte NYC Half Marathon sidste år alt takket være Nike+ Run Club-appen. Løbere i verdensklasse træner dig gennem løb af alle typer—lytter til deres motiverende ord, jeg glemmer, at jeg løber. Der er guidede løb for alle, fra de 60 minutters lange løb til ‘jeg vil ikke løbe’ løb. (Jeg brugte sidstnævnte meget .) Jeg har kørt 112 miles på appen siden januar, og jeg kunne garantere det hele dagen.”
—Tobiah Cramer, 25

prøv at arbejde på negative splittelser, hvor du afslutter anden halvdel af dit løb hurtigere end første halvdel.

“fokusering på negative splittelser—det vil sige at starte mine løber cirka 20 til 30 sekunder langsommere end min ideelle miletid—har gjort det muligt for mig at gennemføre længere afstande i et mere behageligt tempo. Tag mit råd om denne: Du kan ikke erobre din første mil i fuld hastighed og stadig føle dig godt 45 minutter inde i dit løb.”
– Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Find en løbende ven.

” mit engagement i at løbe med andre har gjort træning mere fysisk og følelsesmæssigt givende. Når jeg ikke har lyst til at snøre mine sko, er der altid nogen, der opmuntrer mig til at ramme fortovet eller stierne. Når jeg bliver for komfortabel, min ansvarlighedspartner er altid der for at skubbe tempoet.”
—Breana Pitts, 27, @brise_doesit

brændstof din træning med sunde kulhydrater.

“jeg er en adaptiv løber—jeg kører i en racerkørestol på grund af lammelse i mine underben, så min træning adskiller sig fra den gennemsnitlige løber (for eksempel bulking op overkroppen versus underkroppen). Det største tip, der har gjort en enorm forskel i min præstation, var at lære at spise mere mad og flere kulhydrater. Efter at jeg begyndte at spise dem, bemærkede jeg en enorm energispids, der gav mig en ekstra oomph, når jeg kørte.”
– staude, 25, @keepingitjasy27

Kør i dit eget tempo.

” Jeg plejede at nærme mig hvert løb som et løb: jeg følte, at jeg var nødt til at løbe hurtigt og ville blive modløs, når nogen passerede mig på løbesporet. Nu sørger jeg for at løbe i mit eget tempo, uanset hvad det er i det øjeblik (hvilket for mig normalt afhænger af rytmen i min musik, hvad enten det er Adele eller Charli). Det har hjulpet mig med at fokusere mere på at løbe for sjov, i stedet for at løbe på en måde, jeg troede, jeg var nødt til.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate friske kørende afspilningslister for at holde dig motiveret.

” Jeg elsker at kuratere en playliste til at køre. Nogle gange går jeg efter humør, og andre gange går jeg efter en playliste, der hjælper mig med at udfordre mit tempo. På det seneste har jeg elsket at starte et løb til ‘Kings & dronninger’ af Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

Tilmeld dig et løb.

“i 2018 besluttede jeg at tilmelde mig min første 5K, og jeg trænede i omkring en måned. Da jeg fik medaljen Til løbet, vidste jeg, at det var noget, jeg måtte gøre igen! Jeg besluttede at tilmelde mig to løb om måneden bare for at se, hvordan jeg kunne lide det, og jeg begyndte at se fremskridt, hvad enten det var at vinde i min aldersgruppe eller PR ‘ ing i en bestemt afstand. På under et år har jeg udviklet en kærlighed til at løbe simpelthen fordi jeg besluttede at udfordre mig selv. Det er sjovt, stress-lindrende og vanedannende!”
—Jennipher Mcgrav, 28, @naturallycurltastic

fokuser på din ånde, og kom tilbage til et simpelt mantra.

“på en nylig tur til Århus, hvor jeg løb stier langs Catalina bjergene, havde jeg en trail guide fortælle mig, ‘bare fokusere på din ånde.’Jeg besluttede endelig at sige, ‘hvad mener du?’Han sagde at forsøge at gøre udåndingen lang og jævn, og at det slapper af din krop og lader dig slå dig ned i et langt løb. Hurtige, korte vejrtrækninger og gisp kan bruge din energi. Det klikkede endelig for mig den dag, så i stedet for bare at lytte efter vejret, jeg arbejdede med at slappe af i min udånding. Jeg fik en yogainstruktør til at lære mig et super simpelt mantra at sige til mig selv, når jeg er ved at give efter: Jeg kan gøre hårde ting. Det mantra har holdt mig fokuseret og tilladt mig at skubbe mine grænser længere og længere ind i vækst.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

Kør fra et sted med selvkærlighed.

” Jeg har kørt i omkring fire år, og 2017 TCS Ny York City Marathon. Kort fortalt, jeg var ikke forberedt—fysisk, følelsesmæssigt, og mentalt. Jeg tog stadig maraton med en sluttid på 7: 35: 54, jeg lærte min lektion, og jeg begyndte at tage mine mål mere alvorligt. I år forbereder jeg mig på 2018 TCS NYC Marathon, og mit råd er at elske dig selv nok til at foretage de ændringer, du vil se, og rejsen bliver så meget lettere. Kør glad!”
—Malika Austin, 31, @theefantab1

byt din musik til en podcast.

“da jeg trænede til mit første halvmaraton, fandt jeg ud af, at det at lytte til podcasts på mine længere løb i stedet for musik virkelig hjalp med at tage tankerne væk fra afstanden. Da løbene blev længere og mere tidskrævende (en time eller mere), fandt jeg det rart at have noget at distrahere mig—noget der krævede min udelte opmærksomhed. Et par af mine foretrukne inkluderer ting, du skal vide, og hvordan jeg byggede dette.”
—Molly Donnelly, 28

eller prøv en lydbog. Harry Potter, nogen?)

” da jeg kom ind i NYC Marathon sidste år, vidste jeg, at jeg havde brug for noget til at optage mit sind under de lange løb—musik får dig kun så langt! Så, på forslag af mine kolleger efter at have fortalt Dem, at jeg aldrig havde læst Harry Potter vokser op, jeg hentede Jim Dales lydbog om Harry Potter og Troldmandens sten. Jeg elskede absolut at uddele, mens jeg lyttede til den fængslende historie, og da maraton kom, var jeg på lydbog nummer fire, Harry Potter og the Goblet of Fire. For enhver løber, der har brug for mentalt at give slip, foreslår jeg stærkt at give en lydbog en hvirvel. Det kunne være en roman, du altid har ønsket at læse, eller en, som du ikke kan få nok af.”
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

sørg for, at du laver nemme kørsler.

” det løbende tip, der har gjort den største forskel for mig, er at lære at køre let. Jeg plejede at gøre hvert løb så hårdt som muligt og tænkte, at det ville gøre mig hurtigere, men virkelig efterlod det mig bare træt og øm hele tiden. Nu kører jeg tre til fire løb om ugen i et let tempo plus to hårde træningsprogrammer om ugen, og mine løbstider har set en drastisk forbedring!”
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Kør for tid i stedet for afstand.

“Med et fuldtidsjob er det svært at afbalancere træning til et maraton på toppen af arbejdet…og det dræner mentalt, når du vågner op og ser på en tidsplan og ved, at du skal løbe 18 miles den dag, når det hælder regn udenfor. Med denne metode siger jeg, at jeg skal køre timer om ugen . Dette har gjort det mere håndterbart at arbejde ind i min tidsplan, såvel som lettere mentalt. For eksempel på en uge, hvor jeg løber ni timer, kunne et løb være timer, en hviledag, og så ville jeg opdele resten af tiden i løbet af ugen på andre dage.”
– Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Tag dig tid til at arbejde på din formular.

” Jeg træner til mit første maraton lige nu, og det har virkelig tvunget mig til at være mere opmærksom på min form, mens jeg løber. Jeg har været super heldig at have chancen for at arbejde med Nike+ Run Club-hovedtræner Blue Benadum gennem hele denne rejse, og en ting, han har lært mig, er, hvordan min krop skal placeres, når jeg løber. Jeg har bemærket, at når jeg bliver træt, begynder min form at falde fra hinanden—mine skuldre spændes op, mit hoved begynder at svinge, og jeg slår jorden med min hæl. Når alt dette sker, bliver jeg langsommere, og jeg er mere tilbøjelig til at skade mig selv. Så når du begynder at føle dig træt, skal du tage et øjeblik på at justere og rette din form, og jeg garanterer, at du vil føle dig så meget bedre og stærkere!”
—Sara Tan, 31, @saratan

fokus på udholdenhed i stedet for hastighed.

“alles ‘hurtige’ er relativ, så i stedet for udelukkende at fokusere på at opbygge et hurtigt tempo fokuserede jeg på at opbygge udholdenhed, øge min afstand og finde styrke, som jeg ikke troede, jeg engang havde. Når jeg gjorde det, jeg begyndte at løbe oftere og nød de fantastiske mennesker, jeg forbandt med i mit løbende samfund. Med det forbedrede mit tempo drastisk, ligesom mine afstande gjorde. Hvert løb var en mulighed for at være bare lidt bedre end min sidste.”
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

Planlæg en tid til at køre, der fungerer med din livsstil.

“den vigtigste faktor, der har bidraget til min succes som løber, er konsistens. Som kone, mor og fuldtidsansat har jeg ikke meget ekstra tid, så jeg har identificeret den bedste tid på dagen til mine træningsprogrammer: 5 am ingen savner mig så tidligt, og jeg er stadig i stand til at ramme alle mine personlige træningsmål uden at undre mig over, hvordan jeg skal passe det ind. Jeg lægger mit tøj ud natten før, sammen med mine sko, tegnebog, nøgler, vand, etc., så alt hvad jeg skal gøre er at stå op og gå!”
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Forbered dit løb (og din dag) natten før.

“som en kvinde, der opdrager en familie og arbejder, sikrer en solid aften-før prep-rutine, at jeg kan komme derude til mine løb! Jeg tænker på alle mulige ting, der skal gøres for den næste dag, fra frokostforberedelse (min inkluderet) til at sætte bordet til morgenmad. Et hurtigt kig på prognosen gør det nemt at vælge vores tøj, og jeg lægger alt mit løbeudstyr ud, så jeg bogstaveligt talt vågner op og løber. Endelig har jeg et kig på min træningsplan for mentalt at forberede mig selv. Det virker som en stor opgave at gøre hver aften efter en dag på arbejde, men med praksis er det blevet en effektiv rutine. Jeg får en bedre nattesøvn vel vidende, at alt er taget sig af, og helt sikkert hjælper med at styre morgen rush stress!”
—38, @runningshoe_mami

Indarbejd interval træning—og find dig selv et supportsystem, især når du står over for en hård udfordring.

“efter at have mistet min højre fod og underben til sarkom (en sjælden form for kræft) i år lærte jeg mig selv at løbe igen om seks uger og trænede hårdt til et 5K-løb, som jeg afsluttede kun seks måneder efter min amputation. Interval træning gjorde en enorm forskel i mit løb!

mit supportsystem (#moveforjenn) har også jublet mig hele tiden, og vi har startet Move for Jenn Foundation, hvor vi planlægger at tilbyde tilskud til sarkom amputerede til at dække omkostningerne ved at køre knive, der ikke er dækket af forsikring.”
– Jenn Andreas, 34, @jenn0512

brug Strava-appen til at spore dine kørsler? Deltag i SELF club og få støtte og rådgivning fra selvstændige medarbejdere og andre medlemmer. Løbere på alle niveauer er velkomne til at blive en del af vores #TeamSELF community!