Sub-total

søger du efter en vægttabsplan, der rent faktisk virker? Vores guide viser dig, hvordan du løber ind i en sundere dig—og du kan endda hygge dig undervejs.

der er tonsvis af vægttab muligheder derude, fra fad kostvaner til den nyeste dancercise trend. Men mange mennesker finder sig stadig i at spørge: hjælper løb dig med at tabe sig? Det er en afprøvet metode, der har mere fortjeneste, end du måske tror.

vi ved, hvad en skræmmende udfordring, der kører for vægttab, kan synes, men denne vejledning er skræddersyet til begyndere. Læs igennem for at komme i gang på din vægttabsrejse, eller spring til et bestemt afsnit ved at klikke nedenfor:

  • hjælper Løb dig med at tabe dig? Hvad videnskaben har at sige
    • kan du tabe mavefedt ved at løbe?
    • hjælper morgenkørsler dig med at tabe dig?
  • Sådan taber du løb
    • hvilket udstyr er nødvendigt for at køre?
    • bedste type løb for vægttab
    • Interval kører for vægttab
  • Løbsplan for vægttab
    • hvor meget vægt kan du tabe, hvis du løber to Miles om dagen?
    • sundhedsmæssige fordele ved at køre
  • løb Vægttab Tips

lad os starte med at udforske videnskaben om at køre for vægttab.

hjælper Løb dig med at tabe dig? Hvad videnskaben har at sige

vil du tabe fedt? Lad os droppe fad kostvaner, tomme krav, og falske vægttab produkter. Opdelingen er enkel: at tabe sig, er du nødt til at opretholde en kalorie underskud kost.

Du kan vride på” D ” ordet, og det er forståeligt—sund slankekure er, hvor de fleste mennesker kæmper i deres søgen efter at tabe sig. Vi vender tilbage til dette emne senere, fordi uden tvivl, hvilke fødevarer du spiser vil helt sikkert påvirke dine resultater.

lad os nu fokusere på, hvordan løb for vægttab også kan hjælpe dig med at opretholde et kalorieunderskud—og potentielt kan give dig mulighed for at spise mere mad, så du kan tabe pund uden at føle, at du sulter dig selv. Nu er det en ide, der burde få din mave til at smile.

Du skal brænde mere end du spiser, så du skal beregne et par tal, når du kører for vægttab.

forskere siger, at for at tabe et pund om ugen, skal du opretholde et 3.500 kalorieunderskud.

det betyder, at din løbende plan for vægttab skal se dig ind på omkring negative 500 kalorier om dagen.

giver matematik dig hovedpine? Frygt ikke—vi bryder det ned:

  • din hvilemetaboliske hastighed, undertiden kaldet din basale metaboliske hastighed (BMR), er antallet af kalorier, der er nødvendige for at brænde din krop til dets livsholdende, automatiske funktion. Tro det eller ej, vejrtrækning og blodcirkulation kræver energi (aka kalorier), og den krævede mængde afhænger af din alder, vægt og højde.

  • par din BMR med kalorierne brændt fra dine daglige aktiviteter. Dette inkluderer ikke kun motion eller det beløb, du løber for vægttab, men også den type livsstil, du fører, og de tankeløse opgaver deri, såsom at tage elevatoren versus trapper og sidde eller stå på arbejde.

Kombiner disse to tal og stak resultatet op mod antallet af kalorier, du spiser om dagen. I sidste ende opretter vi et løbende program for at tabe sig, der får dig til at forbrænde flere kalorier, end du spiser.

når det er sagt, vil en række faktorer bestemme dit vægttab bestræbelser.

  • alder
  • vægt
  • højde
  • diæt
  • livsstil
  • træning

under hele din vægttabsrejse skal du overveje den rolle, ovenstående faktorer spiller i din succes—og justere din strategi i overensstemmelse hermed. Du kan dog spore dine generelle fremskridt ved hjælp af et praktisk kalorieforbrændingsdiagram, som det, der findes nedenfor. Udskriv det og hold det med dit træningsudstyr, så du altid har en god fornemmelse af, hvor meget du brænder hvert løb!

kan du tabe mavefedt ved at køre?

kort sagt, ja.

ud med, “Jeg er for ude af form til at løbe, for træt, også (indsæt din egen undskyldning her) … jeg vil bare målrette min abs i stedet”. Undskyld, Sådan fungerer det ikke. Du mister ikke fedt fra din mave ved bare at ligge på jorden og lave crunches hele dagen.

for at tone din mave skal du reducere dit samlede BMI (eller kropsmasseindeks, en måling af dit kropsfedt baseret på din højde og vægt), og at køre for vægttab er den bedste måde at gøre det på.

ikke solgt? I stedet, hvis 2012-undersøgelse rapporterer, at løbere er slankere og lettere end personer, der gjorde tilsvarende mængder af enhver anden form for motion.

hjælper morgenkørsler dig med at tabe dig?

du har måske hørt folk prædike om at stå tidligt op, rulle ud af sengen, glide ind i deres løbesko og gå ud af døren til en morgenjog. Hvis du værdsætter din søvn så meget som de fleste gør, tror du måske, at disse mennesker er skøre.

Der er dog en metode til deres vanvid.

ikke kun hilsen dagen med aktiv energi får dit blod til at pumpe og krop bevæger sig, men det er også den bedste tid, hvis du kører for fedt tab. Træning tidligt på dagen øger dit stofskifte og skaber en “efterbrændingseffekt.”Det betyder, at det øger din BMR, så din krop forbrænder mere fedt, selv mens du sidder eller sover. Skær flere kalorier, mens du slet ikke gør noget? Ja, tak.

moralen her: stå op og bevæg dig—jo tidligere jo bedre. Jo mere du løber, jo mere potentiale vil du afsløre i dig selv, jo bedre vil du føle dig (og jo tyndere ser du ud!).

Sådan taber du løb

løb og vægttab går hånd i hånd. Men hvis du dypper din tå ind i kardioens verden, skal vi starte langsomt og omhyggeligt tempo din løb for begyndernes vægttabsprogram. Lad os starte med det grundlæggende, som hvilket udstyr du har brug for. (Pro tip: hvad du har brug for mere end noget andet er beslutsomhed og drev).

hvilket udstyr er nødvendigt for at køre?

frem for alt har du brug for et solidt par løbesko med pude. Du kommer til at gøre en masse arbejde i disse sko, så du skal gøre dem til din nye bedste ven. At trække de gamle Chuck Taylors ud af dit nærmeste Pund fortov vil sætte dig op for en verden af problemer—skinnebensskinner og knæsmerter i massevis.

Hvis du er seriøs med at løbe for vægttab, skal du investere i et pålideligt par sko, der kan tage dig, hvor du skal hen og hjælpe dig med at opnå de resultater, du leder efter—uden at brænde ud af stress eller ubehag, før du kan komme derhen.

Shop løbesko til mænd, der kan modstå enorme mængder påvirkning uden at miste deres skylignende komfort. Stol på os, når du starter på din løbende plan for vægttab, vil hyggelig dæmpning være prioritet nummer et. Damer, der leder efter et løbende program for at tabe sig, bør tjekke løbesko til kvinder, som er anatomisk designet til smalere kvindelige fødder.

Du har ikke brug for meget andet end et godt par sko og en positiv holdning, når du kører for vægttab, men flere praktiske tilbehør kan hjælpe med at spore og fremme dine fremskridt, såsom:

skridttæller—medmindre du pre-kortlægger dine ruter, måler en skridttæller antallet af miles, du logger, mens du laver omgange og løber for fedt tab.

pulsmålere er kritiske for løb og vægttab, fordi din forhøjede puls vil fortælle dig, hvor mange kalorier du brænder. At holde styr på dette er altafgørende for at forblive i et kalorieunderskud, så vi anbefaler at føre en aktivitetslog for at registrere dine data.

Running apps—i stedet for at tage det på dig selv og måle din afstand og spore dine kalorier, drage fordel af et væld af apps, der kan gøre det for dig. Efter installation af en app til løb og vægttab, såsom sofa til 5K, bliver du bedt om at indtaste nogle data vedrørende din højde, vægt og alder.

Når din profil er færdig, skal du åbne appen for at logge hvert løbs ydeevne og registrere statistikker som afstand, hastighed og forbrændte kalorier. Plus, du vil sandsynligvis blive ramt med et motiverende skub eller to i løbet af dagen, der vil inspirere dig til at komme ud og komme i gang—og lad os være virkelige, Vi kan alle bruge et lille spark i rumpen nogle gange.

bedste type løb til vægttab

Hvis du lærer at løbe for at tabe sig, er du sandsynligvis ikke opmærksom på de mange forskellige typer Løbetræning derude, og hvilke du skal gøre. Lad os tage et kig.

  • Base run: disse er korte til moderat lange kørsler udført i et naturligt tempo og ikke beregnet til at være alt for udfordrende. Eksempel: 5 miles i dit naturlige tempo.
  • Progression run: denne træning er designet til at starte i dit naturlige tempo og slutte lidt hurtigere. Eksempel: 5 miles i dit naturlige tempo, 1 mil i et hurtigere tempo.
  • Long run: når du skubber din løbeplan for vægttab, vil du i sidste ende øge din afstand, når du forbedrer din udholdenhed. Det kan være svært i starten at trykke længere og længere, men husk, ændring starter i slutningen af dit komfortområde. Eksempel: 10 miles i dit naturlige tempo.
  • intervaller: disse træningsprogrammer indeholder udbrud af højintensive sprints adskilt af segmenter af lavere jogging eller gå. Eksempel: 5 sæt 100 meter sprints efterfulgt af 20 minutters jogs.
  • Tempo run: Dette er ikke en ideel træning til løb for begyndernes vægttab, da det tilskynder det hurtigste tempo, du kan opretholde i længst muligt tid. Eksempel: 3 miles løb i det hurtigste bæredygtige tempo. Der er dog meget at sige om at arbejde på at øge din hastighed. Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du. Beviset er i budding: mens en 155 pund person forbrænder 298 kalorier i løbet af en 30 minutters kørsel ved 5 mph, kunne den samme person forbrænde 372 kalorier i løbet af en 30 minutters kørsel ved 6 mph.

  • Hill run: som navnet antyder, involverer denne træning at løbe op ad bakke i forskellige intervaller. Eksempel: 10 sæt 45 sekunders bakkeløb med et hvileinterval på 1-2 minutter imellem.
  • Recovery run: også kaldet easy runs, vil din løbende plan for vægttab uden tvivl involvere mange af disse krydsere. Tag disse så pæne og langsomme som du vil—du vil stadig lappe dit tidligere selv på sofaen. Eksempel: 3 miles i et let tempo efter en dag med intervalltræning.

Interval kører for vægttab

så hvilken stil er den bedste, hvis du kører for vægttab? Interval træning er absolut det mest effektive løbende program til at tabe sig. Perioderne med høj intensitet øger dine musklers stimulus og opnår således en meget større effekt på samme tid som en moderat basiskørsel.

det er matematik. Inkorporering af intervalltræning i din løbeplan for vægttab hjælper dig med at skære tonsvis af kalorier på relativt kort tid. Som en bonus kræver dine muskler meget energi efter et højt intensitetspres for at komme sig og regenerere, hvilket skaber den efterbrændingseffekt. Samtidig forbliver dit stofskifte forhøjet, og din krop fortsætter med at forbrænde kalorier.

Hvis din naturlige tempo er 5 miles i timen, så prøv at op din ante for et par segmenter. Hvis det lyder udfordrende, skal du huske, at du ikke løber for at vinde et løb—du løber for at teste grænserne for dit hjerte og køre. Du er her for at tage kontrol over dit helbred, og du er i stand til så meget mere, end du tror muligt.

Her er nogle interval træning tips til at hjælpe dig med at nå nye kører højder:

  • glem ikke at varme op: når du interval kører for fedt tab, skal du varme op med en 10-15 minutters base løb for at forhindre skader. Base kører bør udføres i et tempo, der er behageligt nok til at føre en samtale, ikke gispende for luft (psst… nu er et godt tidspunkt at tilskynde en ven til at deltage i din kører plan for vægttab!).
  • arbejdsperioder: Når du er god og varm, skal dine arbejdsperioder vare omkring 15 sekunder—skyde for en submaksimal sprint, eller med andre ord ikke helt fuld fart. Følg dette aerobe interval med en 45 sekunders opsvingstid med langsom gang. Arbejd op til 15 intervaller, hvilket skal udgøre en 15 minutters løb for vægttabssession. Nedkøling er dog bydende nødvendigt. Efter dit sidste skub skal du sørge for at gå det i 10 minutter for at sænke din puls naturligt.
  • start langsomt: Når du først løber for begyndernes vægttab, skal du sørge for ikke at overdrive det—det skal være fint at starte med en gang om ugen. Når du kommer ind i svinget af ting, kan du begynde at øge denne løbemetodes frekvens og op dine intervaller til 20 sekunders løb og 40 sekunders hvile.
  • få lidt teknologisk hjælp: du behøver ikke en fancy timer for at blive god til disse kørsler. Apps som Runtastic har en Interval Trainer-funktion med en Voice Coach, der fortæller dig, hvornår du skal starte og stoppe hver periode. Foretrækker du at løbe frit og ubesværet? Prøv at gå forbi landemærker i stedet, sprint og gå mellem hver lygtepæl, for eksempel.

Løbsplan for vægttab

Vi har dækket det grundlæggende, og du har nu en solid forståelse af løb og vægttab—men at tage de første par skridt kan være det sværeste. Hvordan går du fra den sofa, du sidder på til et løb, så episk Morgan Freeman burde fortælle det?

Baby trin. Clich kits til side, du virkelig har brug for at gå, før du kan køre—især hvis din livsstil er særligt stillesiddende. Her er en indledende løbeplan for vægttab, der kan tage dig fra at gå til at løbe om fire uger:

uge 1

  • mandag—start med en let 20 minutters gåtur
  • tirsdag-hvile eller udføre ikke—impact cardio (svømning, cykling osv.) i 20 minutter
  • onsdag—gå i 25 minutter
  • torsdag—hvile eller ikke-påvirkning cardio i 20 minutter
  • fredag—gå/løb 4 gange (gå 4:00 minutter/løb 1:00)
  • lørdag— hvile eller ikke-påvirkning cardio i 20 minutter
  • søndag—hvile

uge 2

  • mandag—gå/løb 5 gange (gang 4:00 minutter/løb 1:00)
  • tirsdag—hvile eller non-impact cardio i 25 minutter
  • onsdag—gå/løb 6 gange (gå 3:00 minutter/løb 1:00)
  • torsdag—hvile eller non-impact cardio i 25 minutter
  • fredag—gå/løb 7 gange (gå 3:00 minutter/løb 1:00)
  • lørdag—hvile eller non-impact cardio i 25 minutter
  • fredag—gå/løb 7 gange (gå 3:00 minutter/løb 1:00)
  • lørdag—hvile eller non—impact cardio i 25 minutter
  • søndag-hvile

uge 3

  • mandag—gå/løb 7 gange (gå 3:00 minutter/løb 1: 00)
  • tirsdag-hvile eller ikke-påvirkning cardio i 30 minutter
  • onsdag-gå / løb 9 gange (gå 1: 00 minutter / løb 2:00)
  • torsdag—hvile eller non-impact cardio i 30 minutter
  • fredag—gå/løb 7 gange (gå 3:00 minutter/løb 1:00)
  • lørdag—hvile eller non-impact cardio i 30 minutter
  • søndag—hvile

uge 4

  • mandag—gå/løb 6 gange (gå 1:00 minutter/løb 4:00)
  • tirsdag—hvile eller non-impact cardio i 30 minutter
  • onsdag—gå/løb (gå 5:00/løb 20:00/gå 5:00)
  • torsdag—hvile eller non-impact cardio i 30 minutter
  • fredag—Kør i 28 minutter
  • lørdag—hvile eller non-impact cardio i 30 minutter
  • søndag—hvile

Plus, glem ikke at tjekke vores udskrivbare løbeplan for at tabe sig nedenfor. Hent det og holde det til dit køleskab, eller forpligte det perfekt til hukommelse — uanset hvad der virker for dig, vi er her for det.

Ved udgangen af din første måned med at køre for vægttab, skal du være i stand til at opretholde en basiskørsel i næsten 30 minutter. Det lyder måske ikke meget nu, men det er spring og grænser bedre end hvor du startede—og du vil sandsynligvis spørge dig selv, hvorfor du ikke startede før.

Når du går ind i måned to af din løbeplan for vægttab, kan du begynde at ramme de førnævnte intervallkørsler—det er her, du virkelig begynder at se disse pund falde af. Husk, at du ikke bare kører for fedt tab. Du træner for at blive en bedre dig.

du kaster din gamle hud, når du kaster den vægt, bliver til nogen elastisk, nogen motiveret til at tage sig af deres krop, og nogen, der vil trække deres røv ud af sengen for at løbe og træne—uanset hvor træt eller umotiveret du måske føler.

hvor meget vægt kan du tabe, hvis du løber to Miles om dagen?

vi sagde det før, og vi siger det igen: der er ikke noget konkret svar på dette spørgsmål; løb og vægttab afhænger af mange forskellige faktorer. Når man spørger” hvor meget skal jeg løbe for at tabe sig”, er det altid vigtigt at overveje de andre faktorer.

for eksempel, hvis du forbedrer din kost med masser af bladgrøntsager og magert kød, får du betydeligt bedre resultater. Hvis du løber hurtigere end en let løbetur, forbrænder du flere kalorier i din to-mile trek, hvilket igen komplicerer dette svar.

Hvis du ikke ændrer din kost, kan det tage dig omkring 18 dage at tabe et enkelt pund. Skær 300 kalorier ud af din kost og udfør den daglige to-mile jog—du kan miste et pund om ugen.

sundhedsmæssige fordele ved at løbe

du vil sandsynligvis ryste på hovedet på dette, men—tør vi sige—du kan faktisk udvikle en kærlighed til at løbe, og det kan blive til en lidenskab snarere end en opgave. Løb frigiver så meget mere end bare energi og sved.

Kør for at udforske, løbe for at flygte. Tag din løb for vægttab til stierne, kom ind i naturen, væk fra overbelastningen, og ryd dit hoved lidt. Den massive oversvømmelse af endorfiner, der frigives, når du kører, kan få dig til at føle, at du er på cloud nine.

din løbende plan for vægttab vil gøre meget mere end at hjælpe dig med at tynde ned. Du vil føle dig bedre mentalt takket være et tillidsforøgelse, større selvværd og stolthed i din ubarmhjertige dedikation.

du vil også føle dig bedre fysisk på grund af dit løbende program for at tabe sig. Nogle yderligere sundhedsmæssige fordele, du kan nyde, inkluderer:

  • lavere blodtryk
  • stærkere immunsystem
  • øget led-og knoglestyrke
  • større lungekapacitet
  • forbedret søvn

listen fortsætter og fortsætter. Når du vil tage kontrol over dit helbred, har du brug for et paradigmeskift. Målet her er ikke at løbe i et par uger, miste din ønskede vægt og derefter falde tilbage i dårlige vaner. Dette er en livsstilsændring, der inkluderer sund kost og træning—selv efter at du har ramt det magiske nummer på skalaen. Forhåbentlig, ved at forstå de fantastiske mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele ved at køre dagligt, vil du være mere tilbøjelige til at holde fast ved det.

løb for vægttab: endelige Tips

kan løb hjælpe dig med at tabe sig? Du satser. Nøglen er at finde et system, der fungerer for dig, så du kan holde dig til det — og supplere din løb med en sund kost, også. Men vi ved, at det kan være hårdt. Der er en million og en grund til, at du kan miste motivation, mens du kører for vægttab, men utålmodighed og mangel på synlige resultater er sandsynligvis øverst.

Her er et par tip til at holde dig på din slibning:

  • Optag dine fremskridt—Hold styr på din kilometertal for at sikre, at du gradvist skubber din afstand.
  • styrketog – benmuskler er en kinetisk kæde, og styrketræning kan lette dit løbende program til at tabe sig ved at korrigere svagheder og ubalancer.
  • Stretch-Minimer almindelige skader ved at sørge for at strække før og efter hvert løb.
  • løbesko – sørg for at bære sko designet til løb, kontureret til din specifikke fodform.

Road Runner Sports har du dækket på alle ting kører, fra sko til beklædning til ekspertrådgivning. Kom forbi et af vores placeringer, og lad en af vores Fit Pros analysere dit løb for at hjælpe dig med at finde den perfekte sko, eller gennemse vores online katalog for at undersøge, hvordan vi kan hjælpe dig på din løb-og vægttabsrejse.