Läufer teilen 23 kleine Trainingstipps, die alles für sie verändert haben

Während Laufen selbst ein herrlich einfaches Training ist, steckt mehr dahinter, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen — besonders wenn Sie anfangen, sich für längere oder häufigere Läufe zu schnüren.

Denn für eine Aktivität, die in der Theorie einfach ist, gibt es viel, was dazu beiträgt, besser zu laufen (und, genauso wichtig, es zu genießen). Auf der mentalen Ebene ist es wichtig zu wissen, wie man motiviert bleibt, Langeweile abwehrt und harte Läufe durchsteht. Und körperlich, richtige Form und Trainingsmethoden, die für Sie arbeiten, können einen großen Unterschied machen.

Wenn Sie in Ihrem Straßenspiel ein Plateau erreicht haben (entweder in Bezug auf Leistung oder Motivation), sollten Sie einige der folgenden Trainingstipps von Läufern ausprobieren, die auch dort waren.

Mehr anzeigen

Nehmen Sie sich Zeit, um bei langen Läufen zu laufen.

„Das Laufen während meiner Läufe hat mich zu einem besseren Läufer gemacht. Es klingt albern, aber als ich anfing, ernsthafte Distanz zu laufen, dachte ich, es sei ‚Betrug‘ zu laufen. Jetzt mache ich das Gehen (sogar für ein oder zwei Minuten) zu einem Teil meines Trainings. Ich finde, dass es hilft, meinen Körper geistig und körperlich zurückzusetzen, und verhindert langsamere Meilenzeiten gegen Ende meiner Läufe und besonders meiner Rennen.“
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

„Die größte Optimierung, die einen Unterschied beim Laufen macht, ist die Planung kurzer Gehpausen in regelmäßigen Abständen. Dies gibt meinen Beinen die Chance, sich zu erholen, und bedeutet, dass ich viel weiter gehen kann, als wenn ich versuchen würde, direkt durchzulaufen — und es macht mich insgesamt schneller!“
-Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

Lassen Sie Ihre Ausrüstung dort, wo Sie sie sehen können.

„Wenn ich nach der Arbeit laufen gehe, stelle ich sicher, dass ich meine Laufschuhe, Kleidung und GPS-Laufuhr auf den Vordersitz meines Autos lege. Auf diese Weise kann ich meine Ausrüstung sofort einsatzbereit haben.“
—Leslie Farris, 30

Integrieren Sie Krafttraining.

„Als ich anfing, eine Zertifizierung im Personal Training zu absolvieren (und das Ziel hatte, den New York City Marathon zu laufen), lernte ich, dass es für mich darum ging, Muskeln aufzubauen. Ich fing an zu hocken, zu longiern und schwere Lasten zu heben und konnte meine Rennzeit deutlich verkürzen. Ich fand auch, dass ich nicht nur schneller lief, sondern wegen der Kraft, die ich in meinen Beinen aufgebaut hatte, lief ich besser und verletzungsfrei … und Laufen hat tatsächlich Spaß gemacht!“
-Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

Machen Sie sich fit für die richtigen Schuhe.

“ 10-Meilen-Rennen, meine Füße waren so wund und blasig, dass ich mich wirklich fragte, ob ich ein Läufer sein sollte. Am nächsten Tag ging ich zu einem örtlichen Laufgeschäft, um mich richtig für Schuhe ausstatten zu lassen. Es machte einen großen Unterschied nicht nur in meinem Schritt, sondern auch in meiner Genesung. Bis heute ist es der erste Ratschlag, den ich neuen Läufern gebe.“
—Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Ändern Sie Ihre Laufstrecke.

„Einer der tollsten Tipps, die ich in mein Laufen integriert habe, ist die ständige Änderung meiner Route. Es ist nicht nur abenteuerlich, sondern ich erlaube mir für immer, mit dem Unbekannten herausgefordert zu werden, was mich motiviert, mehr zu wollen. verschiedene Höhen und Oberflächen oder Geländeänderungen, oder ich finde einfach einen Weg mit Dope-Ansichten. Um mir bei diesem Abenteuer zu helfen, habe ich eine lokale Karte aller Wanderwege in meiner Nähe aufgenommen und überprüfe sie langsam aber sicher.“
-Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

Finden Sie eine App, die Ihnen hilft, weiterzumachen.

„Dank der Nike+ Run Club App habe ich den NYC-Halbmarathon letztes Jahr nicht nur gehasst, sondern beendet. Weltklasse-Läufer coachen dich durch Läufe aller Art – wenn ich ihren motivierenden Worten zuhöre, vergesse ich, dass ich renne. Es gibt geführte Läufe für alle, von den 60-minütigen Läufen bis zu den ‚I don’t wanna Run‘ -Läufen. (Letzteres habe ich viel benutzt.) Ich bin seit Januar 112 Meilen in der App gelaufen und könnte den ganzen Tag dafür bürgen.“
—Tobiah Cramer, 25

Versuchen Sie, an negativen Splits zu arbeiten, bei denen Sie die zweite Hälfte Ihres Laufs schneller beenden als die erste Hälfte.

„Die Konzentration auf negative Splits — das heißt, meine Läufe ungefähr 20 bis 30 Sekunden langsamer als meine ideale Meilenzeit zu starten — hat es mir ermöglicht, längere Strecken in einem angenehmeren Tempo zu absolvieren. Nehmen Sie meinen Rat zu diesem: Sie können Ihre erste Meile nicht mit voller Geschwindigkeit überwinden und sich trotzdem 45 Minuten nach Ihrem Lauf gut fühlen.“
-Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Finde einen Laufpartner.

„Mein Engagement, mit anderen zu laufen, hat das Training körperlich und emotional lohnender gemacht. Wenn ich keine Lust habe, meine Schuhe zu schnüren, gibt es immer jemanden, der mich ermutigt, auf den Bürgersteig oder die Wege zu gehen. Wenn ich es mir zu bequem mache, ist mein Verantwortungspartner immer da, um das Tempo voranzutreiben.“
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

Tanken Sie Ihr Training mit gesunden Kohlenhydraten.

„Ich bin ein adaptiver Läufer — ich fahre in einem Rennrollstuhl aufgrund von Lähmungen in meinen Unterschenkeln, daher unterscheidet sich mein Training vom durchschnittlichen Läufer (z. B. den Oberkörper gegen den Unterkörper aufbauen). Der größte Tipp, der einen großen Unterschied in meiner Leistung gemacht hat, war zu lernen, mehr Nahrung und mehr Kohlenhydrate zu essen. Nachdem ich anfing, sie zu essen, bemerkte ich eine riesige Energiespitze, die mir beim Rennen einen zusätzlichen Schwung gab.“
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

„Ich ging jeden Lauf wie ein Rennen an: Ich hatte das Gefühl, schnell laufen zu müssen, und wurde entmutigt, wenn jemand auf der Laufstrecke an mir vorbeiging. Jetzt stelle ich sicher, dass ich in meinem eigenen Tempo laufe, was auch immer es in diesem Moment ist (was für mich normalerweise vom Takt meiner Musik abhängt, ob das Adele oder Charli XCX ist). Es hat mir geholfen, mich mehr darauf zu konzentrieren, zum Spaß zu laufen, anstatt so zu laufen, wie ich dachte, ich müsste.“
-Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Kuratiere frische Lauf-Playlists, um dich motiviert zu halten.

„Ich liebe es, eine Playlist zum Laufen zu kuratieren. Manchmal gehe ich für Stimmung, und manchmal gehe ich für eine Playlist, die mir hilft, mein Tempo herauszufordern. In letzter Zeit habe ich es geliebt, einen Lauf zu „Kings & Queens“ von Mat Kearney zu starten.“
-Heather Morgan, @heathereleven

Melden Sie sich für ein Rennen an.

„Im Jahr 2018 habe ich beschlossen, mich für meine ersten 5 KM anzumelden, und ich habe ungefähr einen Monat lang trainiert. Als ich die Medaille für das Rennen bekam, wusste ich, dass ich es wieder tun musste! Ich beschloss, mich für zwei Rennen pro Monat anzumelden, nur um zu sehen, wie es mir gefallen würde, und ich begann Fortschritte zu sehen, ob es in meiner Altersgruppe gewann oder in einer bestimmten Entfernung PR’ing war. In weniger als einem Jahr habe ich eine Liebe zum Laufen entwickelt, einfach weil ich beschlossen habe, mich selbst herauszufordern. Es macht Spaß, Stressabbau und süchtig!“
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Konzentriere dich auf deinen Atem und kehre zu einem einfachen Mantra zurück.

„Auf einer kürzlichen Reise nach Arizona, wo ich Trails entlang der Catalina Mountains lief, ließ ich mich von einem Trailguide sagen: „Konzentriere dich einfach auf deinen Atem.‘ Ich beschloss, endlich zu sagen: ‚Was meinst du? Er sagte, er solle versuchen, das Ausatmen lang und gleichmäßig zu machen, und dass es deinen Körper entspannt und dich auf lange Sicht beruhigen lässt. Schnelle, kurze Atemzüge und Keuchen können Ihre Energie verbrauchen. An diesem Tag klickte es endlich für mich, also anstatt nur auf meinen Atem zu hören, Ich arbeitete daran, mich beim Ausatmen zu entspannen. Ich hatte einen Yogalehrer, der mir ein super einfaches Mantra beibrachte, das ich mir sagen konnte, wenn ich nachgeben wollte: Ich kann harte Dinge tun. Dieses Mantra hat mich fokussiert gehalten und es mir ermöglicht, meine Grenzen immer weiter in Richtung Wachstum zu verschieben.“
—Amy Stroup, 35, @amystroup

Lauf von einem Ort der Selbstliebe.

„Ich laufe seit ungefähr vier Jahren und dem TCS New York City Marathon 2017. Um es kurz zu machen, ich war nicht vorbereitet — körperlich, emotional und mental. Ich nahm den Marathon immer noch mit einer Zielzeit von 7:35:54 an, lernte meine Lektion und begann, meine Ziele ernster zu nehmen. Dieses Jahr bereite ich mich auf den TCS NYC Marathon 2018 vor, und mein Rat ist, sich selbst genug zu lieben, um die Änderungen vorzunehmen, die Sie sehen möchten, und die Reise wird so viel einfacher. Lauf glücklich!“
-Malika Austin, 31, @theefantab1

Tauschen Sie Ihre Musik gegen einen Podcast aus.

„Als ich für meinen ersten Halbmarathon trainierte, stellte ich fest, dass das Hören von Podcasts auf meinen längeren Läufen anstelle von Musik mir wirklich geholfen hat, mich von der Distanz abzulenken. Als die Läufe länger und zeitaufwendiger wurden (eine Stunde oder mehr), fand ich es schön, etwas abzulenken — etwas, das meine ungeteilte Aufmerksamkeit erforderte. Ein paar meiner Favoriten sind Sachen, die Sie wissen sollten und wie ich das gebaut habe.“
-Molly Donnelly, 28

Oder versuchen Sie ein Hörbuch. Harry Potter, irgendjemand?)

„Als ich letztes Jahr am NYC Marathon teilnahm, wusste ich, dass ich etwas brauchte, um mich während dieser langen Läufe zu beschäftigen — Musik bringt dich nur so weit! Also, auf Vorschlag meiner Kollegen, nachdem ich ihnen gesagt hatte, dass ich Harry Potter noch nie gelesen hatte, lud ich Jim Dales Hörbuch von Harry Potter und der Stein der Weisen herunter. Ich habe es absolut geliebt, die fesselnde Geschichte zu hören, und als der Marathon kam, war ich auf Hörbuch Nummer vier, Harry Potter und der Feuerkelch. Für jeden Läufer, der mental loslassen muss, empfehle ich dringend, einem Hörbuch einen Wirbel zu geben. Es könnte ein Roman sein, den Sie schon immer lesen wollten, oder einer, von dem Sie nicht genug bekommen können.“
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

Stellen Sie sicher, dass Sie einfache Läufe machen.

„Der Lauftipp, der für mich den größten Unterschied gemacht hat, ist, einfach laufen zu lernen. Ich habe jeden Lauf so hart wie möglich gemacht und dachte, dass es mich schneller machen würde, aber wirklich fühlte ich mich die ganze Zeit müde und wund. Jetzt mache ich drei bis vier Läufe pro Woche in einem leichten Tempo, plus zwei harte Workouts pro Woche, und meine Rennzeiten haben sich drastisch verbessert!“
—Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Lauf auf Zeit statt auf Distanz.

„Mit einem Vollzeitjob ist es schwierig, das Training für einen Marathon mit der Arbeit in Einklang zu bringen … und es ist mental anstrengend, wenn man aufwacht und sich einen Zeitplan ansieht und weiß, dass man an diesem Tag 18 Meilen laufen muss, wenn es draußen regnet. Mit dieser Methode sage ich, dass ich X Stunden pro Woche laufen muss. Dies hat es überschaubarer gemacht, in meinen Zeitplan zu arbeiten, sowie mental einfacher. Zum Beispiel, in einer Woche, in der ich neun Stunden laufe, Ein Lauf könnte Stunden sein, ein Ruhetag, und dann würde ich den Rest der Zeit während der Woche an anderen Tagen aufteilen.“
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Nehmen Sie sich Zeit, um an Ihrem Formular zu arbeiten.

„Ich trainiere gerade für meinen ersten Marathon und es hat mich wirklich gezwungen, beim Laufen mehr auf meine Form zu achten. Ich hatte das große Glück, während dieser Reise mit Blue Benadum, dem Cheftrainer des Nike+ Run Clubs, zusammenarbeiten zu dürfen, und eine Sache, die er mir beigebracht hat, ist, wie mein Körper beim Laufen positioniert werden sollte. Ich habe bemerkt, dass, wenn ich müde werde, meine Form auseinander fällt — meine Schultern spannen sich an, mein Kopf beginnt zu schwingen und ich schlage mit meiner Ferse auf den Boden. Wenn das alles passiert, werde ich langsamer und ich bin anfälliger dafür, mich selbst zu verletzen. Wenn Sie sich müde fühlen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihre Form anzupassen und zu korrigieren, und ich garantiere Ihnen, dass Sie sich so viel besser und stärker fühlen werden!“
—Sara Tan, 31, @saratan

Fokus auf Ausdauer statt Geschwindigkeit.

„Jeder ’schnell‘ ist relativ, also anstatt mich nur darauf zu konzentrieren, ein schnelles Tempo aufzubauen, konzentrierte ich mich darauf, Ausdauer aufzubauen, meine Distanz zu vergrößern und Kraft zu finden, von der ich nicht dachte, dass ich sie einmal hatte. Sobald ich das getan hatte, begann ich häufiger zu laufen und genoss die erstaunlichen Menschen, mit denen ich mich in meiner Laufgemeinschaft verband. Damit verbesserte sich mein Tempo drastisch, ebenso wie meine Distanzen. Jeder Lauf war eine Gelegenheit, ein bisschen besser zu sein als mein letzter.“
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

Planen Sie eine Zeit zu laufen, die mit Ihrem Lebensstil funktioniert.

„Der wichtigste Faktor, der zu meinem Erfolg als Läufer beigetragen hat, ist die Konstanz. Als Frau, Mutter und Vollzeitangestellte habe ich nicht viel zusätzliche Zeit, also habe ich die beste Tageszeit für mein Training identifiziert: 5 Uhr morgens Niemand vermisst mich so früh und ich bin immer noch in der Lage, alle meine persönlichen Trainingsziele zu erreichen, ohne mich zu fragen, wie ich es einpassen werde. Ich lege meine Kleidung in der Nacht zuvor aus, zusammen mit meinen Schuhen, Brieftasche, Schlüssel, Wasser, etc. alles, was ich tun muss, ist aufzustehen und zu gehen!“
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Bereite dich auf deinen Lauf (und deinen Tag) in der Nacht zuvor vor.

„Als Frau, die eine Familie großzieht und arbeitet, sorgt eine solide Nachtvorbereitungsroutine dafür, dass ich für meine Läufe raus kann! Ich denke an jede mögliche Sache, die für den nächsten Tag erledigt werden muss, von der Zubereitung des Mittagessens (einschließlich meiner) bis zum Decken des Tisches zum Frühstück. Ein kurzer Blick auf die Prognose macht es einfach, unsere Kleidung auszuwählen, und ich lege meine gesamte Laufausrüstung aus, damit ich buchstäblich aufwache und renne. Zum Schluss schaue ich mir meinen Trainingsplan an, um mich mental vorzubereiten. Es scheint wie eine große lästige Pflicht, jeden Abend nach einem Arbeitstag zu tun, aber mit der Praxis ist es eine effiziente Routine geworden. Ich bekomme eine bessere Nachtruhe, wenn ich weiß, dass alles erledigt ist, und hilft definitiv, den morgendlichen Stress zu kontrollieren!“
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Integrieren Sie Intervalltraining — und finden Sie ein Unterstützungssystem, besonders wenn Sie vor einer schwierigen Herausforderung stehen.

„Nachdem ich in diesem Jahr meinen rechten Fuß und meinen Unterschenkel durch ein Sarkom (eine seltene Form von Krebs) verloren hatte, brachte ich mir in sechs Wochen wieder das Laufen bei und trainierte hart für ein 5-KM-Rennen, das ich nur sechs Monate nach meiner Amputation absolvierte. Intervalltraining machte einen großen Unterschied in meinem Laufen!

Mein Unterstützungssystem (#moveforjenn) hat mich auch die ganze Zeit angefeuert, und wir haben mit dem Umzug für die Jenn Foundation begonnen, wo wir Sarkomamputierten Zuschüsse anbieten wollen, um die Kosten für den Betrieb von Klingen zu decken, die nicht versichert sind.“
—Jenn Andrews, 34, @jenn0512

Verwenden Sie die Strava-App, um Ihre Läufe zu verfolgen? Treten Sie dem SELF Club bei und erhalten Sie Unterstützung und Rat von SELF-Mitarbeitern und anderen Mitgliedern. Läufer aller Niveaus sind herzlich eingeladen, Teil unserer #TeamSELF-Community zu werden!