Juoksijat jakavat 23 pientä Treenivinkkiä, jotka muuttivat heille kaiken

vaikka itse juokseminen on loisteliaan yksinkertainen treeni, siihen liittyy muutakin kuin vain jalan laittaminen toisen eteen—varsinkin kun alkaa nyörittää pidempiä tai tiheämpiä lenkkejä.

loppujen lopuksi teoriassa yksinkertaiseen toimintaan liittyy paljon sitä, että pääsee paremmin juoksemaan (ja yhtä tärkeää on nauttia siitä). Henkisellä rintamalla on tärkeää osata pysyä motivoituneena, torjua tylsyyttä ja puskea läpi rankkojen juoksujen. Ja fyysisesti, oikea muoto ja koulutus menetelmiä, jotka toimivat sinulle voi tehdä valtava ero.

Jos olet osunut tasatyöntöön maantiepelissäsi (joko suoritus-tai motivaatiopuolella), harkitse kokeilevasi alla olevia treenivinkkejä myös siellä käyneiltä juoksijoilta.

Katso lisää

ota aikaa kävellä pitkien juoksulenkkien aikana.

”kävely juoksujeni aikana on tehnyt minusta paremman juoksijan. Kuulostaa hassulta, mutta kun aloitin vakavan matkan juoksun, ajattelin, että kävely on ’huijaamista’. Nyt teen kävelystä (edes minuutin tai pari) osan harjoitteluani. Huomaan, että se auttaa palauttamaan kehoni henkisesti ja fyysisesti, ja estää hitaammat Mailin ajat juoksujeni ja erityisesti kilpailujeni loppupuolella.”
– Emma Reynolds, 25, @emmarey

”suurin vire, joka vaikuttaa juoksuuni, on lyhyiden kävelytaukojen suunnittelu tasaisin väliajoin. Tämä antaa jaloilleni mahdollisuuden toipua ja tarkoittaa, että voin mennä paljon pidemmälle kuin jos yrittäisin juosta suoraan läpi—ja se todella tekee minusta nopeamman kaiken kaikkiaan!”
– Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

jätä varusteesi sinne, missä näet sen.

”jos lähden töiden jälkeen lenkille, laitan juoksukengät, vaatteet ja GPS-juoksukellon auton etupenkille. Siten saan varusteeni valmiiksi.”
– Leslie Farris, 30

sisältävät voimaharjoittelua.

”kun aloin harjoittaa sertifiointia henkilökohtaisessa harjoittelussa (ja tavoitteeni oli juosta New Yorkin maraton), opin, että minulle nopeuden rakentaminen oli pelkkää lihasten rakentamista. Aloin kyykätä, syöksyä ja nostaa raskaita kuormia ja pystyin lyhentämään kilpailuaikaani merkittävästi. Huomasin myös, että juoksin paitsi nopeammin, myös jalkoihini rakentamani voiman ansiosta juoksin paremmin ja vammoitta … ja juokseminen oli todella hauskaa!”
– Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

Get fitted for the right shoes.

” 10 kilometrin kisa, jalkani olivat niin kipeät ja rakot, että kyseenalaistin todella, onko minusta juoksijaksi. Seuraavana päivänä menin paikalliseen juoksuliikkeeseen sovittamaan kenkiä oikein. Se vaikutti suuresti paitsi askeleisiini, myös toipumiseeni. Se on ensimmäinen neuvo, jonka annan uusille juoksijoille.
– Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Change up your running route.

”yksi mielettömimmistä vinkeistä, jonka olen sisällyttänyt juoksuuni, on jatkuvasti muuttuva Reittini. Se ei ole vain seikkailunhaluinen, vaan sallin itselleni ikuisesti haastamisen tuntemattoman kanssa, mikä pitää minut motivoituneena haluamaan enemmän. erilaisia nousuja ja pintoja tai maaston muutoksia, tai sitten vain löydän polun, josta on upeat näkymät. Auttaakseni minua tässä seikkailussa olen poiminut paikallisen kartan kaikista alueeni poluista ja tarkistan ne hitaasti mutta varmasti.”
– Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

Etsi sovellus, joka auttaa jaksamaan.

”menin pelkästä ajatuksesta juosta maaliin NYC Half Marathon viime vuonna kaikki kiitos Nike+ Run Club-sovelluksen. Maailmanluokan juoksijat valmentavat sinut kaikenlaisten juoksujen läpi-heidän motivoivia sanojaan kuunnellen unohdan juoksevani. Kaikille on tarjolla ohjattuja juoksuja aina 60 minuutin pituisista juoksuista ”en halua juosta” – juoksuihin. (Käytin jälkimmäistä paljon.) Olen juossut 112 mailia sovelluksella tammikuusta lähtien, ja voisin taata sen koko päivän.”
– Tobiah Cramer, 25

yritä työskennellä negatiivisilla spagaateilla, joissa suorituksesi loppupuoli päättyy nopeammin kuin alkupuoli.

”negatiivisiin spagaatteihin keskittyminen—eli juoksujeni aloittaminen noin 20-30 sekuntia hitaampana kuin ihanteellinen mailiaikani—on antanut minulle mahdollisuuden suorittaa pidempiä matkoja mukavammalla vauhdilla. Kuuntele neuvoani.: Et voi valloittaa ensimmäistä mailia täydellä vauhdilla ja silti tuntuu hyvältä 45 minuuttia juoksuun.”
– Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Etsi juoksukaveri.

”sitoutumiseni muiden kanssa juoksemiseen on tehnyt harjoittelusta fyysisesti ja henkisesti antoisampaa. Kun en jaksa nyörittää kenkiäni, joku kannustaa aina menemään jalkakäytävälle tai poluille. Kun olen liian mukava, tilivelvollisuuskumppanini on aina siellä työntämässä tahtia.
– Breana Pitts, 27, @breezy_doosit

Fuel your treeni with healthy carbs.

”olen mukautuva juoksija—kilpailen kilpatuolissa alaraajojeni halvaantumisen vuoksi, joten harjoitteluni poikkeaa keskivertojuoksijasta (esimerkiksi ylävartalon pullistuminen alavartaloa vastaan). Suurin Vinkki, joka on vaikuttanut suorituksiini, oli se, että opettelin syömään enemmän ruokaa ja enemmän hiilihydraatteja. Kun aloin syödä niitä huomasin valtava energiapiikki, joka antoi minulle ylimääräistä oomph kun kilpa.”
– Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Juokse omaan tahtiisi.

”minulla oli tapana lähestyä jokaista juoksua kuin kisaa: tunsin, että minun on juostava nopeasti ja lannistuin aina, kun joku ohitti minut juoksuradalla. Nyt pidän huolen siitä, että juoksen omaan tahtiini, mitä se sillä hetkellä onkaan (joka minulle yleensä riippuu musiikkini tahdista, oli se sitten Adele tai Charli XCX). Se on auttanut minua keskittymään enemmän juoksemiseen huvin vuoksi sen sijaan, että juoksisin tavalla, jonka luulin olevan pakko.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate fresh running playlists to keep you motived.

”rakastan soittolistan kuratointia juoksua varten. Välillä haen fiilistä ja välillä soittolistaa, joka auttaa haastamaan tahtia. Lately, I ’ve been loving kicking off a run to’ Kings & Queens’ by Mat Kearney.”
– Heather Morgan, @heathereleven

Ilmoittaudu kisaan.

”vuonna 2018 päätin ilmoittautua ensimmäiseen 5K-KILOONI, ja treenasin noin kuukauden. Kun sain mitalin kisoista, tiesin, että se on jotain, mitä minun on tehtävä uudelleen! Päätin ilmoittautua kahteen kisaan kuukaudessa vain nähdäkseni, miten haluaisin sen, ja aloin nähdä edistystä, oli se sitten voittamista ikäluokassani tai PR ’ ingiä tietyllä etäisyydellä. Alle vuodessa olen alkanut rakastaa juoksemista vain siksi, että päätin haastaa itseni. Se on hauskaa, stressiä lievittävää ja koukuttavaa!”
– Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

keskity hengitykseesi ja palaa yksinkertaiseen mantraan.

”taannoisella matkalla Arizonaan, jossa juoksin polkuja pitkin Catalina-vuoria, minulla oli polkuopas, joka kertoi minulle: ’just focus on your breath. Päätin vihdoin sanoa: ”mitä tarkoitat?”Hän sanoi, että yritä tehdä uloshengityksestä pitkä ja tasainen, ja että se rentouttaa kehoa ja antaa sinun asettua pitkälle lenkille. Nopeat, lyhyet hengitykset ja henkäykset voivat kuluttaa energiaasi. Se lopulta napsahti minulle sinä päivänä, joten sen sijaan, että vain kuunnella minun hengenvetoon, työskentelin rentoutua minun hengittää. Joogaohjaaja opetti minulle yksinkertaisen mantran, jonka sanon itselleni, kun olen antautumassa.: Osaan tehdä vaikeita asioita.”Tuo mantra on pitänyt minut keskittyneenä ja sallinut minun työntää rajojani yhä syvemmälle kasvuun.”
– Amy Stroup, 35, @amystroup

Run from a place of self-love.

”olen juossut nelisen vuotta ja vuoden 2017 TCS New Yorkin maratonin. Lyhyesti sanottuna en ollut valmistautunut—fyysisesti, henkisesti ja henkisesti. Otin vielä maratonin, jonka loppuaika oli 7: 35: 54, opin läksyni ja aloin ottaa tavoitteeni vakavammin. Tänä vuonna valmistaudun 2018 TCS NYC Maraton, Ja minun neuvoni on rakastaa itseäsi tarpeeksi tehdä muutoksia haluat nähdä, ja matka tulee niin paljon helpompaa. Juokse onnellisena!”
– Malika Austin, 31, @theefantab1

Swap your music for a podcast.

”treenatessani ensimmäistä puolimaratoniani varten huomasin, että podcastien kuuntelu pidemmillä juoksulenkeilläni musiikin sijaan todella auttoi minua unohtamaan matkan. Kun juoksut pitenivät ja aikaa kului enemmän (tunti tai enemmän), huomasin, että oli mukavaa saada jotain, mikä häiritsi minua—jotain, mikä vaati jakamatonta huomiotani. Muutama suosikkini sisältää asioita sinun pitäisi tietää ja miten rakensin tämän.”
– Molly Donnelly, 28

tai, kokeile äänikirjaa. (Harry Potter?)

” kun pääsin NYC-maratonille viime vuonna, tiesin tarvitsevani jotain, joka askarruttaa mieltäni noiden pitkien juoksujen aikana-musiikki saa sinut vain niin pitkälle! Niinpä työkavereideni ehdotuksesta-kerrottuani heille, etten ollut koskaan lukenut Harry Potteria-latasin Jim Dalen äänikirjan Harry Potter ja velhon Kivi. Rakastin ehdottomasti kaavoitusta kuunnellessani vangitsevaa tarinaa, ja kun Maraton tuli, olin äänikirjassa numero neljä, Harry Potter ja liekehtivä pikari. Juoksija, joka tarvitsee henkisesti päästää irti, suosittelen antaa äänikirja pyörre. Se voi olla romaani, jonka olet aina halunnut lukea, tai sellainen, josta et saa tarpeeksesi.”
– Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

varmista, että teet helppoja juoksuja.

”juoksukärki, joka on tehnyt minulle suurimman eron, on se, että oppii juoksemaan helposti. Ennen tein jokaisen juoksun mahdollisimman kovaa ajatellen, että se tekisi minusta nopeamman, mutta oikeastaan se vain jätti minut väsyneeksi ja kipeäksi koko ajan. Nyt teen kolmesta neljään juoksua viikossa helppoon tahtiin, plus kaksi kovaa treeniä viikossa, ja kisa-ajoissani on tapahtunut hurja parannus!”
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Run for time instead in distance.

”kokopäivätyössä on vaikea tasapainottaa maratonin harjoittelua työn päälle…ja se on henkisesti kuluttavaa, kun herää ja katsoo aikataulua ja tietää, että pitää juosta 18 mailia sinä päivänä, kun ulkona sataa kaatamalla. Tällä menetelmällä sanon, että minun täytyy ajaa X tuntia viikossa . Tämä on tehnyt helpommin hallittavissa työskennellä minun aikataulu, sekä helpompaa henkisesti. Esimerkiksi viikolla, jossa juoksen yhdeksän tuntia, yksi juoksu voisi olla tunteja, yksi lepopäivä, ja sitten jakaisin loput ajasta koko viikolle muina päivinä.”
– Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

ota aikaa työstääksesi lomakettasi.

”treenaan juuri nyt ensimmäistä maratoniani varten ja se on pakottanut minut kiinnittämään enemmän huomiota kuntooni juostessa. Olen ollut superonnekas, kun olen saanut työskennellä Nike+ Run Clubin päävalmentajan Blue Benadumin kanssa koko tämän matkan ajan, ja yksi asia, jonka hän on opettanut minulle, on se, miten kehoni tulee sijoitella juostessa. Olen huomannut, että kun väsyn, kroppani alkaa hajota—olkapäät jännittyvät, pää alkaa heilua ja isken maahan kantapäälläni. Kun kaikki tämä tapahtuu, minusta tulee hitaampi ja olen alttiimpi vahingoittamaan itseäni. Joten kun alat tuntea itsesi väsyneeksi, ota minuutti säätääksesi ja korjataksesi muotoasi ja takaan, että tunnet olosi paljon paremmaksi ja vahvemmaksi!”
– Sara Tan, 31, @saratan

keskity nopeuden sijaan kestävyyteen.

”kaikkien ’nopea’ on suhteellista, joten sen sijaan, että olisin keskittynyt pelkästään nopean vauhdin rakentamiseen, keskityin kestävyyden rakentamiseen, etäisyyden kasvattamiseen ja voiman löytämiseen, jota minulla ei mielestäni koskaan ollut. Kun tein sen, aloin juosta useammin ja nautin hämmästyttävistä ihmisistä, joiden kanssa olin tekemisissä juoksuyhteisössäni. Sen myötä vauhtini parani roimasti, samoin etäisyyteni. Jokainen juoksu oli mahdollisuus olla vähän parempi kuin viimeksi.”
– Natalie Robinson, 33, @nataliealish

a time to run that works with your lifestyle.

”tärkein tekijä, joka on vaikuttanut menestykseeni juoksijana, on johdonmukaisuus. Koska vaimo, äiti, ja kokopäiväinen työntekijä, minulla ei ole paljon ylimääräistä aikaa, joten olen tunnistanut paras aika päivästä minun liikuntaa: 5 aamulla kukaan ei kaipaa minua niin aikaisin ja olen silti voi lyödä kaikki minun henkilökohtainen harjoitus tavoitteet, ihmettelemättä, miten aion sovittaa sen. Laitan vaatteet ulos edellisenä iltana, sekä kengät, lompakko, avaimet, vesi, jne. minun tarvitsee vain nousta ja lähteä!”
– Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Prep for your run (and your day) the night before.

”perhettä kasvattavana ja työssä käyvänä naisena jämäkkä yö-ennen valmistautumista-rutiini takaa sen, että pääsen juoksemaan! Ajattelen kaikkia mahdollisia asioita, jotka on tehtävä seuraavana päivänä, lounasvalmistelusta (omani mukana) kattamiseen aamiaiselle. Nopea vilkaisu sääennusteeseen tekee vaatteidemme valitsemisen helpoksi, ja asetan kaikki juoksuvarusteeni niin, että kirjaimellisesti herään ja juoksen. Lopuksi vilkaisen treenisuunnitelmaani henkisesti valmistautuakseni. Se tuntuu isolta urakalta tehdä joka ilta työpäivän jälkeen, mutta harjoittelun myötä siitä on tullut tehokas rutiini. Saan paremmat yöunet tietäen, että kaikki on hoidettu, ja varmasti auttaa hillitsemään aamuruuhkastressiä!”
– Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Sisällytä intervallitreeni—ja etsi itsellesi tukijärjestelmä, varsinkin kun olet kovan haasteen edessä.

”menetettyäni oikean jalkani ja alaraajani sarkoomalle (harvinainen syövän muoto) tänä vuonna opettelin juoksemaan uudelleen kuuden viikon kuluttua ja treenasin kovaa 5K-kisaa varten, jonka suoritin vain puoli vuotta amputaationi jälkeen. Intervallitreeni teki valtavan eron juoksuuni!

tukijärjestelmäni (#moveforjenn) on myös kannustanut minua koko ajan, ja olemme aloittaneet Jennin säätiön muuton, jossa aiomme tarjota sarkooma-amputoiduille apurahoja sellaisten juoksevien terien kuluihin, joita vakuutus ei kata.”
– Jenn Andrews, 34, @jenn0512

Use the Strava app to track your runs? Liity SELF club ja saada tukea ja neuvoja SELF henkilökunta ja muut jäsenet. Kaikentasoiset juoksijat ovat tervetulleita osaksi #TeamSELF-yhteisöämme!