Sub-total

Etsitkö painonpudotussuunnitelmaa, joka todella toimii? Oppaamme näyttää, miten voit törmätä terveempään sinuun—ja saatat jopa nauttia olostasi matkan varrella.

painonlaskuvaihtoehtoja on tarjolla roppakaupalla villitysdieeteistä uusimpaan dancercise-trendiin. Moni joutuu kuitenkin yhä kysymään: auttaako juokseminen laihtumaan? Se on hyväksi havaittu menetelmä, jolla on enemmän arvoa kuin luulisi.

tiedämme, miltä pelottavalta haasteelta juokseminen painonpudotukseen voi tuntua, mutta tämä opas on räätälöity aloittelijoille. Lue läpi, jotta pääset alkuun painonpudotusmatkallasi, tai hyppää tiettyyn osioon klikkaamalla alla:

  • auttaako juokseminen laihtumaan? Mitä tiede sanoo
    • Voiko vatsarasvaa karistaa juoksemalla?
    • auttavatko aamulenkit laihtumaan?
  • Miten laihduttaa Juoksu
    • mitä välineitä juoksemiseen tarvitaan?
    • paras Juoksutyyppi painonpudotukseen
    • Intervallijuoksu painonpudotukseen
  • juoksuohjelma painonpudotukseen
    • kuinka paljon painoa voi laihtua, jos juoksee kaksi kilometriä päivässä?
    • juoksemisen terveyshyödyt
  • juoksevan Painonpudotusvinkit

aloitetaan tutkimalla juoksemisen tiedettä painonpudotukseen.

auttaako juokseminen laihtumaan? Mitä tiede sanoo

Haluatko laihduttaa? Unohdetaan villitysdieetit, tyhjät väitteet ja väärät laihdutustuotteet. Jaottelu on yksinkertainen: laihtua, sinun täytyy ylläpitää kalori alijäämä ruokavalio.

saatat kiemurrella D—sanan äärellä, ja se on ymmärrettävää-terveellinen laihduttaminen on se, missä suurin osa ihmisistä kamppailee laihduttamispyrkimyksessään. Palaamme tähän aiheeseen myöhemmin, koska epäilemättä, mitkä elintarvikkeet olet kuluttaa varmasti vaikuttaa tuloksiin.

nyt keskitytään siihen, miten painonpudotukseen tähtäävä juokseminen voi myös auttaa ylläpitämään kalorivajetta—ja voisi mahdollisesti antaa sinulle mahdollisuuden syödä enemmän ruokaa, joten voit laihtua kiloja ilman, että tunnet nälkää itseäsi kohtaan. Tuon idean pitäisi saada vatsasi hymyilemään.

sinun täytyy polttaa enemmän kuin kulutat, joten sinun täytyy laskea muutama numero, kun juokset painonpudotukseen.

tutkijoiden mukaan kilon pudottaminen viikossa vaatii 3 500 kalorivajeen ylläpitämistä.

se tarkoittaa, että laihdutuskuurisi on kellotettava sinulle noin negatiivinen 500 kaloria päivässä.

aiheuttaako matematiikka päänvaivaa? Älä pelkää-me murramme sen:

  • lepoaineenvaihduntasi, jota joskus kutsutaan PERUSAINEENVAIHDUNTANOPEUDEKSI (BMR), on kalorimäärä, joka tarvitaan kehon ylläpitämiseen, automaattiseen toimintaan. Usko tai älä, hengitys ja verenkierto vaativat energiaa (eli kaloreita), ja tarvittava määrä riippuu iästä, painosta ja pituudesta.

  • Yhdistä BMR: si päivittäisistä askareistasi palaneisiin kaloreihin. Tämä ei sisällä vain liikuntaa tai määrä juokset laihtuminen, mutta myös elämäntapa johdat ja mielettömiä tehtäviä siinä, kuten hissin vs. portaat ja istuu tai seisoo töissä.

yhdistä nämä kaksi numeroa ja pinoa tulos suhteessa päivässä kuluttamiesi kaloreiden määrään. Viime kädessä luomme käynnissä ohjelma laihtua, joka saa sinut polttaa enemmän kaloreita kuin olet kuluttaa.

Tämä sanoi, että useat tekijät määräävät painonpudotusyrityksesi.

  • Ikä
  • Paino ituus

  • ruokavalio
  • ifestyle

  • liikunta

koko painonpudotusmatkasi ajan on mietittävä, mikä rooli edellä mainituilla tekijöillä on menestyksessäsi—ja muutettava strategiaasi sen mukaan. Kuitenkin, voit seurata yleistä edistymistä käyttämällä kätevä kalori polttaa kaavio, kuten alla. Tulosta se ja pidä se treenivälineidesi kanssa, niin sinulla on aina hyvä tunne siitä, kuinka paljon poltat joka lenkillä!

Voiko vatsarasvaa karistaa juoksemalla?

lyhyesti, kyllä.

Out with the, ”I’ m too out of shape to run, too fatigued, too (insert your own excuse here) … I ’ll just target my abs instead”. Ei se niin mene. Et menetä rasvaa vatsastasi makaamalla maassa ja tekemällä rutistuksia koko päivän.

masun sävyttämiseksi sinun on alennettava yleistä BMI: tä (tai painoindeksiä, kehon rasvan mittaamista pituutesi ja painosi perusteella), ja painonpudotukseen tähtäävä juoksu on paras tapa.

ei myyty? Luota sen sijaan Lawrence Berkeley National Laboratoryyn, jonka vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan juoksijat ovat kevyempiä ja kevyempiä kuin henkilöt, jotka tekivät vastaavan määrän muuta liikuntaa.

auttavatko aamulenkit laihtumaan?

olet saattanut kuulla ihmisten saarnaavan siitä, että he nousevat aikaisin ylös, kierivät sängystä, liukuvat juoksukenkiin ja suuntaavat ovesta ulos aamulenkille. Jos arvostat uniasi yhtä paljon kuin useimmat, saatat pitää näitä ihmisiä hulluina.

niiden hulluuteen on kuitenkin olemassa metodi.

päivän tervehtiminen aktiivisella energialla saa veren pumppaamaan ja kehon liikkeelle, mutta se on myös parasta aikaa, jos juostaan rasvanpudotukseen. Kuntoilu aikaisin päivällä parantaa aineenvaihduntaa ja luo ”afterburn vaikutus.”Tämä tarkoittaa, että se lisää BMR, jolloin elimistö polttaa enemmän rasvaa, vaikka istut tai nukut. Leikata enemmän kaloreita tekemättä mitään? Kyllä, kiitos.

moraali täällä: nouse ylös ja liiku—mitä aikaisemmin, sen parempi. Mitä enemmän juokset, sitä enemmän potentiaalia paljastat itsestäsi, sitä paremmalta sinusta tuntuu (ja mitä ohuemmalta näytät!).

kuinka laihduttaa Juoksu

juoksu ja painonpudotus kulkevat käsi kädessä. Kuitenkin, jos olet kastamalla varpaasi maailmaan cardio, meidän täytyy aloittaa hitaasti ja harkitusti vauhtia käynnissä aloittelijoille ’ laihtuminen ohjelma. Aloitetaan perusasioista, kuten siitä, mitä laitteita tarvitset. (Ammattilaisen vinkki: mitä tarvitset enemmän kuin mitään ovat päättäväisyys ja ajaa).

mitä laitteita tarvitaan kulkemiseen?

ennen kaikkea tarvitset tukevan juoksukengän tyynyllä. Teet paljon töitä näissä kengissä, joten tee niistä uusi paras ystäväsi. Vanhojen Chuck Taylorien vetäminen lähimmästä jalkakäytävästäsi aiheuttaa sinulle ongelmia-säärilastat ja polvikivut yltäkylläisesti.

Jos olet tosissasi painonpudotukseen tähtäävän juoksun suhteen, kannattaa satsata luotettavaan kenkäpariin, joka voi viedä sinut sinne minne haluat ja auttaa sinua saavuttamaan tavoittelemasi tulokset—ilman, että palat loppuun stressiin tai epämukavuuteen ennen kuin pääset perille.

Osta miesten juoksukengät, jotka kestävät massiiviset iskumäärät pilvimäistä mukavuuttaan menettämättä. Luota meihin, kun olet aloittamassa juoksusuunnitelmaasi painonpudotukseen, kodikas iskunvaimennus on etusijalla. Naisten, jotka etsivät juoksuohjelmaa laihtuakseen, kannattaa tarkistaa naisten juoksukengät, jotka on anatomisesti suunniteltu kapeammille naisten jaloille.

painonpudotukseen ei tarvita juuri muuta kuin hyvät kengät ja positiivinen asenne, mutta useat näppärät lisävarusteet voivat auttaa seuraamaan ja edistämään edistymistäsi, kuten:

askelmittari—ellet kartoita reittejäsi etukäteen, askelmittari mittaa kilometrejä, joita kirjaat lenkillä ja juokset läskinlaskua varten.

sykemittarit ovat kriittisiä juoksun ja painonpudotuksen kannalta, koska kohonnut syke kertoo, kuinka paljon kaloreita poltat. Tämän seuraaminen on ensiarvoisen tärkeää kalorivajeessa pysymisen kannalta, joten suosittelemme pitämään aktiivisuuslokia tietojesi tallentamiseksi.

Running apps—sen sijaan, että ottaisit sen itsellesi ja mittaisit matkasi ja seuraisit kaloreitasi, hyödynnä joukko sovelluksia, jotka voivat tehdä sen puolestasi. Kun olet asentanut sovelluksen juoksemiseen ja painonpudotukseen, kuten Couch to 5k, sinua pyydetään antamaan joitakin tietoja pituudestasi, painostasi ja iästäsi.

kun profiilisi on valmis, avaa sovellus kirjataksesi jokaisen ajon suorituksen ja tallentaaksesi tilastot, kuten matkan, nopeuden ja poltetut kalorit. Plus, luultavasti saat osuma motivoiva push tai kaksi päivän aikana, joka innostaa sinua ulos ja lähteä-ja ollaan todellisia, voimme kaikki tarvitsevat hieman potkia takapuoleen joskus.

paras Juoksutyyppi painonpudotukseen

jos opettelet juoksemaan laihtuaksesi, et luultavasti tiedä, kuinka paljon erilaisia juoksutreenejä on tarjolla ja mitä sinun pitäisi tehdä. Katsotaanpa.

  • Perusjuoksu: nämä ovat lyhyitä tai kohtalaisen pitkiä juoksuja, jotka tehdään luonnollisella vauhdilla, eikä niiden ole tarkoitus olla liian haastavia. Esimerkki: 5 mailia luonnolliseen tahtiin.
  • Progression run: tämä treeni on suunniteltu niin, että se alkaa luonnolliseen tahtiin ja päättyy hieman nopeammin. Esimerkki: 5 mailia luonnolliseen tahtiin, 1 maili nopeampaan tahtiin.
  • pitkä juoksu: kun painat juoksusuunnitelmaasi painonpudotuksen takia, lopulta matkasi kasvaa, kun kestävyytesi paranee. Aluksi voi olla vaikeaa painaa yhä kauemmas, mutta muista, että muutos alkaa Oman mukavuusalueesi päästä. Esimerkki: 10 mailia luonnolliseen tahtiisi.
  • intervallit: näissä harjoituksissa on voimakkaiden sprinttien purkauksia, jotka on erotettu toisistaan alemman hölkän tai kävelyn osuuksilla. Esimerkki: 5 sarjaa 100 metrin sprinttejä, joita seuraa 20 minuutin Lenkit.
  • Tempojuoksu: tämä ei ole ihanteellinen harjoitus juoksemiseen aloittelijan painonpudotukseen, sillä se kannustaa nopeimpaan vauhtiin, jota voi ylläpitää mahdollisimman pitkään. Esimerkki: 3 mailia juoksua nopeinta kestävää vauhtia. Vauhdin nostamisesta on kuitenkin paljon sanottavaa. Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kaloreita poltat. Todiste on vanukas: vaikka 155-kiloinen henkilö polttaa 298 kaloria aikana 30 minuutin aikavälillä 5 mph, sama henkilö voisi polttaa 372 kaloria aikana 30 minuutin aikavälillä 6 mph.

  • Mäkijuoksu: kuten nimikin kertoo, tähän treeniin kuuluu ylämäkeen juokseminen eri väliajoin. Esimerkki: 10 sarjaa 45 sekunnin mäkijuoksua, joiden välissä on 1-2 minuutin lepoväli.
  • Elvytysjuoksu: myös helpoiksi juoksuiksi kutsutut juoksusuunnitelmasi painonpudotukseen liittyy epäilemättä moniin näistä risteilijöistä. Ota nämä niin kivasti ja hitaasti kuin haluat-voit silti lipittää entistä itseäsi sohvalla. Esimerkki: 3 mailia helppoon tahtiin päivän intervallitreenin jälkeen.

Intervallijuoksu painonpudotukseen

niin, mikä tyyli on paras, jos juokset painonpudotukseen? Intervallitreeni on ehdottomasti tehokkain juoksuohjelma laihduttamiseen. Korkean intensiteetin jaksot lisäävät lihasten ärsykettä, jolloin saavutetaan paljon suurempi vaikutus samassa ajassa kuin maltillisella perusjuoksulla.

se on matematiikkaa. Intervalliharjoittelun sisällyttäminen juoksusuunnitelmaasi painonpudotukseen auttaa sinua leikkaamaan tonnia kaloreita suhteellisen lyhyessä ajassa. Bonuksena lihaksesi vaativat paljon energiaa korkean intensiteetin ponnistuksen jälkeen palautuakseen ja uudistuakseen, mikä luo jälkipolttovaikutuksen. Samalla aineenvaihdunta pysyy koholla, ja elimistö jatkaa kaloreiden polttamista.

Jos luonnollinen vauhtisi on 5 mailia tunnissa, yritä nostaa anteasi muutaman osuuden ajan. Jos se kuulostaa haastavalta, muista, että et ole käynnissä voittaa rodun—olet käynnissä testata rajoja sydämesi ja ajaa. Olet täällä ottamassa terveytesi hallintaan ja pystyt niin paljon enemmän kuin luulet mahdolliseksi.

Tässä muutamia intervallitreenivinkkejä, joiden avulla pääset uusiin juoksukorkeuksiin:

  • älä unohda lämmitellä: kun olet intervallijuoksulla laihduttamassa, sinun on lämmiteltävä 10-15 minuutin perusjuoksulla vammojen ehkäisemiseksi. Base runs tulisi suorittaa nopeudella, joka on mukava tarpeeksi jatkaa keskustelua, ei haukkoen ilmaa( psst … nyt on hyvä aika rohkaista ystävä liittyä teidän käynnissä suunnitelma laihtuminen!).
  • työjaksot: Kun olet mukava ja lämmin, työjaksojen pitäisi kestää noin 15 sekuntia-ampua alle maksimaalinen sprintti, tai toisin sanoen, ei aivan täyttä vauhtia. Seuraa tätä aerobista intervallia 45 sekunnin palautumisjaksolla hitaalla kävelyllä. Virkkaa enintään 15 intervallia, mikä vastaa 15 minuutin juoksua painonpudotussessiota varten. Rauhoittuminen on välttämätöntä. Viimeisen ponnistuksen jälkeen, muista kävellä se pois 10 minuuttia alentaa sykettä luonnollisesti.
  • aloita hitaasti: Kun aloitat juoksemisen aloittelijan painonpudotukseen, varmista, ettet liioittele-aloittamisen kerran viikossa pitäisi sujua hyvin. Kun pääset vauhtiin, voit alkaa lisätä tämän juoksutavan taajuutta ja nostaa intervallejasi 20 sekunnin juoksuihin ja 40 sekunnin taukoihin.
  • hanki jotain teknistä apua: et tarvitse hienoa ajastinta tullaksesi hyväksi näissä juoksuissa. Sovellukset kuten Runtastic on Interval Trainer ominaisuus ääni valmentaja, joka kertoo, milloin aloittaa ja lopettaa kunkin jakson. Haluatko juosta vapaana ja velattomana? Kokeile mennä maamerkkejä sen sijaan, sprinting ja kävely välillä kunkin lyhtypylvään, esimerkiksi.

juoksuohjelma painonpudotukseen

olemme käyneet läpi perusasiat, ja sinulla on nyt vankka ymmärrys juoksemisesta ja painonpudotuksesta—mutta noiden ensimmäisten askeleiden ottaminen voi olla vaikeinta. Miten pääset sohvalta lenkille, jolla Morgan Freemanin pitäisi olla selostajana?

Baby steps. Kliseet sikseen, sinun todella täytyy kävellä ennen kuin voit juosta-varsinkin jos elämäntyylisi on erityisen istumaton. Tässä on painonpudotuksen johdantojuoksusuunnitelma, joka voi viedä kävelystä juoksuun neljässä viikossa:

viikko 1

  • maanantai—aloita helpolla 20 minuutin kävelyllä
  • tiistai-lepo tai tee iskemätöntä kestävyyskuntoa (uinti, pyöräily jne.) 20 minuuttia
  • keskiviikko—kävely 25 minuuttia
  • torstai—lepo tai ei-iskukunto 20 minuuttia
  • perjantai—kävely/run 4x (kävely 4:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • lauantai— lepo tai iskukunto 20 minuuttia

viikko 2

  • maanantai-kävely/run 5x (kävele 4:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • tiistai—lepo tai iskemätön sydän 25 minuuttia
  • keskiviikko-kävely/run 6x (kävely 3:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • torstai—lepo tai iskemätön sydän 25 minuuttia
  • perjantai—kävely/run 7x (kävely 3:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • lauantai-lepo tai iskemätön sydän 25 minuuttia
  • sunnuntai—lepo

viikko 3

  • maanantai—kävely/juoksu 7x (kävely 3:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • tiistai-lepo tai iskemätön sydän 30 minuuttia
  • keskiviikko—kävely/juoksu 9x (kävely 1:00 minuuttia/juoksu 2:00)
  • torstai—lepo tai ei-iskukunto 30 minuuttia
  • perjantai—kävely/juoksu 7x (kävely 3:00 minuuttia/juoksu 1:00)
  • lauantai—lepo tai iskukunto 30 minuuttia

viikko 4

  • maanantai-kävely/juoksu 6x (kävely 1:00 minuuttia/juoksu 4:00)
  • tiistai—lepo tai ei—iskukunto 30 minuuttia
  • keskiviikko—kävely/juoksu (kävely 5:00/juoksu 20:00/kävely 5:00)
  • torstai—lepo tai iskunkestävä sydän 30 minuuttia
  • perjantai-juokse 28 minuuttia
  • lauantai—lepo tai iskunkestävä sydän 30 minuuttia
  • sunnuntai—lepo

Plus, älä unohda tarkistaa tulostettavaa juoksusuunnitelmaamme laihduttaaksesi alle. Lataa se ja kiinnitä se jääkaappiin, tai tallentaa sen täydellisesti muistiin – mikä tahansa toimii sinulle, olemme täällä sitä varten.

ensimmäisen laihdutuskuukauden loppuun mennessä perusjuoksun pitäisi kestää lähes 30 minuuttia. Se ei ehkä kuulosta paljon nyt, mutta se on harppauksin parempi kuin mistä aloitit—ja luultavasti kysyä itseltäsi, miksi et aloittanut aikaisemmin.

kun menee toisen kuukauden juoksusuunnitelmaan painonpudotuksesta, voi alkaa lyödä niitä edellä mainittuja intervallijuoksuja—silloin alkaa oikeasti näkyä, että ne kilot tippuvat pois. Muista, että et juokse vain laihtumaan. Harjoittelet paremmaksi itseksesi.

vuodat vanhaa ihoasi, kun karistat tuon painon, muutut sellaiseksi, joka on kimmoisa, joka on motivoitunut huolehtimaan kehostaan ja joka raahaa takapuolensa ylös sängystä juoksemaan ja treenaamaan—riippumatta siitä, kuinka väsynyt tai motivoitunut saatat olla.

kuinka paljon painoa voi pudottaa, jos juoksee kaksi kilometriä päivässä?

sanoimme sen jo aiemmin, ja sanomme sen uudestaan: tähän kysymykseen ei ole konkreettista vastausta; juokseminen ja painonpudotus riippuu monesta eri tekijästä. Kun kysytään ”kuinka paljon minun pitäisi juosta laihduttaakseni”, on aina tärkeää ottaa huomioon muut tekijät.

esimerkiksi, jos parannat ruokavaliotasi runsailla lehtivihanneksilla ja vähärasvaisella lihalla, saat huomattavasti parempia tuloksia. Jos juokset kevyempää lenkkiä nopeammin, poltat enemmän kaloreita kahden kilometrin matkalla, mikä taas hankaloittaa tätä vastausta.

Jos et tee muutoksia ruokavalioosi, yhden kilon pudottaminen voi kestää noin 18 päivää. Karsi ruokavaliosta 300 kaloria ja tee päivittäinen kahden kilometrin lenkki-voit laihtua kilon viikossa.

juoksemisen terveyshyödyt

pudistat varmaan päätäsi tässä, mutta—uskallammeko sanoa—saatat oikeasti kehittää rakkauden juoksemiseen, ja se voi muuttua pikemminkin intohimoksi kuin urakaksi. Juokseminen vapauttaa niin paljon muutakin kuin energiaa ja hikeä.

Juokse tutkimaan, juokse pakoon. Vie painonpudotukseen tähtäävä juoksusi poluille, lähde luontoon, pois ruuhkista ja tyhjennä hieman päätäsi. Juostessa vapautuvien endorfiinien valtava tulva voi saada sinut tuntemaan, että olet cloud ninella.

juoksusuunnitelmasi painonpudotukseen tekee paljon muutakin kuin auttaa laihtumaan. Tunnet paremmin henkisesti ansiosta luottamusta vauhtia, enemmän itsetuntoa, ja ylpeys säälimätön omistautumista.

voit myös fyysisesti paremmin, koska juoksuohjelmasi pudottaa painoa. Joitakin muita terveyshyötyjä, joista voit nauttia, ovat:

  • alhaisempi verenpaine
  • vahvempi immuunijärjestelmä
  • lisääntynyt nivel-ja luuston vahvuus
  • suurempi keuhkojen kapasiteetti
  • parantunut Uni

lista jatkuu ja jatkuu. Kun haluat hallita terveyttäsi, tarvitset paradigman muutoksen. Tavoitteena tässä ei ole juosta muutaman viikon, menettää haluttu paino, ja sitten pudota takaisin huonoja tapoja. Kyseessä on elämäntapamuutos, johon kuuluu terveellinen syöminen ja kuntoilu—senkin jälkeen, kun on osunut siihen maagiseen numeroon vaa ’ alla. Toivottavasti, ymmärtämällä mahtava henkinen ja fyysinen terveyshyödyt käynnissä päivittäin, voit todennäköisemmin kiinni.

juokseminen painonpudotukseen: Loppuvinkit

Voiko juokseminen auttaa laihtumaan? Takuulla. Avain on löytää järjestelmä, joka toimii sinulle, jotta voit pitää siitä kiinni-ja täydentää käynnissä terveellistä ruokavaliota, liian. Mutta tiedämme, että se voi olla vaikeaa. On miljoona ja yksi syy, miksi voit menettää motivaatiosi, kun juokset painonpudotukseen, mutta kärsimättömyys ja näkyvien tulosten puute ovat luultavasti huipulla.

tässä muutama vinkki, joilla jaksat jauhaa:

  • kirjaa edistymisesi—Pidä kirjaa kilometrimääristäsi, jotta varmistat, että työnnät vähitellen välimatkaasi.
  • voimaharjoittelu—jalkalihakset ovat kineettinen ketju, ja voimaharjoittelulla voi helpottaa juoksuohjelmaa laihduttaa korjaamalla heikkouksia ja epätasapainoja.
  • venytys—minimoi yleiset vammat varmistamalla, että venytät ennen ja jälkeen jokaisen juoksun.
  • juoksukengät—varmista, että käytät juoksuun suunniteltuja kenkiä, jotka on muotoiltu tietyn jalkamuotosi mukaan.

Road Runner Sports on käsitellyt kaikki asiat käynnissä, kengistä vaatteisiin asiantuntija neuvoja. Pysähdy yhdessä sijainneistamme ja anna yhden hyväkuntoisen ammattilaisen analysoida juoksusi, jotta voit löytää täydellisen kengän, tai selata online-luetteloamme tutkiaksemme, miten voimme auttaa sinua juoksu-ja painonpudotusmatkallasi.