Les coureurs Partagent 23 Petits Conseils d’entraînement Qui Ont Tout changé pour Eux

Bien que la course en elle—même soit un entraînement glorieusement simple, il y a plus que simplement mettre un pied devant l’autre – surtout lorsque vous commencez à laçonner pour des courses plus longues ou plus fréquentes.

Après tout, pour une activité simple en théorie, il y a beaucoup à faire pour s’améliorer en course (et, tout aussi important, en profiter). Sur le plan mental, il est important de savoir comment rester motivé, éviter l’ennui et traverser des courses difficiles. Et physiquement, une forme correcte et des méthodes d’entraînement qui fonctionnent pour vous peuvent faire une énorme différence.

Si vous avez atteint un plateau dans votre jeu sur route (en termes de performance ou de motivation), envisagez d’essayer quelques-uns des conseils d’entraînement ci-dessous, de la part de coureurs qui y sont également allés.

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Prenez le temps de marcher pendant les longues courses.

 » Marcher pendant mes courses a fait de moi un meilleur coureur. Cela semble idiot, mais quand j’ai commencé à courir sérieusement, je pensais que c’était « tricher » de marcher. Maintenant, je fais de la marche (même pendant une minute ou deux) une partie de mon entraînement. Je trouve que cela aide à réinitialiser mon corps mentalement et physiquement, et empêche des temps de mile plus lents vers la fin de mes courses et surtout de mes courses. »
— Emma Reynolds, 25 ans, @emmarey

« La plus grande modification qui fait la différence dans ma course est de planifier de courtes pauses à intervalles réguliers. Cela donne à mes jambes une chance de récupérer et signifie que je peux aller beaucoup plus loin que si j’essayais de courir tout droit — et cela me rend en fait plus rapide dans l’ensemble! »
— Jill Angie, 50 ans, @notyouraveragerunner

Laissez votre équipement là où vous pouvez le voir.

« Si je vais courir après le travail, je m’assure de mettre mes chaussures de course, mes vêtements et ma montre de course GPS sur le siège avant de ma voiture. De cette façon, je peux avoir mon équipement prêt à partir. »
— Leslie Farris, 30

Intégrer l’entraînement en force.

« Une fois que j’ai commencé à obtenir une certification en entraînement personnel (et que j’avais pour objectif de courir le Marathon de New York), j’ai appris que, pour moi, gagner de la vitesse, c’était gagner du muscle. J’ai commencé à m’accroupir, à m’élancer et à soulever de lourdes charges et j’ai pu réduire considérablement mon temps de course. J’ai également constaté que non seulement je courais plus vite, mais qu’en raison de la force que j’avais construite dans mes jambes, je courais mieux et sans blessures… et courir était vraiment amusant! »
— Rowan Schoales, 25 ans, @hellooiamrowan

Équipez-vous des bonnes chaussures.

« course de 10 milles, mes pieds étaient tellement douloureux et boursouflés que je me suis vraiment demandé si j’étais censé être un coureur. Le lendemain, je suis allé dans un magasin de course local pour être correctement équipé pour les chaussures. Cela a fait une différence non seulement dans ma foulée, mais aussi dans ma récupération. À ce jour, c’est le premier conseil que je donne aux nouveaux coureurs. »
— Sara Robbins, 30 ans, @saraandhersoles

Changez votre itinéraire de course.

« L’un des conseils les plus géniaux que j’ai intégrés dans ma course à pied est de changer constamment d’itinéraire. Non seulement c’est aventureux, mais je me laisse toujours défier par l’inconnu, ce qui me motive à vouloir plus. différentes élévations et surfaces ou changements de terrain, ou je trouve simplement un sentier avec des vues dopantes. Pour m’aider dans cette aventure, j’ai pris une carte locale de tous les sentiers de ma région et je les vérifie lentement mais sûrement. »
— Ineaka Carbo, 35 ans, @retroengineer

Trouvez une application qui vous aide à continuer.

 » Je suis passé de la simple idée de courir à la fin du Semi-Marathon de New York l’année dernière grâce à l’application Nike+ Run Club. Des coureurs de classe mondiale vous entraînent à travers des courses de tous types — en écoutant leurs mots motivants, j’oublie que je cours. Il y a des courses guidées pour tout le monde, des courses de 60 minutes aux courses « Je ne veux pas courir ». (J’ai beaucoup utilisé ce dernier.) J’ai parcouru 112 miles sur l’application depuis janvier, et je pourrais m’en porter garant toute la journée. »
— Tobiah Cramer, 25

Essayez de travailler sur des divisions négatives, où vous terminez la seconde moitié de votre course plus rapidement que la première moitié.

« Me concentrer sur les écarts négatifs — c’est—à-dire commencer mes courses environ 20 à 30 secondes plus lentement que mon temps de mile idéal – m’a permis de parcourir de plus longues distances à un rythme plus confortable. Suivez mes conseils sur celui-ci: Vous ne pouvez pas conquérir votre premier kilomètre à pleine vitesse et vous sentir toujours bien 45 minutes après votre course. »
— Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Trouvez un copain de course.

« Mon engagement à courir avec les autres a rendu l’entraînement plus enrichissant physiquement et émotionnellement. Quand je n’ai pas envie de lacer mes chaussures, il y a toujours quelqu’un qui m’encourage à frapper le trottoir ou les sentiers. Quand je suis trop à l’aise, mon partenaire responsable est toujours là pour accélérer le rythme. »
— Breana Pitts, 27 ans, @breezy_doesit

Alimentez votre entraînement avec des glucides sains.

« Je suis un coureur adaptatif — Je cours dans un fauteuil roulant de course en raison d’une paralysie du bas des jambes, donc mon entraînement diffère du coureur moyen (par exemple, gonfler le haut du corps par rapport au bas du corps). Le plus gros conseil qui a fait une énorme différence dans mes performances a été d’apprendre à manger plus de nourriture et plus de glucides. Après avoir commencé à les manger, j’ai remarqué un énorme pic d’énergie qui m’a donné un coup de pouce supplémentaire lors de la course. »
— Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Exécutez à votre propre rythme.

 » J’abordais chaque course comme une course : j’avais l’impression de courir vite et je me décourageais chaque fois que quelqu’un me dépassait sur la piste de course. Maintenant, je m’assure de courir à mon rythme, quel qu’il soit à ce moment-là (ce qui, pour moi, dépend généralement du rythme de ma musique, que ce soit Adele ou Charli XCX). Cela m’a aidé à me concentrer davantage sur la course pour le plaisir, au lieu de courir d’une manière que je pensais devoir. »
— Jocelyn Runice, 24 ans, @jocelynrunice

Organisez de nouvelles listes de lecture pour vous motiver.

« J’adore organiser une playlist pour courir. Parfois, je vais pour l’humeur, et d’autres fois, je vais pour une playlist qui m’aide à défier mon rythme. Dernièrement, j’ai adoré lancer une course à ‘Kings&Queens’ par Mat Kearney. »
— Heather Morgan, @heathereleven

Inscrivez-vous pour une course.

« En 2018, j’ai décidé de m’inscrire à mon premier 5 KM, et je me suis entraîné pendant environ un mois. Quand j’ai eu la médaille pour la course, je savais que c’était quelque chose que je devais refaire! J’ai décidé de m’inscrire à deux courses par mois juste pour voir ce que j’aimerais, et j’ai commencé à voir des progrès, que ce soit en gagnant dans mon groupe d’âge ou en prenant une certaine distance. En moins d’un an, j’ai développé un amour pour la course simplement parce que j’ai décidé de me mettre au défi. C’est amusant, soulageant le stress et addictif! »
— Jennipher McGraw, 28 ans, @naturallycurltastic

Concentrez-vous sur votre respiration et revenez à un mantra simple.

« Lors d’un récent voyage en Arizona où je courais des sentiers le long des montagnes Catalina, un guide de sentier m’a dit: « Concentrez-vous simplement sur votre respiration. » J’ai finalement décidé de dire : « qu’est-ce que tu veux dire? »Il a dit d’essayer de rendre l’expiration longue et uniforme, et que cela détend votre corps et vous permet de vous installer dans une longue course. Des respirations et des halètements rapides et courts peuvent épuiser votre énergie. Cela a finalement cliqué pour moi ce jour-là, alors au lieu de simplement écouter ma respiration, j’ai travaillé à me détendre dans mon expiration. J’ai eu un instructeur de yoga qui m’a appris un mantra super simple à me dire quand je suis sur le point de céder: « Je peux faire des choses difficiles. »Ce mantra m’a permis de rester concentré et de repousser mes limites de plus en plus loin dans la croissance. »
— Amy Stroup, 35 ans, @amystroup

S’enfuit d’un lieu d’amour-propre.

 » Je cours depuis environ quatre ans, et le Marathon de New York 2017 du TCS. Bref, je n’étais pas préparé — physiquement, émotionnellement et mentalement. J’ai quand même pris le marathon avec un temps d’arrivée de 7: 35: 54, j’ai appris ma leçon et j’ai commencé à prendre mes objectifs plus au sérieux. Cette année, je me prépare pour le Marathon TCS NYC 2018, et mon conseil est de vous aimer suffisamment pour faire les changements que vous voulez voir, et le voyage devient beaucoup plus facile. Courez heureux! »
— Malika Austin, 31 ans, @theefantab1

Échangez votre musique contre un podcast.

 » Lorsque je m’entraînais pour mon premier semi-marathon, j’ai constaté qu’écouter des podcasts sur mes courses plus longues au lieu de la musique m’aidait vraiment à me détacher de la distance. Comme les courses devenaient plus longues et prenaient plus de temps (une heure ou plus), j’ai trouvé agréable d’avoir quelque chose pour me distraire — quelque chose qui nécessitait toute mon attention. Quelques-uns de mes préférés incluent des choses que vous devez Savoir et Comment j’ai construit Cela. »
— Molly Donnelly, 28

Ou, essayez un livre audio. (Harry Potter, quelqu’un?)

« Quand je suis arrivé au Marathon de New York l’année dernière, je savais que j’avais besoin de quelque chose pour occuper mon esprit pendant ces longues courses — la musique ne vous mène que jusqu’à présent! Alors, à la suggestion de mes collègues après leur avoir dit que je n’avais jamais lu Harry Potter en grandissant, j’ai téléchargé le livre audio de Jim Dale sur Harry Potter et la Pierre du Sorcier. J’ai absolument adoré zoner tout en écoutant l’histoire captivante, et au moment où le marathon est arrivé, j’étais sur le livre audio numéro quatre, Harry Potter et la coupe de feu. Pour tout coureur qui a besoin de lâcher prise mentalement, je suggère fortement de donner un tourbillon à un livre audio. Il pourrait s’agir d’un roman que vous avez toujours voulu lire, ou d’un roman dont vous ne vous lasserez pas. »
— Nicoletta Richardson, 26 ans, @nicolettanne

Assurez-vous de faire des courses faciles.

 » L’astuce de course qui a fait la plus grande différence pour moi est d’apprendre à courir facilement. J’avais l’habitude de faire chaque course aussi dur que possible, pensant que cela me rendrait plus rapide, mais en réalité, cela me laissait tout le temps fatigué et endolori. Maintenant, je fais trois à quatre courses par semaine à un rythme facile, plus deux entraînements difficiles par semaine, et mes temps de course ont connu une amélioration drastique! »
— Kelsey Cansler, 27 ans, @thegogirlblog

Courir pour le temps au lieu de la distance.

« Avec un emploi à temps plein, il est difficile d’équilibrer l’entraînement pour un marathon en plus du travail… et c’est épuisant mentalement quand vous vous réveillez et regardez un horaire et savez que vous devez courir 18 miles ce jour-là quand il pleut dehors. Avec cette méthode, je dis que je dois exécuter X heures par semaine. Cela a rendu plus facile de travailler dans mon emploi du temps, ainsi que plus facile mentalement. Par exemple, sur une semaine où je cours neuf heures, une course peut être des heures, un jour de repos, puis je partagerais le reste du temps tout au long de la semaine les autres jours. »
— Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Prenez le temps de travailler sur votre formulaire.

« Je m’entraîne pour mon premier marathon en ce moment et cela m’a vraiment obligé à faire plus attention à ma forme pendant la course. J’ai eu la chance de travailler avec Blue Benadum, entraîneur-chef du Nike+ Run Club, tout au long de ce voyage, et une chose qu’il m’a apprise est de savoir comment mon corps doit être positionné lors de la course. J’ai remarqué qu’à mesure que je me fatiguais, ma forme commençait à s’effondrer — mes épaules se tendaient, ma tête commençait à se balancer et je frappais le sol avec mon talon. Quand tout cela se produit, je deviens plus lent et je suis plus enclin à me blesser. Donc, lorsque vous commencez à vous sentir fatigué, prenez une minute pour ajuster et corriger votre forme et je vous garantis que vous vous sentirez tellement mieux et plus fort! »
— Sara Tan, 31 ans, @saratan

Concentrez-vous sur l’endurance plutôt que sur la vitesse.

« La vitesse de chacun est relative, donc au lieu de me concentrer uniquement sur la construction d’un rythme rapide, je me suis concentré sur la construction de l’endurance, l’augmentation de ma distance et la recherche de force que je ne pensais pas avoir une fois. Une fois que j’ai fait cela, j’ai commencé à courir plus fréquemment et j’ai apprécié les gens incroyables avec lesquels je me suis connecté dans ma communauté de course à pied. Avec cela, mon rythme s’est considérablement amélioré, tout comme mes distances. Chaque course a été l’occasion d’être un peu meilleure que la dernière. »
— Natalie Robinson, 33 ans, @nataliealish

Planifiez un temps d’exécution qui fonctionne avec votre style de vie.

« Le facteur le plus important qui a contribué à mon succès en tant que coureur est la constance. En tant qu’épouse, mère et employée à temps plein, je n’ai pas beaucoup de temps supplémentaire, j’ai donc identifié le meilleur moment de la journée pour mes séances d’entraînement: 5 heures du matin, personne ne me manque si tôt et je suis toujours capable d’atteindre tous mes objectifs d’entraînement personnels, sans me demander comment je vais l’intégrer. Je dépose mes vêtements la veille, avec mes chaussures, mon portefeuille, mes clés, de l’eau, etc. tout ce que j’ai à faire, c’est de me lever et de partir ! »
— Adrian Shepherd, 42 ans, @skyemiles101

Préparez votre course (et votre journée) la veille.

« En tant que femme qui élève une famille et qui travaille, une solide routine de préparation la nuit avant m’assure de pouvoir sortir pour mes courses! Je pense à toutes les choses possibles qui doivent être faites pour le lendemain, de la préparation du déjeuner (la mienne incluse) à la mise à table pour le petit déjeuner. Un rapide coup d’œil aux prévisions facilite le choix de nos vêtements, et je mets tout mon équipement de course pour que je me réveille littéralement et que je cours. Enfin, je jette un coup d’œil à mon plan d’entraînement pour me préparer mentalement. Cela semble être une grosse corvée à faire tous les soirs après une journée de travail, mais avec la pratique, c’est devenu une routine efficace. Je passe une meilleure nuit de repos en sachant que tout est pris en charge et aide certainement à contrôler le stress de la pointe du matin! »
— Lizette Zuniga, 38 ans, @runningshoe_mami

Intégrez l’entraînement par intervalles — et trouvez-vous un système de support, surtout lorsque vous faites face à un défi difficile.

« Après avoir perdu mon pied droit et le bas de la jambe à cause d’un sarcome (une forme rare de cancer) cette année, je me suis réappris à courir en six semaines et je me suis entraîné dur pour une course de 5 km, que j’ai terminée seulement six mois après mon amputation. L’entraînement par intervalles a fait une énorme différence dans ma course!

Mon système de soutien (#moveforjenn) m’a également encouragé tout le temps, et nous avons lancé le mouvement pour la Fondation Jenn, où nous prévoyons d’offrir des subventions aux amputés de sarcomes pour couvrir le coût de fonctionnement des lames qui ne sont pas couvertes par l’assurance. »
— Jenn Andrews, 34 ans, @jenn0512

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