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Vous recherchez un plan de perte de poids qui fonctionne réellement? Notre guide vous montrera comment vous retrouver en meilleure santé — et vous pourriez même vous amuser en cours de route.

Il existe des tonnes d’options de perte de poids, des régimes à la mode à la nouvelle tendance dancercise. Cependant, beaucoup de gens se demandent encore: la course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids? C’est une méthode éprouvée qui a plus de mérite que vous ne le pensez.

Nous savons à quel point courir pour perdre du poids peut sembler un défi de taille, mais ce guide est fait sur mesure pour les débutants. Lisez la suite pour commencer votre voyage de perte de poids, ou passez à une section spécifique en cliquant ci-dessous:

  • La course Vous aide-t-elle à perdre du poids? Quelle Science a à dire
    • Pouvez-Vous perdre de la graisse du ventre en Courant?
    • Les Courses Du Matin Vous Aident-Elles À Perdre Du Poids?
  • Comment perdre du poids En cours d’exécution
    • Quel Équipement est nécessaire pour courir?
    • Meilleur Type de Course pour Perdre du Poids
    • Intervalle de Course pour Perdre du Poids
  • Calendrier de Course pour Perdre du Poids
    • Combien De Poids Pouvez-Vous Perdre si Vous Courez Deux Miles par Jour?
    • Avantages pour la santé de la course
  • Conseils de perte de poids en cours d’exécution

Commençons par explorer la science de la course pour perdre du poids.

La Course À Pied Vous Aide-T-Elle À Perdre Du Poids? Quelle science a à dire

Voulez-vous perdre de la graisse? Abandonnons les régimes à la mode, les réclamations vides et les faux produits de perte de poids. La ventilation est simple: pour perdre du poids, vous devez maintenir un régime déficitaire en calories.

Vous vous tortillez peut—être au mot « D”, et c’est compréhensible – un régime sain est l’endroit où la plupart des gens luttent pour perdre du poids. Nous reviendrons sur ce sujet plus tard car, sans aucun doute, les aliments que vous consommez auront certainement un impact sur vos résultats.

Pour l’instant, concentrons—nous sur la façon dont courir pour perdre du poids peut également vous aider à maintenir un déficit calorique – et pourrait potentiellement vous permettre de manger plus de nourriture, de sorte que vous pouvez perdre des kilos sans avoir l’impression de vous affamer. Voilà une idée qui devrait faire sourire votre estomac.

Vous devez brûler plus que ce que vous consommez, vous devrez donc calculer quelques chiffres lorsque vous courez pour perdre du poids.

Les chercheurs disent que pour perdre une livre par semaine, vous devez maintenir un déficit calorique de 3 500 calories.

Cela signifie que votre plan de course pour la perte de poids doit vous inscrire à environ 500 calories négatives par jour.

Les mathématiques vous donnent-elles mal à la tête ? N’ayez crainte – nous allons le décomposer:

  • Votre taux métabolique au repos, parfois appelé votre taux métabolique de base (BMR), est le nombre de calories nécessaires pour alimenter votre corps pour son fonctionnement automatique et vital. Croyez-le ou non, la respiration et la circulation sanguine nécessitent de l’énergie (A.K.A. calories), et cette quantité requise dépend de votre âge, de votre poids et de votre taille.

  • Associez votre BMR aux calories brûlées lors de vos activités quotidiennes. Cela inclut non seulement l’exercice ou le montant que vous courez pour perdre du poids, mais également le type de style de vie que vous menez et les tâches insensées qui s’y rattachent, telles que prendre l’ascenseur par rapport aux escaliers et s’asseoir ou se tenir debout au travail.

Combinez ces deux chiffres et empilez le résultat par rapport au nombre de calories que vous consommez par jour. En fin de compte, nous créons un programme de course à pied pour perdre du poids qui vous fait brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Cela dit, un certain nombre de facteurs détermineront vos efforts de perte de poids.

  • Âge
  • Poids
  • Taille
  • Alimentation
  • Mode de vie
  • Exercice

Tout au long de votre parcours de perte de poids, vous devrez tenir compte du rôle que les facteurs ci—dessus jouent dans votre succès – et ajuster votre stratégie en conséquence. Cependant, vous pouvez suivre vos progrès généraux à l’aide d’un tableau pratique des calories brûlées, comme celui ci-dessous. Imprimez-le et conservez-le avec votre équipement d’entraînement, afin que vous ayez toujours une bonne idée de la quantité que vous brûlez à chaque course!

Pouvez-Vous Perdre de la Graisse du ventre en Courant?

En bref, oui.

Avec le, « Je suis trop hors de forme pour courir, trop fatigué, aussi (insérez votre propre excuse ici) I je vais juste cibler mes abdos à la place”. Désolé, ça ne marche pas comme ça. Vous ne perdrez pas de graisse de votre abdomen en vous allongeant simplement sur le sol et en faisant des craquements toute la journée.

Pour tonifier votre ventre, vous devez réduire votre IMC global (ou indice de masse corporelle, une mesure de votre graisse corporelle basée sur votre taille et votre poids), et courir pour perdre du poids est la meilleure façon de le faire.

Non vendu ? Faites plutôt confiance au Lawrence Berkeley National Laboratory, dont l’étude de 2012 rapporte que les coureurs sont plus maigres et plus légers que les personnes qui ont fait des quantités équivalentes de tout autre type d’exercice.

Les Courses Du Matin Vous Aident-Elles À Perdre Du Poids?

Vous avez peut-être entendu des gens prêcher de se lever tôt, de sortir du lit, de se glisser dans leurs chaussures de course et de sortir pour un jogging matinal. Si vous appréciez votre sommeil autant que la plupart, vous pourriez penser que ces gens sont fous.

Il y a cependant une méthode à leur folie.

Non seulement saluer la journée avec de l’énergie active fait pomper votre sang et bouger votre corps, mais c’est aussi le meilleur moment si vous courez pour perdre de la graisse. Faire de l’exercice tôt dans la journée stimule votre métabolisme et crée un « effet postcombustion ». »Cela signifie qu’il augmente votre BMR, ce qui fait que votre corps brûle plus de graisse même pendant que vous êtes assis ou que vous dormez. Couper plus de calories tout en ne faisant rien du tout? Oui, s’il te plaît.

La morale ici: levez-vous et bougez — le plus tôt sera le mieux. Plus vous courrez, plus vous révélerez de potentiel en vous-même, mieux vous vous sentirez (et plus vous aurez l’air mince!).

Comment perdre du poids Courir

Courir et perdre du poids vont de pair. Cependant, si vous plongez dans le monde du cardio, nous devrons commencer lentement et pensivement votre programme de perte de poids running for beginners. Commençons par les bases, comme l’équipement dont vous aurez besoin. (Conseil de pro: ce dont vous aurez besoin plus que tout, c’est de détermination et d’entraînement).

Quel équipement est nécessaire pour fonctionner ?

Avant tout, vous aurez besoin d’une solide paire de chaussures de course avec coussin. Vous allez faire beaucoup de travail dans ces chaussures, vous devez donc en faire votre nouveau meilleur ami. Retirer ces vieux Chuck Taylors de votre trottoir le plus proche de pound vous préparera à un monde de problèmes — attelles de tibia et douleurs au genou à gogo.

Si vous voulez vraiment courir pour perdre du poids, vous devez investir dans une paire de chaussures fiable qui peut vous emmener là où vous devez aller et vous aider à obtenir les résultats que vous recherchez — sans vous brûler de stress ou d’inconfort avant d’y arriver.

Achetez des chaussures de course pour hommes capables de résister à des chocs massifs sans perdre leur confort semblable à celui des nuages. Faites-nous confiance, lorsque vous commencerez votre plan de course pour perdre du poids, un amorti confortable sera la priorité numéro un. Les femmes qui recherchent un programme de course pour perdre du poids devraient consulter des chaussures de course pour femmes, qui sont anatomiquement conçues pour les pieds féminins plus étroits.

Vous n’avez pas besoin de grand—chose d’autre qu’une bonne paire de chaussures et une attitude positive lorsque vous courez pour perdre du poids, mais plusieurs accessoires pratiques peuvent vous aider à suivre et à promouvoir vos progrès, tels que:

Podomètre – à moins que vous ne pré-cartographiez vos itinéraires, un podomètre mesurera le nombre de miles que vous enregistrez pendant que vous faites des tours et courez pour perdre de la graisse.

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont essentiels pour la course et la perte de poids, car votre fréquence cardiaque élevée vous permettra de savoir combien de calories vous brûlez. Garder une trace de cela est primordial pour rester dans un déficit calorique, nous vous recommandons donc de conserver un journal d’activité pour enregistrer vos données.

Applications en cours d’exécution — au lieu de prendre sur vous et de mesurer votre distance et de suivre vos calories, profitez d’une multitude d’applications qui peuvent le faire pour vous. Après avoir installé une application pour la course et la perte de poids, telle que Couch to 5K, il vous sera demandé d’entrer des données concernant votre taille, votre poids et votre âge.

Une fois votre profil terminé, ouvrez l’application pour enregistrer les performances de chaque course et enregistrer des statistiques telles que la distance, la vitesse et les calories brûlées. De plus, vous serez probablement touché par une poussée de motivation ou deux au cours de la journée qui vous inspirera à sortir et à y aller — et soyons réalistes, nous pouvons tous utiliser un petit coup de pied dans les fesses parfois.

Meilleur Type de course pour perdre du poids

Si vous apprenez à courir pour perdre du poids, vous n’êtes probablement pas au courant des nombreux types d’entraînements de course et de ceux que vous devriez faire. Jetons un coup d’oeil.

  • Course de base: Ce sont des courses courtes à de longueur modérée effectuées à un rythme naturel et qui ne sont pas censées être trop difficiles. Exemple: 5 miles à votre rythme naturel.
  • Course de progression: Cet entraînement est conçu pour commencer à votre rythme naturel et se terminer un peu plus rapidement. Exemple: 5 miles à votre rythme naturel, 1 mile à un rythme plus rapide.
  • Longue course: À mesure que vous poussez votre plan de course pour perdre du poids, vous finirez par augmenter votre distance à mesure que vous améliorerez votre endurance. Il peut être difficile au début d’appuyer de plus en plus loin, mais n’oubliez pas que le changement commence à la fin de votre zone de confort. Exemple: 10 miles à votre rythme naturel.
  • Intervalles: Ces entraînements contiennent des rafales de sprints de haute intensité séparés par des segments de jogging ou de marche inférieurs. Exemple : 5 séries de sprints de 100 mètres suivis de joggings de 20 minutes.
  • Tempo run: Ce n’est pas un entraînement idéal pour la course à pied pour la perte de poids des débutants, car il encourage le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir le plus longtemps possible. Exemple: 3 miles de course au rythme durable le plus rapide. Cependant, il y a beaucoup à dire sur l’augmentation de votre vitesse. Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. La preuve est dans le pudding: Alors qu’une personne de 155 livres brûle 298 calories au cours d’une course de 30 minutes à 5 mi / h, la même personne pourrait brûler 372 calories au cours d’une course de 30 minutes à 6 mi / h.

  • Course de côte: Comme son nom l’indique, cet entraînement consiste à courir en montée à différents intervalles. Exemple: 10 séries de courses de côte de 45 secondes, avec un intervalle de repos de 1 à 2 minutes entre les deux.
  • Course de récupération: Également appelée course facile, votre plan de course pour perdre du poids impliquera sans aucun doute bon nombre de ces croiseurs. Prenez-les aussi gentils et lents que vous le souhaitez — vous serez toujours en train de roder votre ancien moi sur le canapé. Exemple: 3 miles à un rythme facile après une journée d’entraînement par intervalles.

Intervalle de course pour perdre du poids

Alors, quel style est le meilleur si vous courez pour perdre du poids? L’entraînement par intervalles est certainement le programme de course le plus efficace pour perdre du poids. Les périodes de haute intensité augmentent le stimulus de vos muscles, obtenant ainsi un effet beaucoup plus important dans le même laps de temps qu’une course de base modérée.

C’est mathématique. L’intégration de l’entraînement par intervalles dans votre plan de course pour perdre du poids vous aidera à réduire des tonnes de calories en un temps relativement court. En prime, vos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie après une poussée de haute intensité pour récupérer et se régénérer, créant cet effet après la brûlure. En même temps, votre métabolisme reste élevé et votre corps continue de brûler des calories.

Si votre rythme naturel est de 5 miles à l’heure, essayez d’augmenter votre avance pendant quelques segments. Si cela semble difficile, gardez à l’esprit que vous ne courez pas pour gagner une course — vous courez pour tester les limites de votre cœur et de votre conduite. Vous êtes ici pour prendre le contrôle de votre santé, et vous êtes capable de bien plus que vous ne le pensez possible.

Voici quelques conseils d’entraînement par intervalles pour vous aider à atteindre de nouveaux sommets de course:

  • N’oubliez pas de vous réchauffer: Lorsque vous courez à intervalles pour perdre de la graisse, vous devez vous réchauffer avec une course de base de 10 à 15 minutes pour éviter les blessures. Les courses de base doivent être effectuées à un rythme suffisamment confortable pour poursuivre une conversation, sans haleter (psst’s c’est le bon moment pour encourager un ami à participer à votre plan de course pour perdre du poids!).
  • Périodes de travail: Une fois que vous êtes bien au chaud, vos périodes de travail devraient durer environ 15 secondes — tirez pour un sprint submaximal, ou en d’autres termes, pas tout à fait à pleine vitesse. Suivez cet intervalle aérobie avec une période de récupération de 45 secondes avec une marche lente. Travaillez jusqu’à 15 intervalles, ce qui devrait représenter une séance de perte de poids de 15 minutes. Le temps de recharge est cependant impératif. Après votre dernière poussée, assurez-vous de l’arrêter pendant 10 minutes pour abaisser naturellement votre fréquence cardiaque.
  • Démarrer lentement: Lorsque vous commencez à courir pour la perte de poids des débutants, assurez—vous de ne pas en faire trop – commencer une fois par semaine devrait être bien. Une fois que vous entrez dans le balancement des choses, vous pouvez commencer à augmenter la fréquence de cette méthode de course et à augmenter vos intervalles jusqu’à des courses de 20 secondes et des repos de 40 secondes.
  • Obtenez de l’aide technologique: Vous n’avez pas besoin d’un chronomètre sophistiqué pour réussir ces courses. Des applications comme Runtastic ont une fonction d’entraîneur d’intervalles avec un Coach vocal qui vous indique quand commencer et arrêter chaque période. Vous préférez courir librement et sans encombre? Essayez plutôt de passer par des points de repère, en sprintant et en marchant entre chaque lampadaire, par exemple.

Programme de course pour la perte de poids

Nous avons couvert les bases, et vous avez maintenant une solide compréhension de la course et de la perte de poids – mais prendre ces premiers pas peut être le plus difficile. Comment allez-vous de ce canapé sur lequel vous êtes assis à une course si épique que Morgan Freeman devrait la raconter?

Pas de bébé. Mis à part les clichés, vous avez vraiment besoin de marcher avant de pouvoir courir — surtout si votre style de vie est particulièrement sédentaire. Voici un plan de course d’introduction pour la perte de poids qui peut vous emmener de la marche à la course en quatre semaines:

Semaine 1

  • Lundi — commencez par une marche facile de 20 minutes
  • Mardi – reposez—vous ou effectuez un cardio sans impact (natation, vélo, etc.) pendant 20 minutes
  • Mercredi – marche pendant 25 minutes
  • Jeudi – repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
  • Vendredi – marche / course 4x (marche 4:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
  • Dimanche – repos

Semaine 2

  • Lundi — marche / course 5x (marche marche 4:
  • Mardi — repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • Mercredi – marche / course 6x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • Vendredi — marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi – repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • >
  • Dimanche — repos

Semaine 3

  • Lundi — marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Mardi – repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Mercredi — marche / course 9x (marche 1:00 minutes / course 2:00)
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Vendredi – marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Dimanche — repos

Semaine 4

  • Lundi – marche / course 6x (marche 1:00 minutes / course 4:00)
  • >

  • Mardi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Mercredi — marche / course (marche 5:00 / course 20:00 / marche 5:00)
  • Jeudi – repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Vendredi – course pendant 28 minutes
  • Samedi – repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Dimanche – repos

De plus, n’oubliez pas de consulter notre plan de course imprimable pour perdre du poids ci-dessous. Téléchargez—le et collez-le sur votre réfrigérateur, ou enregistrez-le parfaitement en mémoire – tout ce qui fonctionne pour vous, nous sommes là pour cela.

À la fin de votre premier mois de course pour perdre du poids, vous devriez pouvoir maintenir une course de base pendant près de 30 minutes. Cela peut ne pas sembler beaucoup maintenant, mais c’est mieux que là où vous avez commencé — et vous vous demanderez probablement pourquoi vous n’avez pas commencé plus tôt.

Au deuxième mois de votre plan de course pour perdre du poids, vous pouvez commencer à frapper ces intervalles susmentionnés — c’est à ce moment que vous commencerez vraiment à voir ces kilos tomber. Rappelez-vous, vous ne courez pas seulement pour perdre de la graisse. Tu t’entraînes pour être un meilleur toi.

Vous perdez votre vieille peau à mesure que vous perdez ce poids, vous devenez quelqu’un de résilient, quelqu’un motivé à prendre soin de son corps et quelqu’un qui va traîner ses fesses hors du lit pour courir et s’entraîner — peu importe à quel point vous vous sentez fatigué ou démotivé.

Combien De Poids Pouvez-Vous Perdre si Vous Courez Deux Miles par Jour?

Nous l’avons déjà dit, et nous le répéterons: il n’y a pas de réponse concrète à cette question; la course à pied et la perte de poids dépendent de nombreux facteurs différents. Lorsque vous demandez « combien dois-je courir pour perdre du poids”, il est toujours important de considérer les autres facteurs.

Par exemple, si vous améliorez votre alimentation avec des charges de légumes-feuilles et de viandes maigres, vous obtiendrez des résultats nettement meilleurs. Si vous courez plus vite qu’un jogging léger, vous brûlerez plus de calories lors de votre randonnée de deux kilomètres, ce qui complique encore cette réponse.

Si vous ne modifiez pas votre alimentation, cela pourrait vous prendre environ 18 jours pour perdre une livre. Découpez 300 calories de votre alimentation et effectuez le jogging quotidien de deux kilomètres — vous pourriez perdre une livre par semaine.

Avantages pour la santé de la course à pied

Vous secouerez probablement la tête à cela, mais — osons le dire — vous pourriez en fait développer un amour pour la course à pied, et cela pourrait devenir une passion plutôt qu’une corvée. La course libère bien plus que de l’énergie et de la sueur.

Courez pour explorer, courez pour vous échapper. Emmenez votre course pour perdre du poids sur les sentiers, entrez dans la nature, loin de la congestion et dégagez un peu la tête. Le flot massif d’endorphines libérées lors de la course peut vous donner l’impression d’être sur le nuage neuf.

Votre plan de course pour perdre du poids fera beaucoup plus que vous aider à maigrir. Vous vous sentirez mieux mentalement grâce à un regain de confiance, une plus grande estime de soi et une fierté de votre dévouement sans faille.

Vous vous sentirez également mieux physiquement grâce à votre programme de course pour perdre du poids. Certains avantages supplémentaires pour la santé dont vous pourriez profiter incluent:

  • Pression artérielle plus basse
  • Système immunitaire plus fort
  • Augmentation de la force articulaire et osseuse
  • Plus grande capacité pulmonaire
  • Amélioration du sommeil

La liste s’allonge encore et encore. Lorsque vous voulez prendre le contrôle de votre santé, vous avez besoin d’un changement de paradigme. Le but ici n’est pas de courir pendant quelques semaines, de perdre le poids souhaité, puis de retomber dans de mauvaises habitudes. Il s’agit d’un changement de style de vie qui inclut une alimentation saine et de l’exercice, même après avoir atteint ce chiffre magique sur l’échelle. Si tout va bien, en comprenant les avantages impressionnants pour la santé mentale et physique de courir tous les jours, vous serez plus susceptible de vous y tenir.

Courir pour perdre du poids: Conseils finaux

La course peut-elle vous aider à perdre du poids? Vous pariez. La clé est de trouver un système qui fonctionne pour vous afin que vous puissiez vous y tenir — et de compléter votre course avec une alimentation saine. Mais nous savons que cela peut être difficile. Il y a un million et une des raisons pour lesquelles vous pourriez perdre de la motivation pendant que vous courez pour perdre du poids, mais l’impatience et le manque de résultats visibles sont probablement au sommet.

Voici quelques conseils pour vous tenir au courant:

  • Enregistrez vos progrès — gardez une trace de votre kilométrage pour vous assurer de pousser progressivement votre distance.
  • Entraînement de force – les muscles des jambes sont une chaîne cinétique, et l’entraînement en force peut faciliter votre programme de course pour perdre du poids en corrigeant les faiblesses et les déséquilibres.
  • Étirement – minimisez les blessures courantes en vous assurant de vous étirer avant et après chaque course.
  • Chaussures de course — assurez-vous de porter des chaussures conçues pour la course, profilées à la forme de votre pied spécifique.

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