sub-total

olyan súlycsökkentő terv keresése, amely valóban működik? Az útmutató megmutatja, hogyan kell befut egy egészségesebb te-talán még élvezni magát az út mentén.

rengeteg súlycsökkentő lehetőség van odakint, a fad diétáktól a legújabb dancercise trendig. Azonban sokan még mindig azt kérdezik: a futás segít-e a fogyásban? Ez egy kipróbált módszer, amelynek több érdeme van, mint gondolnád.

tudjuk, hogy milyen ijesztő kihívást jelent a fogyás, de ez az útmutató a kezdőknek készült. Olvassa el az induláshoz a fogyás utazás, vagy ugorj egy adott szakaszra kattintva alább:

  • segít a futás a fogyásban? Milyen tudománynak kell mondania
    • lehet elveszíteni a hasi zsírt futás közben?
    • a reggeli futások segítenek a fogyásban?
  • Hogyan fogyni futás
    • milyen felszerelésre van szükség a futtatáshoz?
    • legjobb típusú futás fogyás
    • intervallum futás fogyás
  • futás menetrend fogyás
    • mennyi súlyt lehet veszíteni, ha fut két mérföld naponta?
    • a futás egészségügyi előnyei
  • fogyási tippek

kezdjük a fogyás tudományának feltárásával.

A futás segít a fogyásban? Milyen tudománynak kell mondania

szeretné elveszíteni a zsírt? Hagyjuk a hóbortos diétákat, az üres állításokat és a hamis fogyókúrás termékeket. A bontás egyszerű: ahhoz, hogy lefogy, meg kell fenntartani a kalória deficit diéta.

lehet, hogy a “D” szó, és érthető—egészséges fogyókúra, ahol a legtöbb ember küzd a törekvés, hogy lefogy. Később visszatérünk erre a témára, mert kétségtelenül, mely ételeket fogyaszt, minden bizonnyal befolyásolja az eredményeket.

most, nézzük, hogy fut a fogyás is segít fenntartani a kalória deficit—, illetve potenciálisan lehetővé teszi, hogy egyél többet, így lehet fogyni a nélkül, úgy érzem, hogy éhes vagy magad. Most ez egy olyan ötlet, amely mosolyra készteti a gyomrot.

többet kell égetnie, mint amennyit fogyaszt, ezért néhány számot ki kell számítania a fogyás futtatásakor.

A kutatók azt mondják, hogy ahhoz, hogy hetente egy fontot veszítsen, 3500 kalóriahiányt kell fenntartania.

Ez azt jelenti, hogy a fogyási tervnek napi körülbelül negatív 500 kalóriát kell tartalmaznia.

a matematika fejfájást okoz? Ne félj—lebontjuk:

  • a nyugalmi anyagcsere-sebesség, amelyet néha bazális anyagcsere-sebességnek (BMR) neveznek, a szervezet életfenntartó, automatikus működéséhez szükséges kalóriák száma. Akár hiszed, akár nem, a légzés és a vérkeringés energiát igényel (azaz kalória), és ez a szükséges mennyiség az életkorától, súlyától és magasságától függ.

  • párosítsa a BMR-t a napi tevékenységeiből elégetett kalóriákkal. Ez nem csak a testmozgást vagy a fogyásért járó összeget foglalja magában, hanem azt is, hogy milyen életmódot folytat, valamint az ott lévő esztelen feladatokat, például a felvonót a lépcsőn, a munkahelyen ülve vagy állva.

kombinálja ezt a két számot, és az eredményt a napi fogyasztott kalóriák számához igazítja. Végül egy futó programot hozunk létre a fogyás érdekében, amely több kalóriát éget el,mint amennyit fogyaszt.

hogy az említett, számos tényező határozza meg a fogyás törekvések.

  • Age
  • Weight
  • Height

  • Diet
  • Lifestyle
  • Exercise

az egész fogyás utazás, akkor meg kell vizsgálni a szerepét a fenti tényezők játszanak a siker—és állítsa be a stratégia ennek megfelelően. Az Általános előrehaladást azonban nyomon követheti egy praktikus kalóriaégetési diagram segítségével,mint például az alábbiakban. Nyomtassa ki, és tartsa meg a edzés felszerelés, így mindig van egy jó értelemben, hogy mennyit éget minden távon!

tud veszíteni hasa zsír fut?

röviden, igen.

ki a, “Én túl kifogyott a forma futni, túl fáradt, túl (helyezze be a saját kifogás itt) … én csak cél az én abs helyett”. Sajnálom, ez nem így működik. Nem veszítesz el zsírt a hasadból, ha csak a földön fekszel, és egész nap ropogsz.

a has tónusához csökkenteni kell a teljes BMI-t (vagy a testtömeg-indexet, a testzsír mérését a magasság és a súly alapján), és a fogyás futtatása a legjobb módja ennek.

nem értékesített? Inkább bízzon a Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratóriumban, amelynek 2012-es tanulmánya arról számol be, hogy a futók karcsúbbak és könnyebbek, mint azok, akik bármilyen más típusú testmozgással egyenértékű összegeket végeztek.

A reggeli futások segítenek a fogyásban?

lehet, hogy hallotta az emberek prédikálni felkelni korán, gördülő ki az ágyból, csúszó a futócipő, és elindul az ajtón egy reggeli jog. Ha úgy értékeli az alvását, mint a legtöbb, azt gondolhatja, hogy ezek az emberek őrültek.

van egy módszer, hogy az őrület, bár.

Nem csak a köszöntés a nap aktív energia a vért pumpál a test mozog, de a legjobb, ha fut a zsírégetést. Gyakorlása a nap elején növeli az anyagcserét, és létrehoz egy ” utánégés hatása.”Ez azt jelenti, hogy növeli a BMR-t, így a test több zsírt éget, még akkor is, ha ül vagy alszik. Vágjon több kalóriát, miközben egyáltalán nem csinál semmit? Igen, kérem.

az erkölcs itt: kelj fel és mozogj – minél előbb, annál jobb. Minél többet futsz, annál több potenciált fogsz felfedni magadban, annál jobban fogod érezni magad (és minél vékonyabb leszel!).

Hogyan fogyni futás

futás és fogyás kéz a kézben. Azonban, ha merítés a lábujj a világ kardio, meg kell kezdeni lassú, elgondolkodva lépést a futás kezdőknek ‘ fogyás program. Kezdjük az alapokkal, például milyen felszerelésre lesz szüksége. (Pro tipp: amire mindennél többre lesz szükséged, az az eltökéltség és a hajtás.)

milyen felszerelésre van szükség a futtatáshoz?

mindenekelőtt szilárd pár futócipőre van szüksége párnával. Sok munkát fogsz végezni ezekben a cipőkben, ezért meg kell tenned őket az új legjobb barátodnak. Ha kihúzzuk a régi Chuck Taylorokat a legközelebb a font járdához, az a baj—lábszár sínek és a térdfájdalom világához vezet.

ha komolyan fut a fogyás, meg kell befektetni egy megbízható pár cipő, amely elviszi, ahol meg kell menni, és segít elérni az eredményeket te után—anélkül, hogy kiégett a stressz vagy kellemetlen érzés, mielőtt odaér.

Shop férfi futócipő, amely ellenáll a hatalmas mennyiségű ütésnek anélkül, hogy elveszítené felhőszerű kényelmét. Bízz bennünk, amikor elkezdi a fogyási tervet, a hangulatos párnázás lesz az első számú prioritás. Azoknak a hölgyeknek, akik futó programot keresnek a fogyáshoz, ellenőrizniük kell a női futócipőket, amelyeket anatómiailag szűkebb női lábakra terveztek.

nem is kell más, mint egy jó pár cipő, egy pozitív hozzáállás, amikor fut a fogyás, de számos praktikus tartozékok segíthet nyomon követni, valamint elősegítik a fejlődést, mint például:

Lépésszámláló—kivéve az előre feltérképezése az útvonalak, egy lépésszámláló megméri, hány mérföldet bejelentkezés közben kört, majd futtassa a zsírégetést.

a pulzusmérők kritikusak a futáshoz és a fogyáshoz, mivel az emelkedett pulzusszám tudatja Önnel, hogy hány kalóriát éget el. Ennek nyomon követése elengedhetetlen a kalóriahiányban való tartózkodáshoz, ezért javasoljuk, hogy tartsa be a tevékenységi naplót az adatok rögzítéséhez.

alkalmazások futtatása—ahelyett, hogy magadra venné, mérné a távolságot, és nyomon követné a kalóriákat, kihasználja az alkalmazások seregét, amelyek ezt megtehetik az Ön számára. Telepítése után egy alkalmazás fut, fogyás, mint például a Couch 5K, akkor meg kell adnia néhány adatot a magasság, súly, kor.

a profil kitöltése után nyissa meg az alkalmazást, hogy naplózza az egyes futások teljesítményét, valamint rögzítse a statisztikákat, például a távolságot, a sebességet és az elégetett kalóriákat. Plusz, akkor valószínűleg megüt egy motivációs push vagy két a nap folyamán, hogy inspirálja, hogy ki, és kap megy-és Legyünk igazi, mindannyian egy kis rúgás a seggét néha.

legjobb típusú futás fogyás

Ha megtanulod, hogyan kell futni, hogy lefogy, akkor valószínűleg nem ismeri a sok különböző típusú futó edzések odakinn, és melyiket kell csinálni. Nézzük meg.

  • Alapfutás: ezek rövid-közepes hosszúságú futások, amelyek természetes ütemben zajlanak, nem pedig túlságosan kihívást jelentenek. Példa: 5 mérföld a természetes ütemben.
  • Progression run: ez az edzés célja, hogy indul a természetes ütemben, és a végén egy kicsit gyorsabb. Példa: 5 mérföld a természetes ütemben, 1 mérföld gyorsabb ütemben.
  • hosszú távon: ahogy nyomja a futási terv fogyás, akkor végül növeli a távolságot, ahogy javítja a kitartást. Lehet, hogy először nehéz lesz egyre távolabb nyomni, de ne feledje, hogy a változás a kényelmi zóna végén kezdődik. Példa: 10 mérföld a természetes ütemben.
  • intervallumok: ezek az edzések nagy intenzitású sprinteket tartalmaznak, amelyeket alacsonyabb kocogás vagy gyaloglás szegmensei választanak el. Példa: 5 db 100 méteres sprint, majd 20 perces kocogás.
  • Tempo run: ez nem ideális edzés a kezdők fogyásához, mivel ösztönzi a leggyorsabb tempót, amelyet a lehető leghosszabb ideig fenntarthat. Példa: 3 mérföld futás a leggyorsabb fenntartható ütemben. Azonban sokat kell mondani a sebesség növeléséről. Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget. A bizonyíték a pudingban van: míg egy 155 font ember 298 kalóriát éget el egy 30 perces futás során 5 mph-en, ugyanaz a személy 372 kalóriát égethet el egy 30 perces futás során 6 mph-on.

  • Hill run: ahogy a neve is sugallja, ez az edzés különböző időközönként felfelé fut. Példa: 10 db 45 másodperces domb fut, 1-2 perces pihenőidővel a kettő között.
  • Recovery run: más néven easy run, a futási terv fogyás kétségtelenül magában sok ilyen cirkáló. Vedd ezeket olyan szép és lassú, ahogy tetszik—akkor is lapping a korábbi önálló a kanapén. Példa: 3 mérföld könnyű ütemben egy napos intervallum edzés után.

intervallum futás fogyás

tehát, melyik stílus a legjobb, ha fut a fogyás? Az intervallum edzés minden bizonnyal a leghatékonyabb futó program a fogyáshoz. A nagy intenzitású időszakok növelik az izmok ingerét, így sokkal nagyobb hatást érnek el ugyanabban az időben, mint egy mérsékelt alapfutás.

Ez matematika. Az intervallum edzés beépítése a testsúlycsökkentési tervbe segít viszonylag rövid idő alatt tonna kalóriát vágni. Mint egy bónusz, az izmok igényel sok energiát, miután egy nagy intenzitású push, hogy visszaszerezze, regenerálja, ami azt követően-égési hatás. Ugyanakkor az anyagcseréje emelkedett marad, a szervezet továbbra is kalóriát éget.

Ha a természetes tempója 5 mérföld / óra, próbálja meg növelni az ante-t néhány szegmensre. Ha ez úgy hangzik, kihívást, ne feledje, hogy nem fut, hogy megnyerje a versenyt—futsz, hogy teszteljék a határait a szíved vezetni. Azért vagy itt, hogy átvedd az irányítást az egészséged felett, és sokkal többre vagy képes, mint gondolnád.

íme néhány intervallumképzési tipp, amely segít elérni az új futási magasságokat:

  • ne felejtsd el felmelegedni: ha intervallum fut a zsírégetésért, 10-15 perces alapfutással kell felmelegednie a sérülések megelőzése érdekében. Base fut kell végezni olyan ütemben, ami elég kényelmes, hogy folytassa a beszélgetést, nem zihálva a levegő (psst… most van egy jó ideje, hogy ösztönözze a barátja, hogy csatlakozzon a futás terv fogyás!).
  • munkaszüneti napok: Ha szép és meleg vagy, a munkaidnak körülbelül 15 másodpercig kell tartania-lőni egy szubmaximális sprintre, vagy más szavakkal, nem egészen teljes sebességgel. Kövesse ezt az aerob intervallumot egy 45 másodperces helyreállítási periódussal, lassú gyaloglással. Akár 15 intervallumot is dolgozhat, ami 15 perces futás a fogyás munkamenetéhez. Cooldown elengedhetetlen, bár. Az utolsó lökés után ügyeljen arra, hogy 10 percig sétáljon, hogy természetesen csökkentse a pulzusszámot.
  • lassú kezdés: Ahogy először fut a kezdők fogyás, győződjön meg róla, hogy ne vigyük túlzásba-kezdve hetente egyszer legyen rendben. Ha egyszer belekezdesz a dolgok swingjébe, elkezdheted növelni a futó módszer frekvenciáját, és növelheted az intervallumokat 20 másodperces futásokra és 40 másodperces pihenésekre.
  • szerezzen néhány technológiai segítséget: nincs szüksége divatos időzítőre, hogy jó legyen ezeken a futásokon. Az olyan alkalmazások, mint a Runtastic, Interval Trainer funkcióval rendelkeznek egy hang edzővel, amely megmondja, mikor kezdje meg az egyes időszakokat. Inkább szabad és tehermentes? Próbáljon inkább tereptárgyakkal közlekedni, például sprintelni és sétálni az egyes lámpaoszlopok között.

futás menetrend fogyás

lefedtük az alapokat, és most már egy szilárd megértése futás és fogyás – de figyelembe ezeket az első néhány lépést lehet a legnehezebb. Hogy jutsz ki abból a kanapéról, amin ülsz, hogy olyan epikus Morgan Freeman-nek meséljen róla?

Baby steps. Klisék félre, akkor tényleg meg kell járni, mielőtt futni-különösen, ha az életmód különösen ülő. Itt van egy bevezető futó terv a fogyás, hogy a séta, a futás, négy hét alatt:

Heti 1

  • hétfő—kezdjük egy könnyű 20-perces sétára van
  • kedd—pihenés vagy végre nem impakt kardio (úszás, kerékpározás, stb.) 20 percig
  • szerda—gyalog 25 perc
  • csütörtök—pihenő vagy nem-hatás cardio 20 percig
  • péntek—séta/futás 4x (séta 4:00 perc/run 1:00)
  • szombat— többi vagy nem-hatás cardio 20 percig
  • a vasárnapi pihenés

Heti 2

  • hétfő—séta/futás 5x (séta 4:00 óra perc/run 1:00)
  • kedden—a többi vagy nem-hatás cardio 25 percig
  • szerda—séta/futás 6x (séta 3:00 perc/run 1:00)
  • csütörtök—pihenő vagy nem-hatás cardio 25 percig
  • péntek—séta/futás 7x (séta 3:00 perc/run 1:00)
  • szombat—többi vagy nem-hatás cardio 25 percig
  • a vasárnapi pihenés

Heti 3

  • hétfő—séta/futás 7x (séta 3:00 perc/run 1:00)
  • kedden—a többi vagy nem-hatás cardio 30 perc
  • szerda—séta/futás 9x (séta 1:00 perc/run 2:00)
  • csütörtök—pihenő vagy nem-hatás cardio 30 perc
  • péntek—séta/futás 7x (séta 3:00 perc/run 1:00)
  • szombat—többi vagy nem-hatás cardio 30 perc
  • a vasárnapi pihenés

Heti 4

  • hétfő—séta/futás 6x (séta 1:00 perc/run 4:00)
  • kedden—a többi vagy nem-hatás cardio 30 perc
  • szerda—séta/futás (gyalog 5:00/run 20:00/gyalog 5:00)
  • csütörtök-pihenés vagy nem-hatás cardio 30 percig
  • péntek-fuss 28 percig
  • szombat-pihenés vagy nem-hatás cardio 30 percig
  • vasárnap-pihenés

Plus, ne felejtsd el, hogy nézd meg a nyomtatható futó terv, hogy lefogy az alábbiakban. Töltse le, ragassza a hűtőszekrényéhez, vagy tökéletesen kötelezze el a memóriára — bármi is működik az Ön számára, itt vagyunk érte.

a fogyás első hónapjának végére képesnek kell lennie arra, hogy közel 30 percig fenntartsa az alapfutást. Lehet, hogy most nem hangzik túl soknak, de ugrásszerűen jobb, mint ahol elkezdted—és valószínűleg azt fogod kérdezni magadtól, hogy miért nem kezdtél korábban.

megy a második hónapban a futás terv fogyás, akkor elkezd üti a fent említett intervallum fut-ez az, amikor akkor tényleg elkezd látni ezeket a fontokat leesik. Ne feledd, nem csak a fogyásért futsz. Azért edzel, hogy jobb legyél.

te szórnak a régi bőr, ahogy istállót, hogy a tömeg, fordult valaki rugalmas, valaki motivált, hogy vigyázzon a test, és valaki, aki megy, hogy húzza a seggét az ágyból, hogy fut, és dolgozzanak ki-nem számít, mennyire fáradt vagy motiválatlan lehet érzés.

mennyi súlyt veszíthet, ha napi két mérföldet fut?

már korábban is mondtuk, majd újra elmondjuk: erre a kérdésre nincs konkrét válasz, a futás és a fogyás sok különböző tényezőtől függ. Amikor azt kérdezi: “mennyit kell lefogynom”, mindig fontos figyelembe venni a többi tényezőt.

például, ha javítja a diéta rengeteg leveles zöldek, sovány húsok, kapsz lényegesen jobb eredményeket. Ha gyorsabban fut, mint egy könnyű kocogás, akkor több kalóriát éget el a két mérföldes túrán, ami ismét bonyolítja ezt a választ.

ha nem változtat az étrendjén, körülbelül 18 napig tarthat egy font leesése. Vágj ki 300 kalóriát a diéta, majd végezze el a napi két mérföld jog-akkor elveszíti egy font hetente.

A futás egészségügyi előnyei

valószínűleg megrázza a fejét ebben, de—merjük mondani—valójában kialakulhat a futás iránti szeretet, és szenvedélygé válhat, nem pedig házimunkává. A futás sokkal többet jelent, mint az energia és az izzadság.

fuss, hogy vizsgálja meg, fuss, hogy elkerülje. Vidd a futás fogyás a pályák, bejutni a természetbe, távol a torlódás, és tisztítsa meg a fejét egy kicsit. A futás közben felszabaduló endorfinok hatalmas áradása úgy érzi, mintha a cloud nine-en lennél.

a fogyási terv sokkal többet fog tenni,mint segít a fogyásban. Jobban fogod érezni magad szellemileg köszönhetően a bizalom fellendítése, nagyobb önbecsülés, és büszke a könyörtelen elkötelezettség.

fizikailag is jobban érzi magát a futó program miatt, hogy lefogyjon. Néhány további egészségügyi előnyöket állni, hogy élvezze a következők:

  • alacsonyabb vérnyomás
  • erősebb immunrendszer
  • fokozott ízületi és csontszilárdság
  • nagyobb tüdőkapacitás
  • jobb alvás

a lista folytatódik és folytatódik. Ha azt szeretnénk, hogy átvegye az irányítást az egészségre, szüksége van egy paradigmaváltás. A cél itt nem az, hogy néhány hétig futjon, elveszíti a kívánt súlyát, majd visszaesik a rossz szokásokba. Ez egy életmódváltás, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást és a testmozgást-még akkor is, ha megütötte ezt a mágikus számot a skálán. Remélhetőleg a napi futás félelmetes mentális és fizikai egészségügyi előnyeinek megértésével nagyobb valószínűséggel maradsz vele.

futás a fogyásért: végső tippek

a futás segíthet a fogyásban? Arra mérget vehetsz. A kulcs egy olyan rendszer megtalálása, amely működik az Ön számára, így ragaszkodhat hozzá—, valamint kiegészíti a futást egészséges táplálkozással is. De tudjuk, hogy nehéz lehet. Van egy millió, és az egyik oka lehet, hogy elveszíti a motiváció, miközben fut a fogyás, de türelmetlenség és a hiányzó látható eredmények valószínűleg a tetején.

íme néhány tipp, hogy tartsa meg a grind:

  • rögzítse a haladást – nyomon követni a futásteljesítmény, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fokozatosan nyomja a távolságot.
  • erő train-láb izmok egy kinetikus lánc, és erő képzés megkönnyítheti a futó programot, hogy lefogy kijavításával gyengeségek és egyensúlyhiány.
  • Stretch-minimalizálja a gyakori sérüléseket azáltal, hogy minden futás előtt és után biztosítja a nyújtást.
  • futócipő-győződjön meg róla, hogy futásra tervezett cipőt visel, az adott lábformához igazítva.

A Road Runner Sports minden futó dolgot lefedett, a cipőtől a ruházatig a szakértői tanácsokig. Megáll az egyik helyen, és hagyja, hogy az egyik Fit profik elemezni a futás, hogy segítsen megtalálni a tökéletes cipő, vagy böngészhet az online katalógusban, hogy vizsgálja meg, hogyan tudunk segíteni a futás, fogyás utazás.