I corridori condividono 23 piccoli consigli di allenamento che hanno cambiato tutto per loro

Mentre correre è un allenamento gloriosamente semplice, c’è di più che mettere un piede davanti all’altro, specialmente quando inizi ad allacciare per corse più lunghe o più frequenti.

Dopo tutto, per un’attività che è semplice in teoria, c’è molto che va a migliorare in esecuzione (e, altrettanto importante, godendo). Sul fronte mentale, è importante sapere come rimanere motivati, allontanare la noia e spingere attraverso corse difficili. E fisicamente, la forma corretta e i metodi di allenamento che funzionano per te possono fare un’enorme differenza.

Se hai raggiunto un plateau nel tuo gioco su strada (sia in termini di prestazioni che di motivazione), considerando di provare alcuni dei suggerimenti di allenamento qui sotto, dai corridori che sono stati anche lì.

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Prenditi del tempo per camminare durante le lunghe corse.

“Camminare durante le mie corse mi ha reso un corridore migliore. Sembra sciocco, ma quando ho iniziato a correre a distanza ho pensato che fosse “imbrogliare” camminare. Ora, faccio camminare (anche per un minuto o due) parte del mio allenamento. Trovo che aiuta a ripristinare il mio corpo mentalmente e fisicamente, e impedisce tempi di miglio più lenti verso la fine delle mie corse e soprattutto le mie gare.”
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

” Il più grande tweak che fa la differenza nella mia corsa è pianificare brevi pause a piedi a intervalli regolari. Questo dà alle mie gambe la possibilità di recuperare e significa che posso andare molto più lontano che se stessi cercando di correre dritto—e in realtà mi rende più veloce nel complesso!”
—Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

Lascia la tua attrezzatura dove puoi vederla.

“Se vado a correre dopo il lavoro, mi assicuro di mettere le scarpe da corsa, i vestiti e l’orologio da corsa GPS sul sedile anteriore della mia auto. In questo modo, posso avere la mia attrezzatura pronta per partire.”
—Leslie Farris, 30

Incorporare l’allenamento della forza.

“Una volta che ho iniziato a perseguire una certificazione nell’allenamento personale (e avevo l’obiettivo di correre la maratona di New York), ho imparato che, per me, la velocità di costruzione era tutta nella costruzione del muscolo. Ho iniziato accovacciata, affondo, e deadlifting carichi pesanti ed è stato in grado di tagliare il mio tempo di gara in modo significativo. Ho anche scoperto che non solo correvo più veloce, ma a causa della forza che ho costruito nelle mie gambe, stavo correndo meglio e senza infortuni…e correre era davvero divertente!”
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

Preparati per le scarpe giuste.

” Gara di 10 miglia, i miei piedi erano così doloranti e vesciche che ho veramente messo in discussione se fossi destinato a essere un corridore. Il giorno dopo sono andato in un negozio locale per essere adeguatamente attrezzato per le scarpe. Ha fatto una differenza non solo nel mio passo, ma anche nel mio recupero. Ad oggi, è il primo consiglio che do ai nuovi corridori.”
—Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Cambia il tuo percorso di corsa.

“Uno dei suggerimenti più impressionanti che ho incorporato nella mia corsa è in continua evoluzione il mio percorso. Non solo è avventuroso, ma mi permetto per sempre di essere sfidato con l’ignoto, il che mi tiene motivato a volere di più. diverse elevazioni e superfici o cambi di terreno, o semplicemente trovo un sentiero con viste stupefacenti. Per aiutarmi in questa avventura, ho raccolto una mappa locale di tutti i sentieri nella mia zona e li sto controllando lentamente ma inesorabilmente.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

Trovare un app che ti aiuta ad andare avanti.

“Sono passato dall’odiare il solo pensiero di correre al finire la mezza maratona di New York l’anno scorso, tutto grazie all’app Nike+ Run Club. I corridori di livello mondiale ti allenano attraverso corse di tutti i tipi—ascoltando le loro parole motivanti, dimentico di correre. Ci sono corse guidate per tutti, dalle corse lunghe 60 minuti alle corse “Non voglio correre”. (Ho usato molto quest’ultimo.) Ho eseguito 112 miglia sull’app da gennaio, e potrei garantirlo tutto il giorno.”
—Tobiah Cramer, 25

Prova a lavorare su divisioni negative, dove finisci la seconda metà della tua corsa più velocemente della prima metà.

“Concentrarmi su spaccature negative—cioè, iniziare le mie corse da circa 20 a 30 secondi più lentamente del mio tempo di miglio ideale—mi ha permesso di completare distanze più lunghe ad un ritmo più confortevole. Prendi il mio consiglio su questo: Non puoi conquistare il tuo primo miglio a tutta velocità e sentirti ancora bene 45 minuti nella tua corsa.”
—Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Trova un compagno di corsa.

“Il mio impegno a correre con gli altri ha reso l’allenamento più gratificante fisicamente ed emotivamente. Quando non ho voglia di allacciarmi le scarpe, c’è sempre qualcuno che mi incoraggia a colpire il marciapiede o i sentieri. Quando mi sento troppo a mio agio, il mio partner di responsabilità è sempre lì per spingere il ritmo.”
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

Alimenta il tuo allenamento con carboidrati sani.

“Sono un corridore adattivo—corro su una sedia a rotelle da corsa a causa della paralisi nella parte inferiore delle gambe, quindi il mio allenamento differisce dal corridore medio (ad esempio, aumentando la parte superiore del corpo rispetto alla parte inferiore del corpo). Il consiglio più grande che ha fatto una grande differenza nella mia performance è stato imparare a mangiare più cibo e più carboidrati. Dopo aver iniziato a mangiarli ho notato un enorme picco di energia che mi ha dato una grinta in più durante le corse.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Corri al tuo ritmo.

“Mi avvicinavo a ogni corsa come a una gara: mi sentivo come se dovessi correre velocemente, e mi scoraggiavo ogni volta che qualcuno mi passava sul sentiero. Ora mi assicuro di correre al mio ritmo, qualunque cosa sia in quel momento (che, per me, di solito dipende dal ritmo della mia musica, che sia Adele o Charli XCX). Mi ha aiutato a concentrarmi di più sulla corsa per divertimento, invece di correre in un modo che pensavo di dover.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curare playlist in esecuzione freschi per tenervi motivati.

“Mi piace curare una playlist per l’esecuzione. A volte vado per l’umore, e altre volte vado per una playlist che mi aiuta a sfidare il mio ritmo. Ultimamente, ho amato dare il via a una corsa a ‘ Kings & Queens ‘ di Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

Iscriviti per una gara.

“Nel 2018, ho deciso di iscrivermi al mio primo 5K e mi sono allenato per circa un mese. Quando ho ottenuto la medaglia per la gara sapevo che era qualcosa che dovevo fare di nuovo! Ho deciso di iscrivermi a due gare al mese solo per vedere come mi sarebbe piaciuto, e ho iniziato a vedere i progressi, se stava vincendo nella mia fascia di età o PR’ing in una certa distanza. In meno di un anno, ho sviluppato un amore per la corsa semplicemente perché ho deciso di sfidare me stesso. E ‘ divertente, alleviare lo stress, e coinvolgente!”
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Concentrati sul tuo respiro e torna a un semplice mantra.

“In un recente viaggio in Arizona dove stavo correndo sentieri lungo le montagne Catalina, ho avuto una guida sentiero mi dicono, ‘Basta concentrarsi sul tuo respiro. Ho deciso di dire finalmente, cosa intendi?’Ha detto di cercare di rendere l’espirazione lunga e uniforme, e che rilassa il tuo corpo e ti permette di sistemarti a lungo termine. Respiri rapidi e brevi e rantoli possono consumare la tua energia. Alla fine è scattato per me quel giorno, quindi invece di ascoltare il mio respiro, ho lavorato per rilassarmi nella mia espirazione. Ho avuto un istruttore di yoga mi insegnano un mantra super semplice da dire a me stesso quando sto per cedere: Posso fare cose difficili.”Quel mantra mi ha tenuto concentrato e mi ha permesso di spingere i miei confini sempre più in crescita.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

Corri da un luogo di amore di sé.

” Ho corso per circa quattro anni, e il 2017 TCS New York City Marathon. Per farla breve, non ero preparato—fisicamente, emotivamente e mentalmente. Ho ancora preso la maratona con un tempo finale di 7: 35: 54, ho imparato la lezione e ho iniziato a prendere i miei obiettivi più seriamente. Quest’anno mi sto preparando per la 2018 TCS NYC Marathon, e il mio consiglio è quello di amare te stesso abbastanza per fare i cambiamenti che vuoi vedere, e il viaggio diventa molto più facile. Corri felice!”
—Malika Austin, 31, @theefantab1

Scambia la tua musica per un podcast.

“Quando mi allenavo per la mia prima mezza maratona, ho scoperto che ascoltare i podcast sulle mie corse più lunghe invece della musica mi ha davvero aiutato a distogliere la mente dalla distanza. Man mano che le corse si allungavano e richiedevano più tempo (un’ora o più), ho scoperto che era bello avere qualcosa per distrarmi—qualcosa che richiedeva la mia attenzione indivisa. Alcuni dei miei preferiti includono cose che dovresti sapere e come ho costruito questo.”
—Molly Donnelly, 28

Oppure, prova un audiolibro. (Harry Potter, chiunque?)

“Quando sono entrato nella maratona di New York l’anno scorso, sapevo che avevo bisogno di qualcosa per preoccupare la mia mente durante quelle lunghe corse-la musica ti porta solo così lontano! Così, su suggerimento dei miei colleghi dopo aver detto loro che non avevo mai letto Harry Potter crescendo, ho scaricato audiolibro di Jim Dale di Harry Potter e la pietra dello Stregone. Ho assolutamente amato la suddivisione in zone durante l’ascolto della storia accattivante, e quando è arrivata la maratona ero sull’audiolibro numero quattro, Harry Potter e il calice di fuoco. Per qualsiasi corridore che ha bisogno di lasciarsi andare mentalmente, suggerisco vivamente di dare un audiolibro un vortice. Potrebbe essere un romanzo che hai sempre voluto leggere, o uno che non si può ottenere abbastanza di.”
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

Assicurati di fare corse facili.

“La punta in esecuzione che ha fatto la differenza più grande per me è imparare a correre facile. Facevo ogni corsa il più duramente possibile, pensando che mi avrebbe reso più veloce, ma in realtà mi lasciava sempre stanco e dolorante. Ora faccio tre o quattro corse a settimana ad un ritmo facile, più due allenamenti duri a settimana, e i miei tempi di gara hanno visto un drastico miglioramento!”
—Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Correre per il tempo invece di distanza.

“Con un lavoro a tempo pieno, è difficile bilanciare l’allenamento per una maratona in cima al lavoro when ed è mentalmente drenante quando ti svegli e guardi un programma e sai che devi correre 18 miglia quel giorno quando fuori piove. Con questo metodo, dico che ho bisogno di eseguire X ore a settimana . Questo ha reso più gestibile lavorare nel mio programma, oltre che più facile mentalmente. Ad esempio, in una settimana in cui corro nove ore, una corsa potrebbe essere ore, un giorno di riposo, e poi avrei diviso il resto del tempo per tutta la settimana in altri giorni.”
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Prenditi il tempo per lavorare sul tuo modulo.

“Mi sto allenando per la mia prima maratona in questo momento e mi ha davvero costretto a prestare più attenzione alla mia forma durante la corsa. Sono stato molto fortunato ad avere la possibilità di lavorare con Nike + Run Club head coach Blue Benadum durante questo viaggio, e una cosa che mi ha insegnato è come il mio corpo dovrebbe essere posizionato durante la corsa. Ho notato che quando mi stanco, la mia forma inizia a cadere a pezzi—le mie spalle si irrigidiscono, la mia testa inizia a oscillare e colpisco il terreno con il tallone. Quando tutto questo accade, divento più lento e sono più incline a ferirmi. Quindi, quando inizi a sentirti stanco, prenditi un minuto per aggiustare e correggere la tua forma e ti garantisco che ti sentirai molto meglio e più forte!”
—Sara Tan, 31, @saratan

Concentrarsi sulla resistenza invece di velocità.

“Il” veloce ” di tutti è relativo, quindi invece di concentrarmi esclusivamente sulla costruzione di un ritmo veloce, mi sono concentrato sulla costruzione della resistenza, aumentando la mia distanza e trovando la forza che non pensavo di avere una volta. Una volta che l’ho fatto, ho iniziato a correre più frequentemente e ho apprezzato le persone straordinarie con cui mi sono connesso nella mia comunità di corsa. Con questo, il mio ritmo è migliorato drasticamente, così come le mie distanze. Ogni corsa era un’opportunità per essere solo un po ‘ meglio della mia ultima.”
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

Pianificare un tempo per l’esecuzione che funziona con il vostro stile di vita.

“Il fattore più importante che ha contribuito al mio successo come corridore è la coerenza. Come moglie, madre e dipendente a tempo pieno, non ho molto tempo in più, quindi ho identificato il momento migliore della giornata per i miei allenamenti: 5 AM Nessuno mi manca così presto e sono ancora in grado di raggiungere tutti i miei obiettivi di allenamento personali, senza chiedermi come lo inserirò. Depongo i miei vestiti la sera prima, insieme alle mie scarpe, al portafoglio, alle chiavi, all’acqua, ecc., quindi tutto quello che devo fare è alzarsi e andare!”
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Prepara per la tua corsa (e il tuo giorno) la sera prima.

” Come donna che alleva una famiglia e lavora, una solida routine di preparazione notturna assicura che io possa uscire per le mie corse! Penso ad ogni cosa possibile che deve essere fatta per il giorno successivo, dalla preparazione del pranzo (inclusa la mia) all’impostazione della tavola per la colazione. Una rapida occhiata alle previsioni rende facile scegliere i nostri vestiti, e dispongo tutta la mia attrezzatura da corsa così mi sveglio letteralmente e corro. Infine, ho uno sguardo al mio piano di allenamento per prepararmi mentalmente. Sembra un grande lavoro da fare ogni sera dopo una giornata di lavoro, ma con la pratica, è diventata una routine efficiente. Ottengo un riposo notturno migliore sapendo che tutto è curato e sicuramente aiuta a controllare lo stress della corsa mattutina!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Incorporare interval training-e trovare te stesso un sistema di supporto, soprattutto quando si sta affrontando una sfida difficile.

“Dopo aver perso il piede destro e la parte inferiore della gamba a causa del sarcoma (una rara forma di cancro) quest’anno, mi sono insegnato a correre di nuovo in sei settimane e mi sono allenato duramente per una gara di 5K, che ho completato solo sei mesi dopo la mia amputazione. Interval training ha fatto una grande differenza nella mia corsa!

Anche il mio sistema di supporto (#moveforjenn) mi ha incoraggiato per tutto il tempo, e abbiamo iniziato la mossa per la Fondazione Jenn, dove abbiamo in programma di offrire sovvenzioni agli amputati del sarcoma per coprire il costo della gestione delle lame che non sono coperte da assicurazione.”
—Jenn Andrews, 34, @jenn0512

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