Sub-totale

Alla ricerca di un piano di perdita di peso che funziona davvero? La nostra guida vi mostrerà come imbattersi in un più sano voi—e si potrebbe anche divertirsi lungo la strada.

Ci sono tonnellate di opzioni di perdita di peso là fuori, dalle diete di moda alla più recente tendenza dancercise. Tuttavia, molte persone si trovano ancora a chiedere: la corsa ti aiuta a perdere peso? È un metodo provato e vero che ha più merito di quanto si possa pensare.

Sappiamo che può sembrare una sfida scoraggiante correre per la perdita di peso, ma questa guida è fatta su misura per i principianti. Leggi per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso, o vai a una sezione specifica facendo clic qui sotto:

  • La corsa ti aiuta a perdere peso? Cosa ha da dire la scienza
    • Puoi perdere il grasso della pancia correndo?
    • Le corse mattutine ti aiutano a perdere peso?
  • Come perdere peso in esecuzione
    • Quale attrezzatura è necessaria per l’esecuzione?
    • Miglior tipo di corsa per la perdita di peso
    • Intervallo di corsa per la perdita di peso
  • Programma di corsa per la perdita di peso
    • Quanto peso si può perdere se si esegue due miglia al giorno?
    • Benefici per la salute della corsa
  • Running Weight Loss Tips

Iniziamo esplorando la scienza della corsa per la perdita di peso.

La corsa ti aiuta a perdere peso? Cosa ha da dire la scienza

Vuoi perdere grasso? Abbandoniamo le diete, le richieste vuote e i falsi prodotti per la perdita di peso. La ripartizione è semplice: per perdere peso, è necessario sostenere una dieta a deficit calorico.

Si potrebbe essere contorcendosi alla parola “D”, ed è comprensibile—dieta sana è dove la maggior parte delle persone lottano nella loro ricerca per perdere peso. Torneremo su questo argomento più tardi perché, senza dubbio, quali alimenti stai consumando avranno sicuramente un impatto sui tuoi risultati.

Per ora, concentriamoci su come correre per la perdita di peso può anche aiutarti a sostenere un deficit calorico—e potrebbe potenzialmente permetterti di mangiare più cibo, in modo da poter perdere chili senza sentirti affamato. Ora che è un’idea che dovrebbe rendere il vostro sorriso stomaco.

Devi bruciare più di quanto consumi, quindi dovrai calcolare alcuni numeri quando corri per perdere peso.

I ricercatori dicono che per perdere un chilo a settimana, è necessario mantenere un deficit calorico di 3.500.

Ciò significa che il tuo piano di corsa per la perdita di peso ha bisogno di cronometrarti a circa 500 calorie negative al giorno.

La matematica ti dà mal di testa? Non temere-lo abbatteremo:

  • Il tuo tasso metabolico a riposo, a volte chiamato il tuo tasso metabolico basale (BMR), è il numero di calorie necessarie per alimentare il tuo corpo per il suo funzionamento automatico e vitale. Che ci crediate o no, la respirazione e la circolazione del sangue richiedono energia (AKA calorie), e che la quantità richiesta dipende dalla vostra età, peso e altezza.

  • Accoppia il tuo BMR con le calorie bruciate dalle tue attività quotidiane. Questo include non solo l’esercizio o l’importo che si esegue per la perdita di peso, ma anche il tipo di stile di vita che conduci e le attività insensate in esso, come prendere l’ascensore contro le scale e sedersi o stare al lavoro.

Combina questi due numeri e impila il risultato rispetto al numero di calorie consumate al giorno. In definitiva, stiamo creando un programma in esecuzione per perdere peso che ti fa bruciare più calorie di quelle che stai consumando.

Detto questo, una serie di fattori determinerà i vostri sforzi di perdita di peso.

  • Età
  • Peso
  • Altezza
  • Dieta
  • stile di vita
  • Esercizio

Durante il vostro viaggio di perdita di peso, è necessario considerare il ruolo che i fattori di cui sopra in play il tuo successo e regolare la vostra strategia di conseguenza. Tuttavia, è possibile monitorare i progressi generali utilizzando un pratico grafico di bruciare calorie, come quello che si trova qui sotto. Stampalo e tienilo con la tua attrezzatura da allenamento, in modo da avere sempre un buon senso di quanto stai bruciando ogni corsa!

Puoi perdere il grasso della pancia correndo?

In breve, sì.

Fuori con il, “Sono troppo fuori forma per correre, troppo affaticato ,troppo (inserisci la tua scusa qui) instead mi limiterò a indirizzare i miei addominali invece”. Scusa, non e ‘cosi’ che funziona. Non perderai grasso dall’addome semplicemente sdraiandoti a terra e facendo scricchiolii tutto il giorno.

Per tonificare la pancia, è necessario ridurre il BMI complessivo (o indice di massa corporea, una misurazione del grasso corporeo in base all’altezza e al peso), e correre per la perdita di peso è il modo migliore per farlo.

Non venduto? Fidati invece del Lawrence Berkeley National Laboratory, il cui studio del 2012 riporta che i corridori sono più magri e leggeri rispetto agli individui che hanno fatto quantità equivalenti di qualsiasi altro tipo di esercizio.

Le corse mattutine ti aiutano a perdere peso?

Potresti aver sentito la gente predicare di alzarsi presto, rotolare giù dal letto, scivolare nelle loro scarpe da corsa e uscire dalla porta per una corsa mattutina. Se apprezzi il tuo sonno tanto quanto la maggior parte, potresti pensare che queste persone siano pazze.

C’è un metodo per la loro follia, però.

Non solo salutare la giornata con energia attiva fa pompare il sangue e muovere il corpo, ma è anche il momento migliore se stai correndo per la perdita di grasso. Esercitare all’inizio della giornata aumenta il metabolismo e crea un ” effetto afterburn.”Ciò significa che aumenta il tuo BMR, rendendo il tuo corpo bruciare più grasso anche mentre sei seduto o dormendo. Tagliare più calorie mentre non si fa nulla? Sì, per favore.

La morale qui: alzati e muoviti—prima, meglio è. Più corri, più potenziale rivelerai in te stesso, meglio ti sentirai (e più sottile guarderai!).

Come perdere peso Correre

Correre e perdere peso vanno di pari passo. Tuttavia, se stai immergendo la punta del piede nel mondo del cardio, dovremo iniziare lentamente e meditatamente il tuo programma di perdita di peso per principianti. Iniziamo con le basi, come l’attrezzatura di cui avrai bisogno. (Suggerimento pro: ciò di cui avrai bisogno più di ogni altra cosa sono determinazione e guida).

Quale attrezzatura è necessaria per funzionare?

Soprattutto, avrete bisogno di un solido paio di scarpe da corsa con cuscino. Stai andando a fare un sacco di lavoro in queste scarpe, quindi è necessario renderli il tuo nuovo migliore amico. Tirando fuori quei vecchi Taylor Chuck dal tuo marciapiede più vicino a pound ti preparerà per un mondo di stecche di stinco e dolore al ginocchio a bizzeffe.

Se sei serio di correre per la perdita di peso, è necessario investire in un paio di scarpe affidabili che possono portarti dove devi andare e aiutarti a raggiungere i risultati che stai cercando—senza bruciare stress o disagio prima di poterci arrivare.

Acquista scarpe da corsa da uomo in grado di sopportare enormi quantità di impatto senza perdere il loro comfort simile alle nuvole. Fidati di noi, quando stai iniziando il tuo piano di corsa per la perdita di peso, l’ammortizzazione accogliente sarà la priorità numero uno. Le donne che sono alla ricerca di un programma di corsa per perdere peso dovrebbero controllare le scarpe da corsa per le donne, che sono anatomicamente progettate per i piedi femminili più stretti.

non Hai bisogno di molto altro che un buon paio di scarpe e un atteggiamento positivo quando si sta eseguendo per la perdita di peso, ma diversi utili accessori può aiutare a monitorare e promuovere i tuoi progressi, come:

Contapassi—a meno che non sei pre-mappatura dei percorsi, un contapassi per misurare il numero di miglia di registro, mentre fare giri e di esecuzione per la perdita di grasso.

I monitor della frequenza cardiaca sono fondamentali per la corsa e la perdita di peso perché la frequenza cardiaca elevata ti consente di sapere quante calorie stai bruciando. Tenere traccia di questo è fondamentale per rimanere in un deficit calorico, quindi si consiglia di tenere un registro delle attività per registrare i dati.

Applicazioni in esecuzione-invece di prendere su di te e misurare la distanza, e il monitoraggio le calorie, approfittare di uno stuolo di applicazioni che possono farlo per voi. Dopo aver installato un’app per la corsa e la perdita di peso, come il divano a 5K, ti verrà chiesto di inserire alcuni dati relativi a altezza, peso ed età.

Una volta completato il tuo profilo, apri l’app per registrare le prestazioni di ogni corsa e registrare statistiche come distanza, velocità e calorie bruciate. Inoltre, probabilmente verrai colpito da una spinta motivazionale o due durante il giorno che ti ispireranno a uscire e andare avanti—e siamo reali, tutti possiamo usare un piccolo calcio nel culo a volte.

Miglior tipo di corsa per la perdita di peso

Se stai imparando a correre per perdere peso, probabilmente non sei a conoscenza dei molti diversi tipi di allenamenti in esecuzione là fuori e quali si dovrebbe fare. Diamo un’occhiata.

  • Base run: Si tratta di corse di lunghezza da breve a moderata eseguite a un ritmo naturale e non pensate per essere eccessivamente impegnative. Esempio: 5 miglia al tuo ritmo naturale.
  • Progression run: Questo allenamento è progettato per iniziare al tuo ritmo naturale e terminare un po ‘ più velocemente. Esempio: 5 miglia al vostro ritmo naturale, 1 miglio ad un ritmo più veloce.
  • Long run: mentre spingi il tuo piano di corsa per la perdita di peso, alla fine aumenterai la tua distanza mentre migliori la tua resistenza. All’inizio potrebbe essere difficile premere sempre più lontano, ma ricorda, il cambiamento inizia alla fine della tua zona di comfort. Esempio: 10 miglia al tuo ritmo naturale.
  • Intervalli: Questi allenamenti contengono raffiche di sprint ad alta intensità separati da segmenti di jogging o camminata inferiori. Esempio: 5 set di sprint di 100 metri seguiti da jogging di 20 minuti.
  • Tempo run: Questo non è un allenamento ideale per correre per la perdita di peso dei principianti, in quanto incoraggia il ritmo più veloce che puoi sostenere per il tempo più lungo possibile. Esempio: 3 miglia di corsa al ritmo sostenibile più veloce. Tuttavia, c’è molto da dire su come lavorare per aumentare la velocità. Il più veloce si esegue, più calorie si bruciano. La prova è nel budino: mentre una persona di 155 libbre brucia 298 calorie durante una corsa di 30 minuti a 5 mph, la stessa persona potrebbe bruciare 372 calorie durante una corsa di 30 minuti a 6 mph.

  • Hill run: Come suggerisce il nome, questo allenamento prevede la corsa in salita per vari intervalli. Esempio: 10 serie di 45 secondi hill runs, con un intervallo di riposo di 1-2 minuti in mezzo.
  • Recovery run: chiamato anche easy runs, il tuo piano di corsa per la perdita di peso coinvolgerà senza dubbio molti di questi incrociatori. Prendete questi come bello e lento come ti piace-sarete ancora lappatura il vostro ex sé sul divano. Esempio: 3 miglia ad un ritmo facile dopo una giornata di interval training.

Intervallo in esecuzione per la perdita di peso

Quindi, quale stile è il migliore se stai correndo per la perdita di peso? Interval training è sicuramente il programma di corsa più efficace per perdere peso. I periodi di alta intensità aumentano lo stimolo dei muscoli, ottenendo così un effetto molto maggiore nello stesso periodo di tempo di una corsa di base moderata.

È matematica. Incorporando interval training nel vostro piano di corsa per la perdita di peso vi aiuterà a tagliare tonnellate di calorie in un tempo relativamente breve. Come bonus, i muscoli richiedono molta energia dopo una spinta ad alta intensità per recuperare e rigenerare, creando quell’effetto post-bruciatura. Allo stesso tempo, il tuo metabolismo rimane elevato e il tuo corpo continua a bruciare calorie.

Se il tuo ritmo naturale è di 5 miglia all’ora, prova ad alzare la posta per alcuni segmenti. Se sembra impegnativo, tieni presente che non stai correndo per vincere una gara—stai correndo per testare i limiti del tuo cuore e guidare. Sei qui per prendere il controllo della tua salute, e sei capace di molto più di quanto pensi possibile.

Ecco alcuni suggerimenti di allenamento a intervalli per aiutarti a raggiungere nuove altezze di corsa:

  • Non dimenticare di riscaldarti: quando corri a intervalli per la perdita di grasso, devi riscaldarti con una corsa base di 10-15 minuti per prevenire infortuni. Le corse di base dovrebbero essere eseguite ad un ritmo abbastanza comodo da portare avanti una conversazione, non senza fiato (psst now ora è un buon momento per incoraggiare un amico a partecipare al tuo piano di corsa per la perdita di peso!).
  • Periodi di lavoro: Una volta che sei bello e caldo, i periodi di lavoro dovrebbero durare circa 15 secondi—sparare per uno sprint submassimale, o in altre parole, non abbastanza piena velocità. Seguire questo intervallo aerobico con un periodo di recupero di 45 secondi con camminata lenta. Lavora fino a 15 intervalli, che dovrebbero ammontare a 15 minuti di corsa per la sessione di perdita di peso. Il cooldown è imperativo, però. Dopo l’ultima spinta, assicurati di camminare per 10 minuti per abbassare la frequenza cardiaca in modo naturale.
  • Avvio lento: Come prima volta in esecuzione per la perdita di peso dei principianti, assicurarsi di non esagerare—a partire da una volta alla settimana dovrebbe andare bene. Una volta entrati nell’oscillazione delle cose, puoi iniziare ad aumentare la frequenza di questo metodo in esecuzione e aumentare gli intervalli a 20 secondi di corsa e 40 secondi di riposo.
  • Ottieni un aiuto tecnologico: non hai bisogno di un timer di fantasia per diventare bravo in queste corse. Applicazioni come Runtastic hanno una funzione Interval Trainer con un Allenatore vocale che ti dice quando avviare e interrompere ogni periodo. Preferisci correre libero e libero? Provate ad andare da punti di riferimento, invece, sprint e camminare tra ogni lampione, per esempio.

Programma di corsa per la perdita di peso

Abbiamo coperto le basi e ora hai una solida comprensione della corsa e della perdita di peso, ma fare quei primi passi può essere il più difficile. Come fai a passare da quel divano su cui sei seduto a una corsa così epica che Morgan Freeman dovrebbe narrarla?

Piccoli passi. Cliché a parte, hai davvero bisogno di camminare prima di poter correre, specialmente se il tuo stile di vita è particolarmente sedentario. Ecco un piano di corsa introduttivo per la perdita di peso che può portarti dal camminare alla corsa in quattro settimane:

Settimana 1

  • Lunedì-inizia con una facile passeggiata di 20 minuti
  • Martedì-riposa o esegui cardio senza impatto (nuoto, ciclismo, ecc. per 20 minuti
  • mercoledì—a piedi per 25 minuti
  • giovedì—resto o non-impatto cardio per 20 minuti
  • venerdì—walk/run 4x (a piedi 4:00 minuti/run 1:00)
  • sabato— riposo o di non-impatto cardio per 20 minuti
  • domenica—riposo

la Settimana 2

  • lunedì—walk/run 5x (4 piedi:00 minuti/run 1:00)
  • martedì—resto o non-impatto cardio per 25 minuti
  • mercoledì—walk/run 6x (a piedi 3:00 minuti/run 1:00)
  • giovedì—resto o non-impatto cardio per 25 minuti
  • venerdì—walk/run 7x (a piedi 3:00 minuti/run 1:00)
  • sabato—riposo o di non-impatto cardio per 25 minuti
  • domenica—riposo

la Settimana 3

  • lunedì—walk/run 7x (a piedi 3:00 minuti/run 1:00)
  • martedì—resto o non-impatto cardio per 30 minuti
  • mercoledì—walk/run 9x (a piedi 1:00 minuti/run 2:00)
  • giovedì—resto o non-impatto cardio per 30 minuti
  • venerdì—walk/run 7x (a piedi 3:00 minuti/run 1:00)
  • sabato—riposo o di non-impatto cardio per 30 minuti
  • domenica—riposo

la Settimana 4

  • lunedì—walk/run 6x (a piedi 1:00 minuti/run 4:00)
  • martedì—resto o non-impatto cardio per 30 minuti
  • mercoledì—passeggiata/corsa (a piedi 5:00 di esecuzione/20:00/passeggiata di 5:00)
  • Giovedì-riposo o cardio senza impatto per 30 minuti
  • Venerdì-corsa per 28 minuti
  • Sabato-riposo o cardio senza impatto per 30 minuti
  • Domenica-riposo

Inoltre, non dimenticare di controllare il nostro piano di corsa stampabile per perdere peso qui sotto. Scaricalo e attaccalo al tuo frigorifero, o impegnalo perfettamente nella memoria-qualunque cosa funzioni per te, siamo qui per questo.

Entro la fine del primo mese di corsa per la perdita di peso, si dovrebbe essere in grado di sostenere una corsa di base per quasi 30 minuti. Potrebbe non sembrare molto ora, ma è passi da gigante meglio di dove hai iniziato—e probabilmente ti chiederai perché non hai iniziato prima.

Entrando nel secondo mese del tuo piano di corsa per la perdita di peso, puoi iniziare a colpire quelle corse di intervalli di cui sopra—questo è quando inizierai davvero a vedere quei chili cadere. Ricorda, non stai solo correndo per la perdita di grasso. Ti stai allenando per essere un te migliore.

Stai perdendo la tua vecchia pelle mentre spargi quel peso, trasformandoti in qualcuno resiliente, qualcuno motivato a prendersi cura del proprio corpo e qualcuno che trascinerà il culo fuori dal letto per correre e allenarti—non importa quanto stanco o immotivato potresti sentirti.

Quanto peso si può perdere se si esegue due miglia al giorno?

L’abbiamo detto prima, e lo diremo di nuovo: non c’è una risposta concreta a questa domanda; la corsa e la perdita di peso dipendono da molti fattori diversi. Quando si chiede “quanto dovrei correre per perdere peso”, è sempre importante considerare gli altri fattori.

Ad esempio, se migliori la tua dieta con un sacco di verdure a foglia verde e carni magre, otterrai risultati significativamente migliori. Se corri più veloce di una leggera corsa, brucerai più calorie nel tuo trekking di due miglia, il che complica ancora una volta questa risposta.

Se non si apportano modifiche alla vostra dieta, si potrebbe prendere circa 18 giorni a cadere un solo chilo. Tagliare 300 calorie dalla vostra dieta ed eseguire la corsa quotidiana di due miglia-si potrebbe perdere un chilo a settimana.

Benefici per la salute della corsa

Probabilmente scuoterai la testa a questo, ma—osiamo dire—potresti effettivamente sviluppare un amore per la corsa, e potrebbe trasformarsi in una passione piuttosto che in un lavoro di routine. La corsa rilascia molto più di energia e sudore.

Corri per esplorare, corri per scappare. Prendi la tua corsa per perdere peso sui sentieri, entra nella natura, lontano dalla congestione e schiarisci un po ‘ la testa. La massiccia inondazione di endorfine rilasciate durante la corsa può farti sentire come se fossi al settimo cielo.

Il tuo piano di corsa per la perdita di peso farà molto di più che aiutarti a dimagrire. Ti sentirai meglio mentalmente grazie a una spinta di fiducia, una maggiore autostima e orgoglio nella tua implacabile dedizione.

Ti sentirai anche meglio fisicamente a causa del tuo programma in esecuzione per perdere peso. Alcuni benefici per la salute aggiuntivi che puoi godere includono:

  • Pressione sanguigna più bassa
  • Sistema immunitario più forte
  • Maggiore resistenza articolare e ossea
  • Maggiore capacità polmonare
  • Sonno migliorato

La lista continua all’infinito. Quando vuoi prendere il controllo della tua salute, hai bisogno di un cambio di paradigma. L’obiettivo qui non è quello di correre per alcune settimane, perdere il peso desiderato e poi ricadere in cattive abitudini. Questo è un cambiamento di stile di vita che include un’alimentazione sana e l’esercizio fisico, anche dopo aver colpito quel numero magico sulla scala. Speriamo che, comprendendo i benefici per la salute mentale e fisica impressionante di correre ogni giorno, sarete più propensi a bastone con esso.

In esecuzione per la perdita di peso: Suggerimenti finali

In esecuzione può aiutare a perdere peso? Puoi scommetterci. La chiave è trovare un sistema che funziona per voi in modo da poter attaccare ad esso — e completando la vostra corsa con una dieta sana, anche. Ma sappiamo che può essere difficile. Ci sono un milione e uno motivi si potrebbe perdere la motivazione mentre si sta correndo per la perdita di peso, ma l’impazienza e la mancanza di risultati visibili sono probabilmente in cima.

Ecco alcuni suggerimenti per tenervi sul vostro grind:

  • Registra i tuoi progressi-tenere traccia del vostro chilometraggio per assicurarsi che si sta gradualmente spingendo la distanza.
  • Strength train—i muscoli delle gambe sono una catena cinetica e l’allenamento della forza può facilitare il tuo programma di corsa per perdere peso correggendo debolezze e squilibri.
  • Stretch-ridurre al minimo le lesioni comuni assicurandosi di allungare prima e dopo ogni corsa.
  • Scarpe da corsa-assicurati di indossare scarpe progettate per la corsa, sagomate per la tua forma specifica del piede.

Road Runner Sports ti ha coperto su tutte le cose in esecuzione, dalle scarpe all’abbigliamento alla consulenza di esperti. Fermati in una delle nostre sedi e lascia che uno dei nostri professionisti in forma analizzi la tua corsa per aiutarti a trovare la scarpa perfetta, o sfoglia il nostro catalogo online per scoprire come possiamo aiutarti nel tuo viaggio di corsa e perdita di peso.