Los corredores Comparten 23 Pequeños Consejos de entrenamiento Que Lo Cambiaron Todo para Ellos

Mientras que correr en sí es un entrenamiento gloriosamente simple, hay más que solo poner un pie delante del otro, especialmente cuando comienzas a atarte para carreras más largas o más frecuentes.

Después de todo, para una actividad que es simple en teoría, hay mucho que hacer para mejorar en la carrera (y, igual de importante, disfrutarla). En el frente mental, es importante saber cómo mantenerse motivado, evitar el aburrimiento y superar carreras difíciles. Y físicamente, la forma adecuada y los métodos de entrenamiento que funcionan para usted pueden marcar una gran diferencia.

Si has alcanzado una meseta en tu juego de carretera (ya sea en cuanto a rendimiento o motivación), considera probar algunos de los consejos de entrenamiento a continuación, de corredores que también han estado allí.

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Tome el tiempo para caminar durante las carreras largas.

» Caminar durante mis carreras me ha hecho un mejor corredor. Suena tonto, pero cuando empecé a correr a distancia pensé que era «hacer trampa» caminar. Ahora, hago que caminar (incluso por un minuto o dos) sea parte de mi entrenamiento. Encuentro que ayuda a restablecer mi cuerpo mental y físicamente, y evita tiempos de millas más lentos hacia el final de mis carreras y, especialmente, mis carreras.»
—Emma Reynolds, de 25 años, @emmarey

«El mayor retoque que marca la diferencia en mi carrera es planificar pausas cortas para caminar a intervalos regulares. Esto da a mis piernas la oportunidad de recuperarse y significa que puedo ir mucho más lejos que si estuviera tratando de correr directamente, ¡y en realidad me hace más rápido en general!»
– Jill Angie, de 50 años, @notyouraveragerunner

Deja tu equipo donde puedas verlo.

» Si voy a correr después del trabajo, me aseguro de poner mis zapatillas, ropa y reloj GPS para correr en el asiento delantero de mi automóvil. De esa manera, puedo tener mi equipo listo para usar.»
—Leslie Farris, 30

Incorpora entrenamiento de fuerza.

» Una vez que comencé a obtener una certificación en entrenamiento personal (y tenía el objetivo de correr el Maratón de la Ciudad de Nueva York), aprendí que, para mí, la velocidad de construcción estaba en la construcción de músculo. Comencé a agacharme, arremeter y levantar cargas pesadas y pude reducir significativamente mi tiempo de carrera. También descubrí que no solo corría más rápido, sino que debido a la fuerza que construía en mis piernas, corría mejor y sin lesiones…¡y correr era realmente divertido!»
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

Conseguir cabido para el calzado adecuado.

» Carrera de 10 millas, mis pies estaban tan doloridos y ampollados que realmente cuestioné si estaba destinado a ser un corredor. Al día siguiente fui a una tienda de correr local para que me ajustaran adecuadamente los zapatos. Hizo una gran diferencia no solo en mi zancada, sino también en mi recuperación. Hasta el día de hoy, es el primer consejo que doy a los nuevos corredores.»
—Sara Robbins, de 30 años, @saraandhersoles

Cambia tu ruta de carrera.

» Uno de los consejos más increíbles que he incorporado en mi carrera es cambiar constantemente mi ruta. No solo es aventurero, sino que siempre me permito ser desafiado con lo desconocido, lo que me mantiene motivado para querer más. diferentes elevaciones y superficies o cambios de terreno, o simplemente encuentro un sendero con vistas a la droga. Para ayudarme en esta aventura, he recogido un mapa local de todos los senderos en mi área y los estoy comprobando lenta pero seguramente.»
—Ineaka Carbo, 35 años, @ retroengineer

Encuentra una aplicación que te ayude a seguir adelante.

» Pasé de odiar la mera idea de correr a terminar la Media Maratón de Nueva York el año pasado, todo gracias a la aplicación Nike+ Run Club. Corredores de clase mundial te entrenan a través de carreras de todo tipo: al escuchar sus palabras motivadoras, olvido que estoy corriendo. Hay carreras guiadas para todos, desde las carreras de 60 minutos de duración hasta las carreras de ‘No quiero correr’. (Usé este último mucho.) He corrido 112 millas en la aplicación desde enero, y podría responder por ello todo el día.»
—Tobiah Cramer, 25

Intente trabajar en divisiones negativas, donde termine la segunda mitad de su carrera más rápido que la primera mitad.

» Enfocarme en las divisiones negativas, es decir, comenzar mis carreras aproximadamente 20 a 30 segundos más lento que mi tiempo de milla ideal, me ha permitido completar distancias más largas a un ritmo más cómodo. Tome mi consejo en este: No puede conquistar su primera milla a toda velocidad y aún así sentirse bien a los 45 minutos de su carrera.»
– Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Encuentra un compañero de carrera.

«Mi compromiso con correr con otros ha hecho que el entrenamiento sea más gratificante física y emocionalmente. Cuando no tengo ganas de atarme los zapatos, siempre hay alguien que me anima a salir al pavimento o a los senderos. Cuando me siento demasiado cómodo, mi compañero de responsabilidad siempre está ahí para impulsar el ritmo.»
—Breana Pitts, 27 años, @ breezy_doesit

Alimente su entrenamiento con carbohidratos saludables.

» Soy un corredor adaptativo: corro en una silla de ruedas de carreras debido a la parálisis en la parte inferior de las piernas, por lo que mi entrenamiento difiere del corredor promedio (por ejemplo, abultar la parte superior del cuerpo versus la parte inferior del cuerpo). El consejo más importante que marcó una gran diferencia en mi rendimiento fue aprender a comer más alimentos y más carbohidratos. Después de que comencé a comerlos, noté un gran pico de energía que me dio un empuje extra cuando corrí.»
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Ejecutar a su propio ritmo.

» Solía abordar cada carrera como una carrera: sentía que tenía que correr rápidamente y me desanimaba cada vez que alguien me pasaba por el sendero para correr. Ahora me aseguro de correr a mi propio ritmo, sea lo que sea en ese momento (lo que, para mí, generalmente depende del ritmo de mi música, ya sea Adele o Charli XCX). Me ha ayudado a concentrarme más en correr por diversión, en lugar de correr de la manera que pensé que tenía que hacerlo.»
– Jocelyn Runice, de 24 años, @jocelynrunice

Selecciona listas de reproducción frescas para mantenerte motivado.

» Me encanta seleccionar una lista de reproducción para correr. A veces voy por el estado de ánimo, y otras veces voy por una lista de reproducción que me ayuda a desafiar mi ritmo. Últimamente, me ha encantado lanzar una carrera a ‘Kings & Queens ‘ de Mat Kearney.»
—Heather Morgan, @ heathereleven

Regístrate para una carrera.

» En 2018, decidí inscribirme en mis primeros 5K, y entrené durante aproximadamente un mes. Cuando obtuve la medalla para la carrera, supe que era algo que tenía que hacer de nuevo. Decidí inscribirme en dos carreras al mes solo para ver cómo me gustaría, y comencé a ver progreso, ya fuera ganar en mi grupo de edad o ganar a cierta distancia. En menos de un año, he desarrollado un amor por correr simplemente porque decidí desafiarme a mí mismo. ¡Es divertido, alivia el estrés y adictivo!»
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Concéntrate en tu respiración y vuelve a un mantra simple.

«En un viaje reciente a Arizona, donde estaba corriendo senderos a lo largo de las montañas Catalina, un guía de senderos me dijo: ‘Solo concéntrate en tu respiración.»Decidí finalmente decir, ‘¿qué quieres decir?’Él le dijo a tratar y realizar la exhalación larga e incluso, y que relaja su cuerpo y le permite asentarse en un largo plazo. Las respiraciones cortas y rápidas y los jadeos pueden consumir su energía. Finalmente hacer clic para mí ese día, así que en lugar de sólo escuchar mi respiración, me funcionó de relax en mi exhale. Un instructor de yoga me enseñó un mantra súper simple para decirme a mí mismo cuando estoy a punto de rendirme: Puedo hacer cosas difíciles.»Ese mantra me ha mantenido enfocado y me ha permitido empujar mis límites cada vez más hacia el crecimiento.»- Amy Stroup, de 35 años, @ amystroup

Corre desde un lugar de amor propio.

«He estado corriendo durante unos cuatro años, y el Maratón de la Ciudad de Nueva York 2017 de TCS. Resumiendo, no estaba preparado, física, emocional y mentalmente. Todavía tomé el maratón con un tiempo de finalización de 7: 35: 54, aprendí mi lección y comencé a tomar mis metas más en serio. Este año me estoy preparando para el Maratón de TCS NYC 2018, y mi consejo es que te ames lo suficiente como para hacer los cambios que quieres ver, y el viaje se vuelve mucho más fácil. Corre feliz!»
—Malika Austin, 31, @theefantab1

Cambia tu música por un podcast.

» Cuando estaba entrenando para mi primera media maratón, descubrí que escuchar podcasts en mis carreras más largas en lugar de música realmente ayudó a alejar mi mente de la distancia. A medida que las carreras se hacían más largas y consumían más tiempo (una hora o más), me pareció agradable tener algo para distraerme, algo que requería toda mi atención. Algunos de mis favoritos incluyen Cosas Que Deberías Saber y Cómo Construí Esto.»
—Molly Donnelly, 28

O, prueba un audiolibro. (Harry Potter, ¿alguien?)

» Cuando entré en el Maratón de Nueva York el año pasado, sabía que necesitaba algo para preocupar mi mente durante esas largas carreras, ¡la música solo te lleva hasta cierto punto! Por lo tanto, a sugerencia de mis compañeros de trabajo después de decirles que nunca había leído Harry Potter cuando era niña, descargué el audiolibro de Jim Dale de Harry Potter y la Piedra Hechicera. Me encantó la zonificación mientras escuchaba la cautivadora historia, y para cuando llegó el maratón, ya estaba en el audiolibro número cuatro, Harry Potter y el Cáliz de Fuego. Para cualquier corredor que necesite soltarse mentalmente, sugiero encarecidamente darle un giro a un audiolibro. Podría ser una novela que siempre has querido leer, o una de la que no te cansas.»
—Nicoletta Richardson, de 26 años, @ nicolettanne

Asegúrese de que está haciendo ejecuciones fáciles.

» El consejo para correr que ha marcado la mayor diferencia para mí es aprender a correr con facilidad. Solía hacer cada carrera lo más duro posible, pensando que me haría más rápido, pero en realidad solo me dejaba sintiéndome cansado y adolorido todo el tiempo. Ahora hago de tres a cuatro carreras a la semana a un ritmo fácil, además de dos entrenamientos duros a la semana, ¡y mis tiempos de carrera han mejorado drásticamente!»
—Kelsey Cansler, de 27 años, @thegogirlblog

Corre por tiempo en lugar de distancia.

» Con un trabajo de tiempo completo, es difícil equilibrar el entrenamiento para una maratón además del trabajo…y es mentalmente agotador cuando te despiertas y miras un horario y sabes que necesitas correr 18 millas ese día cuando llueve a cántaros afuera. Con este método, digo que necesito ejecutar X horas por semana . Esto ha hecho que sea más manejable trabajar en mi horario, así como más fácil mentalmente. Por ejemplo, en una semana en la que corro nueve horas, una carrera podría ser horas, un día de descanso, y luego dividiría el resto del tiempo a lo largo de la semana en otros días.»
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Tome el tiempo para trabajar en su forma.

«Estoy entrenando para mi primera maratón en este momento y realmente me ha obligado a prestar más atención a mi forma mientras corro. He tenido la suerte de tener la oportunidad de trabajar con el entrenador del Nike+ Run Club Blue Benadum a lo largo de este viaje, y una cosa que me ha enseñado es cómo debe colocarse mi cuerpo cuando corro. He notado que a medida que me canso, mi forma comienza a desmoronarse: mis hombros se tensan, mi cabeza comienza a balancearse y golpeo el suelo con el talón. Cuando todo esto sucede, me vuelvo más lento y soy más propenso a lesionarme. Así que cuando empieces a sentirte cansado, tómate un minuto para ajustarte y corregir tu forma y te garantizo que te sentirás mucho mejor y más fuerte.»
—Sara Tan, de 31 años, @ saratan

Enfócate en la resistencia en lugar de en la velocidad.

» La ‘rapidez’ de todos es relativa, así que en lugar de centrarme únicamente en construir un ritmo rápido, me centré en construir resistencia, aumentar mi distancia y encontrar fuerza que nunca pensé que tuviera. Una vez que lo hice, comencé a correr con más frecuencia y disfruté de las increíbles personas con las que me conecté en mi comunidad de corredores. Con eso, mi ritmo mejoró drásticamente, al igual que mis distancias. Cada carrera fue una oportunidad para ser un poco mejor que la anterior.»
—Natalie Robinson, de 33 años, @nataliealish

Programe un tiempo para correr que funcione con su estilo de vida.

«El factor más importante que ha contribuido a mi éxito como corredor es la consistencia. Como esposa, madre y empleada de tiempo completo, no tengo mucho tiempo extra, por lo que he identificado la mejor hora del día para mis entrenamientos: 5 a.m. Nadie me extraña tan temprano y todavía puedo alcanzar todos mis objetivos personales de entrenamiento, sin preguntarme cómo voy a encajarlos. Pongo mi ropa la noche anterior, junto con mis zapatos,billetera, llaves, agua, etc.¡Así que todo lo que tengo que hacer es levantarme y marcharme!»
—Adrian Shepherd, de 42 años, @ skyemiles101

Prepárese para su carrera (y su día) la noche anterior.

«Como mujer que cría una familia y trabaja, una rutina de preparación sólida antes de la noche garantiza que pueda salir a correr. Pienso en todas las cosas posibles que hay que hacer para el día siguiente, desde la preparación del almuerzo (incluida la mía) hasta preparar la mesa para el desayuno. Un vistazo rápido al pronóstico hace que sea fácil elegir nuestra ropa, y pongo todo mi equipo para correr, así que literalmente me despierto y corro. Finalmente, echaré un vistazo a mi plan de entrenamiento para prepararme mentalmente. Parece una gran tarea que hacer todas las noches después de un día de trabajo, pero con la práctica, se ha convertido en una rutina eficiente. Tengo un mejor descanso nocturno sabiendo que todo está bien cuidado, ¡y definitivamente ayuda a controlar el estrés de la prisa matutina!»
—Lizette Zúñiga, de 38 años, @ runningshoe_mami

Incorpore entrenamiento a intervalos y encuentre un sistema de apoyo, especialmente cuando se enfrenta a un desafío difícil.

«Después de perder el pie derecho y la parte inferior de la pierna por sarcoma (una forma rara de cáncer) este año, aprendí a correr de nuevo en seis semanas y entrené duro para una carrera de 5 Km, que completé solo seis meses después de mi amputación. ¡El entrenamiento a intervalos marcó una gran diferencia en mi carrera!

Mi sistema de apoyo (#moveforjenn) también me ha estado animando todo el tiempo, y hemos comenzado el movimiento para Jenn Foundation, donde planeamos ofrecer subvenciones a los amputados de sarcoma para cubrir el costo de usar cuchillas que no están cubiertas por el seguro.»
—Jenn Andrews, 34 años, @ jenn0512

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