Løpere Deler 23 Små Treningstips som Forandret Alt for dem

mens du kjører selv er en herlig enkel trening, er det mer til det enn bare å sette en fot foran den andre—spesielt når du begynner å snøre opp for lengre eller hyppigere løp.

tross alt, for en aktivitet som er enkel i teorien, er Det mye som går inn i å bli bedre til å løpe (og like viktig, nyter det). På den mentale fronten er det viktig å vite hvordan man skal være motivert, avverge kjedsomhet og presse gjennom tøffe løp. Og fysisk, riktig form og treningsmetoder som fungerer for deg, kan gjøre en stor forskjell.

hvis du har truffet et platå i veien spillet (enten ytelse-messig eller motivasjon-messig), vurderer å prøve noen av treningstipsene nedenfor, fra løpere som har vært der også.

Vis mer

Ta deg tid til å gå under lange løp.

» Å Gå under løpene mine har gjort meg til en bedre løper. Det høres dumt, men når jeg først begynte alvorlig avstand kjører jeg trodde det var ‘juks’ å gå. Nå gjør jeg å gå (selv for et minutt eller to) en del av treningen min. Jeg finner at det hjelper å tilbakestille kroppen min mentalt og fysisk, og forhindrer langsommere miltider mot slutten av løpene mine og spesielt løpene mine.»
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

» Den største tweak som gjør en forskjell i min kjører planlegger korte gange pauser med jevne mellomrom. Dette gir beina mine en sjanse til å komme seg og betyr at jeg kan gå mye lenger enn om jeg prøvde å løpe rett gjennom—og det gjør meg faktisk raskere generelt!»
—Jill Angie, 50, @ notyouraveragerunner

La utstyret ditt være der du kan se det.

«hvis jeg skal løpe etter jobb, sørger jeg for å sette løpeskoene, klærne og GPS-løpeklokken i forsetet på bilen min. På den måten kan jeg ha utstyret mitt der klar til å gå.»
—Leslie Farris, 30

Innlemme styrketrening.

» Når jeg begynte å forfølge en sertifisering i personlig trening (og hadde et mål om å kjøre New York City Marathon), lærte jeg at for meg var byggehastighet alt i å bygge muskler. Jeg begynte å hakke, lunging og deadlifting tunge belastninger og var i stand til å kutte min rase tid betydelig. Jeg fant også at jeg ikke bare løp raskere, men på grunn av styrken jeg bygget i beina mine, løp jeg bedre og skadefri…og løp var faktisk morsomt!»
—Rowan Schoales, 25, @ helloiamrowan

få montert for de riktige skoene.

» 10-mile race, føttene mine var så sår og blemmer at jeg virkelig spurte om jeg var ment å være en løper. Neste dag dro jeg til en lokal løpebutikk for å være riktig utstyrt for sko. Det gjorde en verden av en forskjell i ikke bare min skritt, men i min utvinning også. Dette er det første rådet jeg gir til nye løpere.»
—Sara Robbins, 30, @ saraandhersoles

Endre opp din kjører rute.

«Et av de råeste tipsene jeg har tatt med i løpingen min, er i stadig endring av ruten min. Ikke bare er det eventyrlystne, men jeg tillater meg alltid å bli utfordret med det ukjente, noe som holder meg motivert til å ønske mer. ulike høyder og overflater eller terreng endres, eller jeg finner bare en sti med dope utsikt. For å hjelpe meg i dette eventyret har jeg plukket opp et lokalt kart over alle stiene i mitt område, og jeg sjekker dem sakte men sikkert.»
—Ineaka Carbo, 35, @ retroengineer

Finn en app som bidrar til å holde deg gående.

» jeg gikk fra å hate tanken på å løpe til å fullføre Nyc Halvmaraton i fjor takket Være Nike + Run Club-appen. Verdensklasse løpere trener deg gjennom løp av alle typer-lytter til deres motiverende ord, jeg glemmer jeg kjører. Det er guidede løp for alle, fra 60-minutters lange løp til’ jeg vil ikke løpe ‘ løp. (Jeg brukte sistnevnte mye.) Jeg har kjørt 112 miles på appen siden januar, og jeg kunne garantere det hele dagen.»
—Tobiah Cramer, 25

prøv å jobbe med negative splitt, hvor du fullfører andre halvdel av løpingen raskere enn første halvdel.

«Å Fokusere på negative splittelser—det vil si å starte løpene mine omtrent 20 til 30 sekunder langsommere enn min ideelle miltidstid-har gitt meg mulighet til å fullføre lengre avstander i et mer behagelig tempo. Ta mitt råd om dette: Du kan ikke erobre din første mil i full fart og fortsatt føle deg bra 45 minutter i løpet.»—br> – Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

Finn en løpende kompis.

» min forpliktelse til å løpe med andre har gjort trening mer fysisk og følelsesmessig givende. Når jeg ikke har lyst til å snøre opp skoene mine, er det alltid noen som oppfordrer meg til å treffe fortauet eller stiene. Når jeg blir for komfortabel, min ansvarlighet partner er alltid der for å presse tempoet.»
—Breana Pitts, 27, @ breezy_doesit

Drivstoff trening med sunne karbohydrater.

«jeg er en adaptiv løper—jeg kjører i en racing rullestol på grunn av lammelse i mine underben, så treningen min er forskjellig fra den gjennomsnittlige løperen (for eksempel bulking opp overkroppen mot underkroppen). Det største tipset som har gjort en stor forskjell i ytelsen min, var å lære å spise mer mat og mer karbohydrater. Etter at jeg begynte å spise dem jeg la merke til en stor energi pigg som ga meg en ekstra oomph når racing.»
—Jazz Stewart, 25, @ keepingitjazzy27

Kjør i ditt eget tempo.

» jeg pleide å nærme meg hvert løp som et løp: jeg følte at jeg måtte løpe raskt, og ville bli motløs når noen passerte meg på løpestien. Nå sørger jeg for å løpe i mitt eget tempo, uansett hva det er i det øyeblikket (som for meg vanligvis avhenger av rytmen til musikken min, Enten Det Er Adele ELLER Charli XCX). Det har hjulpet meg med å fokusere mer på å løpe for moro skyld, i stedet for å løpe på en måte jeg trodde jeg måtte.»—br > – Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate frisk kjører spillelister for å holde deg motivert.

» jeg elsker å kuratere en spilleliste for å kjøre. Noen ganger går jeg for humør, og andre ganger går jeg for en spilleliste som hjelper meg med å utfordre tempoet mitt. I det siste har jeg elsket å sparke en løp til ‘ Kings & Queens’ Av Mat Kearney.»
—Heather Morgan, @ heathereleven

Registrer deg for et løp.

«i 2018 bestemte jeg meg for å registrere meg for min FØRSTE 5K, og jeg trente i omtrent en måned. Da jeg fikk medaljen for løpet, visste jeg at det var noe jeg måtte gjøre igjen! Jeg bestemte meg for å melde meg på to løp i måneden bare for å se hvordan jeg ville like det, og jeg begynte å se fremgang, enten det var å vinne i min aldersgruppe eller PR ‘ ing i en viss avstand. På under et år har jeg utviklet en kjærlighet for å løpe bare fordi jeg bestemte meg for å utfordre meg selv. Det er gøy, stress-lindrende, og addicting!»
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Fokuser på pusten din, Og kom tilbake til et enkelt mantra.

«på en nylig tur Til Arizona hvor jeg kjørte stier langs Catalina Mountains, hadde jeg en sti guide fortelle meg,» bare fokus på pusten din.’Jeg bestemte meg for å endelig si,’ hva mener du?’Han sa å prøve å gjøre pusten lang og jevn, og at den slapper av kroppen din og lar deg bosette seg i lang tid. Raske, korte åndedrag og gisp kan bruke opp din energi. Det endelig klikket for meg den dagen, så i stedet for bare å lytte etter pusten min, jeg jobbet med å slappe av i min puster. Jeg hadde en yoga instruktør lære meg en super enkel mantra å si til meg selv når jeg er i ferd med å gi i: Jeg kan gjøre vanskelige ting. Det mantraet har holdt meg fokusert og tillatt meg å presse grensene mine videre og videre inn i vekst.»
—Amy Stroup, 35, @ amystroup

Løp fra et sted av egenkjærlighet.

«jeg har kjørt i omtrent fire år, og 2017 TCS New York City Marathon. Lang historie kort, jeg var ikke forberedt-fysisk, følelsesmessig og mentalt. Jeg tok fortsatt på maraton med en sluttid på 7:35: 54, jeg lærte min leksjon og jeg begynte å ta målene mine mer seriøst. I år forbereder jeg meg på 2018 TCS NYC Marathon, og mitt råd er å elske deg selv nok til å gjøre de endringene du vil se, og reisen blir så mye lettere. Kjør glad!»
—Malika Austin, 31, @ theefantab1

Bytt musikk til en podcast.

«da jeg trente for min første halvmaraton, fant jeg ut at det å lytte til podcaster på mine lengre løp i stedet for musikk virkelig bidro til å ta meg av avstanden. Som løp ble lengre og mer tidkrevende (en time eller mer), fant jeg det var hyggelig å ha noe å distrahere meg—noe som krevde min udelte oppmerksomhet. Noen av mine favoritt inkluderer Ting Du Bør Vite og Hvordan Jeg Bygget Dette.»
—Molly Donnelly, 28

eller prøv en lydbok. Harry Potter, noen?)

«da JEG kom inn I Nyc Marathon i fjor, visste jeg at jeg trengte noe å bekymre meg i løpet av de lange løpene-musikk får deg bare så langt! Så, på forslag fra mine kolleger etter å ha fortalt dem at jeg aldri hadde lest Harry Potter som vokste opp, lastet jeg Ned Jim Dales lydbok Av Harry Potter og Trollmannens Stein. Jeg elsket absolutt zoning ut mens jeg lyttet til den fengslende historien, og da maraton kom, var jeg på lydbok nummer fire, Harry Potter And The Goblet Of Fire. For enhver løper som trenger å mentalt slippe, anbefaler jeg sterkt å gi en lydbok en virvel. Det kan være en roman du alltid har ønsket å lese, eller en som du ikke kan få nok av.»
—Nicoletta Richardson, 26, @ nicolettanne

Pass på at du kjører enkelt.

» løpespissen som har gjort den største forskjellen for meg, er å lære å løpe lett. Jeg pleide å gjøre hvert løp så hardt som mulig, og tenkte at det ville gjøre meg raskere, men egentlig forlot det meg trøtt og sår hele tiden. Nå gjør jeg tre til fire løp i uken i et enkelt tempo, pluss to harde treningsøkter i uken, og løpstidene mine har sett en drastisk forbedring!»
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Kjør for tid i stedet for avstand.

«med en heltidsjobb er det vanskelig å balansere trening for en maraton på toppen av arbeidet…og det er mentalt drenering når du våkner og ser på en tidsplan og vet at du må løpe 18 miles den dagen når det regner ute. Med denne metoden sier jeg At Jeg må kjøre X timer per uke . Dette har gjort det mer håndterlig å jobbe i timeplanen min, så vel som lettere mentalt. For eksempel, i en uke hvor jeg løper ni timer, kan en løp være timer, en hviledag, og da vil jeg dele opp resten av tiden i løpet av uken på andre dager.»
– Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Ta deg tid til å jobbe på skjemaet ditt.

«jeg trener for min første maraton akkurat nå, og det har virkelig tvunget meg til å være mer oppmerksom på formen min mens jeg løper. Jeg har vært super heldig som har muligheten til å jobbe med nike + Run Club-hovedtrener Blue Benadum gjennom hele denne reisen, og en ting han har lært meg er hvordan kroppen min skal plasseres når jeg løper. Jeg har lagt merke til at når jeg blir sliten, begynner formen min å falle fra hverandre-skuldrene mine spenner opp, hodet mitt begynner å svinge, og jeg slår bakken med hælen min. Når alt dette skjer, blir jeg tregere og jeg er mer utsatt for å skade meg selv. Så når du begynner å føle deg sliten, ta et minutt å justere og korrigere skjemaet ditt, og jeg garanterer at du vil føle deg så mye bedre og sterkere!»
—Sara Tan, 31, @ saratan

Fokus på utholdenhet i stedet for fart.»Alle er’ raske ‘ er relativt, så i stedet for å bare fokusere på å bygge et raskt tempo, fokuserte jeg på å bygge utholdenhet, øke avstanden og finne styrke jeg ikke trodde jeg en gang hadde. Når jeg gjorde det, begynte jeg å løpe oftere og likte de fantastiske menneskene jeg koblet med i mitt løpende samfunn. Med det, min tempo forbedret drastisk, som gjorde mine avstander. Hvert løp var en mulighet til å være litt bedre enn min forrige.»
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

Planlegg en tid til å kjøre som fungerer med din livsstil.

» den viktigste faktoren som har bidratt til min suksess som løper er konsistens. Som kone, mor og heltidsansatt har jeg ikke mye ekstra tid, så jeg har identifisert den beste tiden på dagen for treningsøktene mine: 5 Am Ingen savner meg så tidlig, og jeg er fortsatt i stand til å slå alle mine personlige treningsmål uten å lure på hvordan jeg skal passe den inn. Jeg legger klærne mine ut natten før, sammen med skoene mine, lommeboken, nøklene, vannet etc. alt jeg trenger å gjøre er å stå opp og gå!»
—Adrian Shepherd, 42, @ skyemiles101

Prep for løp (og dagen) natten før.

«Som en kvinne oppdra en familie og arbeider, en solid natt-før prep rutine sikrer at jeg kan få der ute for mine går! Jeg tenker på alle mulige ting som må gjøres for neste dag, fra lunsjprep (min inkludert) til å sette bordet til frokost. En rask titt på prognosen gjør det enkelt å velge våre klær, og jeg legger ut alt mitt løpeutstyr, så jeg bokstavelig talt våkner og løper. Til slutt ser jeg på treningsplanen min for å forberede meg mentalt. Det virker som en stor oppgave å gjøre hver kveld etter en dag på jobb, men med praksis har det blitt en effektiv rutine. Jeg får en bedre natts søvn å vite at alt er tatt vare på, og definitivt bidrar til å kontrollere morgen rush stress!»
– Lizette Zuniga, 38, @ runningshoe_mami

Innlemme intervalltrening—og finn deg et støttesystem, spesielt når du står overfor en tøff utfordring.

«etter å ha mistet min høyre fot og underben til sarkom (en sjelden form for kreft) i år, lærte jeg meg selv å løpe igjen om seks uker og trente hardt for ET 5k-løp, som jeg fullførte bare seks måneder etter amputasjonen min. Intervalltrening gjorde en stor forskjell i løpingen min!mitt støttesystem (#moveforjenn) har også oppmuntret meg hele tiden, og vi har startet Flyttingen Til Jenn Foundation, hvor vi planlegger å tilby tilskudd til sarkom amputerte for å dekke kostnadene ved å kjøre blader som ikke er dekket av forsikring.»
—Jenn Andrews, 34, @jenn0512

Bruk Strava-appen til å spore løpene dine? Bli MED I SELV club og få støtte og råd FRA SELV medarbeidere og andre medlemmer. Løpere på alle nivåer er velkommen til å bli en del av vårt # TeamSELF-fellesskap!