Sub-total

Søker etter et vekttap plan som faktisk fungerer? Vår guide vil vise deg hvordan du kan løpe inn i en sunnere deg—og du kan til og med nyte deg selv underveis.

Det er tonnevis av vekttap alternativer der ute, fra kjepphest dietter til den nyeste dancercise trend. Men mange mennesker finner seg fortsatt å spørre: hjelper løping deg med å gå ned i vekt? Det er en prøvd og sann metode som har mer fortjeneste enn du kanskje tror. Vi vet hva en skremmende utfordring som kjører for vekttap kan virke, men denne veiledningen er skreddersydd for nybegynnere. Les gjennom for å komme i gang med vekttapsreisen din, eller hopp til en bestemt seksjon ved å klikke nedenfor:

  • Hjelper Løping Deg Med Å Gå Ned i Vekt? Hva Vitenskapen Har å si
    • Kan Du Miste Magefett Ved Å Løpe?
    • Hjelper Morgenløp Deg Å Miste Vekt?
  • Hvordan Miste Vekt Kjører
    • Hvilket Utstyr Er Nødvendig for Å Kjøre?
    • Beste Typen Kjører For Vekttap
    • Intervall Kjører For Vekttap
  • Kjører Tidsplan For Vekttap
    • Hvor Mye Vekt Kan Du Miste Hvis Du Kjører To Miles per Dag?
    • Helsemessige Fordeler Av Å Kjøre
  • Running Vekttap Tips

La oss starte med å utforske vitenskapen om å kjøre for vekttap.

Hjelper Løping Deg Med Å Gå Ned i Vekt? Hvilken Vitenskap har å si

vil du miste fett? La oss droppe kjepphest dietter, tomme krav, og falske vekttap produkter. Fordelingen er enkel: for å gå ned i vekt, må du opprettholde et kaloriunderskudd diett.

Du kan være squirming på «D» – ordet, og det er forståelig—sunn slanking er der de fleste sliter med å gå ned i vekt. Vi kommer tilbake til det emnet senere fordi, uten tvil, hvilke matvarer du spiser vil definitivt påvirke resultatene dine.For nå, la oss fokusere på hvordan å løpe for vekttap kan også hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd—og kan potensielt tillate deg å spise mer mat, slik at du kan miste pounds uten å føle at du sulter deg selv. Nå er det en ide som burde få magen til å smile.

du må brenne mer enn du forbruker, så du må beregne noen tall når du kjører for vekttap.

Forskere sier at For å miste et pund per uke, må du opprettholde et 3500 kaloriunderskudd.

Det betyr at løpeplanen din for vekttap må klokke deg inn på omtrent negative 500 kalorier per dag.

gir matte deg hodepine? Frykt ikke-vi vil bryte det ned:resting metabolic rate, noen ganger kalt BASAL metabolic rate (BMR), er antall kalorier som er nødvendige for å brenne kroppen din for sin livsopprettholdende, automatisk funksjon. Tro det eller ei, pust og blodsirkulasjon krever energi (Aka kalorier), og den nødvendige mengden er avhengig av alder, vekt og høyde.

  • Par DIN BMR med kalorier brent fra dine daglige aktiviteter. Dette inkluderer ikke bare trening eller hvor mye du kjører for vekttap, men også hvilken type livsstil du fører og de tankeløse oppgavene deri, for eksempel å ta heisen mot trapper og sitte eller stå på jobb.

Kombiner disse to tallene og stable resultatet opp mot antall kalorier du bruker per dag. Til slutt lager vi et løpende program for å gå ned i vekt som gjør at du brenner mer kalorier enn du bruker.

Når det er sagt, vil en rekke faktorer avgjøre dine vekttapstiltak.

  • Alder
  • Vekt
  • Høyde
  • Kosthold
  • Livsstil
  • Øvelse

Gjennom din vekttap reise, må du vurdere hvilken rolle de ovennevnte faktorene spiller i din suksess—og justere din strategi deretter. Du kan imidlertid spore din generelle fremgang ved hjelp av et praktisk kaloriforbrenningsdiagram, som det som finnes nedenfor. Skriv det ut og hold det med treningsutstyret ditt, slik at du alltid har en god følelse av hvor mye du brenner hver løp!

Kan Du Miste Magefett ved Å Løpe?

kort sagt, ja.

Ut med, «jeg er for ute av form til å løpe, for trøtt, også (sett inn din egen unnskyldning her) … jeg vil bare målrette min abs i stedet». Beklager, det er ikke slik det fungerer. Du vil ikke miste fett fra magen ved bare å ligge på bakken og gjøre crunches hele dagen.for å tone magen din, må du redusere din TOTALE BMI (eller kroppsmasseindeks, en måling av kroppsfett basert på høyde og vekt), og kjører for vekttap er den beste måten å gjøre det på.

ikke solgt? Stol På Lawrence Berkeley National Laboratory i stedet, hvis 2012-studie rapporterer at løpere er slankere og lettere enn personer som gjorde tilsvarende mengder av annen type trening.

Hjelper Morgenløp Deg Å Miste Vekt?

Du har kanskje hørt folk forkynne om å stå opp tidlig, rulle ut av sengen, skyve inn i løpeskoene sine og gå ut døren for en morgenjogge. Hvis du verdsetter din søvn så mye som de fleste gjør, kan du tro at disse menneskene er galne.

det er en metode for deres galskap, skjønt.

ikke bare får hilsen dagen med aktiv energi blodet til å pumpe og kroppen beveger seg, men det er også den beste tiden hvis du kjører for fett tap. Trene tidlig på dagen øker stoffskiftet og skaper en » afterburn effekt.»Dette betyr at DET øker BMR, noe som gjør at kroppen din brenner mer fett selv mens du sitter eller sover. Kutte flere kalorier mens du ikke gjør noe i det hele tatt? Ja, vær så snill.

moralen her: stå opp og flytte – jo tidligere jo bedre. Jo mer du løper, jo mer potensial vil du avsløre i deg selv, desto bedre vil du føle deg (og jo tynnere vil du se!).

Hvordan Å Miste Vekt Kjører

Løping og vekttap går hånd i hånd. Men hvis du dypper tåen inn i kardioens verden, må vi starte sakte og gjennomtenkt tempo for å løpe for nybegynneres vekttapsprogram. La oss starte med det grunnleggende, som hvilket utstyr du trenger. (Pro tips: det du trenger mer enn noe er besluttsomhet og kjøring).

Hvilket Utstyr Er Nødvendig for Å Kjøre?

fremfor alt trenger du et solid par løpesko med pute. Du kommer til å gjøre mye arbeid i disse skoene, så du må gjøre dem til din nye beste venn. Trekke de gamle Chuck Taylors ut av din nærmeste til pund fortau vil sette deg opp for en verden av problemer-shin splinter og knesmerter i massevis.Hvis du er seriøs om å løpe for vekttap, må du investere i et pålitelig par sko som kan ta deg hvor du trenger å gå og hjelpe deg med å oppnå resultatene du er ute etter—uten å brenne ut på stress eller ubehag før du kan komme dit.

Kjøp herresko som tåler enorme mengder støt uten å miste sin skylignende komfort. Stol på oss, når du starter på løpeplanen din for vekttap, vil koselig pute være prioritet nummer ett. Damer som leter etter et løpende program for å gå ned i vekt, bør sjekke ut løpesko for kvinner, som er anatomisk designet for smalere kvinnelige føtter.

Du trenger ikke mye annet enn et godt par sko og en positiv holdning når du kjører for vekttap, men flere praktiske tilbehør kan bidra til å spore og fremme fremdriften din, for eksempel:

Pedometer—med mindre du forhåndskartlegger rutene dine, vil en pedometer måle antall miles du logger mens du gjør runder og løper for fett tap.

Pulsmålere er avgjørende for løping og vekttap fordi forhøyet hjertefrekvens vil fortelle deg hvor mange kalorier du brenner. Å holde oversikt over dette er viktig for å holde seg i et kaloriunderskudd, så vi anbefaler å holde en aktivitetslogg for å registrere dataene dine.

Running apps—i stedet for å ta det på deg selv og måle avstanden din, og spore kaloriene dine, dra nytte av en mengde apper som kan gjøre det for deg. Etter at du har installert en app for løping og vekttap, for EKSEMPEL Sofa TIL 5K, blir du bedt om å legge inn noen data om høyde, vekt og alder.

når profilen din er fullført, åpner du appen for å logge hver løpes ytelse og registrere statistikk som avstand, hastighet og kalorier som er brent. Plus, vil du sannsynligvis bli truffet med en motiverende push eller to i løpet av dagen som vil inspirere deg til å komme seg ut og komme i gang—og la oss være ekte, vi kan alle bruke et lite spark i baken noen ganger.

Beste Type Løp for Vekttap

hvis du lærer å løpe for å gå ned i vekt, er du sannsynligvis ikke klar over de mange forskjellige typer løpende treningsøkter der ute og hvilke du bør gjøre. La oss ta en titt.

  • Base run: Dette er korte til moderate løp i et naturlig tempo og ikke ment å være altfor utfordrende. Eksempel: 5 miles i ditt naturlige tempo.Progresjonsløp: denne treningen er designet for å starte i ditt naturlige tempo og avslutte litt raskere. Eksempel: 5 miles i ditt naturlige tempo, 1 kilometer i et raskere tempo.
  • Long run: Når du presser løpeplanen din for vekttap, vil du til slutt øke avstanden din når du forbedrer utholdenheten. Det kan være vanskelig først å trykke lenger og lenger, men husk, endringen starter på slutten av komfortsonen. Eksempel: 10 miles i ditt naturlige tempo.
  • Intervaller: disse treningsøktene inneholder utbrudd av høyintensitetsspurter adskilt av segmenter med lavere jogging eller gåing. Eksempel: 5 sett med 100 meter sprints etterfulgt av 20-minutters jogs.Tempo run: Dette er ikke en ideell trening for å løpe for nybegynnere vekttap, da det oppfordrer det raskeste tempoet du kan opprettholde i lengst mulig tid. Eksempel: 3 miles av kjører på den raskeste bærekraftig tempo. Det er imidlertid mye å si om å jobbe med å øke hastigheten din. Jo raskere du kjører, jo flere kalorier du brenner. Beviset er i pudding: mens en 155 pund person brenner 298 kalorier i løpet av en 30-minutters løp på 5 mph, kan den samme personen brenne 372 kalorier i løpet av en 30-minutters løp på 6 mph.

  • Hill run: som navnet antyder, innebærer denne treningen å løpe oppoverbakke i ulike intervaller. Eksempel: 10 sett med 45-sekunders hill runs, med et 1-2 minutters hvileintervall i mellom.
  • Recovery run: også kalt easy runs, din løpeplan for vekttap vil utvilsomt involvere mange av disse krysserne. Ta disse så fint og sakte som du vil-du vil fortsatt lappe ditt tidligere selv på sofaen. Eksempel: 3 miles i et enkelt tempo etter en dag med intervalltrening.

Intervall Kjører For Vekttap

Så hvilken stil er best hvis du kjører for vekttap? Intervalltrening er definitivt det mest effektive løpeprogrammet for å gå ned i vekt. Perioder med høy intensitet øker muskelenes stimulans, og oppnår dermed en mye større effekt på samme tid som en moderat baseløp.

det er matte. Innlemme intervalltrening i din kjører plan for vekttap vil hjelpe deg å kutte tonn kalorier i en relativt kort tid. Som en bonus krever musklene mye energi etter en høy intensitet for å gjenopprette og regenerere, noe som skaper den etterbrennings effekten. Samtidig forblir stoffskiftet forhøyet, og kroppen din fortsetter å brenne kalorier.

hvis ditt naturlige tempo er 5 miles per time, prøv å øke din ante for noen få segmenter. Hvis det høres utfordrende, husk at du ikke kjører for å vinne et løp-du kjører for å teste grensene for ditt hjerte og kjøre. Du er her for å ta kontroll over helsen din, og du er i stand til så mye mer enn du tror er mulig.

Her er noen intervalltrening tips for å hjelpe deg å nå nye løpehøyder:

  • Ikke glem å varme opp: når du er intervall kjører for fett tap, må du varme opp med en 10-15 minutters base løp for å unngå skader. Base kjører bør utføres i et tempo som er behagelig nok til å fortsette en samtale, ikke gisper for luft (psst… nå er det en god tid å oppmuntre en venn til å bli med på løpeplanen din for vekttap !).
  • arbeidsperioder: Når du er fin og varm, bør arbeidsperiodene vare ca 15 sekunder-skyt for en submaximal sprint, eller med andre ord, ikke helt full fart. Følg dette aerobe intervallet med en 45-sekunders gjenopprettingstid med langsom gange. Arbeid opptil 15 intervaller,som skal utgjøre en 15 minutters løp for vekttap. Cooldown er viktig, skjønt. Etter din siste push, sørg for å gå den av i 10 minutter for å senke hjertefrekvensen naturlig.
  • Start sakte: Når du først kommer inn i å løpe for nybegynneres vekttap, må du sørge for at du ikke overdriver det-starter med en gang i uken, bør det være bra. Når du kommer inn i sving av ting, kan du begynne å øke denne løpemetodens frekvens og øke intervaller til 20 sekunders løp og 40 sekunders hviler.
  • Få litt teknologisk hjelp: Du trenger ikke en fancy timer for å bli god på disse løpene. Apper som Runtastic har En Intervalltrenerfunksjon med En Taletrener som forteller deg når du skal starte og stoppe hver periode. Foretrekker å løpe fritt og uhemmet? Prøv å gå av landemerker i stedet, sprinting og gå mellom hver lyktestolpe, for eksempel.

Løpeplan for Vekttap

vi har dekket det grunnleggende, Og du har nå en solid forståelse av løp og vekttap – men å ta de første trinnene kan være det vanskeligste. Hvordan går du fra den sofaen du sitter på til en løp så episk Morgan Freeman burde fortelle det?

Baby trinn. Cliché til side, du trenger virkelig å gå før du kan løpe-spesielt hvis livsstilen din er spesielt stillesittende. Her er en innledende løpeplan for vekttap som kan ta deg fra å gå til å løpe om fire uker:

Uke 1

  • mandag-start med en enkel 20-minutters spasertur
  • tirsdag—hvil eller utfør ikke-støtkardio (svømming, sykling, etc.) i 20 minutter
  • onsdag-gå i 25 minutter
  • torsdag-hvile eller ikke-støt cardio i 20 minutter
  • fredag-gå / løp 4x (gå 4: 00 minutter / løp 1: 00)
  • lørdag-hvile eller ikke-støt cardio i 20 minutter
  • søndag-hvile

Uke 2

  • mandag—gå/løp 5x (walk 4:00 minutter/løp 1:00)
  • tirsdag—hvil eller ikke-slagkardio i 25 minutter
  • onsdag—gå/løp 6x (gå 3:00 minutter/løp 1:00)
  • torsdag—hvile eller ikke-slagkardio i 25 minutter
  • fredag—gå/løp 7x (gå 3:00 minutter/løp 1:00)
  • lørdag—hvile eller ikke-slagkardio i 25 minutter
  • fredag—gå/løp 7x (gå 3:00 minutter/løp 1:00)
  • lørdag—hvile eller ikke—slagkardio i 25 minutter
  • søndag-hvile

uke 3

  • mandag—gå/løpe 7x (gå 3:00 minutter/løpe 1: 00)
  • tirsdag-hvile eller ikke-støt cardio i 30 minutter
  • onsdag-gå / løpe 9x (gå 1: 00 minutter / løpe 2:00)
  • torsdag—hvile eller ikke-støt cardio i 30 minutter
  • fredag—gå/løp 7x (gå 3:00 minutter/løp 1:00)
  • lørdag—hvile eller ikke-støt cardio i 30 minutter
  • søndag—hvile

Uke 4

  • mandag—gå/løp 6x (gå 1:00 minutter/løp 4:00)
  • tirsdag—hvile eller ikke-slagkardio i 30 minutter
  • onsdag—gå/løp (gå 5:00/løp 20:00/gå 5:00)
  • torsdag-hvile eller ikke-støt cardio i 30 minutter
  • fredag-løp i 28 minutter
  • lørdag-hvile eller ikke-støt cardio i 30 minutter
  • søndag—hvile

Plus, ikke glem å sjekke ut vår utskrivbare løpeplan for å gå ned i vekt nedenfor. Last den ned og fest den til kjøleskapet ditt — eller legg den perfekt til minne-uansett hva som fungerer for deg, er vi her for det.

ved slutten av den første måneden av å kjøre for vekttap, bør du være i stand til å opprettholde en base kjøre i nesten 30 minutter. Det høres kanskje ikke så mye ut nå, men det er sprang og grenser bedre enn hvor du startet—og du vil nok spørre deg selv hvorfor du ikke startet før.Går inn i måned to av løpeplanen din for vekttap, kan du begynne å treffe de nevnte intervallkjøringene—dette er når du virkelig begynner å se de pundene som faller av. Husk at du ikke bare kjører for fett tap. Du trener for å bli en bedre deg.

du kaster din gamle hud mens du kaster den vekten, blir til noen motstandsdyktig, noen motiverte til å ta vare på kroppen sin, og noen som kommer til å dra sin rumpe ut av sengen for å løpe og trene—uansett hvor sliten eller umotivert du kanskje føler.

Hvor Mye Vekt Kan Du Miste Hvis Du Kjører To Miles per Dag?

Vi sa det før, og vi sier det igjen: det er ikke noe konkret svar på dette spørsmålet; løp og vekttap avhenger av mange forskjellige faktorer. Når du spør «hvor mye skal jeg løpe for å gå ned i vekt», er det alltid viktig å vurdere de andre faktorene. hvis du for eksempel forbedrer kostholdet ditt med masse grønne grønnsaker og magert kjøtt, får du betydelig bedre resultater. Hvis du løper raskere enn en lett jogge, vil du brenne flere kalorier i din to kilometer trek, noe som igjen kompliserer dette svaret.Hvis du ikke gjør noen endring i kostholdet ditt, kan det ta deg rundt 18 dager å slippe et enkelt pund. Klipp ut 300 kalorier fra kostholdet ditt og utfør den daglige to kilometer joggen-du kan miste et pund per uke.

Helsemessige Fordeler av Å Kjøre

Du vil sannsynligvis riste på hodet på dette—men—tør vi si-du kan faktisk utvikle en kjærlighet for å kjøre, og det kan bli en lidenskap i stedet for et ork. Løping frigjør så mye mer enn bare energi og svette.

Løp for å utforske, løp for å unnslippe. Ta løp for vekttap til stiene, kom inn i naturen, vekk fra trengsel, og fjern hodet litt. Den massive flommen av endorfiner utgitt når du kjører, kan få deg til å føle at du er på cloud nine.

din løpeplan for vekttap vil gjøre mye mer enn å hjelpe deg med å tynne ned. Du vil føle deg bedre mentalt takket være en selvtillit, større selvtillit og stolthet i din ubarmhjertige engasjement.

Du vil også føle deg bedre fysisk på grunn av ditt løpende program for å gå ned i vekt. Noen ekstra helsemessige fordeler du står for å nyte inkluderer:

  • Lavere blodtrykk
  • Sterkere immunsystem
  • Økt ledd-og benstyrke
  • større lungekapasitet
  • Forbedret søvn

listen fortsetter og fortsetter. Når du vil ta kontroll over helsen din, trenger du et paradigmeskifte. Målet her er ikke å løpe i noen uker, miste ønsket vekt, og deretter falle tilbake til dårlige vaner. Dette er en livsstilsendring som inkluderer sunn mat og trening—selv etter at du har truffet det magiske tallet på skalaen. Forhåpentligvis, ved å forstå de fantastiske mentale og fysiske helsemessige fordelene ved å løpe daglig, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved det.

Kjører For Vekttap: Endelige Tips

kan løping hjelpe deg å miste vekt? Det kan du vedde på. Nøkkelen er å finne et system som fungerer for deg, slik at du kan holde fast ved det-og supplere din løp med et sunt kosthold også. Men vi vet at det kan være tøft. Det er en million og en grunn til at du kan miste motivasjon mens du kjører for vekttap, men utålmodighet og mangel på synlige resultater er sannsynligvis øverst.

Her er noen tips for å holde deg på grind:

  • Registrer fremdriften din-hold styr på kjørelengde for å sikre at du gradvis skyver avstanden din.
  • Styrketrening—beinmuskler er en kinetisk kjede, og styrketrening kan lette løpeprogrammet ditt for å gå ned i vekt ved å korrigere svakheter og ubalanser.
  • Stretch-minimer vanlige skader ved å sørge for at du strekker før og etter hvert løp.
  • Løpesko – pass på at du bruker sko designet for å løpe, konturert til din spesifikke fotform.

Road Runner Sports har du dekket på alle ting som kjører, fra sko til klær til ekspertråd. Stopp av en av våre steder og la En Av Våre Fit Pros analysere løp for å hjelpe deg med å finne den perfekte skoen, eller bla gjennom vår online katalog for å utforske hvordan vi kan hjelpe deg på din løp og vekttap reise.