Hardlopers delen 23 kleine trainingstips die alles voor hen veranderden

terwijl hardlopen zelf een glorieus eenvoudige training is, is er meer aan de hand dan alleen de ene voet voor de andere zetten—vooral wanneer je begint met het rijgen voor langere of frequentere runs.

voor een activiteit die in theorie eenvoudig is, gaat er immers veel om beter te kunnen draaien (en, net zo belangrijk, ervan te genieten). Op het mentale front is het belangrijk om te weten hoe je gemotiveerd moet blijven, verveling moet voorkomen en moeilijke runs moet doorstaan. En fysiek, de juiste vorm en trainingsmethoden die voor u werken, kunnen een enorm verschil maken.

als je een plateau hebt bereikt in je wegspel (qua prestaties of motivatie), overweeg dan een paar van de onderstaande trainingstips uit te proberen, van hardlopers die er ook geweest zijn.

Bekijk meer

neem de tijd om te lopen tijdens lange runs.

” lopen tijdens mijn runs heeft me een betere hardloper gemaakt. Het klinkt gek, maar toen ik voor het eerst serieus begon te lopen dacht ik dat het ‘vals spelen’ was om te lopen. Nu maak ik lopen (zelfs voor een minuut of twee) deel van mijn training. Ik vind dat het helpt mijn lichaam te resetten mentaal en fysiek, en voorkomt tragere mijl tijden tegen het einde van mijn runs en vooral mijn races.”Emma Reynolds, 25, @ emmarey”The biggest tweak that makes a difference in my running is planning short walk breaks at regular intervals. Dit geeft mijn benen een kans om te herstellen en betekent dat ik veel verder kan gaan dan als ik probeerde om rechtdoor te lopen-en het maakt me eigenlijk sneller over het algemeen!”
—Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

laat je spullen staan waar je ze kunt zien.

” als ik na het werk ga hardlopen, zorg ik ervoor dat mijn hardloopschoenen, Kleding en GPS-hardloophorloge op de voorstoel van mijn auto liggen. Op die manier kan ik mijn spullen daar klaar hebben.”
—Leslie Farris, 30

Incorporate krachttraining.

” zodra ik begon met het nastreven van een certificering in personal training (en had een doel van het lopen van de New York City Marathon), leerde ik dat, Voor mij, het opbouwen van snelheid was alles in het opbouwen van spieren. Ik begon te hurken, longeren, en deadlifting zware ladingen en was in staat om mijn race tijd aanzienlijk te snijden. Ik vond ook dat ik niet alleen sneller liep, maar door de kracht die ik in mijn benen bouwde, liep ik beter en blessurevrij…en hardlopen was eigenlijk leuk!”
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

pas de juiste schoenen aan.”10-mile race, my feet were so zere and blistered that I really questioned if I was me to be a runner. De volgende dag ging ik naar een lokale draaiende winkel om goed te worden uitgerust voor schoenen. Het maakte een wereld van verschil in niet alleen mijn stap, maar ook in mijn herstel. Tot op de dag van vandaag is het het eerste advies dat ik geef aan nieuwe lopers.”
—Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Verander uw lopende route.

“een van de meest geweldige tips die ik heb opgenomen in mijn hardlopen is voortdurend het veranderen van mijn route. Niet alleen is het avontuurlijk, maar ik sta mezelf voor altijd toe om uitgedaagd te worden met het onbekende, wat me gemotiveerd houdt om meer te willen. verschillende hoogtes en oppervlakken of terrein verandert, of ik vind gewoon een pad met dope uitzicht. Om me te helpen in dit avontuur, Ik heb opgepikt een lokale kaart van alle paden in mijn omgeving en ik ben het controleren van hen af langzaam maar zeker.”
– ineaka Carbo, 35, @retroengineer

zoek een app die je op de been houdt.

” Ik ging van het haten van de gedachte van het lopen naar het Eindigen van de NYC halve Marathon vorig jaar allemaal dankzij de Nike + Run Club app. Hardlopers van wereldklasse coachen je door runs van alle soorten-luisterend naar hun motiverende woorden, vergeet ik dat ik loop. Er zijn begeleide runs voor iedereen, van de 60 minuten lange runs tot de ‘I don’ t wanna run ‘ runs. (Ik gebruikte het laatste veel.) Ik heb 112 mijl lopen op de app sinds januari, en ik kon instaan voor het de hele dag.”
—Tobiah Cramer, 25

probeer te werken aan negatieve splits, waarbij je de tweede helft van je run sneller afmaakt dan de eerste helft.

“focussen op negatieve splitsingen—dat wil zeggen, het starten van mijn runs ongeveer 20 tot 30 seconden langzamer dan mijn ideale mijl tijd—heeft me in staat gesteld om langere afstanden te voltooien in een comfortabeler tempo. Neem mijn advies over deze.: U kunt uw eerste mijl niet veroveren op volle snelheid en nog steeds een goed gevoel 45 minuten in uw run.”
—Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

zoek een draaiende buddy.

” mijn toewijding aan het lopen met anderen heeft training fysiek en emotioneel meer lonend gemaakt. Als ik geen zin heb om mijn schoenen dicht te rijgen, is er altijd iemand die me aanmoedigt om de stoep of paden te raken. Als ik me te comfortabel voel, is mijn partner er altijd om het tempo te verhogen.”
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

voedt uw training met gezonde koolhydraten.

” I ‘ m an adaptive runner-I race in een racerolstoel als gevolg van verlamming in mijn onderbenen, dus mijn training verschilt van de gemiddelde runner (bijvoorbeeld het ophopen van het bovenlichaam versus het onderlichaam). De grootste tip die een enorm verschil maakte in mijn prestaties was het leren om meer voedsel en meer koolhydraten te eten. Nadat ik begon met het eten van hen merkte ik een enorme energie piek die gaf me een extra oomph bij het racen.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

ren in je eigen tempo.

” ik benaderde elke run als een race: Ik had het gevoel dat ik snel moest rennen, en zou ontmoedigd raken als iemand me passeerde op de hardloopbaan. Nu zorg ik ervoor dat ik op mijn eigen tempo ren, wat het ook is op dat moment (wat voor mij meestal afhangt van de beat van mijn muziek, of dat nu Adele of Charli XCX is). Het heeft me geholpen me meer te concentreren op hardlopen voor de lol, in plaats van hardlopen op een manier die ik dacht dat ik moest.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Beheer verse draaiende afspeellijsten om u gemotiveerd te houden.

” Ik hou van het samenstellen van een afspeellijst om te draaien. Soms ga ik voor stemming, en andere keren ga ik voor een afspeellijst die me helpt mijn tempo uit te dagen. De laatste tijd trapte ik graag een run af naar ‘Kings & Queens’ van Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

meld je aan voor een race.

” in 2018 besloot ik me aan te melden voor mijn eerste 5K, en ik trainde ongeveer een maand. Toen ik de medaille voor de race kreeg wist ik dat het iets was wat ik weer moest doen! Ik besloot me aan te melden voor twee races per maand om te zien hoe ik het zou willen, en ik begon vooruitgang te zien, of het winnen was in mijn leeftijdsgroep of PR ‘ ING op een bepaalde afstand. In minder dan een jaar, heb ik een liefde voor rennen ontwikkeld, simpelweg omdat ik besloot om mezelf uit te dagen. Het is leuk, stress-verlichtend en verslavend!”
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

concentreer je op je ademhaling en kom terug op een eenvoudige mantra.

” tijdens een recente reis naar Arizona, waar ik paden liep langs de Catalina Mountains, had ik een trail guide vertelde me, ‘focus op je adem. Ik besloot eindelijk te zeggen, wat bedoel je?’Hij zei om te proberen en het uitademen lang en gelijkmatig, en dat het ontspant je lichaam en laat je vestigen in een lange run. Snelle, korte ademhalingen en hapt kunnen je energie verbruiken. Het klikte eindelijk voor mij die dag, dus in plaats van alleen te luisteren naar mijn adem, werkte ik aan het ontspannen in mijn uitademen. Ik had een yogaleraar die me een simpele mantra leerde om tegen mezelf te zeggen als ik op het punt sta toe te geven.: Ik kan moeilijke dingen doen.’Die mantra heeft me gefocust gehouden en me in staat gesteld om mijn grenzen steeds verder te verleggen naar groei.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

Run from a place of self-love.”I’ ve been running for about four years, and the 2017 TCS New York City Marathon. Om een lang verhaal kort te maken, Ik was niet voorbereid—fysiek, emotioneel en mentaal. Ik nam nog steeds op de marathon met een finishtijd van 7:35:54, Ik leerde mijn les en ik begon mijn doelen serieuzer te nemen. Dit jaar bereid ik me voor op de 2018 TCS NYC Marathon, en mijn advies is om genoeg van jezelf te houden om de veranderingen te maken die je wilt zien, en de reis wordt zo veel gemakkelijker. Ren happy!”
—Malika Austin, 31, @theefantab1

uw muziek omruilen voor een podcast.

” toen ik trainde voor mijn eerste halve marathon, vond ik dat het luisteren naar podcasts op mijn langere runs in plaats van muziek echt hielp mijn gedachten van de afstand af te leiden. Naarmate de runs langer werden en meer tijd in beslag namen (een uur of meer), vond ik het leuk om iets te hebben om me af te leiden—iets dat mijn onverdeelde aandacht vereiste. Een paar van mijn favoriete zijn spullen die je moet weten en hoe ik dit gebouwd.”
—Molly Donnelly, 28

of, probeer een audioboek. Harry Potter, iemand?)

“When I got into the NYC Marathon last year, I knew I needed something to preoccupy my mind during those long runs-music only gets you so far! Dus, op voorstel van mijn collega ’s nadat ik hen had verteld dat ik nooit Harry Potter had gelezen toen ik opgroeide, downloadde ik Jim Dale’ s audioboek van Harry Potter en de Steen van de tovenaar. Ik hield absoluut van zonering tijdens het luisteren naar het boeiende verhaal, en tegen de tijd dat de marathon kwam was ik op audioboek nummer vier, Harry Potter en de Vuurbeker. Voor elke hardloper die mentaal los moet laten, raad ik sterk aan om een luisterboek een draai te geven. Het kan een roman zijn die je altijd al wilde lezen, of een waar je geen genoeg van krijgt.”
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

zorg ervoor dat u eenvoudige runs uitvoert.

“De draaitip die het grootste verschil heeft gemaakt voor mij is leren om gemakkelijk te lopen. Ik deed elke run zo hard mogelijk, denkend dat het me sneller zou maken, maar eigenlijk liet het me de hele tijd moe en pijnlijk voelen. Nu doe ik drie tot vier runs per week in een gemakkelijk tempo, plus twee harde workouts per week, en mijn race tijden hebben een drastische verbetering gezien!”
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

draaien voor tijd in plaats van afstand.

” met een fulltime baan is het moeilijk om training voor een marathon bovenop het werk te balanceren…en het is mentaal vermoeiend als je wakker wordt en naar een schema kijkt en weet dat je die dag 18 mijl moet rennen als het buiten giet. Met deze methode zeg ik dat Ik X uur per week moet uitvoeren . Dit heeft het beheersbaarder gemaakt om in mijn schema te werken, evenals mentaal gemakkelijker. Bijvoorbeeld, in een week waarin ik negen uur hardloop, kan één hardloop uren zijn, een rustdag, en dan zou ik de rest van de tijd opsplitsen gedurende de week op andere dagen.”
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

neem de tijd om aan uw formulier te werken.

” Ik ben nu aan het trainen voor mijn eerste marathon en het heeft me echt gedwongen om meer aandacht te besteden aan mijn vorm tijdens het hardlopen. Ik heb super geluk gehad om de kans te hebben om te werken met Nike+ Run Club hoofd coach Blue Benadum tijdens deze reis, en een ding dat hij me heeft geleerd is hoe mijn lichaam moet worden gepositioneerd tijdens het hardlopen. Ik heb gemerkt dat als ik moe word, mijn vorm uit elkaar begint te vallen—mijn schouders gespannen, mijn hoofd begint te zwaaien, en ik sla de grond met mijn hiel. Als dit allemaal gebeurt, word ik langzamer en ben ik meer geneigd mezelf te verwonden. Dus als je je moe begint te voelen, neem dan een minuut om je vorm aan te passen en te corrigeren en ik garandeer je dat je je zoveel beter en sterker zult voelen!”
—Sara Tan, 31, @saratan

Focus op uithoudingsvermogen in plaats van snelheid.

“Everyone’ s ‘fast’ is relatief, dus in plaats van alleen te focussen op het opbouwen van een snel tempo, richtte ik me op het opbouwen van uithoudingsvermogen, het vergroten van mijn Afstand, en het vinden van kracht die ik niet dacht dat ik ooit had. Zodra ik dat deed, begon ik vaker te lopen en genoot van de geweldige mensen die ik verbonden met in mijn lopende gemeenschap. Daarmee verbeterde mijn tempo drastisch, net als mijn afstanden. Elke run was een kans om net een beetje beter te zijn dan mijn laatste.”
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

plan een tijd die werkt met uw levensstijl.

“de belangrijkste factor die heeft bijgedragen aan mijn succes als runner is consistentie. Als een vrouw, moeder, en fulltime werknemer, ik heb niet veel extra tijd, dus ik heb het beste moment van de dag voor mijn workouts geïdentificeerd: 5 A.M. niemand mist me zo vroeg en ik ben nog steeds in staat om al mijn persoonlijke workout doelen te raken, zonder me af te vragen hoe ik ga om het in te passen. Ik leg mijn kleren uit de avond ervoor, samen met mijn schoenen, portemonnee, sleutels, water, enz. ik hoef alleen maar op te staan en te gaan.”
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Prep for your run (and your day) the night before.

” als vrouw die een gezin opvoedt en werkt, zorgt een stevige nacht-voor-voorbereiding ervoor dat ik er kan zijn voor mijn runs! Ik denk aan alle mogelijke dingen die gedaan moeten worden voor de volgende dag, van lunch prep (mijne inbegrepen) aan het dekken van de tafel voor het ontbijt. Een snelle blik op de voorspelling maakt het gemakkelijk om onze kleding te kiezen, en ik lay-out al mijn loopuitrusting, zodat ik letterlijk wakker en rennen. Tot slot kijk ik naar mijn trainingsplan om me mentaal voor te bereiden. Het lijkt een grote klus om elke avond na een dag op het werk te doen, maar met de praktijk is het een efficiënte routine geworden. Ik krijg een betere nachtrust wetende dat alles is verzorgd, en zeker helpt de controle van de ochtendspits stress!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

neem intervaltraining op en zoek een ondersteuningssysteem, vooral wanneer u voor een moeilijke uitdaging staat.

” na het verliezen van mijn rechtervoet en onderbeen aan sarcoom (een zeldzame vorm van kanker) dit jaar, leerde ik mezelf weer rennen in zes weken en trainde hard voor een 5K race, die ik slechts zes maanden na mijn amputatie voltooide. Intervaltraining maakte een enorm verschil in mijn hardlopen!

mijn ondersteuningssysteem (#moveforjenn) heeft me ook de hele tijd aangemoedigd, en we zijn begonnen met de verhuizing voor Jenn Foundation, waar we van plan zijn om subsidies aan sarcoom geamputeerden aan te bieden om de kosten te dekken van lopende messen die niet gedekt zijn door de verzekering.”
– Jenn Andrews, 34, @jenn0512

Gebruik de Strava app om uw runs te volgen? Word lid van de SELF club en krijg ondersteuning en advies van self medewerkers en andere leden. Lopers van alle niveaus zijn welkom om deel uit te maken van onze #TeamSELF gemeenschap!