Subtotaal

Op zoek naar een gewichtsverlies plan dat echt werkt? Onze gids zal je laten zien hoe je een gezondere jij tegenkomt—en je zou zelfs kunnen genieten onderweg.

Er zijn tal van gewichtsverlies opties die er zijn, van rage diëten tot de nieuwste dancercise trend. Veel mensen vragen zich echter nog steeds af: helpt hardlopen om gewicht te verliezen? Het is een beproefde methode die meer waarde heeft dan je zou denken.

we weten wat een enorme uitdaging hardlopen voor gewichtsverlies kan lijken, maar deze gids is op maat gemaakt voor beginners. Lees door om aan de slag te gaan met uw gewichtsverlies reis, of ga naar een specifieke sectie door hieronder te klikken:

  • helpt hardlopen om gewicht te verliezen? Wat de wetenschap te zeggen heeft
    • kan je buikvet verliezen door te rennen?
    • helpen ochtendritten u gewicht te verliezen?
  • Hoe gewicht te verliezen tijdens het lopen
    • welke apparatuur is nodig om te draaien?
    • beste type hardlopen voor gewichtsverlies
    • Interval hardlopen voor gewichtsverlies
  • hardlopen schema voor gewichtsverlies
    • hoeveel gewicht kunt u verliezen als u twee mijl per dag loopt?
    • gezondheidsvoordelen van hardlopen
  • Running Weight Loss Tips

laten we beginnen met het verkennen van de wetenschap van hardlopen voor gewichtsverlies.

helpt hardlopen om gewicht te verliezen? Wat de wetenschap te zeggen heeft

wilt u vet verliezen? Laten we de rage diëten, lege claims, en nep gewichtsverlies producten te dumpen. De verdeling is eenvoudig: om gewicht te verliezen, moet je een calorietekort dieet te ondersteunen.

je kronkelt misschien naar het ” D ” woord—en het is begrijpelijk-gezond dieet is waar de meeste mensen moeite hebben om af te vallen. We zullen later op dat onderwerp terugkomen omdat, zonder twijfel, welk voedsel je consumeert zeker van invloed zal zijn op uw resultaten.

laten we ons nu concentreren op hoe hardlopen voor gewichtsverlies u ook kan helpen een calorietekort in stand te houden—en u mogelijk in staat kan stellen meer voedsel te eten, zodat u kilo ‘ s kunt verliezen zonder het gevoel te hebben dat u zelf verhongert. Dat is een idee waar je maag van moet lachen.

u moet meer branden dan u verbruikt, dus u moet een paar getallen berekenen wanneer u loopt voor gewichtsverlies.

onderzoekers zeggen dat om een pond per week te verliezen, je een 3500 calorietekort moet behouden.

dat betekent dat uw lopende plan voor gewichtsverlies moet u klok in op ongeveer negatieve 500 calorieën per dag.

geeft wiskunde hoofdpijn? Vrees niet—we breken het af:

  • uw metabolisme in rust, soms uw basale metabolisme (BMR) genoemd, is het aantal calorieën dat nodig is om uw lichaam van brandstof te voorzien voor zijn levensondersteunende, automatische werking. Geloof het of niet, ademhaling en bloedcirculatie vereisen energie (Alias calorieën), en dat vereiste bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en lengte.

  • Koppel uw BMR met de verbrande calorieën van uw dagelijkse activiteiten. Dit omvat niet alleen lichaamsbeweging of het bedrag dat je loopt voor gewichtsverlies, maar ook het type levensstijl dat je leidt en de hersenloze taken daarin, zoals het nemen van de lift versus de trap en zitten of staan op het werk.

combineer deze twee getallen en stapel het resultaat op tegen het aantal calorieën dat u per dag verbruikt. Uiteindelijk maken we een draaiend programma om gewicht te verliezen waardoor je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.

Dit gezegd zijnde, zullen een aantal factoren uw gewichtsverlies inspanningen bepalen.

  • leeftijd
  • gewicht
  • lengte
  • dieet
  • levensstijl
  • lichaamsbeweging

tijdens uw gewichtsverlies moet u rekening houden met de rol die de bovenstaande factoren spelen in uw succes en uw strategie dienovereenkomstig aanpassen. Echter, u kunt uw algemene vooruitgang te volgen met behulp van een handige calorie burn grafiek, zoals hieronder te vinden. Print het uit en houd het bij je trainingsuitrusting, zodat je altijd een goed gevoel hebt van hoeveel je elke run verbrandt!

kunt u buikvet verliezen door te rennen?

kortom, Ja.

Out met de, ” I ‘m too out of shape to run, too fatigued, too ( insert your own excuse here) … I ‘ll just target my abs instead”. Sorry, zo werkt het niet. Je verliest geen vet uit je buik door gewoon op de grond te liggen en de hele dag crunches te doen.

om uw buik te versterken, moet u uw totale BMI (of body mass index, Een meting van uw lichaamsvet op basis van uw lengte en gewicht) verminderen, en hardlopen voor gewichtsverlies is de beste manier om dit te doen.

niet verkocht? Vertrouw in plaats daarvan op het Lawrence Berkeley National Laboratory, wiens studie uit 2012 meldt dat hardlopers slanker en lichter zijn dan individuen die gelijkwaardige hoeveelheden van een ander type oefening deden.

helpen ochtendritten om gewicht te verliezen?

je hebt misschien mensen horen preken over vroeg opstaan, uit bed rollen, in hun hardloopschoenen glijden en de deur uit gaan voor een ochtend joggen. Als je je slaap zoveel waardeert als de meesten, denk je misschien dat deze mensen gek zijn.

Er is echter een methode voor hun waanzin.

niet alleen zorgt het begroeten van de dag met actieve energie ervoor dat je bloed pompt en je lichaam beweegt, maar het is ook de beste tijd als je hardloopt voor vetverlies. Vroeg trainen op de dag verhoogt je stofwisseling en creëert een “afterburn effect.”Dit betekent dat het verhoogt uw BMR, waardoor je lichaam meer vet te verbranden, zelfs terwijl je zit of slaapt. Meer calorieën snijden terwijl je helemaal niets doet? Ja, graag.

De moraal hier: sta op en beweeg-hoe eerder, hoe beter. Hoe meer je rent, hoe meer potentieel je zult onthullen in jezelf, hoe beter je je voelt (en hoe dunner je zult kijken!).

Hoe gewicht te verliezen hardlopen

hardlopen en gewichtsverlies gaan hand in hand. Echter, als je je teen dompelt in de wereld van cardio, moeten we langzaam beginnen en zorgvuldig tempo uw hardlopen voor beginners’ gewichtsverlies programma. Laten we beginnen met de basis, zoals welke apparatuur je nodig hebt. (Tip voor experts: wat je meer dan iets nodig hebt zijn vastberadenheid en drive).

welke apparatuur is nodig om te draaien?

boven alles heb je een solide paar hardloopschoenen met kussen nodig. Je gaat veel werk doen in deze schoenen, dus je moet ze je nieuwe beste vriend maken. Die oude Chuck Taylors uit je dichtste bij pound bestrating halen zal je een wereld van problemen bezorgen-scheenbeen spalken en kniepijn in overvloed.

Als u serieus wilt hardlopen voor gewichtsverlies, moet u investeren in een betrouwbaar paar schoenen dat u kan brengen waar u heen moet en u kan helpen de resultaten te bereiken die u zoekt—zonder door te branden op stress of ongemak voordat u er kunt komen.

shop hardloopschoenen voor heren die enorme hoeveelheden impact kunnen weerstaan zonder hun cloud-achtige comfort te verliezen. Vertrouw ons, wanneer u op uw lopende plan voor gewichtsverlies begint, zal gezellige demping prioriteit nummer één zijn. Dames die op zoek zijn naar een hardloopprogramma om gewicht te verliezen, moeten hardloopschoenen voor vrouwen bekijken, die anatomisch zijn ontworpen voor smallere vrouwelijke voeten.

u hebt niet veel anders nodig dan een goed paar schoenen en een positieve houding wanneer u hardloopt voor gewichtsverlies, maar verschillende handige accessoires kunnen u helpen uw vooruitgang te volgen en te bevorderen, zoals:

Stappenteller—tenzij u uw routes vooraf in kaart brengt, meet een stappenteller het aantal mijlen dat u registreert tijdens ronden en hardlopen voor vetverlies.

hartslagmeters zijn cruciaal voor hardlopen en gewichtsverlies omdat uw verhoogde hartslag u laat weten hoeveel calorieën u verbrandt. Het bijhouden van dit is van het grootste belang voor een verblijf in een calorie-tekort, dus we raden het bijhouden van een activiteitenlogboek om uw gegevens vast te leggen.

apps draaien—in plaats van het op jezelf nemen en meten van uw Afstand, en het bijhouden van uw calorieën, profiteren van een schare van apps die het voor u kunnen doen. Na het installeren van een app voor hardlopen en gewichtsverlies, zoals Bank tot 5K, wordt u gevraagd om een aantal gegevens over uw lengte, gewicht en leeftijd in te voeren.

zodra uw profiel is voltooid, opent u de app om de prestaties van elke run te loggen en statistieken op te nemen zoals afstand, snelheid en verbrande calorieën. Plus, je zult waarschijnlijk worden geraakt met een motiverende push of twee gedurende de dag die je zal inspireren om uit te gaan en te gaan—en laten we eerlijk zijn, we kunnen allemaal een beetje kick in de kont soms gebruiken.

beste type hardlopen voor gewichtsverlies

Als u leert hoe u moet hardlopen om gewicht te verliezen, bent u zich waarschijnlijk niet bewust van de vele verschillende soorten hardlooptrainingen die er zijn en welke u zou moeten doen. Laten we eens kijken.

  • Basisloop: dit zijn korte tot matige looptijden die in een natuurlijk tempo worden uitgevoerd en niet bedoeld zijn om te uitdagend te zijn. Voorbeeld: 5 mijl op uw natuurlijke tempo.
  • Progression run: Deze training is ontworpen om te beginnen met uw natuurlijke tempo en een beetje sneller te eindigen. Voorbeeld: 5 mijl in uw natuurlijke tempo, 1 mijl in een sneller tempo.
  • lange termijn: Als u uw lopende plan voor gewichtsverlies pusht, zult u uiteindelijk uw Afstand verhogen naarmate u uw uithoudingsvermogen verbetert. Het kan in het begin moeilijk zijn om verder en verder te drukken, maar vergeet niet, verandering begint aan het einde van uw comfort zone. Voorbeeld: 10 mijl op je natuurlijke tempo.
  • intervallen: deze trainingen bevatten uitbarstingen van sprints met hoge intensiteit, gescheiden door segmenten van lager joggen of wandelen. Voorbeeld: 5 sets van 100 meter sprints gevolgd door 20 minuten joggen.
  • Tempo run: dit is geen ideale training voor hardlopen voor het gewichtsverlies van beginners, omdat het het snelste tempo stimuleert dat u zo lang mogelijk kunt volhouden. Voorbeeld: 5 mijl hardlopen in het snelste duurzame tempo. Echter, er is veel te zeggen over het werken aan het verhogen van uw snelheid. Hoe sneller je rent, hoe meer calorieën je verbrandt. Het bewijs is in de pudding: terwijl een 155-pond persoon verbrand 298 calorieën tijdens een 30-minuten lopen op 5 km / u, dezelfde persoon kan 372 calorieën verbranden tijdens een 30-minuten lopen op 6 km / u.

  • Hill run: zoals de naam al aangeeft, omvat deze workout bergopwaarts lopen voor verschillende intervallen. Voorbeeld: 10 sets van 45 seconden hill runs, met een rustinterval van 1-2 minuten ertussen.
  • Recovery run: ook wel easy runs genoemd, zal uw running plan voor gewichtsverlies ongetwijfeld veel van deze cruisers omvatten. Neem deze zo mooi en langzaam als je wilt—je zult nog steeds lappen je voormalige zelf op de bank. Voorbeeld: 5 mijl in een gemakkelijk tempo na een dag interval training.

Interval lopen voor gewichtsverlies

dus, welke stijl is het beste als je loopt voor gewichtsverlies? Interval training is zeker het meest effectieve lopende programma om gewicht te verliezen. De periodes van hoge intensiteit verhogen de stimulus van uw spieren, waardoor een veel groter effect wordt bereikt in dezelfde hoeveelheid tijd als een matige base run.

Het is wiskunde. Het opnemen van interval training in uw lopende plan voor gewichtsverlies zal u helpen ton calorieën te snijden in een relatief korte tijd. Als bonus, je spieren vereisen veel energie na een hoge intensiteit push om te herstellen en te regenereren, het creëren van dat na-burn effect. Tegelijkertijd blijft uw stofwisseling verhoogd en blijft uw lichaam calorieën verbranden.

als uw natuurlijke tempo 5 mijl per uur is, probeer dan uw ante voor een paar segmenten te verhogen. Als het uitdagend klinkt, houd er dan rekening mee dat je niet rent om een race te winnen—Je rent om de grenzen van je hart te testen en te rijden. Je bent hier om de controle over je gezondheid te nemen, en je bent tot zoveel meer in staat dan je voor mogelijk houdt.

Hier zijn enkele intervaltrainingstips om u te helpen nieuwe hardloophoogtes te bereiken:

  • vergeet niet om op te warmen: als u interval loopt voor vetverlies, moet u opwarmen met een basisloop van 10-15 minuten om blessures te voorkomen. Base runs moet worden uitgevoerd in een tempo dat is comfortabel genoeg om te voeren op een gesprek, niet happen naar lucht (psst… nu is een goed moment om een vriend aan te moedigen om mee te doen aan uw lopende plan voor gewichtsverlies!).
  • werkperiodes: Als je eenmaal lekker warm bent, moeten je werkperioden ongeveer 15 seconden duren—schiet voor een submaximale sprint, of met andere woorden, niet helemaal op volle snelheid. Volg dit aërobe interval met een herstelperiode van 45 seconden met langzaam lopen. Werk tot 15 intervallen, die moet oplopen tot een 15 minuten lopen voor gewichtsverlies sessie. Afkoeling is wel noodzakelijk. Na uw laatste duw, moet u het 10 minuten wegwandelen om uw hartslag natuurlijk te verlagen.
  • start langzaam: Als je eerst krijgen in hardlopen voor beginners ‘ gewichtsverlies, zorg ervoor dat je niet overdrijven—beginnen in een keer per week moet goed zijn. Zodra u in de swing van de dingen, kunt u beginnen met het verhogen van de frequentie van deze lopende methode en uw intervallen tot 20 seconden runs en 40 seconden rust.
  • krijg wat technologische hulp: je hebt geen mooie timer nodig om goed te worden in deze runs. Apps zoals Runtastic hebben een Intervaltrainer met een Spraakcoach die je vertelt wanneer je elke periode moet starten en stoppen. Liever vrij en onbelemmerd lopen? Probeer te gaan door oriëntatiepunten in plaats daarvan, sprinten en wandelen tussen elke lantaarnpaal, bijvoorbeeld.

hardloopschema voor gewichtsverlies

we hebben de basis besproken, en u hebt nu een goed begrip van hardlopen en gewichtsverlies—maar het nemen van die eerste stappen kan het moeilijkst zijn. Hoe ga je van die bank waar je op zit naar een run die zo episch is dat Morgan Freeman het zou moeten vertellen?

kleine stapjes. Clichés terzijde, je moet echt lopen voordat je kunt rennen—vooral als je levensstijl is bijzonder sedentair. Hier is een introductieplan voor gewichtsverlies dat u in vier weken van lopen naar hardlopen kan brengen:

Week 1

  • Maandag-begin met een gemakkelijke wandeling van 20 minuten
  • dinsdag-rust of voer non—impact cardio uit (zwemmen, fietsen, enz.) gedurende 20 minuten
  • woensdag-wandeling gedurende 25 minuten
  • donderdag-rust of non-impact cardio gedurende 20 minuten
  • vrijdag-walk / run 4x (walk 4:00 minutes/run 1:00)
  • zaterdag— rust of non-impact cardio gedurende 20 minuten
  • zondag—rust

Week 2

  • maandag—walk / run 5x (walk 4:00 minuten/run 1:00)
  • dinsdag—rest of non-impact cardio-voor 25 minuten
  • woensdag—lopen/rennen 6x (wandeling 3:00 minuten/run 1:00)
  • donderdag—rest of non-impact cardio-voor 25 minuten
  • vrijdag—lopen/rennen 7x (wandeling 3:00 minuten/run 1:00)
  • zaterdag—rest of non-impact cardio-voor 25 minuten
  • zondag—rust

Week 3

  • maandag—lopen/rennen 7x (wandeling 3:00 minuten/run 1:00)
  • dinsdag—rest of non-impact cardio-30 minuten
  • woensdag—lopen/rennen 9x (wandeling 1:00 minuten/run 2:00)
  • donderdag—rest of non-impact cardio-30 minuten
  • vrijdag—lopen/rennen 7x (wandeling 3:00 minuten/run 1:00)
  • zaterdag—rest of non-impact cardio-30 minuten
  • zondag—rust

Week 4

  • maandag—lopen/rennen 6x (wandeling 1:00 minuten/4:00)
  • dinsdag—rest of non-impact cardio-30 minuten
  • woensdag—lopen/rennen (wandeling 5:00/20:00/5 lopen:00)
  • donderdag-rust of non-impact cardio gedurende 30 minuten
  • vrijdag—loop gedurende 28 minuten
  • zaterdag—rust of non-impact cardio gedurende 30 minuten
  • zondag—rust

Plus, vergeet niet om ons afdrukbare plan te bekijken om gewicht te verliezen hieronder. Download het en plak het aan uw koelkast, of zet het perfect in het geheugen — wat voor u werkt, we zijn hier voor het.

aan het einde van uw eerste maand van het lopen voor gewichtsverlies, moet u in staat zijn om een basis run gedurende bijna 30 minuten. Het klinkt misschien niet als veel nu, maar het is sprongen en grenzen beter dan waar je begon-en je zult je waarschijnlijk afvragen waarom je niet eerder begonnen.

In maand twee van uw lopende plan voor gewichtsverlies, kunt u beginnen met het raken van die eerder genoemde interval runs-dit is wanneer je echt begint te zien die ponden vallen af. Vergeet niet, je loopt niet alleen voor vet verlies. Je traint om een betere jij te zijn.

U verliest uw oude huid terwijl u dat gewicht verliest, verandert in iemand die veerkrachtig is, iemand die gemotiveerd is om voor zijn lichaam te zorgen en iemand die zijn kont uit bed sleept om te rennen en te trainen—hoe moe of ongemotiveerd u zich ook voelt.

hoeveel gewicht kun je verliezen als je twee mijl per dag loopt?

we hebben het al eerder gezegd, en we zullen het nogmaals zeggen: Er is geen concreet antwoord op deze vraag; hardlopen en gewichtsverlies hangt af van veel verschillende factoren. Bij de vraag ” Hoeveel moet ik lopen om gewicht te verliezen,” het is altijd belangrijk om de andere factoren te overwegen.

bijvoorbeeld, als u uw dieet verbetert met veel bladgroen en mager vlees, zult u aanzienlijk betere resultaten krijgen. Als je sneller rent dan een lichte jog, verbrand je meer calorieën in je 2-mijl tocht, wat dit antwoord weer compliceert.

Als u uw dieet niet wijzigt, kan het ongeveer 18 dagen duren voordat u een Pond laat vallen. Snijd 300 calorieën uit uw dieet en het uitvoeren van de dagelijkse twee mijl jog-je kon een pond per week te verliezen.

gezondheidsvoordelen van hardlopen

Je zult hier waarschijnlijk je hoofd om schudden, maar—durven we zeggen—je zou eigenlijk een liefde voor hardlopen kunnen ontwikkelen, en het zou kunnen veranderen in een passie in plaats van een karwei. Hardlopen geeft zoveel meer vrij dan alleen energie en zweet.

uitvoeren om te verkennen, uitvoeren om te ontsnappen. Neem je hardlopen voor gewichtsverlies naar de paden, krijgen in de natuur, weg van de congestie, en maak je hoofd een beetje. De enorme vloed van endorfines die vrijkomt bij het hardlopen kan je het gevoel geven dat je op cloud nine zit.

uw lopende plan voor gewichtsverlies zal veel meer doen dan u helpen Dunn down. U zult zich mentaal beter voelen dankzij een zelfvertrouwen boost, meer zelfvertrouwen en trots op uw meedogenloze toewijding.

u zult zich ook fysiek beter voelen vanwege uw lopende programma om gewicht te verliezen. Enkele extra voordelen voor de gezondheid die u staan om te genieten zijn onder andere:

  • lagere bloeddruk
  • sterker immuunsysteem
  • verhoogde gewrichts-en botsterkte
  • Grotere longcapaciteit
  • verbeterde slaap

de lijst gaat maar door. Als je controle wilt hebben over je gezondheid, heb je een paradigmaverschuiving nodig. Het doel hier is niet om een paar weken te lopen, uw gewenste gewicht te verliezen, en dan terug te vallen in slechte gewoonten. Dit is een levensstijlverandering die gezond eten en sporten omvat – zelfs nadat je dat magische getal op de schaal hebt geraakt. Hopelijk, door het begrijpen van de geweldige mentale en fysieke gezondheidsvoordelen van dagelijks lopen, zult u meer kans om vast te houden met het.

hardlopen voor gewichtsverlies: laatste Tips

kan hardlopen helpen gewicht te verliezen? Reken maar. De sleutel is het vinden van een systeem dat werkt voor u, zodat u kunt vasthouden aan het — en aanvulling van uw hardlopen met een gezond dieet, ook. Maar we weten dat het moeilijk kan zijn. Er zijn een miljoen en een redenen waarom je motivatie zou kunnen verliezen terwijl je loopt voor gewichtsverlies, maar ongeduld en een gebrek aan zichtbare resultaten zijn waarschijnlijk aan de top.

Hier zijn een paar tips om je op je gemak te houden:

  • registreer je voortgang—houd je kilometerstand bij om er zeker van te zijn dat je geleidelijk aan je afstand duwt.
  • Krachttrain-beenspieren zijn een kinetische keten, en krachttraining kan uw hardloopprogramma verlichten om gewicht te verliezen door zwakheden en onevenwichtigheden te corrigeren.
  • Stretch-minimaliseer veelvoorkomende blessures door ervoor te zorgen dat u voor en na elke run rekt.
  • Hardloopschoenen-zorg ervoor dat u schoenen draagt die ontworpen zijn voor hardlopen, met een contour naar uw specifieke voetvorm.

Road Runner Sports heeft u gedekt op alle dingen lopen, van schoenen tot kleding tot deskundig advies. Kom langs op een van onze locaties en laat een van onze Fit-Professionals uw hardloop analyseren om u te helpen de perfecte schoen te vinden, of blader door onze online catalogus om te ontdekken hoe we u kunnen helpen bij uw hardloop-en gewichtsverlies reis.