Biegacze dzielą się 23 małymi wskazówkami treningowymi, które zmieniły dla nich wszystko

podczas gdy bieganie samo w sobie jest niesamowicie prostym treningiem, chodzi o coś więcej niż tylko stawianie jednej stopy przed drugą—zwłaszcza gdy zaczynasz sznurować na dłuższe lub częstsze biegi.

W końcu, jak na prostą w teorii czynność, jest wiele rzeczy, które przekładają się na lepsze bieganie (i, co równie ważne, czerpanie z tego przyjemności). Na froncie psychicznym ważne jest, aby wiedzieć, jak zachować motywację, powstrzymać nudę i przeć przez trudne biegi. I fizycznie, odpowiednia forma i metody treningowe, które działają dla ciebie, mogą zrobić ogromną różnicę.

jeśli osiągnąłeś szczyt w swojej grze drogowej (zarówno pod względem wydajności, jak i motywacji), rozważ wypróbowanie kilku poniższych wskazówek treningowych od biegaczy, którzy również tam byli.

Zobacz więcej

Weź czas na chodzenie podczas długich biegów.

„chodzenie podczas moich biegów uczyniło mnie lepszym biegaczem. Brzmi to głupio, ale kiedy po raz pierwszy zacząłem poważnie biegać na odległość, myślałem, że chodzenie jest „oszustwem”. Teraz chodzenie (nawet przez minutę lub dwie) jest częścią mojego treningu. Uważam, że pomaga to zresetować moje ciało psychicznie i fizycznie, i zapobiega wolniejszym czasom mil pod koniec moich biegów, a zwłaszcza moich wyścigów.”
—Emma Reynolds, 25 lat, @emmarey

” największą zmianą, która robi różnicę w moim bieganiu, jest planowanie krótkich przerw w regularnych odstępach czasu. Daje to moim nogom szansę na wyzdrowienie i oznacza, że mogę iść znacznie dalej niż gdybym próbował biegać prosto—i faktycznie sprawia, że ogólnie jestem szybszy!”
—Jill Angie, 50 lat, @notyouraveragerunner

Zostaw swój sprzęt, gdzie możesz go zobaczyć.

„jeśli idę pobiegać po pracy, upewnij się, że moje buty do biegania, ubrania i zegarek do biegania GPS na przednim siedzeniu mojego samochodu. W ten sposób będę mógł przygotować swój sprzęt.”
– Leslie Farris, lat 30

„Kiedy zacząłem ubiegać się o certyfikat w treningu personalnym (i miałem na celu bieganie w maratonie w Nowym Jorku), dowiedziałem się, że dla mnie budowanie prędkości polega na budowaniu mięśni. Zacząłem kucać, lonżować i transportować ciężkie ładunki i byłem w stanie znacznie skrócić czas wyścigu. Okazało się również, że nie tylko biegam szybciej, ale dzięki sile, którą zbudowałem w nogach, biegam lepiej i bez kontuzji…a bieganie było naprawdę zabawne!”
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

” 10-milowy wyścig, moje stopy były tak obolałe i popękane, że naprawdę kwestionowałem, czy powinienem być biegaczem. Następnego dnia poszedłem do lokalnego sklepu biegowego, aby odpowiednio dopasować buty. To sprawiło, że świat zmienił się nie tylko w moim kroku, ale także w moim powrocie do zdrowia. Do dziś jest to pierwsza rada, jaką daję nowym biegaczom.”
—Sara Robbins, 30, @saraandhersoles

Zmień trasę biegu.

„jedną z najbardziej niesamowitych wskazówek, które zastosowałem w moim bieganiu, jest ciągłe zmienianie trasy. Nie tylko jest to ryzykowne, ale zawsze pozwalam sobie na wyzwanie nieznanemu, co motywuje mnie do tego, by chcieć więcej. różne elewacje i powierzchnie lub zmiany terenu, albo po prostu znajduję szlak z fajnymi widokami. Aby pomóc mi w tej przygodzie, wybrałem lokalną mapę wszystkich szlaków w mojej okolicy i sprawdzam je powoli, ale pewnie.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

„przeszedłem od nienawiści do samej myśli o bieganiu do ukończenia półmaratonu NYC w zeszłym roku, a wszystko to dzięki aplikacji Nike+ Run Club. Światowej klasy biegacze trenują Cię przez biegi wszystkich typów-słuchając ich motywujących słów, zapominam, że biegam. Dla wszystkich Dostępne są trasy z przewodnikiem, od 60-minutowych po trasy „I don’ t wanna run”. (Używałem tego drugiego często.) Od stycznia przebiegłem 112 mil w aplikacji i mogę ręczyć za to cały dzień.”
—Tobiah Cramer, 25

spróbuj pracować nad ujemnymi podziałami, gdzie kończysz drugą połowę swojego biegu szybciej niż pierwszą połowę.

„skupianie się na ujemnych podziałach—czyli rozpoczynaniu moich biegów o około 20 do 30 sekund wolniej niż mój idealny czas mili—pozwoliło mi pokonywać dłuższe dystanse w bardziej komfortowym tempie. Skorzystaj z mojej rady w tej sprawie: Nie możesz pokonać pierwszej mili z pełną prędkością i nadal czuć się dobrze 45 minut po biegu.”
—Tess Yocom, 26 lat, @tessanneyocom

Znajdź koleżankę do biegania.

„moje zaangażowanie w bieganie z innymi sprawiło, że trening był bardziej satysfakcjonujący fizycznie i emocjonalnie. Kiedy nie mam ochoty na sznurowanie butów, zawsze ktoś zachęca mnie do chodzenia po chodnikach lub szlakach. Kiedy czuję się zbyt komfortowo, mój partner odpowiedzialny jest zawsze tam, aby przyspieszyć tempo.”
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

napędzaj swój trening zdrowymi węglowodanami.

„jestem biegaczem adaptacyjnym—ścigam się na wózku wyścigowym z powodu paraliżu w moich dolnych nogach, więc mój trening różni się od przeciętnego biegacza (na przykład zwiększenie górnej części ciała w porównaniu do dolnej części ciała). Największą wskazówką, która zrobiła ogromną różnicę w mojej wydajności, była nauka jedzenia więcej jedzenia i więcej węglowodanów. Po tym, jak zacząłem je jeść, zauważyłem ogromny skok energii, który dał mi dodatkowy oomph podczas wyścigów.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

biegaj we własnym tempie.

„do każdego biegu podchodziłem jak do wyścigu: czułem, że muszę szybko biec i zniechęcałem się, gdy ktoś mijał mnie na trasie biegu. Teraz dbam o to, aby biegać we własnym tempie, niezależnie od tego, co się w tym momencie dzieje (co dla mnie zwykle zależy od rytmu mojej muzyki, czy to Adele, czy Charli XCX). To pomogło mi skupić się bardziej na bieganiu dla zabawy, zamiast biegać w sposób, który myślałem, że muszę.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

twórz świeże listy odtwarzania do biegania, aby cię zmotywować.

„Uwielbiam tworzyć playlistę do biegania. Czasami wybieram nastrój, a innym razem playlistę, która pomaga mi zakwestionować moje tempo. Ostatnio uwielbiam startować do ’ Kings & Queens’ By Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

Zapisz się na wyścig.

„w 2018 roku postanowiłem zapisać się na moje pierwsze 5K i trenowałem przez około miesiąc. Kiedy zdobyłem medal za wyścig, wiedziałem, że muszę to zrobić ponownie! Postanowiłem zapisać się na dwa wyścigi w miesiącu tylko po to, aby zobaczyć, jak mi się to podoba, i zacząłem dostrzegać postęp, czy to było zwycięstwo w mojej grupie wiekowej, czy PR ’ ing na pewnym dystansie. W niecały rok rozwinąłem miłość do biegania, ponieważ postanowiłem rzucić sobie wyzwanie. To zabawa, odprężenie i wciągająca!”
—Jennipher McGraw, 28 lat, @naturallycurltastic

skup się na oddechu i wróć do prostej mantry.

„podczas niedawnej podróży do Arizony, gdzie biegałem szlakami po górach Catalina, przewodnik powiedział mi:” skup się na oddechu. Postanowiłem w końcu powiedzieć, co masz na myśli?”Powiedział, aby starać się wydech długi i równomierny, i że to rozluźnia twoje ciało i pozwala Ci osiedlić się na dłuższą metę. Szybkie, krótkie oddechy i oddechy mogą zużyć twoją energię. W końcu mnie tego dnia zaskoczyło, więc zamiast słuchać mojego oddechu, pracowałem nad odprężeniem się podczas wydechu. Miałam instruktora jogi, który nauczył mnie bardzo prostej mantry do powiedzenia sobie, Kiedy mam się poddać: Potrafię robić trudne rzeczy.”Ta mantra utrzymywała mnie w skupieniu i pozwalała przesuwać moje granice coraz bardziej w kierunku rozwoju.”
—Amy Stroup, 35 lat, @amystroup

uciekaj z miejsca miłości własnej.

„biegam od około czterech lat, a 2017 TCS New York City Marathon. Krótko mówiąc, nie byłem przygotowany—fizycznie, emocjonalnie i psychicznie. Nadal brałem udział w maratonie z czasem mety 7: 35: 54, nauczyłem się lekcji i zacząłem traktować moje cele bardziej poważnie. W tym roku przygotowuję się do TCS NYC Marathon 2018 i radzę kochać siebie na tyle, aby wprowadzić zmiany, które chcesz zobaczyć, a podróż staje się o wiele łatwiejsza. Biegnij szczęśliwy!”
—Malika Austin, 31, @theefantab1

zamień swoją muzykę na podcast.

„Kiedy trenowałem do mojego pierwszego półmaratonu, odkryłem, że słuchanie podcastów na dłuższych biegach zamiast muzyki naprawdę pomogło mi oderwać umysł od dystansu. Ponieważ biegi stawały się dłuższe i bardziej czasochłonne (co najmniej godzinę), miło było mieć coś, co mnie rozpraszało—coś, co wymagało mojej niepodzielnej uwagi. Kilka z moich ulubionych to rzeczy, które powinieneś wiedzieć i jak to zbudowałem.”
—Molly Donnelly, 28 lat

lub, spróbuj audiobooka. (Harry Potter, ktokolwiek?)

” Kiedy w zeszłym roku wzięłam udział w maratonie NYC, wiedziałam, że potrzebuję czegoś, co zajmie mój umysł podczas długich biegów—muzyka do tej pory tylko cię dociera! Tak więc, za sugestią moich współpracowników po tym, jak im powiedziałem, że nigdy nie czytałem Harry 'ego Pottera dorastając, ściągnąłem audiobooka Jima Dale’ a o Harrym Potterze i kamieniu czarnoksiężnika. Absolutnie uwielbiałem spędzać czas słuchając urzekającej historii, a zanim nadszedł maraton, byłem na audiobooku numer cztery, Harry Potter i Czara Ognia. Dla każdego biegacza, który musi psychicznie odpuścić, zdecydowanie proponuję dać książkę audio wir. Może to być powieść, którą zawsze chciałeś przeczytać, albo taka, której nie masz dość.”
—Nicoletta Richardson, 26 lat, @nicolettanne

„the running tip that has made the biggest difference for me is learning to run easy. Kiedyś wykonywałem każdy bieg tak ciężko, jak to tylko możliwe, myśląc, że to uczyni mnie szybszym, ale tak naprawdę po prostu czułem się zmęczony i obolały przez cały czas. Teraz robię trzy do czterech biegów w tygodniu w łatwym tempie, plus dwa ciężkie treningi w tygodniu, a moje czasy wyścigu widziałem drastyczną poprawę!”
—Kelsey Cansler, 27 lat, @thegogirlblog

biegaj na czas zamiast na dystans.

„przy pracy na pełny etat, ciężko jest zrównoważyć trening do Maratonu na dodatek do pracy…i jest to psychicznie drenujące, gdy się budzisz i patrzysz na harmonogram i wiesz, że musisz przebiec 18 mil tego dnia, gdy na zewnątrz pada deszcz. Dzięki tej metodzie mówię, że muszę biegać X godzin tygodniowo . To sprawiło, że łatwiej jest pracować w moim harmonogramie, a także łatwiejsze psychicznie. Na przykład, w tygodniu, w którym biegam dziewięć godzin, jeden bieg może być godzinami, jednym dniem odpoczynku, a następnie dzieliłbym resztę czasu w ciągu tygodnia na inne dni.”
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

poświęć czas na pracę nad formularzem.

„właśnie trenuję do mojego pierwszego maratonu i to naprawdę zmusiło mnie do zwrócenia większej uwagi na moją formę podczas biegu. Miałem wielkie szczęście, że miałem okazję pracować z trenerem Nike + Run Club Blue Benadum podczas tej podróży, a on nauczył mnie, jak moje ciało powinno być ustawione podczas biegania. Zauważyłam, że jak się zmęczę, moja forma zaczyna się rozpadać—moje ramiona napięte, moja głowa zaczyna się kołysać, a ja uderzam piętą o ziemię. Kiedy to wszystko się dzieje, staję się wolniejszy i bardziej podatny na obrażenia. Więc kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, poświęć chwilę, aby dostosować i poprawić swoją formę, a gwarantuję, że poczujesz się o wiele lepiej i silniej!”
—Sara Tan, 31 lat, @saratan

skup się na wytrzymałości zamiast szybkości.

„każdy jest” szybki ” jest względny, więc zamiast skupiać się wyłącznie na budowaniu szybkiego tempa, skupiłem się na budowaniu wytrzymałości, zwiększaniu dystansu i znajdowaniu siły, o której kiedyś myślałem, że nie mam. Kiedy to zrobiłem, zacząłem biegać częściej i cieszyłem się niesamowitymi ludźmi, z którymi związałem się w mojej społeczności biegowej. Dzięki temu moje tempo drastycznie się poprawiło, podobnie jak moje dystanse. Każdy bieg był okazją, by być nieco lepszym od poprzedniego.”
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

zaplanuj czas na bieg, który będzie pasował do Twojego stylu życia.

„najważniejszym czynnikiem, który przyczynił się do mojego sukcesu jako biegacza, jest konsekwencja. Jako żona, matka i pracownik pełnoetatowy nie mam zbyt wiele dodatkowego czasu, więc zidentyfikowałem najlepszą porę dnia na moje treningi: 5 rano nikt nie tęskni za mną tak wcześnie, a ja nadal jestem w stanie osiągnąć wszystkie moje osobiste cele treningowe, nie zastanawiając się, jak go dopasować. Rozkładam ubrania poprzedniej nocy, wraz z butami, portfelem, kluczami, wodą itp. więc wszystko co muszę zrobić to wstać i iść!”
—Adrian Shepherd, 42 lata, @skyemiles101

przygotuj się na swój bieg (i dzień) poprzedniej nocy.

„jako kobieta wychowująca rodzinę i pracująca, solidna noc przed przygotowaniem zapewnia, że mogę się tam dostać na moje biegi! Myślę o każdej możliwej rzeczy, która musi zostać wykonana na następny dzień, od przygotowania lunchu (w tym Mój) do nakrycia stołu na śniadanie. Szybkie spojrzenie na prognozę ułatwia wybór naszych ubrań, a ja układam cały mój sprzęt do biegania, więc dosłownie budzę się i biegam. Wreszcie, mam spojrzeć na mój plan treningowy, aby przygotować się psychicznie. Wydaje się to dużym obowiązkiem każdego wieczoru po dniu w pracy, ale z praktyką stało się skuteczną rutyną. Lepiej odpoczywam w nocy wiedząc, że wszystko jest załatwione i zdecydowanie pomaga kontrolować poranny stres!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Włącz trening interwałowy—i znajdź sobie system wsparcia, zwłaszcza gdy stoisz przed trudnym wyzwaniem.

„po utracie prawej stopy i dolnej części nogi z powodu mięsaka (rzadkiej formy raka) w tym roku, nauczyłem się ponownie biegać w ciągu sześciu tygodni i ciężko trenowałem do wyścigu na 5 km, który ukończyłem zaledwie sześć miesięcy po amputacji. Trening interwałowy zrobił ogromną różnicę w moim bieganiu!

mój system wsparcia (#moveforjenn) również dopingował mnie przez cały czas i rozpoczęliśmy ruch dla Fundacji Jenn, gdzie planujemy zaoferować dotacje dla osób po amputacji mięsaka na pokrycie kosztów użytkowania ostrzy, które nie są objęte ubezpieczeniem.”
—Jenn Andrews, 34, @jenn0512

używaj aplikacji Strava do śledzenia swoich biegów? Dołącz do klubu SELF i uzyskaj wsparcie i porady od pracowników SELF i innych członków. Biegacze na wszystkich poziomach mogą stać się częścią naszej społeczności # TeamSELF!