Sub-total

szukasz planu odchudzania, który faktycznie działa ? Nasz przewodnik pokaże Ci, jak wpaść na zdrowszego Ciebie—a może nawet cieszyć się po drodze.

istnieje mnóstwo opcji odchudzania, od modnych diet po najnowszy trend taneczny. Jednak wiele osób wciąż zastanawia się: czy bieganie pomaga schudnąć? To wypróbowana i prawdziwa metoda, która ma więcej zalet niż mogłoby się wydawać.

wiemy, jakie trudne wyzwanie może wydawać się bieganie na odchudzanie, ale ten przewodnik jest dostosowany do początkujących. Przeczytaj, aby rozpocząć swoją podróż odchudzania, lub przejdź do określonej sekcji, klikając poniżej:

  • czy bieganie pomaga Ci schudnąć? Co nauka ma do powiedzenia
    • czy można stracić tłuszcz z brzucha biegając?
    • czy poranne biegi pomagają schudnąć?
  • Jak schudnąć Bieganie
    • jaki sprzęt jest potrzebny do biegania?
    • najlepszy rodzaj biegania na odchudzanie
    • interwał biegania na odchudzanie
  • harmonogram biegania na odchudzanie
    • ile możesz schudnąć, jeśli biegasz dwie mile dziennie?
    • korzyści zdrowotne wynikające z biegania
  • Wskazówki dotyczące odchudzania

zacznijmy od zbadania nauki biegania dla utraty wagi.

czy bieganie pomaga schudnąć? Co nauka ma do powiedzenia

chcesz schudnąć? Porzućmy modne diety, puste roszczenia i fałszywe produkty odchudzające. Podział jest prosty: aby schudnąć, musisz utrzymać dietę z deficytem kalorii.

możesz wić się na słowo „D” i to jest zrozumiałe—zdrowa dieta to miejsce, w którym większość ludzi zmaga się z dążeniem do utraty wagi. Wrócimy do tego tematu później, ponieważ bez wątpienia, które produkty spożywasz z pewnością wpłyną na Twoje wyniki.

na razie skupmy się na tym, jak bieganie na odchudzanie może również pomóc utrzymać deficyt kalorii—i może potencjalnie pozwolić ci jeść więcej jedzenia, dzięki czemu możesz stracić kilogramy bez poczucia głodu. To jest pomysł, który powinien sprawić, że twój żołądek się uśmiechnie.

musisz spalić więcej niż konsumujesz, więc musisz obliczyć kilka liczb podczas biegu na odchudzanie.

naukowcy twierdzą, że aby stracić funta tygodniowo, trzeba utrzymać deficyt kalorii 3,500.

oznacza to, że twój plan biegania na odchudzanie musi mieć około 500 kalorii dziennie.

czy matematyka przyprawia Cię o ból głowy? Nie bój się-rozwalimy to:

  • tempo metabolizmu spoczynkowego, czasami nazywane podstawowym tempem metabolizmu (BMR), to liczba kalorii niezbędnych do zasilania organizmu w jego podtrzymujące życie, automatyczne funkcjonowanie. Wierzcie lub nie, oddychanie i krążenie krwi wymagają energii (Aka kalorii), a wymagana ilość zależy od wieku, wagi i wzrostu.

  • Połącz swój BMR z kaloriami spalonymi w codziennych czynnościach. Obejmuje to nie tylko ćwiczenia lub ilość uruchomić na odchudzanie, ale także rodzaj stylu życia prowadzisz i bezmyślne zadania w nim, takich jak biorąc windy w porównaniu ze schodami i siedząc lub stojąc w pracy.

połącz te dwie liczby i zsumuj wynik w stosunku do liczby kalorii, które spożywasz dziennie. Ostatecznie tworzymy program do odchudzania, który sprawia, że spalasz więcej kalorii niż spożywasz.

To powiedziawszy, wiele czynników określi twoje wysiłki odchudzające.

  • wiek
  • Waga
  • wzrost
  • dieta
  • styl życia
  • ćwiczenia

podczas swojej podróży odchudzającej musisz wziąć pod uwagę rolę powyższych czynników w Twoim sukcesie—i odpowiednio dostosować swoją strategię. Możesz jednak śledzić swoje ogólne postępy, korzystając z poręcznego wykresu spalania kalorii, takiego jak poniższy. Wydrukuj go i zachowaj ze swoim sprzętem treningowym, aby zawsze mieć poczucie, ile spalasz podczas każdego biegu!

czy możesz stracić tłuszcz z brzucha biegając?

krótko mówiąc, tak.

Out with the, ” I 'm too out of shape to run, too fatigued, too (Wstaw tu swoją wymówkę) … I 'll just target my abs instead”. Przepraszam, to tak nie działa. Nie stracisz tłuszczu z brzucha po prostu leżąc na ziemi i robi chrupnięcia przez cały dzień.

aby tonizować brzuch, musisz zmniejszyć ogólne BMI (lub wskaźnik masy ciała, pomiar tkanki tłuszczowej w oparciu o wzrost i wagę), a bieganie na odchudzanie jest najlepszym sposobem, aby to zrobić.

nie sprzedane? Zamiast tego zaufaj Lawrence Berkeley National Laboratory, którego badania z 2012 roku wskazują, że biegacze są szczuplejsi i lżejsi niż osoby, które wykonały równoważne ilości jakiegokolwiek innego rodzaju ćwiczeń.

czy poranne biegi pomagają schudnąć?

być może słyszałeś ludzi głoszących o wstaniu wcześnie, tarzaniu się z łóżka, wślizgiwaniu się w buty Do Biegania i wychodzeniu za drzwi na poranny jogging. Jeśli cenisz swój sen tak samo jak większość, możesz pomyśleć, że ci ludzie są szaleni.

jest jednak metoda ich szaleństwa.

nie tylko powitanie dnia aktywną energią powoduje pompowanie krwi i poruszanie się ciała, ale jest to również najlepszy czas, jeśli biegasz na utratę tłuszczu. Ćwiczenia na początku dnia zwiększa metabolizm i tworzy ” efekt poparzenia.”Oznacza to, że zwiększa BMR, dzięki czemu twoje ciało spala więcej tłuszczu nawet podczas siedzenia lub snu. Tnij więcej kalorii, nie robiąc nic? Tak, proszę.

Morał tutaj: wstawaj i ruszaj się-im wcześniej, tym lepiej. Im więcej biegasz, tym więcej potencjału ujawnisz w sobie, tym lepiej się poczujesz (i tym cieńsze będziesz wyglądać!).

jak schudnąć Bieganie

bieganie i odchudzanie idą w parze. Jeśli jednak zanurzasz palec w świecie cardio, będziemy musieli zacząć powoli i starannie przyspieszać program odchudzania dla początkujących. Zacznijmy od podstaw, takich jak sprzęt, którego potrzebujesz. (Pro wskazówka: to, czego potrzebujesz bardziej niż czegokolwiek, to determinacja i jazda).

jaki sprzęt jest potrzebny do uruchomienia?

przede wszystkim potrzebujesz solidnej pary butów do biegania z poduszką. Będziesz dużo pracować w tych butach, więc musisz zrobić z nich swojego nowego najlepszego przyjaciela. Wyciągnięcie tych starych Chucka Taylorsa z najbliższego chodnika pound przygotuje Cię na świat kłopotów-szyny goleni i bóle kolan.

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu na odchudzanie, musisz zainwestować w niezawodną parę butów, które zaprowadzą cię tam, gdzie chcesz i pomogą Ci osiągnąć wyniki, po których jesteś—bez wypalenia się stresu lub dyskomfortu, zanim będziesz mógł się tam dostać.

Sklep męskie buty do biegania, które wytrzymają ogromne ilości uderzeń bez utraty komfortu. Zaufaj nam, kiedy zaczynasz swój plan biegania na odchudzanie, przytulna amortyzacja będzie priorytetem numer jeden. Panie, które szukają programu do biegania, aby schudnąć, powinny sprawdzić Buty Do Biegania dla kobiet, które są anatomicznie zaprojektowane dla węższych kobiecych stóp.

nie potrzebujesz niczego innego niż dobrej pary butów i pozytywnego nastawienia, gdy biegasz w celu utraty wagi, ale kilka przydatnych akcesoriów może pomóc śledzić i promować Twoje postępy, takie jak:

Krokomierz—jeśli nie przygotowujesz mapowania tras, krokomierz zmierzy liczbę mil, które rejestrujesz podczas okrążeń i biegasz w celu utraty tłuszczu.

pulsometry mają kluczowe znaczenie dla biegania i odchudzania, ponieważ podwyższone tętno poinformuje cię, ile kalorii spalasz. Śledzenie tego ma kluczowe znaczenie dla utrzymania deficytu kalorii, dlatego zalecamy prowadzenie dziennika aktywności, aby rejestrować dane.

uruchamianie aplikacji—zamiast mierzyć dystans i śledzić kalorie, skorzystaj z wielu aplikacji, które mogą to zrobić za Ciebie. Po zainstalowaniu aplikacji do biegania i odchudzania, takiej jak kanapa do 5K, zostaniesz poproszony o wprowadzenie niektórych danych dotyczących wzrostu, wagi i wieku.

Po ukończeniu profilu otwórz aplikację, aby rejestrować wyniki każdego biegu i rejestrować statystyki, takie jak dystans, prędkość i spalone kalorie. Dodatkowo, prawdopodobnie zostaniesz uderzony motywacyjnym pchnięciem lub dwoma w ciągu dnia, które zainspirują cię do wyjścia I rozpoczęcia pracy-i bądźmy prawdziwi, wszyscy możemy czasami użyć małego kopa w tyłek.

najlepszy rodzaj biegania dla utraty wagi

Jeśli uczysz się biegać, aby schudnąć, prawdopodobnie nie jesteś świadomy wielu różnych rodzajów treningów biegania tam i które z nich powinieneś robić. Zobaczmy.

  • Base run: są to krótkie lub umiarkowane biegi wykonywane w naturalnym tempie i nie mają być zbyt wymagające. Przykład: 5 mil w twoim naturalnym tempie.
  • Progression run: ten trening został zaprojektowany tak, aby zaczynał się w twoim naturalnym tempie i kończył nieco szybciej. Przykład: 5 mil w naturalnym tempie, 1 mila w szybszym tempie.
  • long run: jak wcisnąć swój plan działa na odchudzanie, będziesz ostatecznie zwiększyć swój dystans, jak poprawić swoją wytrzymałość. Na początku może być trudno naciskać dalej i dalej, ale pamiętaj, zmiana zaczyna się na końcu twojej strefy komfortu. Przykład: 10 mil w twoim naturalnym tempie.
  • interwały: te treningi zawierają serie sprintów o wysokiej intensywności oddzielone segmentami niższego joggingu lub chodzenia. Przykład: 5 zestawów 100-metrowych sprintów, po których następuje 20-minutowy bieg.
  • Tempo run: nie jest to idealny trening do biegania dla początkujących odchudzających się, ponieważ zachęca do najszybszego tempa, które można utrzymać przez jak najdłuższy czas. Przykład: 3 mile biegu w najszybszym zrównoważonym tempie. Jednak wiele można powiedzieć o pracy nad zwiększeniem prędkości. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz. Dowód jest w budyniu: podczas gdy 155-kilogramowa osoba spala 298 kalorii podczas 30-minutowego biegu z prędkością 5 mph, ta sama osoba może spalić 372 kalorie podczas 30-minutowego biegu z prędkością 6 mph.

  • Hill run: jak sama nazwa wskazuje, ten trening polega na bieganiu pod górę w różnych odstępach czasu. Przykład: 10 zestawów 45-sekundowych tras zjazdowych, z 1-2-minutową przerwą na odpoczynek.
  • Recovery run: zwany także easy runs, twój plan biegowy na odchudzanie bez wątpienia obejmie wiele z tych krążowników. Weź je tak ładnie i powoli, jak chcesz-nadal będziesz docierania swoją dawną siebie na kanapie. Przykład: 3 mile w łatwym tempie po dniu treningu interwałowego.

interwał biegania na odchudzanie

więc, który styl jest najlepszy, jeśli biegasz na odchudzanie? Trening interwałowy jest zdecydowanie najskuteczniejszym programem biegowym do odchudzania. Okresy wysokiej intensywności zwiększają bodziec mięśni, osiągając w ten sposób znacznie większy efekt w tym samym czasie, co umiarkowany bieg podstawowy.

to matematyka. Włączenie treningu interwałowego do planu odchudzania pomoże Ci obniżyć tony kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Jako bonus, twoje mięśnie wymagają dużo energii po intensywnym pchnięciu, aby odzyskać i zregenerować się, tworząc efekt po oparzeniu. Jednocześnie twój metabolizm pozostaje podwyższony, a twoje ciało nadal spala kalorie.

Jeśli Twoje naturalne tempo wynosi 5 mil na godzinę, spróbuj podnieść stawkę przez kilka odcinków. Jeśli brzmi to trudne, należy pamiętać, że nie jesteś uruchomiony, aby wygrać wyścig—jesteś uruchomiony, aby przetestować granice swojego serca i jazdy. Jesteś tu, by przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem i jesteś w stanie zrobić o wiele więcej, niż ci się wydaje.

oto kilka wskazówek dotyczących treningu interwałowego, które pomogą Ci osiągnąć nowy poziom biegania:

  • nie zapomnij się rozgrzać: gdy biegasz interwałowo w celu utraty tłuszczu, musisz rozgrzać się 10-15 minutowym biegiem podstawowym, aby zapobiec urazom. Podstawowe biegi powinny być wykonywane w tempie, które jest wystarczająco wygodne, aby prowadzić rozmowę, a nie dysząc powietrzem (psst… teraz jest dobry czas, aby zachęcić znajomego do przyłączenia się do twojego planu biegowego na odchudzanie!).
  • okresy pracy: Gdy jesteś miły i ciepły, okresy pracy powinny trwać około 15 sekund-strzelaj do submaksymalnego sprintu, lub innymi słowy, nie do końca pełnej prędkości. Wykonaj ten przedział aerobowy z 45-sekundowym okresem rekonwalescencji z powolnym chodzeniem. Pracuj do 15 interwałów, co powinno wynosić 15 minut na sesję odchudzania. Czas odnowienia jest jednak konieczny. Po ostatnim pchnięciu pamiętaj, aby odchodzić przez 10 minut, aby naturalnie obniżyć tętno.
  • zacznij powoli: Jak po raz pierwszy dostać się do biegania dla początkujących odchudzania, upewnij się, że nie przesadzić—począwszy od razu w tygodniu powinno być w porządku. Po wejściu w huśtawkę rzeczy możesz zacząć zwiększać częstotliwość tej metody Biegania i zwiększać swoje interwały do 20-sekundowych biegów i 40-sekundowych odpoczynków.
  • Uzyskaj pomoc technologiczną: nie potrzebujesz fantazyjnego Zegara, aby być dobrym w tych biegach. Aplikacje takie jak Runtastic mają funkcję trenera interwałów z trenerem głosowym, który mówi, kiedy należy rozpocząć i zatrzymać każdy okres. Wolisz biegać swobodnie i bez obciążeń? Spróbuj zamiast tego przejść przez punkty orientacyjne, na przykład biegać i chodzić między każdą latarnią.

harmonogram biegu na odchudzanie

omówiliśmy podstawy, a teraz masz solidne zrozumienie Biegania i odchudzania—ale podjęcie tych pierwszych kilku kroków może być najtrudniejsze. Jak przejść z kanapy, na której siedzisz, do biegu tak epickiego, że Morgan Freeman powinien o tym opowiadać?

małe kroczki. Pomijając stereotypy, naprawdę musisz chodzić, zanim będziesz mógł biegać-zwłaszcza jeśli twój styl życia jest szczególnie siedzący. Oto wstępny plan odchudzania, który może zabrać cię z chodzenia do biegania w cztery tygodnie:

tydzień 1

  • poniedziałek—zacznij od łatwego 20-minutowego spaceru
  • wtorek—odpocznij lub wykonaj ćwiczenia cardio bez wpływu (pływanie, jazda na rowerze itp.) przez 20 minut
  • środa—spacer przez 25 minut
  • czwartek—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 20 minut
  • piątek-spacer/bieg 4x (spacer 4:00 minut/bieg 1:00)
  • sobota—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 20 minut
  • niedziela— odpoczynek

tydzień 2

  • poniedziałek-spacer/bieg 5X (spacer 4:00 minut/bieg 1:00)
  • wtorek—odpoczynek lub nie uderzenie cardio przez 25 minut
  • środa-spacer/bieg 6x (spacer 3:00 minut/bieg 1:00)
  • czwartek—odpoczynek lub nie uderzenie cardio przez 25 minut
  • piątek—spacer/bieg 7x (spacer 3:00 minut/bieg 1:00)
  • sobota-odpoczynek lub nie uderzenie cardio przez 25 minut
  • niedziela—odpoczynek

tydzień 3

  • poniedziałek—spacer/bieg 7x (spacer 3:00 minut/bieg 1:00)
  • wtorek-odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • środa—spacer/bieg 9x (spacer 1:00 minut/bieg 2:00)
  • czwartek—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • piątek-spacer/bieg 7x (spacer 3:00 minut/bieg 1:00)
  • sobota—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • niedziela—odpoczynek

tydzień 4

  • poniedziałek-spacer/bieg 6x (spacer 1:00 minut/bieg 4:00)
  • /li>

  • wtorek—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • środa—spacer/bieg (spacer 5:00/bieg 20:00 / Spacer 5:00)
  • czwartek-odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • piątek—bieganie przez 28 minut
  • sobota—odpoczynek lub bez uderzenia cardio przez 30 minut
  • niedziela-odpoczynek

dodatkowo, nie zapomnij sprawdzić naszego planu biegania do druku, aby schudnąć poniżej. Pobierz go i przyklej do lodówki lub zapisz idealnie w pamięci-cokolwiek działa dla ciebie, jesteśmy po to, aby to zrobić.

do końca pierwszego miesiąca biegania na odchudzanie, powinieneś być w stanie utrzymać bieg podstawowy przez prawie 30 minut. Może teraz nie brzmi to zbyt wiele, ale jest lepsze od miejsca, w którym zacząłeś—i prawdopodobnie zadasz sobie pytanie, dlaczego nie zacząłeś wcześniej.

wchodząc w drugi miesiąc swojego planu biegania na odchudzanie, możesz zacząć uderzać w wyżej wymienione biegi interwałowe—wtedy naprawdę zaczniesz widzieć te kilogramy spadające. Pamiętaj, że nie tylko biegasz na utratę tłuszczu. Trenujesz, by być lepszym sobą.

tracisz swoją starą skórę, gdy zrzucisz ten ciężar, zmieniając się w kogoś sprężystego, kogoś zmotywowanego do dbania o swoje ciało i kogoś, kto będzie wyciągał tyłek z łóżka, aby biegać i ćwiczyć—bez względu na to, jak zmęczony lub niemotywowany możesz się czuć.

ile możesz schudnąć, jeśli przebierzesz dwie mile dziennie?

powiedzieliśmy to wcześniej i powtórzymy to jeszcze raz: nie ma konkretnej odpowiedzi na to pytanie; bieganie i odchudzanie zależy od wielu różnych czynników. Pytając „ile powinienem uruchomić, aby schudnąć”, zawsze ważne jest, aby wziąć pod uwagę inne czynniki.

na przykład, jeśli poprawisz swoją dietę z mnóstwem zielonych liściastych i chudego mięsa, uzyskasz znacznie lepsze wyniki. Jeśli biegniesz szybciej niż lekki jogging, spalisz więcej kalorii podczas swojej dwumilowej wędrówki, co ponownie komplikuje tę odpowiedź.

Jeśli nie zmienisz diety, zrzucenie jednego funta może zająć około 18 dni. Wytnij 300 kalorii z diety i wykonaj codzienny bieg na dwie mile—możesz stracić funt tygodniowo.

korzyści zdrowotne wynikające z biegania

prawdopodobnie potrząsniesz głową, ale—ośmielimy się powiedzieć—możesz rozwinąć miłość do biegania, a to może zamienić się w pasję, a nie obowiązek. Bieganie uwalnia znacznie więcej niż tylko energię i pot.

biegnij do eksploracji, biegnij do ucieczki. Zabierz swoje bieganie na odchudzanie na szlaki, wejdź w naturę, z dala od zatorów i trochę oczyść głowę. Ogromna ilość endorfin uwalnianych podczas biegu może sprawić, że poczujesz się jak na Cloud nine.

twój plan biegania na odchudzanie zrobi o wiele więcej niż pomoże Ci schudnąć. Poczujesz się lepiej psychicznie dzięki wzmocnieniu pewności siebie, większej samooceny i dumie z Nieustającego poświęcenia.

dzięki uruchomionemu programowi do odchudzania poczujesz się lepiej fizycznie. Niektóre dodatkowe korzyści zdrowotne, z których możesz korzystać, obejmują:

  • niższe ciśnienie krwi
  • silniejszy układ odpornościowy
  • zwiększona wytrzymałość stawów i kości
  • większa pojemność płuc
  • poprawa snu

lista jest długa. Kiedy chcesz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem, potrzebujesz zmiany paradygmatu. Celem tutaj nie jest bieganie przez kilka tygodni, utrata pożądanej wagi, a następnie powrót do złych nawyków. Jest to zmiana stylu życia, która obejmuje zdrowe odżywianie i ćwiczenia—nawet po tym, jak trafisz tę magiczną liczbę na skali. Mamy nadzieję, że rozumiejąc niesamowite korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego płynące z codziennego biegania, będziesz bardziej skłonny do trzymania się tego.

bieganie na odchudzanie: Ostatnie wskazówki

czy bieganie może pomóc ci schudnąć? Jasne. Kluczem jest znalezienie systemu, który działa dla Ciebie, abyś mógł się go trzymać — i uzupełnienie swojego biegania zdrową dietą. Ale wiemy, że może być ciężko. Istnieje milion i jeden powodów, dla których możesz stracić motywację podczas biegu na odchudzanie, ale niecierpliwość i brak widocznych wyników są prawdopodobnie na szczycie.

oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać się na grindzie:

  • nagrywaj swoje postępy—Śledź swój przebieg, aby upewnić się, że stopniowo przesuwasz dystans.
  • trening siłowy—mięśnie nóg są łańcuchem kinetycznym, a trening siłowy może ułatwić program biegania, aby schudnąć, korygując słabości i nierównowagę.
  • Stretch-Minimalizuj częste urazy, upewniając się, że rozciągasz się przed i po każdym biegu.
  • Buty Do Biegania-upewnij się, że nosisz buty przeznaczone do biegania, wyprofilowane do konkretnego kształtu stopy.

Road Runner Sports ma wszystko, co działa, od butów do odzieży po porady ekspertów. Zatrzymaj się w jednej z naszych lokalizacji i pozwól, aby jeden z naszych profesjonalistów przeanalizował twój bieg, aby pomóc Ci znaleźć idealne buty, lub przejrzyj nasz katalog online, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możemy pomóc ci w biegu i utracie wagi.