Os corredores compartilham 23 pequenas dicas de treinamento que mudaram tudo para eles

enquanto correr por si mesmo é um treino gloriosamente simples, há mais do que apenas colocar um pé na frente do outro—especialmente quando você começa a lacagem por corridas mais longas ou mais freqüentes.

afinal de contas, para uma atividade que é simples em teoria, há muito que vai para ficar melhor em correr (e, igualmente importante, apreciá-lo). Na frente mental, é importante saber como manter-se motivado, evitar o tédio, e passar por momentos difíceis. E fisicamente, a forma adequada e os métodos de treinamento que funcionam para você podem fazer uma grande diferença.

Se você atingiu um patamar no seu jogo de estrada (em termos de desempenho ou motivação), considerando tentar algumas das dicas de treinamento abaixo, de corredores que também lá estiveram.

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Take time to walk during long runs.

“caminhar durante as minhas corridas fez de mim um melhor corredor. Parece uma parvoíce, mas quando comecei a correr a grande distância, pensei que era batota andar. Agora, eu faço a caminhada (mesmo por um minuto ou dois) parte de meu treinamento. Eu acho que isso ajuda a resetar meu corpo mental e fisicamente, e evita tempos de milhas mais lentos para o final de minhas corridas e especialmente minhas corridas.”
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

“The biggest tweak that makes a difference in my running is planning short walk breaks at regular periods. Isso dá às minhas pernas uma chance de recuperar e significa que eu posso ir muito mais longe do que se eu estava tentando correr direto através—e isso realmente me faz mais rápido em geral!”
—Jill Angie, 50, @notyouraveragerunner

deixe o seu equipamento onde possa vê-lo.”se eu vou correr depois do trabalho, eu me certifico de colocar meus sapatos de corrida, roupas e GPS Relógio de corrida no Banco da frente do meu carro. Assim, posso ter o meu equipamento pronto.”
—Leslie Farris, 30

Incorporate strength training.

“Uma vez que eu comecei a seguir uma certificação em treinamento pessoal (e tinha um objetivo de correr a Maratona de Nova York), eu aprendi que, para mim, a velocidade de construção era tudo na construção de músculos. Comecei a ocupar-me, a saltar e a levantar cargas pesadas e consegui reduzir significativamente o meu tempo de corrida. Também descobri que não só corria mais depressa, como por causa da força que construí nas minhas pernas, estava a correr melhor e sem lesões…e correr era realmente divertido!”
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

Obter equipado para os sapatos.”10-mile race, my feet were so dolored and blistered that I truly questioned if I was meant to be a runner. No dia seguinte fui a uma loja de corridas local para ser devidamente equipado para sapatos. Fez uma grande diferença não só no meu passo, mas também na minha recuperação. Até hoje, é o primeiro conselho que dou a novos corredores.”
—Sara Robbins, 30, @ saraandhersoles

mude a sua rota de corrida.

“uma das dicas mais incríveis que incorporei em minha corrida está constantemente mudando minha rota. Não só é aventureiro, como estou sempre a permitir-me ser desafiado pelo desconhecido, o que me mantém motivado a querer mais. diferentes elevações e superfícies ou mudanças de terreno, ou simplesmente encontro um rasto com vistas para a droga. Para me ajudar nesta aventura, eu peguei um mapa local de todas as trilhas na minha área e estou verificando lentamente, mas com certeza.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

encontre um aplicativo que o ajude a continuar.

” eu passei de odiar o mero pensamento de correr para terminar a meia maratona de NYC no ano passado tudo graças à aplicação Nike+ Run Club. Corredores de classe mundial treinam-nos através de corridas de todos os tipos-ouvindo as suas palavras motivadoras, esqueço-me que estou a correr. Há corridas guiadas para todos, desde as corridas de 60 minutos até às corridas de “não quero correr”. (I used the latter a lot. Eu corro 112 milhas na aplicação desde janeiro, e eu poderia atestar por isso o dia todo.”
—Tobias Cramer, 25

Tentar trabalhar com negativos divisões, onde você terminar a segunda metade de sua execução mais rápida do que a primeira metade.

“focalizando em divisões negativas-isto é, iniciando minhas Saídas aproximadamente 20 a 30 segundos mais lento do que o meu tempo ideal de milha—me permitiu completar distâncias maiores a um ritmo mais confortável. Segue o meu conselho.: Você não pode conquistar sua primeira milha a toda velocidade e ainda se sentir bem 45 minutos em sua corrida.”
—Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

encontre um companheiro de corrida.

“meu compromisso em correr com os outros tornou o treinamento mais fisicamente e emocionalmente gratificante. Quando não me apetece apertar os sapatos, há sempre alguém a encorajar-me a ir para o chão ou trilhos. Quando fico muito confortável, o meu parceiro de prestação de contas está sempre lá para acelerar o ritmo.”
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

Fuel your training with healthy carbs.

” i’m an adaptive runner-I race in a racing wheelchair due to paralysis in my lower legs, so my training differs from the average runner (for example, bulking up the upper body versus the lower body). A maior dica que fez uma grande diferença no meu desempenho foi aprender a comer mais comida e mais hidratos de carbono. Depois que eu comecei a comê-los eu notei um enorme pico de energia que me deu um oomph extra quando correndo.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Executar no seu próprio ritmo.

” eu costumava me aproximar de cada corrida como uma corrida: eu sentia que eu tinha que correr rapidamente, e ficava desencorajado sempre que alguém passava por mim na pista de corrida. Agora eu me certifico de correr no meu próprio ritmo, o que quer que seja naquele momento (que, para mim, geralmente depende da batida da minha música, seja Adele ou Charli XCX). Ajudou-me a concentrar-me mais na corrida por diversão, em vez de correr de uma forma que pensei que tinha de correr.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate fresh running playlists to keep you motivated.

” i love curating a playlist for running. Às vezes eu vou para o humor, e outras vezes eu vou para uma playlist que me ajuda a desafiar o meu ritmo. Ultimamente, eu tenho adorado começar uma corrida para ‘Kings’ & Queens’ por Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

Inscreva-se para uma corrida.

” em 2018, eu decidi me inscrever para o meu primeiro 5K, e eu treinei por cerca de um mês. Quando recebi a medalha Pela corrida, sabia que era algo que tinha de fazer outra vez! Decidi inscrever-me para duas corridas por mês apenas para ver como eu gostaria, e comecei a ver progresso, se estava ganhando na minha faixa etária ou PR’in a determinada distância. Em menos de um ano, desenvolvi um amor por correr simplesmente porque decidi desafiar-me a mim mesmo. É divertido, relaxante e viciante!”
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

Focus on your breath, and come back to a simple mantra.”numa recente viagem ao Arizona, onde estava a correr trilhas ao longo das Montanhas Catalina, tive um guia de trilhos a dizer-me:” concentra-te na tua respiração. Decidi finalmente dizer: “o que queres dizer?”Ele disse para tentar fazer a expiração longa e uniforme, e que relaxa o seu corpo e permite que você se instale em um longo prazo. Respirações curtas e suspiros podem usar a tua energia. Finalmente percebi, naquele dia, por isso, em vez de apenas ouvir a minha respiração, trabalhei em relaxar até à minha expiração. Um instrutor de ioga ensinou-me um mantra super simples para dizer a mim mesmo quando estou prestes a ceder.: Posso fazer coisas difíceis.”Esse mantra manteve-me focado e permitiu-me empurrar os meus limites cada vez mais para o crescimento.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

Run from a place of self-love.

“i’ve been running for about four years, and the 2017 TCS New York City Marathon. Resumindo, não estava preparado fisicamente, emocionalmente e mentalmente. Eu ainda levei a maratona com um tempo de chegada de 7: 35: 54, eu aprendi minha lição e eu comecei a levar meus objetivos mais a sério. Este ano estou me preparando para a Maratona de 2018 TCS NYC, e meu conselho é amar-se o suficiente para fazer as mudanças que você quer ver, e a jornada se torna muito mais fácil. Corre feliz!”
—Malika Austin, 31, @theefantab1

Trocar a sua música para um podcast.

” When I was training for my first half-marathon, I found that listening to podcasts on my longer runs instead of music really helped take my mind off the distance. Como as corridas ficaram mais longas e mais demoradas (uma hora ou mais), eu achei que era bom ter algo para me distrair—algo que exigia minha atenção total. Algumas das minhas coisas favoritas incluem coisas que devias saber e como construí isto.”
—Molly Donnelly, 28

Or, try an audiobook. Alguém quer ver o Harry Potter?)

“When I got into the NYC Marathon last year, I knew I needed something to preocupy my mind during those long runs-music only gets you so far! Por sugestão dos meus colegas de trabalho, depois de lhes dizer que nunca tinha lido o Harry Potter enquanto crescia, descarreguei o audiobook de Harry Potter e a Pedra Do Feiticeiro de Jim Dale. Eu adorava zonear enquanto ouvia a história cativante, e quando a maratona chegou eu estava no audiobook número quatro, Harry Potter e o Cálice de fogo. Para qualquer corredor que precisa mentalmente deixar ir, eu sugiro fortemente dar uma volta a um livro de áudio. Pode ser um romance que sempre quiseste ler, ou de que não te fartas.”
—Nicoletta Richardson, 26, @nicolettanne

certifique-se que está a fazer corridas fáceis.

” a ponta que fez a maior diferença para mim é aprender a correr facilmente. Eu costumava fazer todas as corridas o mais duro possível, pensando que isso me faria mais rápido, mas realmente isso me deixou cansado e dorido o tempo todo. Agora eu faço três a quatro corridas por semana em um ritmo fácil, mais dois treinos duros por semana, e meus tempos de corrida têm visto uma melhoria drástica!”
—Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

Run for time instead of distance.”com um trabalho a tempo inteiro, é difícil equilibrar o treino para uma maratona em cima do trabalho…e é mentalmente drenante quando você acorda e olha para um horário e sabe que você precisa correr 18 milhas naquele dia quando está chovendo fora. Com este método, eu digo que preciso correr X horas por semana . Isso tornou mais fácil trabalhar na minha agenda, bem como mentalmente mais fácil. Por exemplo, numa semana em que eu corro nove horas, uma corrida pode ser horas, um dia de descanso, e então eu dividia o resto do tempo ao longo da semana em outros dias.”
—Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

Tomar tempo para trabalhar no seu formulário.

” estou treinando para a minha primeira maratona agora e isso realmente me forçou a prestar mais atenção ao meu formulário enquanto corria. Tive muita sorte em ter a oportunidade de trabalhar com o treinador da Nike+ Run Club Blue Benadum durante esta viagem, e uma coisa que ele me ensinou foi como o meu corpo deve ser posicionado quando corre. Reparei que à medida que me canso, a minha forma começa a desmoronar—os meus ombros ficam tensos, a minha cabeça começa a balançar, e eu esmago o chão com o meu calcanhar. Quando tudo isto acontece, fico mais lento e mais propenso a magoar-me. Então, quando você começar a se sentir cansado, tome um minuto para ajustar e corrigir a sua forma e eu garanto que você vai se sentir muito melhor e mais forte!”
—Sara Tan, 31, @ saratan

foca-te na resistência em vez da velocidade.

“Everyone’s’ fast ‘ is relative, so instead of solutely focused on building a speedy pace, I focused on building endurance, increasing my distance, and finding strength I didn’t think I once had. Uma vez que eu fiz isso, eu comecei a correr mais frequentemente e gostei das pessoas incríveis com quem me conectei em minha comunidade de corrida. Com isso, o meu ritmo melhorou drasticamente, assim como as minhas distâncias. Cada corrida foi uma oportunidade para ser um pouco melhor do que a última.”
—Natalie Robinson, 33, @nataliealish

agendar um tempo para executar que funciona com o seu estilo de vida.

” o fator mais importante que contribuiu para o meu sucesso como corredor é a consistência. Como esposa, mãe e empregada a tempo inteiro, Eu Não tenho muito tempo extra, então eu identifiquei a melhor hora do dia para meus treinos: 5 da manhã ninguém sente a minha falta tão cedo e eu ainda sou capaz de atingir todos os meus objetivos pessoais de treino, sem se perguntar como eu vou encaixá-lo. Dispo as minhas roupas na noite anterior, juntamente com os meus sapatos, carteira, chaves, água, etc. por isso, só tenho de me levantar e ir embora!”
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

prepare for your run (and your day) the night before.”como uma mulher que cria uma família e trabalha, uma sólida rotina de preparação da noite anterior garante que eu posso ir lá fora para as minhas corridas! Penso em todas as coisas possíveis que precisam ser feitas para o dia seguinte, desde a preparação do almoço (incluindo a minha) até a colocação da mesa para o café da manhã. Uma rápida olhada na previsão torna mais fácil escolher nossas roupas, e eu coloco todo o meu equipamento de corrida para que eu literalmente acordar e correr. Finalmente, dei uma olhada no meu plano de treino para me preparar mentalmente. Parece ser uma grande tarefa para se fazer todas as noites após um dia de trabalho, mas com a prática, tornou-se uma rotina eficiente. Eu tenho uma noite melhor de descanso sabendo que tudo é tratado, e definitivamente ajuda a controlar o estresse da manhã!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

Incorporar o treinamento do intervalo—e encontrar-se um sistema de apoio, especialmente quando você está enfrentando um desafio difícil.

“Depois de perder meu pé direito e perna inferior para sarcoma (uma forma rara de câncer) este ano, eu me ensinei a correr novamente em seis semanas e treinei duro para uma corrida de 5K, que eu completei apenas seis meses após a minha amputação. O treino de intervalo fez uma grande diferença na minha corrida!o meu sistema de apoio (#moveforjenn) também me tem apoiado o tempo todo, e nós começamos a mudança para a Fundação Jenn, onde planejamos oferecer subsídios a amputados sarcomas para cobrir o custo de lâminas de funcionamento que não são cobertas pelo seguro.”
—Jenn Andrews, 34, @jenn0512

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