Alergătorii împărtășesc 23 de sfaturi mici de antrenament care au schimbat totul pentru ei

în timp ce alergarea în sine este un antrenament glorios simplu, există mai mult decât să pui un picior în fața celuilalt—mai ales atunci când începi să te îmbraci pentru alergări mai lungi sau mai frecvente.

la urma urmei, pentru o activitate care este simplă în teorie, există multe lucruri care merg în îmbunătățirea alergării (și, la fel de important, să te bucuri de ea). Pe frontul mental, este important să știi cum să rămâi motivat, să eviți plictiseala și să împingi prin alergări dure. Și fizic, forma corectă și metodele de antrenament care funcționează pentru dvs. pot face o diferență uriașă.

Dacă ați atins un platou în jocul dvs. rutier (fie din punct de vedere al performanței, fie din punct de vedere al motivației), luați în considerare încercarea câtorva dintre sfaturile de antrenament de mai jos, de la alergătorii care au fost și ei acolo.

Vezi mai mult

fa-ti timp pentru a merge în timpul ruleaza lungi.

„mersul pe jos în timpul alergărilor mele m-a făcut un alergător mai bun. Sună stupid, dar când am început să alerg serios la distanță, am crezut că este ‘înșelător’ să merg. Acum, fac mersul pe jos (chiar și pentru un minut sau două) parte din antrenamentul meu. Mi se pare că ajută reseta corpul meu mental și fizic, și previne ori mai lent mile spre sfârșitul ruleaza mele și mai ales Cursele mele.”
—Emma Reynolds, 25, @ emmarey

„cea mai mare modificare care face diferența în alergarea mea este planificarea pauzelor scurte de mers pe jos la intervale regulate. Acest lucru dă picioarele mele o șansă de a recupera și înseamnă că pot merge mult mai departe decât dacă am fost încercarea de a rula direct prin—și de fapt mă face mai repede în general!”
—Jill Angie, 50, @ notyouraveragerunner

lăsați echipamentul unde îl puteți vedea.

„Dacă mă duc să alerg după muncă, mă asigur că îmi pun pantofii de alergare, hainele și ceasul de alergare GPS pe scaunul din față al mașinii mele. În acest fel, pot avea echipamentul meu chiar acolo gata de plecare.”
—Leslie Farris, 30

încorporează puterea de formare.

„odată ce am început să urmez o certificare în formarea personală (și am avut scopul de a alerga Maratonul din New York), am aflat că, pentru mine, viteza de construire a fost tot în construirea musculaturii. Am început să ghemuit, lunging, și deadlifting sarcini grele și a fost capabil să reducă timpul meu cursa în mod semnificativ. De asemenea, am descoperit că nu numai că alergam mai repede, dar din cauza forței pe care mi-am construit-o în picioare, alergam mai bine și fără răni…iar alergarea era de fapt distractivă!”
—Rowan Schoales, 25, @helloiamrowan

se potrivesc pentru pantofii potriviti.

” cursa de 10 mile, picioarele mele au fost atât de dureroase și bășici că am întrebat cu adevărat dacă am fost menit să fie un alergător. A doua zi m-am dus la un magazin local de alergare pentru a fi echipat corespunzător pentru pantofi. A făcut o lume a unei diferențe nu numai în pasul meu, ci și în recuperarea mea. Până în prezent, este primul sfat pe care îl dau noilor alergători.”
—Sara Robbins, 30, @ saraandhersoles

schimba traseul de funcționare.

„unul dintre cele mai minunate sfaturi pe care le-am încorporat în alergarea mea este schimbarea constantă a traseului meu. Nu numai că este aventuros, dar îmi permit pentru totdeauna să fiu provocat de necunoscut, ceea ce mă menține motivat să vreau mai mult. diferite altitudini și suprafețe sau schimbări de teren, sau pur și simplu găsesc un traseu cu vederi dope. Pentru a mă ajuta în această aventură, am luat o hartă locală a tuturor traseelor din zona mea și le verific încet, dar sigur.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

găsiți o aplicație care vă ajută să vă păstrați merge.

„m-am dus de la Ura simplul gând de funcționare pentru a termina NYC Semimaraton anul trecut toate datorită Nike+ Run Club app. Alergătorii de clasă mondială vă antrenează prin alergări de toate tipurile—ascultând cuvintele lor motivante, uit că alerg. Există alergări ghidate pentru toată lumea, de la alergările lungi de 60 de minute până la alergările ‘nu vreau să alerg’. (L-am folosit foarte mult pe acesta din urmă.) Am rulat 112 mile pe aplicație din ianuarie și aș putea garanta pentru asta toată ziua.”
—Tobiah Cramer, 25

încercați să lucrați la divizări negative, unde terminați a doua jumătate a alergării mai repede decât prima jumătate.

„concentrarea pe divizări negative—adică pornirea alergărilor mele cu aproximativ 20 până la 30 de secunde mai lent decât timpul meu ideal de mile—mi-a permis să parcurg distanțe mai mari într-un ritm mai confortabil. Ia sfatul meu pe asta: Nu vă puteți cuceri prima milă la viteză maximă și încă vă simțiți bine la 45 de minute de alergare.”—br> – Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

găsiți un prieten de funcționare.

„angajamentul meu de a alerga cu alții a făcut formarea mai plină de satisfacții fizice și emoționale. Când nu am chef să-mi strâng pantofii, există întotdeauna cineva care mă încurajează să lovesc trotuarul sau traseele. Când mă simt prea confortabil, partenerul meu de responsabilitate este întotdeauna acolo pentru a împinge ritmul.”
—Breana Pitts, 27, @ breezy_doesit

Alimentați-vă antrenamentul cu carbohidrați sănătoși.

„sunt un alergător adaptiv—alerg într-un scaun cu rotile de curse din cauza paraliziei picioarelor inferioare, astfel încât antrenamentul meu diferă de alergătorul mediu (de exemplu, mărirea corpului superior față de corpul inferior). Cel mai mare sfat care a făcut o diferență uriașă în performanța mea a fost să învăț să mănânc mai multe alimente și mai mulți carbohidrați. După ce am început să le mănânc, am observat un vârf imens de energie care mi-a dat un plus de oomph atunci când curse.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

Rulați în ritmul propriu.

„obișnuiam să abordez fiecare alergare ca o cursă: simțeam că trebuie să alerg repede și mă descurajam ori de câte ori cineva trecea pe lângă mine pe traseul de alergare. Acum mă asigur că alerg în ritmul meu, oricare ar fi în acel moment (care, pentru mine, depinde de obicei de ritmul muzicii mele, indiferent dacă este Adele sau Charli XCX). M-a ajutat să mă concentrez mai mult pe alergare pentru distracție, în loc să alerg într-un mod în care credeam că trebuie.”
– Jocelyn Runice, 24, @ jocelynrunice

Curate liste de redare de funcționare proaspete pentru a vă menține motivați.

„îmi place curatoriat o listă de redare pentru a rula. Uneori mă duc pentru starea de spirit, și alte ori mă duc pentru o listă de redare care mă ajută să conteste ritmul meu. În ultima vreme, mi-a plăcut să dau drumul la ‘Kings & Queens’ de Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @ heathereleven

Înscrieți-vă pentru o cursă.

„în 2018, am decis să mă înscriu la primul meu 5K și m-am antrenat aproximativ o lună. Când am primit Medalia pentru cursa am știut că a fost ceva ce am avut de a face din nou! Am decis să mă înscriu la două curse pe lună doar pentru a vedea cum mi-ar plăcea și am început să văd progrese, indiferent dacă câștiga în grupa mea de vârstă sau PR ‘ ing la o anumită distanță. În mai puțin de un an, am dezvoltat o dragoste pentru alergare pur și simplu pentru că am decis să mă provoc. Este distractiv, stres-alinarea, și captivant!”
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

concentrați-vă asupra respirației și reveniți la o mantră simplă.

„într-o călătorie recentă în Arizona, unde alergam trasee de-a lungul Munților Catalina, am avut un ghid de traseu care mi-a spus:” concentrează-te doar pe respirația ta.’M-am decis să spun în cele din urmă, ‘ce vrei să spui? El a spus să încerci să expiri lung și uniform și că îți relaxează corpul și te lasă să te așezi pe termen lung. Respirațiile rapide, scurte și icnetele vă pot consuma energia. În cele din urmă mi-a făcut clic în acea zi, așa că, în loc să-mi ascult respirația, am lucrat la relaxare în expirație. Am avut un instructor de yoga mă învețe o mantra super simplu să-mi spun când sunt pe cale de a da în: Pot face lucruri grele. Această mantră m-a ținut concentrat și mi-a permis să-mi împing limitele din ce în ce mai mult în creștere.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

fugi dintr-un loc de iubire de sine.

„am fost difuzate timp de aproximativ patru ani, iar 2017 TCS New York City Marathon. Pe scurt, nu eram pregătit—fizic, emoțional și mental. Încă am luat maratonul cu un timp de finalizare de 7:35:54, mi-am învățat lecția și am început să-mi iau obiectivele mai în serios. Anul acesta mă pregătesc pentru maratonul TCS NYC 2018, iar sfatul meu este să te iubești suficient pentru a face schimbările pe care vrei să le vezi, iar călătoria devine mult mai ușoară. Fugi fericit!”
—Malika Austin, 31, @ theefantab1

schimbați muzica pentru un podcast.

„când mă antrenam pentru primul meu Semimaraton, am constatat că ascultarea podcast-urilor pe alergările mele mai lungi în loc de muzică m-a ajutat cu adevărat să-mi iau mintea de la distanță. Pe măsură ce alergările au devenit mai lungi și mai consumatoare de timp (o oră sau mai mult), mi s—a părut plăcut să am ceva care să mă distragă-ceva care îmi cerea atenția nedivizată. Câteva dintre preferatele mele includ lucruri pe care ar trebui să le știi și cum am construit asta.”
—Molly Donnelly, 28

sau, încercați un audiobook. (Harry Potter, cineva?)

„când am intrat în maratonul NYC anul trecut, știam că am nevoie de ceva care să-mi preocupe mintea în timpul acelor alergări lungi-muzica te ajunge doar până acum! Deci, la sugestia colegilor mei după ce le-am spus că nu am citit niciodată Harry Potter crescând, am descărcat cartea audio a lui Jim Dale Harry Potter și Piatra vrăjitorului. Mi-a plăcut absolut zonarea în timp ce ascultam povestea captivantă și, până când a venit Maratonul, eram pe cartea audio numărul patru, Harry Potter și Pocalul de foc. Pentru orice alergător care are nevoie să renunțe mental, vă sugerez cu tărie să dați o carte audio un vârtej. Ar putea fi un roman pe care ți-ai dorit întotdeauna să-l citești sau unul de care nu te poți sătura.”
—Nicoletta Richardson, 26, @ nicolettanne

asigurați-vă că faceți alergări ușoare.

„vârful de alergare care a făcut cea mai mare diferență pentru mine este să învăț să alerg ușor. Obișnuiam să fac fiecare alergare cât mai tare posibil, gândindu-mă că mă va face mai rapid, dar de fapt m-a lăsat să mă simt obosit și dureros tot timpul. Acum fac trei-patru alergări pe săptămână într-un ritm ușor, plus două antrenamente grele pe săptămână, iar timpurile mele de cursă au cunoscut o îmbunătățire drastică!”
—Kelsey Cansler, 27, @ thegogirlblog

alerga pentru timp în loc de distanță.

„cu un loc de muncă cu normă întreagă, este greu să echilibrezi antrenamentul pentru un maraton pe lângă muncă…și se scurge mental când te trezești și te uiți la un program și știi că trebuie să alergi 18 mile în acea zi când plouă afară. Cu această metodă, spun că trebuie să alerg X ore pe săptămână . Acest lucru a făcut mai ușor de gestionat pentru a lucra în programul meu, precum și mai ușor mental. De exemplu, într-o săptămână în care alerg nouă ore, o alergare ar putea fi ore, o zi de odihnă și apoi aș împărți restul timpului pe parcursul săptămânii în alte zile.”
—Kelsey Cunniff, 27, @ kelseycunniff

ia timp pentru a lucra la formularul.

„mă antrenez pentru primul meu maraton chiar acum și m-a obligat să acord mai multă atenție formei mele în timp ce alerg. Am fost foarte norocos să am șansa de a lucra cu antrenorul Nike+ Run Club Blue Benadum pe tot parcursul acestei călătorii și un lucru pe care mi l-a învățat este cum ar trebui să fie poziționat corpul meu atunci când alerg. Am observat că, pe măsură ce obosesc, forma mea începe să se destrame—umerii se încordează, capul începe să se balanseze și lovesc pământul cu călcâiul. Când se întâmplă toate acestea, devin mai lent și sunt mai predispus să mă rănesc. Așa că atunci când începi să te simți obosit, ia-ți un minut pentru a-ți ajusta și corecta forma și îți garantez că te vei simți mult mai bine și mai puternic!”
—Sara Tan, 31, @ saratan

concentrați-vă pe rezistență în loc de viteză.

„rapiditatea” fiecăruia este relativă, așa că, în loc să mă concentrez doar pe construirea unui ritm rapid, M-am concentrat pe construirea rezistenței, creșterea distanței și găsirea forței pe care nu credeam că o am odată. Odată ce am făcut asta, am început să alerg mai frecvent și m-am bucurat de oamenii uimitori cu care m-am conectat în comunitatea mea de alergare. Cu asta, ritmul meu s-a îmbunătățit drastic, la fel și distanțele mele. Fiecare a alerga a fost o oportunitate de a fi doar un pic mai bine decât ultima mea.”
—Natalie Robinson, 33, @ nataliealish

programați un timp pentru a rula care funcționează cu stilul tău de viață.

„cel mai important factor care a contribuit la succesul meu ca alergător este consecvența. Ca soție, mamă și angajat cu normă întreagă, nu am mult timp suplimentar, așa că am identificat cel mai bun moment al zilei pentru antrenamentele mele: 5 A.M. nimeni nu-mi lipsește atât de devreme și sunt încă capabil să-mi ating toate obiectivele personale de antrenament, fără să mă întreb cum o să mă încadrez. Îmi pun hainele cu o seară înainte, împreună cu pantofii, portofelul, cheile, apa etc., deci tot ce trebuie să fac este să mă ridic și să plec!”
—Adrian Shepherd, 42, @ skyemiles101

Prep pentru a rula dvs. (și ziua) cu o noapte înainte.

„ca o femeie care crește o familie și lucrează, o rutină solidă de pregătire de noapte înainte asigură că pot ieși acolo pentru alergările mele! Mă gândesc la orice lucru posibil care trebuie făcut pentru a doua zi, de la pregătirea prânzului (inclusiv a mea) până la stabilirea mesei pentru micul dejun. O privire rapidă asupra prognozei face ușor să ne alegem hainele și îmi întind toate echipamentele de rulare, așa că mă trezesc literalmente și alerg. În cele din urmă, mă uit la planul meu de antrenament pentru a mă pregăti mental. Se pare ca o corvoada mare pentru a face în fiecare seară, după o zi la locul de muncă, dar cu practica, a devenit o rutină eficientă. Mă odihnesc o noapte mai bună știind că totul este îngrijit și cu siguranță ajută la controlul stresului de dimineață!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

încorporează interval de formare—și găsiți-vă un sistem de sprijin, mai ales atunci când vă confruntați cu o provocare grea.

„după ce mi-am pierdut piciorul drept și piciorul inferior din cauza sarcomului (o formă rară de cancer) în acest an, m-am învățat cum să alerg din nou în șase săptămâni și m-am antrenat din greu pentru o cursă de 5k, pe care am finalizat-o la doar șase luni după amputare. Antrenamentul pe intervale a făcut o diferență uriașă în alergarea mea!

sistemul meu de asistență (#moveforjenn) m-a înveselit tot timpul și am început mișcarea pentru Fundația Jenn, unde intenționăm să oferim subvenții amputaților sarcomului pentru a acoperi costul lamelor de rulare care nu sunt acoperite de asigurare.”
—Jenn Andrews, 34, @ jenn0512

utilizați aplicația Strava pentru a urmări ruleaza tale? Alăturați-vă clubului SELF și obțineți sprijin și sfaturi de la personalul SELF și alți membri. Alergătorii de toate nivelurile sunt bineveniți să devină parte a comunității noastre #TeamSELF!