Sub-total

căutarea unui plan de pierdere în greutate care funcționează de fapt? Ghidul nostru vă va arăta cum să rulați într—un sănătos tine-și s-ar putea chiar Bucura-te de-a lungul drum.

există tone de opțiuni de pierdere în greutate acolo, de la diete moft la cea mai nouă tendință dancercise. Cu toate acestea, mulți oameni încă se întreabă: Alergarea te ajută să slăbești? Este o metodă încercată și adevărată, care are mai mult merit decât ați putea crede.

știm ce poate părea o provocare descurajantă pentru pierderea în greutate, dar acest ghid este adaptat pentru începători. Citiți pentru a începe călătoria dvs. de slăbire sau treceți la o anumită secțiune făcând clic mai jos:

  • alergarea vă ajută să pierdeți în greutate? Ce știință are de spus
    • poți pierde grăsimea din burtă alergând?
    • alergările de dimineață te ajută să slăbești?
  • cum să piardă în greutate de funcționare
    • ce echipament este necesar pentru a rula?
    • cel mai bun tip de funcționare pentru pierderea în greutate
    • interval de funcționare pentru pierderea în greutate
  • programul de funcționare pentru pierderea în greutate
    • cât de mult în greutate puteți pierde dacă executați două mile pe zi?
    • beneficiile pentru sănătate ale alergării
  • Sfaturi pentru pierderea în greutate

să începem prin explorarea științei alergării pentru pierderea în greutate.

Alergarea te ajută să slăbești? Ce știință are de spus

vrei să pierzi grăsime? Să șanț diete moft, revendicările goale, și produse de pierdere în greutate fals. Defalcarea este simplă: pentru a pierde in greutate, trebuie sa sustineti o dieta cu deficit de calorii.

s—ar putea să vă agitați la cuvântul „D” și este de înțeles-dieta sănătoasă este locul în care majoritatea oamenilor se luptă în încercarea lor de a pierde în greutate. Vom reveni la acest subiect mai târziu, deoarece, fără îndoială, alimentele pe care le consumați vă vor afecta cu siguranță rezultatele.

deocamdată, să ne concentrăm asupra modului în care alergarea pentru pierderea în greutate vă poate ajuta, de asemenea, să susțineți un deficit caloric—și vă poate permite să mâncați mai multe alimente, astfel încât să puteți pierde kilograme fără să simțiți că vă înfometați. Acum este o idee care ar trebui să-ți facă stomacul să zâmbească.

trebuie să ardeți mai mult decât consumați, deci va trebui să calculați câteva numere atunci când alergați pentru pierderea în greutate.

cercetătorii spun că, pentru a pierde o lire pe săptămână, trebuie să mențineți un deficit de 3.500 de calorii.

asta înseamnă că planul de funcționare pentru pierderea în greutate trebuie să vă ceas în aproximativ negativ 500 de calorii pe zi.

matematica îți dă dureri de cap? Nu vă temeți—o vom rupe în jos:

  • rata metabolică de repaus, uneori numită rata metabolică bazală (BMR), este numărul de calorii necesare pentru a vă alimenta corpul pentru funcționarea sa automată care susține viața. Credeți sau nu, respirația și circulația sângelui necesită energie (aka calorii), iar cantitatea necesară depinde de vârsta, greutatea și înălțimea dvs.

  • cuplați BMR-ul cu caloriile arse din activitățile zilnice. Aceasta include nu numai exercițiu sau suma pe care o executați pentru pierderea în greutate, dar, de asemenea, tipul de stil de viață vă conduce și sarcinile fără minte în acesta, cum ar fi luarea lift față de scări și ședinței sau în picioare la locul de muncă.

combinați aceste două numere și stivați rezultatul în raport cu numărul de calorii pe care le consumați pe zi. În cele din urmă, creăm un program care rulează pentru a pierde în greutate, care te face să arzi mai multe calorii decât consumi.acestea fiind spuse ,o serie de factori vor determina eforturile dvs. de pierdere în greutate.

  • vârstă
  • greutate
  • înălțime
  • dieta
  • stil de viață
  • exercițiu

de—a lungul călătoriei dvs. de slăbire, va trebui să luați în considerare rolul pe care factorii de mai sus îl joacă în succesul dvs. și să vă ajustați strategia în consecință. Cu toate acestea, vă puteți urmări progresul general folosind o diagramă la îndemână de ardere a caloriilor, precum cea găsită mai jos. Imprimați – l și păstrați-l cu echipamentul de antrenament, astfel încât să aveți întotdeauna un bun simț al cât de mult ardeți fiecare alergare!

poți pierde grăsimea din burtă alergând?

pe scurt, da.

cu „sunt prea în formă pentru a alerga, prea obosit (introduceți propria scuză aici) … voi viza doar abdomenul meu în schimb”. Scuze, nu așa merg lucrurile. Nu veți pierde grăsime din abdomen doar întinzându-vă pe pământ și făcând abdomene toată ziua.

pentru a vă tonifica burtica, trebuie să reduceți IMC-ul general (sau indicele de masă corporală, o măsurare a grăsimii corporale în funcție de înălțimea și greutatea dvs.), iar alergarea pentru pierderea în greutate este cea mai bună modalitate de a face acest lucru.

nu s-a vândut? Aveți încredere în Laboratorul Național Lawrence Berkeley, al cărui studiu din 2012 raportează că alergătorii sunt mai slabi și mai ușori decât persoanele care au făcut cantități echivalente din orice alt tip de exercițiu.

alergările de dimineață te ajută să slăbești?

s-ar putea să fi auzit oameni predicând despre trezirea devreme, rostogolirea din pat, alunecarea în pantofii lor de alergare și ieșirea pe ușă pentru o jogging de dimineață. Dacă îți prețuiești somnul la fel de mult ca majoritatea, s-ar putea să crezi că acești oameni sunt nebuni.

există totuși o metodă pentru nebunia lor.

nu numai că salutul zilei cu energie activă îți pompează sângele și corpul în mișcare, dar este și cel mai bun moment dacă alergi pentru pierderea de grăsime. Exercitarea devreme în a doua zi stimulează metabolismul și creează un ” efect afterburn.”Aceasta înseamnă că vă crește BMR, făcând corpul să ardă mai multă grăsime chiar și în timp ce stați sau dormiți. Tăiați mai multe calorii în timp ce nu faceți nimic deloc? Da, te rog.

morala aici: ridică—te și mișcă-cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Cu cât alergi mai mult, cu atât vei dezvălui mai mult potențial în tine, cu atât te vei simți mai bine (și cu atât vei arăta mai subțire!).

cum să slăbești alergând

alergarea și pierderea în greutate merg mână în mână. Cu toate acestea, dacă vă scufundați degetul în lumea cardio, va trebui să începem încet și cu grijă ritmul dvs. de alergare pentru programul de scădere în greutate pentru începători. Să începem cu elementele de bază, cum ar fi ce echipament veți avea nevoie. (Sfat Pro: ceea ce veți avea nevoie mai mult decât orice sunt determinarea și unitatea).

ce echipament este necesar pentru a rula?

Mai presus de toate, veți avea nevoie de o pereche solidă de pantofi de alergare cu pernă. Vei face multă muncă în acești pantofi, așa că trebuie să-i faci noul tău cel mai bun prieten. Tragerea acelor vechi Chuck Taylors din cel mai apropiat pavaj de lire sterline vă va pregăti pentru o lume de probleme—atele shin și dureri de genunchi din belșug.dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea pentru pierderea în greutate, trebuie să investiți într—o pereche de pantofi de încredere care vă pot duce acolo unde trebuie să mergeți și vă pot ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați-fără a vă arde de stres sau disconfort înainte de a putea ajunge acolo.

cumpărați pantofi de alergare pentru bărbați care pot rezista la cantități masive de impact fără a-și pierde confortul asemănător norilor. Aveți încredere în noi, atunci când începeți planul de funcționare pentru pierderea în greutate, amortizarea confortabilă va fi prioritatea numărul unu. Doamnele care caută un program de alergare pentru a slăbi ar trebui să verifice pantofii de alergare pentru femei, care sunt concepuți anatomic pentru picioarele feminine mai înguste.

nu aveți nevoie de altceva decât de o pereche bună de pantofi și de o atitudine pozitivă atunci când alergați pentru pierderea în greutate, dar mai multe accesorii la îndemână vă pot ajuta să urmăriți și să vă promovați progresul, cum ar fi:

pedometru—cu excepția cazului în care vă cartografiați rutele, un pedometru va măsura numărul de mile pe care le înregistrați în timp ce faceți ture și alergați pentru pierderea de grăsime.

monitoarele de ritm cardiac sunt critice pentru alergare și pierderea în greutate, deoarece ritmul cardiac crescut vă va anunța câte calorii ardeți. Urmărirea acestui lucru este esențială pentru a rămâne într-un deficit caloric, așa că vă recomandăm să păstrați un jurnal de activități pentru a vă înregistra datele.

rularea aplicațiilor—în loc să o luați asupra dvs. și să vă măsurați distanța și să vă urmăriți caloriile, profitați de o mulțime de aplicații care o pot face pentru dvs. După instalarea unei aplicații pentru alergare și pierdere în greutate, cum ar fi Couch to 5k, vi se va cere să introduceți câteva date privind înălțimea, greutatea și vârsta.

odată ce profilul dvs. este complet, deschideți aplicația pentru a înregistra performanța fiecărei alergări și a înregistra statistici, cum ar fi distanța, viteza și caloriile arse. În plus, probabil că veți fi lovit cu o împingere motivațională sau două în timpul zilei, care vă va inspira să ieșiți și să mergeți—și să fim reali, putem folosi cu toții o mică lovitură în fund uneori.

cel mai bun tip de alergare pentru pierderea în greutate

Dacă învățați cum să alergați pentru a pierde în greutate, probabil că nu sunteți conștienți de numeroasele tipuri diferite de antrenamente de alergare acolo și de cele pe care ar trebui să le faceți. Să aruncăm o privire.

  • base run: acestea sunt curse scurte până la moderate, realizate într-un ritm natural și nu sunt menite să fie prea provocatoare. Exemplu: 5 mile în ritmul tău natural.
  • progresie run: Acest antrenament este conceput pentru a începe la ritmul natural și se termină un pic mai repede. Exemplu: 5 mile în ritmul tău natural, 1 mile într-un ritm mai rapid.
  • termen lung: pe măsură ce vă împingeți planul de alergare pentru pierderea în greutate, veți crește în cele din urmă distanța pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența. Ar putea fi dificil la început să apăsați mai departe și mai departe, dar amintiți-vă, schimbarea începe la sfârșitul zonei dvs. de confort. Exemplu: 10 mile în ritmul tău natural.
  • intervale: aceste antrenamente conțin explozii de sprinturi de mare intensitate separate de segmente de jogging sau mers inferior. Exemplu: 5 seturi de sprinturi de 100 de metri urmate de joguri de 20 de minute.
  • Tempo run: acesta nu este un antrenament ideal pentru alergarea pentru pierderea în greutate a începătorilor, deoarece încurajează cel mai rapid ritm pe care îl puteți susține pentru cel mai lung timp posibil. Exemplu: 3 mile de alergare în cel mai rapid ritm durabil. Cu toate acestea, există multe de spus despre lucrul la creșterea vitezei. Cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii. Dovada este în budincă: în timp ce o persoană de 155 de kilograme arde 298 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute la 5 mph, aceeași persoană ar putea arde 372 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute la 6 mph.

  • Hill run: După cum sugerează și numele, acest antrenament implică alergarea în sus pentru diferite intervale. Exemplu: 10 seturi de curse de deal de 45 de secunde, cu un interval de odihnă de 1-2 minute între ele.
  • recuperare run: de asemenea, numit Easy runs, planul de funcționare pentru pierderea în greutate va implica fără îndoială multe dintre aceste crucișătoare. Ia-le la fel de frumos și lent cum vă place—veți fi în continuare lepuit fostul sine pe canapea. Exemplu: 3 mile într-un ritm ușor după o zi de antrenament la intervale.

interval de funcționare pentru pierderea în greutate

deci, care stil este cel mai bun dacă alergi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul pe intervale este cu siguranță cel mai eficient program de funcționare pentru a pierde în greutate. Perioadele de intensitate ridicată măresc stimulul mușchilor, obținând astfel un efect mult mai mare în aceeași perioadă de timp ca o bază moderată.

este matematica. Încorporarea antrenamentului pe intervale în planul dvs. de alergare pentru pierderea în greutate vă va ajuta să reduceți tone de calorii într-un timp relativ scurt. Ca bonus, mușchii dvs. necesită multă energie după o apăsare de intensitate ridicată pentru a se recupera și regenera, creând acel efect după ardere. În același timp, metabolismul tău rămâne ridicat, iar corpul tău continuă să ardă calorii.

dacă ritmul natural este de 5 mile pe oră, încercați să vă ridicați ante-ul pentru câteva segmente. Dacă sună provocator, rețineți că nu alergați pentru a câștiga o cursă—alergați pentru a testa limitele inimii și a conduce. Ești aici pentru a prelua controlul asupra sănătății tale și ești capabil de mult mai mult decât crezi că este posibil.

iată câteva sfaturi de antrenament la intervale pentru a vă ajuta să atingeți noi înălțimi de alergare:

  • nu uitați să vă încălziți: când alergați la intervale pentru pierderea de grăsime, trebuie să vă încălziți cu o alergare de bază de 10-15 minute pentru a preveni rănile. Alergările de bază ar trebui să fie efectuate într-un ritm suficient de confortabil pentru a purta o conversație, nu gâfâind după aer (psst… acum este un moment bun pentru a încuraja un prieten să se alăture planului tău de alergare pentru pierderea în greutate!).
  • perioade de lucru: Odată ce sunteți frumos și cald, perioadele de lucru ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde—trageți pentru un sprint submaximal sau, cu alte cuvinte, nu cu viteză maximă. Urmați acest interval aerobic cu o perioadă de recuperare de 45 de secunde cu mers lent. Lucrați până la 15 intervale, ceea ce ar trebui să se ridice la 15 minute de funcționare pentru sesiunea de pierdere în greutate. Cooldown este imperativ, totuși. După ultima apăsare, asigurați-vă că o parcurgeți timp de 10 minute pentru a vă reduce ritmul cardiac în mod natural.
  • începe încet: Pe măsură ce începeți să alergați pentru pierderea în greutate a începătorilor, asigurați—vă că nu exagerați-începând o dată pe săptămână ar trebui să fie bine. Odată ce intrați în leagănul lucrurilor, puteți începe să creșteți frecvența acestei metode de rulare și să vă ridicați intervalele la alergări de 20 de secunde și 40 de secunde.
  • Obțineți ajutor tehnologic: nu aveți nevoie de un cronometru fantezist pentru a vă pricepe la aceste alergări. Aplicații precum Runtastic au o caracteristică Interval Trainer cu un antrenor vocal care vă spune când să începeți și să opriți fiecare perioadă. Preferați să rulați liber și neîncărcat? Încercați să mergeți după repere, sprintând și mergând între fiecare felinar, de exemplu.

programul de funcționare pentru pierderea în greutate

am acoperit elementele de bază și acum aveți o înțelegere solidă a alergării și a pierderii în greutate—dar primii pași pot fi cei mai grei. Cum te duci de pe canapeaua pe care stai la o centrare atât de epic Morgan Freeman ar trebui să fie o povestesc?

pași pentru copii. Clich-ul la o parte, chiar trebuie să mergeți înainte de a putea alerga—mai ales dacă stilul dvs. de viață este deosebit de sedentar. Iată un plan introductiv de alergare pentru pierderea în greutate care vă poate duce de la mers la alergare în patru săptămâni:

Săptămâna 1

  • luni—începeți cu o plimbare ușoară de 20 de minute
  • marți-odihniți—vă sau efectuați cardio fără impact (înot, ciclism etc.) timp de 20 de minute
  • miercuri-mers pe jos timp de 25 de minute
  • joi—cardio de odihnă sau fără impact timp de 20 de minute
  • vineri-mers pe jos/alergare 4x (mers pe jos 4:00 minute/alergare 1:00)
  • sâmbătă—cardio de odihnă sau fără impact timp de 20 de minute
  • duminică—plimbare 4:00 minute/run 1:00)
  • marți—cardio de odihnă sau fără impact timp de 25 de minute
  • miercuri-walk/run 6x (walk 3:00 minute/run 1:00)
  • joi—cardio de odihnă sau fără impact timp de 25 de minute
  • vineri—walk/run 7x (walk 3:00 minute/run 1:00)
  • sâmbătă-cardio de odihnă sau fără impact timp de 25 de minute
  • duminică—odihnă

săptămâna 3

  • luni—plimbare/alergare 7x (mers 3:00 minute/alergare 1:00)
  • marți-odihnă sau cardio fără impact timp de 30 de minute
  • miercuri—mers/alergare 9x (mers 1:00 minute/alergare 2:00)
  • joi—repaus sau non-impact cardio pentru 30 de minute
  • vineri—walk/run 7x (mers pe jos 3:00 minute/run 1:00)
  • sâmbătă—repaus sau non-impact cardio pentru 30 de minute
  • duminică—odihnă

Săptămâna 4

  • luni—walk/run 6x (mers pe jos 1:00 minute/run 4:00)
  • marți—odihnă sau cardio fără impact timp de 30 de minute
  • miercuri-plimbare/alergare (mers 5:00/alergare 20:00/mers 5:00)
  • joi-repaus sau cardio fără impact timp de 30 de minute
  • vineri—alergare timp de 28 de minute
  • sâmbătă—repaus sau cardio fără impact timp de 30 de minute
  • duminică-odihnă

Plus, nu uitați să consultați planul nostru de funcționare imprimabil pentru a pierde în greutate mai jos. Descărcați – l și lipiți — l în frigider sau angajați-l perfect în memorie-orice funcționează pentru dvs., suntem aici pentru asta.

până la sfârșitul primei luni de alergare pentru pierderea în greutate, ar trebui să puteți susține o alergare de bază timp de aproape 30 de minute. S—ar putea să nu sune prea mult acum, dar este mai bine decât de unde ați început-și probabil că vă veți întreba de ce nu ați început mai devreme.

intrând în luna a doua a planului dvs. de alergare pentru pierderea în greutate, puteți începe să loviți acele intervale menționate mai sus—atunci veți începe cu adevărat să vedeți acele kilograme căzând. Amintiți-vă, nu alergați doar pentru pierderea de grăsime. Te antrenezi să fii o persoană mai bună.

îți pierzi pielea veche Pe măsură ce pierzi acea greutate, transformându—te în cineva rezistent, cineva motivat să aibă grijă de corpul lor și cineva care își va trage fundul din pat pentru a alerga și a lucra-indiferent cât de obosit sau nemotivat te-ai simți.

câtă greutate poți pierde dacă alergi două mile pe zi?

am spus-o înainte și o vom spune din nou: nu există un răspuns concret la această întrebare; alergarea și pierderea în greutate depind de mulți factori diferiți. Când întrebați „cât ar trebui să alerg pentru a pierde în greutate”, este întotdeauna important să luați în considerare ceilalți factori.

de exemplu, dacă vă îmbunătățiți dieta cu o mulțime de verdeață cu frunze și carne slabă, veți obține rezultate semnificativ mai bune. Dacă alergi mai repede decât o alergare ușoară, vei arde mai multe calorii în călătoria ta de două mile, ceea ce complică din nou acest răspuns.

dacă nu faceți nicio schimbare în dieta dvs., v-ar putea lua în jur de 18 zile să scăpați o singură lire. Tăiați 300 de calorii din dieta dvs. și efectuați jogul zilnic de două mile-ați putea pierde o lire pe săptămână.

beneficiile pentru sănătate ale alergării

probabil că vei da din cap la asta, dar—îndrăznim să spunem—s-ar putea să dezvolți de fapt o dragoste pentru alergare și s-ar putea transforma mai degrabă într-o pasiune decât într-o corvoadă. Alergarea eliberează mult mai mult decât energie și transpirație.

fugi pentru a explora, fugi pentru a scăpa. Luați-vă alergarea pentru pierderea în greutate pe trasee, intrați în natură, departe de congestie și curățați-vă puțin capul. Inundația masivă de endorfine eliberate atunci când alergi te poate face să te simți ca și cum ai fi pe cloud nine.

planul dvs. de alergare pentru pierderea în greutate va face mult mai mult decât să vă ajute să vă subțiați. Te vei simți mai bine mental datorită unui impuls de încredere, a unei stime de sine mai mari și a mândriei cu dedicarea ta neobosită.

De asemenea, vă veți simți mai bine fizic datorită programului dvs. de funcționare pentru a pierde în greutate. Unele beneficii suplimentare pentru sănătate de care vă puteți bucura includ:

  • scăderea tensiunii arteriale
  • sistem imunitar mai puternic
  • creșterea rezistenței articulare și osoase
  • capacitate pulmonară mai mare
  • somn îmbunătățit

lista continuă și continuă. Când vrei să preiei controlul asupra sănătății tale, ai nevoie de o schimbare de paradigmă. Scopul aici nu este să alergi câteva săptămâni, să pierzi greutatea dorită și apoi să te întorci în obiceiuri proaste. Aceasta este o schimbare a stilului de viață care include alimentația sănătoasă și exercițiile fizice—chiar și după ce ați atins acel număr magic pe cântar. Sperăm că, înțelegând beneficiile minunate pentru sănătatea mentală și fizică ale alergării zilnice, veți avea mai multe șanse să rămâneți cu ea.

alergarea pentru pierderea în Greutate: Sfaturi finale

alergarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate? Sigur. Cheia este găsirea unui sistem care funcționează pentru dvs., astfel încât să vă puteți lipi de el — și suplimentarea alergării cu o dietă sănătoasă. Dar știm că poate fi greu. Există un milion și unul de motive pentru care ai putea pierde motivația în timp ce alergi pentru pierderea în greutate, dar nerăbdarea și lipsa rezultatelor vizibile sunt probabil în partea de sus.

iată câteva sfaturi pentru a vă menține pe dvs. grind:

  • Înregistrați progresul—ține evidența kilometraj pentru a vă asigura că sunteți împingând treptat distanța.
  • tren de forță—mușchii picioarelor sunt un lanț cinetic, iar antrenamentul de forță vă poate ușura programul de alergare pentru a pierde în greutate prin corectarea punctelor slabe și a dezechilibrelor.
  • Stretch-minimizați rănile obișnuite, asigurându-vă că vă întindeți înainte și după fiecare alergare.
  • Pantofi de alergare-asigurați-vă că purtați pantofi concepuți pentru alergare, conturați la forma specifică a piciorului.

Road Runner Sports te-a acoperit pe toate lucrurile care rulează, de la pantofi la îmbrăcăminte la consultanță de specialitate. Opriți – vă la una dintre locațiile noastre și lăsați unul dintre profesioniștii noștri în formă să vă analizeze alergarea pentru a vă ajuta să găsiți pantoful perfect sau răsfoiți catalogul nostru online pentru a explora modul în care vă putem ajuta în călătoria dvs. de alergare și pierdere în greutate.