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¿Busca un plan de pérdida de peso que realmente funcione? Nuestra guía le mostrará cómo encontrarse con un yo más saludable—e incluso puede disfrutar en el camino.

Hay un montón de opciones para perder peso, desde dietas de moda hasta la última tendencia de baile. Sin embargo, muchas personas todavía se preguntan: ¿correr te ayuda a perder peso? Es un método probado y verdadero que tiene más mérito de lo que crees.

Sabemos lo que puede parecer un desafío desalentador correr para perder peso, pero esta guía está hecha a medida para principiantes. Lea a fondo para comenzar su viaje de pérdida de peso, o vaya a una sección específica haciendo clic a continuación:

  • ¿Correr le ayuda a perder peso? Lo que la Ciencia tiene que Decir
    • ¿Puedes Perder Grasa Abdominal corriendo?
    • ¿Las Carreras Matutinas Te Ayudan A Perder Peso?
  • Cómo Perder Peso Corriendo
    • ¿Qué Equipo se Necesita para Correr?
    • El Mejor Tipo de Carrera para Bajar de Peso
    • Correr a Intervalos para Bajar de Peso
  • Calendario de Carreras para Bajar de Peso
    • ¿Cuánto Peso Puedes Perder si Corres Dos Millas al Día?
    • Beneficios para la salud de correr
  • Consejos para correr para perder peso

Comencemos por explorar la ciencia de correr para perder peso.

¿Correr Te Ayuda A Perder Peso? Lo que la Ciencia tiene que Decir

¿quieres perder grasa? Deshagámonos de las dietas de moda, las afirmaciones vacías y los productos falsos para perder peso. El desglose es simple: para perder peso, es necesario mantener una dieta de déficit de calorías.

Es posible que te estés retorciendo con la palabra «D», y es comprensible: la dieta saludable es donde la mayoría de las personas luchan en su búsqueda de perder peso. Volveremos a ese tema más adelante porque, sin duda, los alimentos que consumas definitivamente afectarán tus resultados.

Por ahora, centrémonos en cómo correr para bajar de peso también puede ayudarte a mantener un déficit de calorías, y potencialmente podría permitirte comer más alimentos, para que puedas perder libras sin sentir que te estás muriendo de hambre. Esa es una idea que debería hacer sonreír a tu estómago.

Necesitas quemar más de lo que consumes, por lo que tendrás que calcular algunos números cuando corras para perder peso.

Los investigadores dicen que para perder una libra por semana, debe mantener un déficit de 3,500 calorías.

Eso significa que su plan de carrera para perder peso necesita registrarlo en aproximadamente 500 calorías negativas por día.

¿Las matemáticas te dan dolor de cabeza? No temas, lo romperemos:

  • Su tasa metabólica en reposo, a veces llamada tasa metabólica basal (TMB), es la cantidad de calorías necesarias para alimentar a su cuerpo para su funcionamiento automático y de soporte vital. Lo creas o no, la respiración y la circulación sanguínea requieren energía (también conocidas como calorías), y esa cantidad requerida depende de tu edad, peso y altura.

  • Combine su BMR con las calorías quemadas de sus actividades diarias. Esto no solo incluye el ejercicio o la cantidad que corres para perder peso, sino también el tipo de estilo de vida que llevas y las tareas sin sentido, como tomar el ascensor en lugar de las escaleras y sentarse o pararse en el trabajo.

Combine esos dos números y compare el resultado con el número de calorías que consume por día. En última instancia, estamos creando un programa para correr para perder peso que te hace quemar más calorías de las que consumes.

Dicho esto, una serie de factores determinarán sus esfuerzos para perder peso.

  • Edad
  • Peso
  • Altura
  • Dieta
  • Estilo de vida
  • Ejercicio

A lo largo de su viaje de pérdida de peso, deberá considerar el papel que desempeñan los factores anteriores en su éxito y ajustar su estrategia en consecuencia. Sin embargo, puede realizar un seguimiento de su progreso general utilizando un práctico gráfico de quema de calorías, como el que se encuentra a continuación. Imprímelo y guárdelo con su equipo de entrenamiento, para que siempre tenga una buena idea de cuánto está quemando cada carrera.

¿Puedes Perder Grasa Abdominal corriendo?

En resumen, sí.

Hacia fuera con el, «Estoy demasiado fuera de forma para correr, demasiado fatigado, demasiado (inserte su propia excusa aquí) ‘ll Solo apuntaré a mis abdominales en su lugar». Lo siento, no es así como funciona. No perderá grasa de su abdomen con solo tumbarse en el suelo y hacer abdominales todo el día.

Para tonificar su barriga, debe reducir su IMC general (o índice de masa corporal, una medida de la grasa corporal basada en su altura y peso), y correr para perder peso es la mejor manera de hacerlo.

No se vende? Confíe en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, cuyo estudio de 2012 informa que los corredores son más delgados y ligeros que los individuos que hicieron cantidades equivalentes de cualquier otro tipo de ejercicio.

¿Las Carreras Matutinas Te Ayudan A Perder Peso?

Es posible que haya escuchado a la gente predicar sobre levantarse temprano, levantarse de la cama, ponerse las zapatillas para correr y salir por la puerta para correr por la mañana. Si valora su sueño tanto como la mayoría, puede pensar que estas personas están locas.

Hay un método para su locura, sin embargo.

saludar el día con energía activa no solo hace que tu sangre bombee y tu cuerpo se mueva, sino que también es el mejor momento si corres para perder grasa. Hacer ejercicio temprano en el día aumenta su metabolismo y crea un efecto de «postcombustión».»Esto significa que aumenta tu metabolismo basal, lo que hace que tu cuerpo queme más grasa incluso mientras estás sentado o durmiendo. ¿Reducir más calorías sin hacer nada en absoluto? Sí, por favor.

La moraleja aquí: levántate y muévete, cuanto antes, mejor. Cuanto más corras, más potencial revelarás en ti mismo, mejor te sentirás (¡y más delgado te verás!).

Cómo perder peso Correr

Correr y perder peso van de la mano. Sin embargo, si estás sumergiéndote en el mundo del cardio, necesitaremos comenzar tu programa de pérdida de peso de running for beginners lento y cuidadosamente. Comencemos con lo básico, como el equipo que necesitará. (Consejo profesional: lo que necesitarás más que nada es determinación e impulso).

¿Qué equipo se necesita para funcionar?

Por encima de todo, necesitarás un par sólido de zapatillas para correr con cojín. Vas a hacer mucho trabajo con estos zapatos, así que tienes que convertirlos en tu nuevo mejor amigo. Sacar a esos viejos Chuck Taylors de su pavimento más cercano a pound lo preparará para un mundo de problemas: férulas en las espinillas y dolor de rodilla en abundancia.

Si te tomas en serio correr para perder peso, necesitas invertir en un par de zapatos confiables que te lleven a donde necesites ir y te ayuden a lograr los resultados que buscas, sin agotarte en el estrés o la incomodidad antes de que puedas llegar allí.

Compre zapatillas para correr para hombre que puedan soportar grandes cantidades de impacto sin perder su comodidad similar a una nube. Confía en nosotros, cuando comiences tu plan de carrera para perder peso, la amortiguación acogedora será la prioridad número uno. Las mujeres que buscan un programa para correr para perder peso deben revisar las zapatillas para correr para mujer, que están diseñadas anatómicamente para pies femeninos más estrechos.

No necesitas mucho más que un buen par de zapatos y una actitud positiva cuando corres para perder peso, pero varios accesorios útiles pueden ayudarte a rastrear y promover tu progreso, como:

Podómetro: a menos que estés pre—mapeando tus rutas, un podómetro medirá el número de millas que registras mientras das vueltas y corres para perder grasa.

Los monitores de frecuencia cardíaca son fundamentales para correr y perder peso, ya que su frecuencia cardíaca elevada le permitirá saber cuántas calorías está quemando. Llevar un registro de esto es primordial para mantenerse en un déficit calórico, por lo que recomendamos llevar un registro de actividad para registrar sus datos.

Aplicaciones para correr: en lugar de tomarlo sobre sí mismo y medir su distancia y hacer un seguimiento de sus calorías, aproveche un grupo de aplicaciones que pueden hacerlo por usted. Después de instalar una aplicación para correr y perder peso, como Couch to 5K, se te pedirá que introduzcas algunos datos sobre tu altura, peso y edad.

Una vez completado tu perfil, abre la aplicación para registrar el rendimiento de cada carrera y registrar estadísticas como la distancia, la velocidad y las calorías quemadas. Además, es probable que te golpeen con un empujón motivacional o dos durante el día que te inspiren a salir y ponerte en marcha, y seamos realistas, a todos nos vendría bien una patada en el trasero a veces.

El mejor tipo de carrera para bajar de peso

Si estás aprendiendo a correr para perder peso, es probable que no estés al tanto de los muchos tipos diferentes de entrenamientos de carrera que existen y cuáles deberías hacer. Echemos un vistazo.

  • Carrera base: Se trata de carreras cortas a moderadas realizadas a un ritmo natural y no pretenden ser demasiado desafiantes. Ejemplo: 5 millas a su ritmo natural.
  • Carrera de progresión: Este entrenamiento está diseñado para comenzar a tu ritmo natural y terminar un poco más rápido. Ejemplo: 5 millas a su ritmo natural, 1 milla a un ritmo más rápido.
  • Larga carrera: A medida que avances en tu plan de carrera para perder peso, eventualmente aumentarás tu distancia a medida que mejoras tu resistencia. Al principio, puede ser difícil presionar cada vez más, pero recuerde que el cambio comienza al final de su zona de confort. Ejemplo: 10 millas a su ritmo natural.Intervalos
  • : Estos entrenamientos contienen ráfagas de carreras de alta intensidad separadas por segmentos de trotar o caminar más bajos. Ejemplo: 5 series de carreras de 100 metros seguidas de carreras de 20 minutos.
  • Carrera de tempo: Este no es un entrenamiento ideal para correr para principiantes, ya que fomenta el ritmo más rápido que puedas mantener durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: 3 millas de carrera al ritmo sostenible más rápido. Sin embargo, hay mucho que decir sobre trabajar para aumentar tu velocidad. Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás. La prueba está en el pudín: Mientras que una persona de 155 libras quema 298 calorías durante una carrera de 30 minutos a 5 mph, la misma persona podría quemar 372 calorías durante una carrera de 30 minutos a 6 mph.

  • Hill run: Como su nombre indica, este entrenamiento implica correr cuesta arriba durante varios intervalos. Ejemplo: 10 series de carreras de colina de 45 segundos, con un intervalo de descanso de 1-2 minutos entre ellas.
  • Carrera de recuperación: También llamada carreras fáciles, su plan de carrera para perder peso sin duda involucrará a muchos de estos cruceros. Tómalas tan despacio como quieras – seguirás lamiendo tu antiguo yo en el sofá. Ejemplo: 3 millas a un ritmo fácil después de un día de entrenamiento por intervalos.

Correr a intervalos para perder peso

Entonces, ¿qué estilo es el mejor si estás corriendo para perder peso? El entrenamiento a intervalos es definitivamente el programa de carrera más efectivo para perder peso. Los períodos de alta intensidad aumentan el estímulo de sus músculos, logrando así un efecto mucho mayor en la misma cantidad de tiempo que una carrera de base moderada.

Es de matemáticas. Incorporar el entrenamiento a intervalos en tu plan de carrera para perder peso te ayudará a reducir toneladas de calorías en un tiempo relativamente corto. Como beneficio adicional, los músculos requieren mucha energía después de un empuje de alta intensidad para recuperarse y regenerarse, creando ese efecto después de la quemadura. Al mismo tiempo, su metabolismo se mantiene elevado y su cuerpo continúa quemando calorías.

Si su ritmo natural es de 5 millas por hora, intente subir su apuesta por algunos segmentos. Si suena desafiante, tenga en cuenta que no está corriendo para ganar una carrera, sino para poner a prueba los límites de su corazón y su impulso. Estás aquí para tomar el control de tu salud, y eres capaz de hacer mucho más de lo que crees posible.

Estos son algunos consejos de entrenamiento a intervalos para ayudarte a alcanzar nuevas alturas de carrera:

  • No olvides calentar: Cuando corras a intervalos para perder grasa, debes calentar con una carrera base de 10 a 15 minutos para evitar lesiones. Las carreras base deben realizarse a un ritmo lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación, sin jadear por aire (psst now ¡ahora es un buen momento para animar a un amigo a que se una a tu plan de carrera para perder peso!).
  • Períodos de trabajo: Una vez que estés agradable y abrigado, tus períodos de trabajo deben durar unos 15 segundos, dispara para un sprint submáximo, o en otras palabras, no a toda velocidad. Siga este intervalo aeróbico con un período de recuperación de 45 segundos con marcha lenta. Trabaje hasta 15 intervalos, lo que debe equivaler a 15 minutos de carrera para la sesión de pérdida de peso. Sin embargo, el tiempo de reutilización es imprescindible. Después de su último empujón, asegúrese de caminar durante 10 minutos para reducir su frecuencia cardíaca de forma natural.
  • Inicio lento: Cuando empieces a correr para bajar de peso para principiantes, asegúrate de no excederte; comenzar una vez a la semana debería estar bien. Una vez que entres en el giro de las cosas, puedes comenzar a aumentar la frecuencia de este método de ejecución y aumentar tus intervalos a carreras de 20 segundos y descansos de 40 segundos.
  • Obtenga ayuda tecnológica: No necesita un temporizador elegante para ser bueno en estas carreras. Aplicaciones como Runtastic tienen una función de Entrenador de intervalos con un Entrenador de voz que te indica cuándo comenzar y detener cada período. Prefieren correr libre y sin trabas? En su lugar, intente ir por puntos de referencia, correr a toda velocidad y caminar entre cada poste de luz, por ejemplo.

Programa de carrera para bajar de peso

Hemos cubierto los aspectos básicos, y ahora tienes una sólida comprensión de correr y perder peso, pero dar esos primeros pasos puede ser lo más difícil. ¿Cómo vas de ese sofá en el que estás sentado a una carrera tan épica que Morgan Freeman debería estar narrándola?

pasos de Bebé. Dejando de lado los clichés, realmente necesitas caminar antes de poder correr, especialmente si tu estilo de vida es particularmente sedentario. Este es un plan introductorio para correr para perder peso que puede llevarlo de caminar a correr en cuatro semanas:

Semana 1

  • Lunes: comience con una caminata fácil de 20 minutos
  • martes: descanse o realice ejercicios cardiovasculares sin impacto (natación,ciclismo, etc.) durante 20 minutos
  • Miércoles-caminata durante 25 minutos
  • Jueves – descanso o cardio sin impacto durante 20 minutos
  • Viernes-caminata / carrera 4 veces (caminata 4: 00 minutos / carrera 1: 00)
  • Sábado – descanso o cardio sin impacto durante 20 minutos
  • Domingo-descanso

Semana 2

  • Lunes-caminata / carrera 5 veces (caminata 4:00 minutos/1:00)
  • martes—resto o no impacto cardio durante 25 minutos
  • miércoles—caminar/correr 6x (pie 3:00 minutos/1:00)
  • jueves—descanso o de no-impacto de cardio durante 25 minutos
  • viernes—caminar/correr 7x (pie 3:00 minutos/1:00)
  • sábado—resto o no impacto cardio durante 25 minutos
  • domingo—descanso

la Semana 3

  • lunes—caminar/correr 7x (pie 3:00 minutos/1:00)
  • martes—resto o no-impacto de cardio durante 30 minutos
  • miércoles—caminar/correr 9x (paseo de la 1:00 minutos/run 2:00)
  • Jueves—descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
  • Viernes-caminata/carrera 7 veces (caminata 3:00 minutos/carrera 1:00)
  • Sábado—descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
  • Domingo—descanso

Semana 4

  • Lunes-caminata/carrera 6 veces (caminata 1:00 minutos/carrera 4:00)
  • Martes—descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
  • Miércoles—caminata/carrera (caminata 5:00/carrera 20:00/caminata 5:00)
  • Jueves – descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
  • Viernes-carrera durante 28 minutos
  • Sábado – descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
  • Domingo—descanso

Además, no olvides consultar nuestro plan de carrera imprimible para perder peso a continuación. Descárguelo y péguelo a su refrigerador, o confírmelo perfectamente a la memoria: lo que funcione para usted, estamos aquí para ello.

Al final de su primer mes de carrera para perder peso, debería poder mantener una carrera base durante casi 30 minutos. Puede que no suene como mucho ahora, pero es mucho mejor que donde empezaste, y probablemente te estarás preguntando por qué no empezaste antes.

Al entrar en el segundo mes de su plan de carrera para perder peso, puede comenzar a realizar las carreras de intervalos mencionadas anteriormente, aquí es cuando realmente comenzará a ver cómo se caen esas libras. Recuerde, no solo está corriendo por la pérdida de grasa. Estás entrenando para ser un mejor tú.

Estás mudando tu piel vieja a medida que pierdes ese peso, convirtiéndote en alguien resistente, alguien motivado para cuidar su cuerpo y alguien que sacará su trasero de la cama para correr y hacer ejercicio, sin importar lo cansado o desmotivado que te sientas.

¿Cuánto Peso Puedes Perder si Corres Dos Millas por Día?

Lo dijimos antes, y lo diremos de nuevo: no hay una respuesta concreta a esta pregunta; correr y perder peso dependen de muchos factores diferentes. Al preguntar «cuánto debo correr para perder peso», siempre es importante tener en cuenta los otros factores.

Por ejemplo, si mejora su dieta con un montón de verduras de hoja verde y carnes magras, obtendrá resultados significativamente mejores. Si corres más rápido que un trote ligero, quemarás más calorías en tu caminata de dos millas, lo que de nuevo complica esta respuesta.

Si no hace ningún cambio en su dieta, podría tardar alrededor de 18 días en dejar caer una sola libra. Reduzca 300 calorías de su dieta y realice el trote diario de dos millas, podría perder una libra por semana.

Beneficios para la salud de correr

Probablemente sacudirás la cabeza al ver esto, pero, nos atrevemos a decir, podrías desarrollar un amor por correr, y podría convertirse en una pasión en lugar de una tarea. Correr libera mucho más que solo energía y sudor.

Corre para explorar, corre para escapar. Lleve su carrera para perder peso a los senderos, entre en la naturaleza, lejos de la congestión y despeje su cabeza un poco. La avalancha masiva de endorfinas liberadas al correr puede hacerte sentir como si estuvieras en la nube nueve.

Tu plan de correr para perder peso hará mucho más que ayudarte a adelgazar. Te sentirás mejor mentalmente gracias a un aumento de confianza, una mayor autoestima y el orgullo de tu dedicación implacable.

También te sentirás mejor físicamente gracias a tu programa de correr para perder peso. Algunos beneficios adicionales para la salud que puede disfrutar incluyen:

  • Presión arterial más baja
  • Sistema inmunitario más fuerte
  • Aumento de la fuerza articular y ósea
  • Mayor capacidad pulmonar
  • Mejora del sueño

La lista sigue y sigue. Cuando quieres tomar el control de tu salud, necesitas un cambio de paradigma. El objetivo aquí no es correr por unas semanas, perder el peso deseado y luego volver a caer en malos hábitos. Este es un cambio de estilo de vida que incluye alimentación saludable y ejercicio, incluso después de haber alcanzado ese número mágico en la balanza. Con suerte, al comprender los increíbles beneficios para la salud mental y física de correr a diario, será más probable que lo siga haciendo.

Correr para perder peso: Consejos finales

¿Correr puede ayudarte a perder peso? Puedes apostarlo. La clave es encontrar un sistema que funcione para ti para que puedas apegarte a él, y complementar tu carrera con una dieta saludable también. Pero sabemos que puede ser difícil. Hay un millón de razones por las que podrías perder la motivación mientras corres para perder peso, pero la impaciencia y la falta de resultados visibles probablemente estén en la parte superior.

Estos son algunos consejos para mantenerte en tu rutina:

  • Registra tu progreso-lleva un registro de tu kilometraje para asegurarte de que estás empujando gradualmente tu distancia.
  • Tren de fuerza: los músculos de las piernas son una cadena cinética, y el entrenamiento de fuerza puede facilitar su programa de carrera para perder peso al corregir debilidades y desequilibrios.Estiramiento: minimiza las lesiones comunes asegurándote de estirarte antes y después de cada carrera.
  • Zapatillas para correr: asegúrate de usar zapatillas diseñadas para correr, contorneadas según la forma específica de tu pie.

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