Löpare delar 23 små träningstips som förändrade allt för dem

medan du kör själv är en härligt enkel träning, det finns mer än att bara sätta en fot framför den andra—speciellt när du börjar snöra upp för längre eller mer frekventa körningar.

När allt kommer omkring, för en aktivitet som är enkel i teorin, finns det mycket som går in i att bli bättre på att springa (och lika viktigt, njuta av det). På mental front är det viktigt att veta hur man håller sig motiverad, avvärja tristess och driva igenom tuffa körningar. Och fysiskt, korrekt form och träningsmetoder som fungerar för dig kan göra en enorm skillnad.

Om du har träffat en platå i ditt vägspel (antingen prestationsmässigt eller motivationsmässigt), överväger du att prova några av träningstipsen nedan, från löpare som har varit där också.

Visa mer

ta dig tid att gå under långa körningar.

” att gå under mina körningar har gjort mig till en bättre löpare. Det låter dumt, men när jag först började seriös distanslöpning trodde jag att det var ’fusk’ att gå. Nu gör jag promenader (även i en minut eller två) en del av min träning. Jag tycker att det hjälper till att återställa min kropp mentalt och fysiskt, och förhindrar långsammare miltider mot slutet av mina körningar och särskilt mina tävlingar.”
—Emma Reynolds, 25, @emmarey

”den största tweak som gör skillnad i min körning planerar korta promenadavbrott med jämna mellanrum. Detta ger mina ben en chans att återhämta sig och betyder att jag kan gå mycket längre än om jag försökte springa rakt igenom—och det gör mig faktiskt snabbare totalt sett!”
—Jill Angie, 50, @ notyouraveragerunner

lämna din utrustning där du kan se den.

”Om jag ska springa efter jobbet, ser jag till att sätta mina löparskor, kläder och GPS-löparklocka i framsätet på min bil. På så sätt kan jag ha min utrustning där redo att gå.”
—Leslie Farris, 30

införliva styrketräning.

” När jag började bedriva en certifiering i personlig träning (och hade ett mål att köra New York City Marathon) lärde jag mig att byggnadshastigheten för mig var allt i att bygga muskler. Jag började huka, lunging och deadlifting tunga laster och kunde skära min tävlingstid avsevärt. Jag fann också att jag inte bara sprang snabbare, men på grund av styrkan Jag byggde i benen sprang jag bättre och skadefri…och att springa var faktiskt kul!”
—Rowan Schoales, 25, @ helloiamrowan

få monterad för rätt skor.

” 10 mil race, mina fötter var så ömma och blåsiga att jag verkligen ifrågasatte om jag var tänkt att vara en löpare. Nästa dag gick jag till en lokal löpaffär för att vara ordentligt utrustad för skor. Det gjorde en värld av skillnad i inte bara mitt steg, men i min återhämtning också. Till denna dag är det det första råd jag ger till nya löpare.”
—Sara Robbins, 30, @ saraandhersoles

ändra din löpande rutt.

” ett av de mest fantastiska tipsen jag har införlivat i min körning ändrar ständigt min rutt. Det är inte bara äventyrligt, men jag tillåter mig för alltid att utmanas med det okända, vilket håller mig motiverad att vilja ha mer. olika höjder och ytor eller terrängförändringar, eller jag hittar helt enkelt ett spår med dopvyer. För att hjälpa mig i detta äventyr har jag plockat upp en lokal karta över alla spår i mitt område och jag kontrollerar dem långsamt men säkert.”
—Ineaka Carbo, 35, @retroengineer

hitta en app som hjälper dig att hålla dig igång.

” Jag gick från att hata den blotta tanken på att springa till att avsluta NYC Half Marathon förra året tack vare Nike + Run Club-appen. Löpare i världsklass tränar dig genom körningar av alla slag—lyssna på deras motiverande ord, jag glömmer att jag springer. Det finns guidade körningar för alla, från 60-minuters långa körningar till ’Jag vill inte springa’ körningar. (Jag använde den senare mycket.) Jag har kört 112 miles på appen sedan januari, och jag kunde gå i god för det hela dagen.”
—Tobiah Cramer, 25

försök arbeta med negativa splittringar, där du avslutar den andra halvan av din körning snabbare än den första halvan.

”att fokusera på negativa splittringar—det vill säga att starta mina körningar ungefär 20 till 30 sekunder långsammare än min ideala miltid-har gjort det möjligt för mig att slutföra längre avstånd i en bekvämare takt. Ta mitt råd om den här: Du kan inte erövra din första mil i full fart och mår fortfarande bra 45 minuter in i din körning.”
—Tess Yocom, 26, @tessanneyocom

hitta en löpande kompis.

” mitt engagemang för att springa med andra har gjort träningen mer fysiskt och känslomässigt givande. När jag inte känner för att snöra upp mina skor finns det alltid någon som uppmuntrar mig att slå trottoaren eller stigarna. När jag blir för bekväm, min ansvarspartner är alltid där för att driva takten.”
—Breana Pitts, 27, @breezy_doesit

bränsle din träning med friska kolhydrater.

” Jag är en adaptiv löpare – jag tävlar i en tävlingsrullstol på grund av förlamning i underbenen, så min träning skiljer sig från den genomsnittliga löparen (till exempel bulking upp överkroppen kontra underkroppen). Det största tipset som har gjort en enorm skillnad i min prestation var att lära sig att äta mer mat och mer kolhydrater. Efter att jag började äta dem märkte jag en enorm energispik som gav mig en extra oomph när jag tävlade.”
—Jazz Stewart, 25, @keepingitjazzy27

kör i din egen takt.

” Jag brukade närma mig varje körning som ett lopp: jag kände att jag var tvungen att springa snabbt och skulle bli avskräckt när någon passerade mig på löpspåret. Nu ser jag till att springa i min egen takt, vad det än är i det ögonblicket (vilket för mig vanligtvis beror på min musik, oavsett om det är Adele eller Charli XCX). Det har hjälpt mig att fokusera mer på att springa för skojs skull, istället för att springa på ett sätt som jag trodde att jag var tvungen att.”
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

Curate färska löpande spellistor för att hålla dig motiverad.

” Jag älskar att curating en spellista för att köra. Ibland går jag för humör, och andra gånger går jag för en spellista som hjälper mig att utmana min takt. På senare tid har jag älskat att sparka igång en körning till ” Kings & Queens’ av Mat Kearney.”
—Heather Morgan, @heathereleven

Anmäl dig till ett lopp.

” år 2018 bestämde jag mig för att anmäla mig till min första 5K, och jag tränade i ungefär en månad. När jag fick medaljen för loppet visste jag att det var något jag var tvungen att göra igen! Jag bestämde mig för att anmäla mig till två tävlingar i månaden bara för att se hur jag skulle vilja ha det, och jag började se framsteg, oavsett om det vann i min åldersgrupp eller PR ’ ing på ett visst avstånd. På under ett år har jag utvecklat en kärlek för att springa helt enkelt för att jag bestämde mig för att utmana mig själv. Det är roligt, stressavlastande och beroendeframkallande!”
—Jennipher McGraw, 28, @naturallycurltastic

fokusera på andan och kom tillbaka till en enkel mantra.

”på en ny resa till Arizona där jag körde spår längs Catalina Mountains, hade jag en spårguide berätta för mig,” fokusera bara på andan.’Jag bestämde mig för att äntligen säga,’ Vad menar du? Han sa att försöka göra utandningen lång och jämn, och att det slappnar av din kropp och låter dig bosätta sig i en lång sikt. Snabba, korta andetag och gasps kan använda din energi. Det klickade äntligen på mig den dagen, så istället för att bara lyssna på andan arbetade jag med att koppla av i min utandning. Jag hade en yogainstruktör lära mig en super enkel mantra att säga till mig själv när jag ska ge in: Jag kan göra svåra saker. Det mantraet har hållit mig fokuserad och tillåtit mig att driva mina gränser längre och längre in i tillväxt.”
—Amy Stroup, 35, @amystroup

kör från en plats av självkärlek.

” Jag har kört i ungefär fyra år och 2017 TCS New York City Marathon. Lång historia kort, jag var inte beredd—fysiskt, känslomässigt och mentalt. Jag tog fortfarande på Maraton med en sluttid på 7: 35: 54, Jag lärde mig min lektion och jag började ta mina mål mer allvarligt. I år förbereder jag mig för 2018 TCS NYC Marathon, och mitt råd är att älska dig själv tillräckligt för att göra de förändringar du vill se, och resan blir så mycket lättare. Kör glad!”
– Malika Austin, 31, @ theefantab1

Byt din musik mot en podcast.

” När jag tränade för min första halvmaraton fann jag att lyssna på podcasts på mina längre körningar istället för musik verkligen hjälpte mig att tänka på avståndet. Eftersom körningarna blev längre och mer tidskrävande (en timme eller mer) tyckte jag att det var trevligt att ha något att distrahera mig—något som krävde min odelade uppmärksamhet. Några av mina favorit inkluderar saker du borde veta och hur jag byggde detta.”
—Molly Donnelly, 28

eller prova en ljudbok. Harry Potter, någon?)

” När jag kom in i NYC Marathon förra året visste jag att jag behövde något för att uppta mitt sinne under de långa körningarna—musik får dig bara så långt! Så, på förslag av mina medarbetare efter att ha berättat för dem att jag aldrig hade läst Harry Potter växer upp, Jag laddade ner Jim Dales ljudbok av Harry Potter och The Sorcerer ’ s Stone. Jag älskade absolut zonering medan jag lyssnade på den fängslande historien, och när maraton kom var jag på ljudbok nummer fyra, Harry Potter och Fire of Fire. För alla löpare som behöver mentalt släppa, föreslår jag starkt att ge en ljudbok en virvel. Det kan vara en roman du alltid har velat läsa, eller en som du inte kan få nog av.”
—Nicoletta Richardson, 26, @ nicolettanne

se till att du gör enkla körningar.

”löpspetsen som har gjort den största skillnaden för mig är att lära mig att springa lätt. Jag brukade göra varje körning så hårt som möjligt och tänkte att det skulle göra mig snabbare, men det gjorde mig bara trött och öm hela tiden. Nu gör jag tre till fyra körningar i veckan i en lätt takt, plus två hårda träningspass i veckan, och mina tävlingstider har sett en drastisk förbättring!”
– Kelsey Cansler, 27, @thegogirlblog

kör för tid istället för avstånd.

” med ett heltidsjobb är det svårt att balansera träning för ett maraton ovanpå jobbet…och det dränerar mentalt när du vaknar och tittar på ett schema och vet att du måste springa 18 miles den dagen när det häller regn ute. Med den här metoden säger jag att jag måste köra X timmar per vecka . Detta har gjort det mer hanterbart att arbeta i mitt schema, såväl som lättare mentalt. Till exempel, på en vecka där jag kör nio timmar, kan en körning vara timmar, en vilodag, och sedan skulle jag dela upp resten av tiden hela veckan på andra dagar.”
– Kelsey Cunniff, 27, @kelseycunniff

ta dig tid att arbeta på ditt formulär.

”Jag tränar för mitt första maraton just nu och det har verkligen tvingat mig att ägna mer uppmärksamhet åt min form medan jag kör. Jag har varit super lycklig att ha chansen att arbeta med Nike+ Run Club huvudtränare Blue Benadum under hela denna resa, och en sak han har lärt mig är hur min kropp ska placeras när jag kör. Jag har märkt att när jag blir trött börjar min form falla ihop—mina axlar spänner upp, mitt huvud börjar svänga och jag slår marken med min häl. När allt detta händer blir jag långsammare och jag är mer benägen att skada mig själv. Så när du börjar känna dig trött, ta en minut att justera och korrigera din form och jag garanterar att du kommer att känna dig så mycket bättre och starkare!”
—Sara Tan, 31, @saratan

fokusera på uthållighet istället för hastighet.

”allas” snabba ” är relativt, så istället för att bara fokusera på att bygga en snabb takt fokuserade jag på att bygga uthållighet, öka mitt avstånd och hitta styrka som jag inte trodde att jag en gång hade. När jag gjorde det började jag springa oftare och njöt av de fantastiska människor jag kopplade till i mitt löpande samhälle. Med det förbättrades min takt drastiskt, liksom mina avstånd. Varje körning var en möjlighet att vara lite bättre än min förra.”
—Natalie Robinson, 33, @ nataliealish

Schemalägg en tid att köra som fungerar med din livsstil.

” den viktigaste faktorn som har bidragit till min framgång som löpare är konsistens. Som fru, mamma och heltidsanställd har jag inte mycket extra tid, så jag har identifierat den bästa tiden på dagen för mina träningspass: 5 AM ingen saknar mig så tidigt och jag kan fortfarande träffa alla mina personliga träningsmål utan att undra hur jag ska passa in den. Jag lägger mina kläder ut kvällen innan, tillsammans med mina skor, plånbok, nycklar, vatten, etc., så allt jag behöver göra är att gå upp och gå!”
—Adrian Shepherd, 42, @skyemiles101

Prep för din körning (och din dag) kvällen innan.

”som en kvinna som höjer en familj och arbetar, säkerställer en solid natt-före prep-rutin att jag kan komma ut där för mina körningar! Jag tänker på alla möjliga saker som behöver göras för nästa dag, från lunchprep (min ingår) till att duka till frukost. En snabb titt på prognosen gör det enkelt att välja våra kläder, och jag lägger ut alla mina löpredskap så att jag bokstavligen vaknar och springer. Slutligen tittar jag på min träningsplan för att mentalt förbereda mig. Det verkar som en stor börda att göra varje kväll efter en dag på jobbet, men med övning har det blivit en effektiv rutin. Jag får en bättre natts sömn att veta att allt tas om hand, och definitivt hjälper till att kontrollera morgonen rush stress!”
—Lizette Zuniga, 38, @runningshoe_mami

införliva intervallträning—och hitta dig själv ett stödsystem, särskilt när du står inför en tuff utmaning.

” Efter att ha förlorat min högra fot och underben till sarkom (en sällsynt form av cancer) i år lärde jag mig själv hur man kör igen på sex veckor och tränade hårt för en 5K-tävling, som jag avslutade bara sex månader efter min amputation. Intervallträning gjorde en enorm skillnad i min löpning!

mitt supportsystem (#moveforjenn) har också hejat mig hela tiden, och vi har startat flytten för Jenn Foundation, där vi planerar att erbjuda bidrag till sarkomamputerade för att täcka kostnaden för löpande blad som inte täcks av försäkring.”
—Jenn Andrews, 34, @ jenn0512

använd Strava-appen för att spåra dina körningar? Gå med i SJÄLVKLUBBEN och få stöd och råd från SJÄLVPERSONAL och andra medlemmar. Löpare på alla nivåer är välkomna att bli en del av vår #TeamSELF community!