Sub-total

söker du efter en viktminskningsplan som faktiskt fungerar? Vår guide visar dig hur du stöter på en friskare dig—och du kan till och med njuta av dig själv på vägen.

det finns massor av viktminskningsalternativ där ute, från modefluga dieter till den senaste dancecise trenden. Men många tycker fortfarande att de frågar: hjälper löpning dig att gå ner i vikt? Det är en beprövad metod som har mer meriter än du kanske tror.

Vi vet vad en skrämmande utmaning som körs för viktminskning kan tyckas, men den här guiden är skräddarsydd för nybörjare. Läs igenom för att komma igång med din viktminskningsresa, eller hoppa till ett specifikt avsnitt genom att klicka nedan:

  • hjälper Löpning dig att gå ner i vikt? Vad vetenskapen har att säga
    • kan du förlora magefett genom att springa?
    • hjälper Morgonkörningar dig att gå ner i vikt?
  • hur man går ner i vikt kör
    • vilken utrustning behövs för att köra?
    • bästa typ av löpning för viktminskning
    • intervall som körs för viktminskning
  • körschema för viktminskning
    • hur mycket vikt kan du förlora om du kör två Miles per dag?
    • hälsofördelar med att köra
  • Running Viktminskning Tips

låt oss börja med att utforska vetenskapen om att köra för viktminskning.

hjälper Löpning dig att gå ner i vikt? Vilken vetenskap har att säga

vill du förlora fett? Låt oss dike modefluga dieter, tomma påståenden och falska viktminskningsprodukter. Uppdelningen är enkel: för att gå ner i vikt måste du upprätthålla en kaloriunderskottdiet.

Du kan skruva på” D ” – ordet, och det är förståeligt—hälsosam dieting är där de flesta människor kämpar i sin strävan att gå ner i vikt. Vi kommer tillbaka till det ämnet senare eftersom, utan tvekan, vilka livsmedel du konsumerar kommer definitivt att påverka dina resultat.

För nu, låt oss fokusera på hur löpning för viktminskning också kan hjälpa dig att upprätthålla ett kaloriunderskott—och kan potentiellt låta dig äta mer mat, så att du kan förlora pounds utan att känna att du svälter dig själv. Nu är det en tanke som borde få magen att le.

Du måste bränna mer än du konsumerar, så du måste beräkna några siffror när du kör för viktminskning.

forskare säger att för att förlora ett pund per vecka måste du behålla ett 3500 kaloriunderskott.

det betyder att din löpplan för viktminskning behöver klocka dig på cirka negativa 500 kalorier per dag.

ger matematik dig huvudvärk? Frukta inte-vi kommer att bryta ner det:

  • din vilande ämnesomsättning, ibland kallad din basala metaboliska hastighet (BMR), är antalet kalorier som behövs för att bränna din kropp för dess livsuppehållande, automatiska funktion. Tro det eller ej, andning och blodcirkulation kräver energi (aka kalorier), och den erforderliga mängden är beroende av din ålder, vikt och höjd.

  • koppla din BMR med kalorierna som bränns från dina dagliga aktiviteter. Detta inkluderar inte bara träning eller det belopp du kör för viktminskning, utan också vilken typ av livsstil du leder och de tanklösa uppgifterna däri, som att ta hissen mot trappor och sitta eller stå på jobbet.

kombinera dessa två siffror och stapla resultatet upp mot antalet kalorier du konsumerar per dag. I slutändan skapar vi ett löpande program för att gå ner i vikt som gör att du bränner mer kalorier än du konsumerar.

som sagt, ett antal faktorer kommer att avgöra din viktminskning strävanden.

  • ålder
  • vikt
  • höjd
  • Diet
  • livsstil
  • övning

under hela din viktminskningsresa måste du överväga den roll som ovanstående faktorer spelar i din framgång—och justera din strategi därefter. Du kan dock spåra dina allmänna framsteg med ett praktiskt kaloriförbränningsdiagram, som det som finns nedan. Skriv ut det och behåll det med ditt träningsredskap, så att du alltid har en bra känsla för hur mycket du bränner varje körning!

kan du förlora magefett genom att springa?

kort sagt, ja.

ut med, ”Jag är för ur form för att springa, för trött, också (sätt in din egen ursäkt här) … Jag ska bara rikta min abs istället”. Förlåt, det är inte så det fungerar. Du kommer inte att förlora fett från buken genom att bara ligga på marken och göra crunches hela dagen.

för att tona din mage måste du minska ditt totala BMI (eller kroppsmassindex, en mätning av ditt kroppsfett baserat på din längd och vikt) och springa för viktminskning är det bästa sättet att göra det.

säljs inte? Lita på Lawrence Berkeley National Laboratory istället, vars 2012-studie rapporterar att löpare är smalare och lättare än individer som gjorde motsvarande mängder av någon annan typ av träning.

hjälper Morgonkörningar dig att gå ner i vikt?

Du kanske har hört folk predika om att gå upp tidigt, rulla ut ur sängen, glida in i sina löparskor och gå ut genom dörren för en morgonjog. Om du värdesätter din sömn så mycket som de flesta gör, kanske du tror att dessa människor är galna.

det finns dock en metod för deras galenskap.

inte bara hälsar dagen med aktiv energi få blodet att pumpa och kroppen rör sig, men det är också den bästa tiden om du kör för fettförlust. Att träna tidigt på dagen ökar din ämnesomsättning och skapar en ”efterbränningseffekt.”Det betyder att det ökar din BMR, vilket gör att din kropp bränner mer fett även när du sitter eller sover. Skär mer kalorier medan du inte gör någonting alls? Ja, snälla.

moralen här: gå upp och flytta—ju tidigare desto bättre. Ju mer du kör, desto mer potential kommer du att avslöja i dig själv, desto bättre kommer du att känna (och ju tunnare du ser ut!).

hur man går ner i vikt kör

Löpning och viktminskning går hand i hand. Men om du doppar tån i cardio-världen måste vi börja långsamt och eftertänksamt tempo din löpning för nybörjares viktminskningsprogram. Låt oss börja med grunderna, som vilken utrustning du behöver. (Pro Tips: vad du behöver mer än någonting är beslutsamhet och körning).

vilken utrustning behövs för att köra?

framför allt behöver du ett solidt par löparskor med kudde. Du kommer att göra mycket arbete i dessa skor, så du måste göra dem till din nya bästa vän. Att dra de gamla Chuck Taylors ut ur ditt närmaste Pund trottoar kommer att ställa dig upp för en värld av problem—shin splints och knäsmärta i massor.

Om du menar allvar med att köra för viktminskning, måste du investera i en pålitlig par skor som kan ta dig dit du behöver gå och hjälpa dig att uppnå de resultat du är ute efter—utan att bränna ut på stress eller obehag innan du kan komma dit.

handla löparskor för män som tål enorma mängder påverkan utan att förlora sin molnliknande komfort. Lita på oss, när du börjar på din löpplan för viktminskning, kommer mysig dämpning att vara prioritet nummer ett. Damer som letar efter ett löpande program för att gå ner i vikt bör kolla in löparskor för kvinnor, som är anatomiskt utformade för smalare kvinnliga fötter.

Du behöver inte mycket annat än ett bra par skor och en positiv attityd när du kör för viktminskning, men flera praktiska tillbehör kan hjälpa till att spåra och främja dina framsteg, till exempel:

stegräknare—om du inte före kartlägger dina rutter kommer en stegräknare att mäta antalet miles du loggar medan du gör varv och kör för fettförlust.

pulsmätare är kritiska för löpning och viktminskning eftersom din förhöjda hjärtfrekvens kommer att låta dig veta hur många kalorier du bränner. Att hålla reda på detta är av största vikt för att stanna i ett kaloriunderskott, så vi rekommenderar att du håller en aktivitetslogg för att spela in dina data.

Running apps—istället för att ta det på dig själv och mäta ditt avstånd och spåra dina kalorier, dra nytta av en uppsjö av appar som kan göra det åt dig. När du har installerat en app för löpning och viktminskning, till exempel Couch to 5K, blir du ombedd att ange några uppgifter om din längd, vikt och ålder.

När din profil är klar öppnar du appen för att logga varje körnings prestanda och spela in statistik som avstånd, hastighet och kalorier som bränns. Dessutom kommer du förmodligen att träffas med ett motiverande tryck eller två under dagen som inspirerar dig att komma ut och komma igång—och låt oss vara riktiga, vi kan alla använda en liten spark i rumpan ibland.

bästa typen av löpning för viktminskning

Om du lär dig att springa för att gå ner i vikt, är du förmodligen inte medveten om de många olika typerna av löpträning där ute och vilka du borde göra. Låt oss ta en titt.

  • Base run: dessa är korta till måttliga längdkörningar gjorda i en naturlig takt och inte avsedda att vara alltför utmanande. Exempel: 5 miles i din naturliga takt.
  • Progression run: denna träning är utformad för att börja i din naturliga takt och sluta lite snabbare. Exempel: 5 miles i din naturliga takt, 1 mil i snabbare takt.
  • Long run: när du trycker på din löpplan för viktminskning, kommer du så småningom att öka ditt avstånd när du förbättrar din uthållighet. Det kan vara svårt först att trycka längre och längre, men kom ihåg, förändring börjar i slutet av din komfortzon. Exempel: 10 miles i din naturliga takt.
  • intervaller: dessa träningspass innehåller skurar av högintensiva sprintar åtskilda av segment av lägre jogging eller promenader. Exempel: 5 uppsättningar med 100 meter sprintar följt av 20 minuters joggar.
  • Tempo run: Detta är inte en idealisk träning för löpning för nybörjare viktminskning, eftersom det uppmuntrar den snabbaste takten du kan upprätthålla så länge som möjligt. Exempel: 3 miles av körning i snabbast hållbar takt. Det finns dock mycket att säga om att arbeta med att öka din hastighet. Ju snabbare du kör, desto mer kalorier bränner du. Beviset är i pudding: medan en 155 pund person bränner 298 kalorier under en 30-minuters körning vid 5 mph, kan samma person bränna 372 kalorier under en 30-minuters körning vid 6 mph.

  • Hill run: som namnet antyder innebär detta träningspass att springa uppför för olika intervaller. Exempel: 10 uppsättningar med 45 sekunders backkörningar, med ett 1-2 minuters viloperiod däremellan.
  • Recovery run: även kallad easy runs, din löpplan för viktminskning kommer utan tvekan att involvera många av dessa kryssare. Ta dessa så trevliga och långsamma som du vill—du kommer fortfarande att lappa ditt tidigare jag på soffan. Exempel: 3 miles i en lätt takt efter en dag med intervallträning.

intervall kör för viktminskning

Så, vilken stil är bäst om du kör för viktminskning? Intervallträning är definitivt det mest effektiva körprogrammet för att gå ner i vikt. Perioderna med hög intensitet ökar dina muskler stimulans, vilket ger en mycket större effekt på samma tid som en måttlig baskörning.

det är matematik. Att integrera intervallträning i din löpplan för viktminskning hjälper dig att skära massor av kalorier på relativt kort tid. Som en bonus kräver dina muskler mycket energi efter ett högintensivt tryck för att återhämta sig och regenerera, vilket skapar den efterbränningseffekten. Samtidigt förblir din ämnesomsättning förhöjd, och din kropp fortsätter att bränna kalorier.

om din naturliga takt är 5 miles per timme, försök att upp din ante för några segment. Om det låter utmanande, kom ihåg att du inte kör för att vinna ett lopp—du kör för att testa gränserna för ditt hjärta och kör. Du är här för att ta kontroll över din hälsa, och du kan så mycket mer än du tror är möjligt.

Här är några intervallträningstips som hjälper dig att nå nya löphöjder:

  • glöm inte att värma upp: när du är intervallkörning för fettförlust måste du värma upp med en 10-15 minuters baskörning för att förhindra skador. Baslöpningar bör utföras i en takt som är bekväm nog att föra en konversation, inte kippar efter luft (psst… nu är det en bra tid att uppmuntra en vän att gå med på din löpplan för viktminskning!).
  • arbetsperioder: När du är trevlig och varm bör dina arbetsperioder vara cirka 15 sekunder—skjut för en submaximal sprint, eller med andra ord, inte helt full fart. Följ detta aeroba intervall med en 45 sekunders återhämtningsperiod med långsam gång. Arbeta upp till 15 intervaller, vilket bör uppgå till en 15 minuters körning för viktminskningssession. Cooldown är absolut nödvändigt, fastän. Efter ditt sista tryck, var noga med att gå av det i 10 minuter för att sänka hjärtfrekvensen naturligt.
  • börja långsamt: När du först börjar springa för nybörjares viktminskning, se till att du inte överdriver det—att börja på en gång i veckan borde vara bra. När du väl har kommit in i svängen av saker kan du börja öka den här körmetodens frekvens och öka dina intervaller till 20 sekunders körningar och 40 sekunders vila.
  • få lite teknisk hjälp: du behöver inte en snygg timer för att bli bra på dessa körningar. Appar som Runtastic har en Intervalltränarfunktion med en rösttränare som berättar när du ska starta och stoppa varje period. Föredrar du att springa fritt och obehindrat? Prova att gå med landmärken istället, sprinta och gå mellan varje lyktstolpe, till exempel.

körschema för viktminskning

Vi har täckt grunderna, och du har nu en solid förståelse för löpning och viktminskning—men att ta de första stegen kan vara det svåraste. Hur går du från den soffan du sitter på till en körning så episk Morgan Freeman borde berätta det?

Baby steg. Clich ubics åt sidan, du behöver verkligen gå innan du kan springa—speciellt om din livsstil är särskilt stillasittande. Här är en inledande löpplan för viktminskning som kan ta dig från att gå till att springa på fyra veckor:

Vecka 1

  • måndag—börja med en enkel 20 minuters promenad
  • tisdag-vila eller utföra cardio utan påverkan (simning, cykling etc.) i 20 minuter
  • onsdag-gå i 25 minuter
  • torsdag-vila eller icke-impact cardio i 20 minuter
  • fredag-promenad / kör 4x (promenad 4: 00 minuter / kör 1:00)
  • lördag-vila eller icke-impact cardio i 20 minuter
  • söndag-vila

Vecka 2

  • måndag-promenad / kör 5x (promenad 4:00 minuter/kör 1:00)
  • tisdag—vila eller icke-slag cardio i 25 minuter
  • onsdag—promenad/kör 6x (promenad 3:00 minuter/kör 1:00)
  • torsdag—vila eller icke-slag cardio i 25 minuter
  • fredag—promenad/kör 7x (promenad 3:00 minuter/kör 1:00)
  • lördag—vila eller icke-slag cardio i 25 minuter
  • söndag—vila

vecka 3

  • måndag—promenad/kör 7x (promenad 3:00 minuter/kör 1:00)
  • tisdag—vila eller icke-slag cardio i 30 minuter
  • onsdag—promenad/kör 9x (promenad 1:00 minuter/kör 2:00)
  • torsdag—vila eller icke-impact cardio i 30 minuter
  • fredag—promenad/kör 7x (promenad 3:00 minuter/kör 1:00)
  • lördag—vila eller icke-impact cardio i 30 minuter
  • söndag—vila

Vecka 4

  • måndag—promenad/kör 6x (promenad 1:00 minuter/kör 4:00)
  • tisdag—vila eller icke-Impact cardio i 30 minuter
  • onsdag—promenad/springa (promenad 5:00/kör 20:00/promenad 5:00)
  • torsdag-vila eller icke-impact cardio i 30 minuter
  • fredag-kör i 28 minuter
  • lördag—vila eller icke-impact cardio i 30 minuter
  • söndag—vila

Plus, glöm inte att kolla in vår utskrivbara löpplan för att gå ner i vikt nedan. Ladda ner det och håll det i ditt kylskåp, eller begå det perfekt till minnet — vad som än fungerar för dig, vi är här för det.

i slutet av din första månad för viktminskning bör du kunna upprätthålla en baskörning i nästan 30 minuter. Det kanske inte låter så mycket nu, men det är språng och gränser bättre än där du började—och du kommer förmodligen att fråga dig själv varför du inte började tidigare.

gå in i månad två av din löpplan för viktminskning, du kan börja slå de ovannämnda intervallkörningarna—det här är när du verkligen börjar se dessa Pund falla av. Kom ihåg att du inte bara kör för fettförlust. Du tränar för att bli en bättre du.

du tappar din gamla hud när du tappar den vikten, blir till någon fjädrande, någon motiverad att ta hand om sin kropp och någon som kommer att dra sin rumpa ur sängen för att springa och träna—oavsett hur trött eller omotiverad du kanske känner.

hur mycket vikt kan du förlora om du kör två Miles per dag?

vi sa det tidigare, och vi säger det igen: det finns inget konkret svar på denna fråga; Löpning och viktminskning beror på många olika faktorer. När du frågar” hur mycket ska jag springa för att gå ner i vikt ” är det alltid viktigt att överväga de andra faktorerna.

Om du till exempel förbättrar din kost med massor av gröna grönsaker och magert kött får du betydligt bättre resultat. Om du kör snabbare än en lätt jogga, kommer du att bränna mer kalorier i din två mils vandring, vilket igen komplicerar detta svar.

Om du inte ändrar din kost kan det ta dig runt 18 dagar att släppa ett enda pund. Klipp ut 300 kalorier från din kost och utför den dagliga två mil joggen-du kan förlora ett pund per vecka.

hälsofördelar med att köra

Du kommer förmodligen att skaka på huvudet på detta, men—vågar vi säga—Du kan faktiskt utveckla en kärlek för att springa, och det kan bli en passion snarare än en syssla. Running släpper så mycket mer än bara energi och svett.

kör för att utforska, springa för att fly. Ta din löpning för viktminskning till spåren, komma in i naturen, bort från trängseln och rensa huvudet lite. Den massiva översvämningen av endorfiner som släpps när du kör kan få dig att känna att du är på cloud nine.

din löpplan för viktminskning kommer att göra mycket mer än att hjälpa dig att tunna ner. Du kommer att må bättre mentalt tack vare ett självförtroende, större självkänsla och stolthet i ditt obevekliga engagemang.

Du kommer också att må bättre fysiskt på grund av ditt löpande program för att gå ner i vikt. Några ytterligare hälsofördelar du kan njuta av inkluderar:

  • lägre blodtryck
  • starkare immunförsvar
  • ökad led-och benstyrka
  • större lungkapacitet
  • förbättrad sömn

listan fortsätter och fortsätter. När du vill ta kontroll över din hälsa behöver du ett paradigmskifte. Målet här är inte att springa i några veckor, förlora önskad vikt och sedan falla tillbaka i dåliga vanor. Detta är en livsstilsförändring som inkluderar hälsosam kost och träning—även efter att du har träffat det magiska numret på skalan. Förhoppningsvis, genom att förstå de fantastiska mentala och fysiska hälsofördelarna med att springa dagligen, kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det.

löpning för viktminskning: slutliga Tips

kan löpning hjälpa dig att gå ner i vikt? Du satsar. Nyckeln är att hitta ett system som fungerar för dig så att du kan hålla fast vid det — och komplettera din löpning med en hälsosam kost också. Men vi vet att det kan vara tufft. Det finns en miljon och en anledning till att du kan förlora motivation medan du kör för viktminskning, men otålighet och brist på synliga resultat är förmodligen högst upp.

Här är några tips för att hålla dig på din grind:

  • spela in dina framsteg—Håll koll på din körsträcka för att säkerställa att du gradvis trycker på ditt avstånd.
  • Strength train-benmuskler är en kinetisk kedja, och styrketräning kan underlätta ditt körprogram för att gå ner i vikt genom att korrigera svagheter och obalanser.
  • Stretch-minimera vanliga skador genom att se till att du sträcker dig före och efter varje körning.
  • löparskor-se till att du bär skor avsedda för löpning, konturerad till din specifika fotform.

Road Runner Sports har du täckt på alla saker som kör, från skor till kläder till expertråd. Stanna vid en av våra platser och låt en av våra Fit-proffs analysera din körning för att hjälpa dig hitta den perfekta skon, eller bläddra i vår onlinekatalog för att utforska hur vi kan hjälpa dig på din löpar-och viktminskningsresa.